女性は妊娠中から産後にかけて体調や環境が大きく変化しますが、その中でも特に多くの女性が悩まされるのが「便秘」です。

そこでここでは、産後のつらい便秘を解消するために

  • 産後の便秘の原因
  • 便秘解消にいい食べ物
  • 便秘を解消するマッサージ方法

など、薬に頼らず安全に便秘を解消する方法についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. 産後に便秘になる原因

産後、便秘になりやすい原因は、以下の5つが考えられます。

産後に便秘になる5つの原因
① 水分不足
体の水分が母乳づくりに使われることで腸が水分不足になり、便秘が引き起こされる。
② 出産時の傷口への不安
「出産時の傷口がまた開くのでは」という不安から排便をためらってしまい、便秘になってしまう。
③ 疲労とストレス
赤ちゃんのお世話のために不規則な生活を送ることでホルモンバランスが乱れ、腸内環境が悪化し、便秘になる。
④ 便意を我慢してしまう
赤ちゃんのお世話に追われてつい便意を我慢してしまい、それが続いて便秘となる。
⑤ 運動不足
産後の体調や赤ちゃんの世話によって運動量が不足すると腸のはたらきも低下して、便秘になる。

心当たりのあるものはありましたか?

原因がわかったら、まずはその原因をできる限り改善することから始めましょう。

ただ、ストレスや運動不足、痛みへの不安などは改善したくてもできないことが多いですよね。

そこで次からは、そんな産後の便秘を、薬に頼らずに解消する方法をご紹介します。

2. 産後の便秘を解消する方法

ここでは、食事や生活習慣などまず薬を使わずに便秘を解消する方法についてご紹介します。

まずは日頃の食事や生活習慣などから解決していきましょう。

ここでご紹介する薬を使わない便秘解消法は、以下の4つです。

① こまめな水分補給をする
② 食事を改善する
③ 生活習慣を改善する
④ 便秘解消のマッサージに・運動をする

これらの便秘解消法について、詳しく解説していきます。

2-1. 便秘を解消する水分補給の方法

母乳はお母さんの体内で作られるため、母乳をあげていると体の水分が不足しがちになります

体が水分不足になると腸の中で便が硬くなり、便秘を招く原因になってしまうのです。

授乳中は、できれば「毎日3リットル以上」の水分を摂るようにしましょう。水分補給には

  • ミネラルウォーター
  • ゴボウ茶
  • ルイボスティー

など、水かノンカフェインのお茶がおすすめです。

カフェイン飲料には要注意!
コーヒーやカフェインが含まれるお茶には利尿効果があるため、せっかく水分を摂ってもさらに水分が失われてしまいがち。なるべく避けるようにしましょう。

便秘解消に効果的なお茶について詳しく知りたい方は、別記事の「便秘に効くお茶5選|無理なく便秘を解消できるお茶の選び方」でご紹介しているので、こちらもチェックしてみてくださいね。

2-2. 便秘に効く食べ物

産後の便秘を解消するには、

  • 便をやわらかくする食べ物
  • 腸内環境を改善する食べ物

を多く使った食事が効果的です。こうした働きをもつ食べ物をそれぞれご紹介します。

 ① 便を柔らかくする食べ物

便秘には、便を柔らかくする効果をもつ食べ物が効果的です。なかでも、水溶性食物繊維とマグネシウムが含まれた食品を中心に摂りましょう。

水溶性食物繊維
・わかめ、ごぼう、モロヘイヤ・春菊など
…便を柔らかくして排出をスムーズにする
マグネシウム
・わかめなどの海藻、大豆製品、アーモンドなど
…腸内の水分を集めて、硬くなった便を柔らかくする

 
ちなみに、食物繊維に加えて葉酸も豊富に含まれているモロヘイヤや春菊は産後に特におすすめの食品です。

 ② 腸内環境を良くする食べ物​

便秘解消には、腸内環境を整えてくれる

  • 乳酸菌
  • オリゴ糖
  • オレイン酸

などの栄養素が効果的です。これらを含む食べ物を以下にまとめました。

乳酸菌
・ヨーグルト、チーズ、みそなど
…善玉菌を増やして腸内環境を整える
オリゴ糖
・はちみつ、バナナ、豆乳など
…善玉菌を増やすサポートをして排泄を促す
オレイン酸
・オリーブオイル、アボカド、アーモンドなど
…スムーズな排泄を促す

 
普段の食事に1日に大さじ1~2杯のオリーブオイルを足すだけでも便秘の改善に効果的ですよ。

◆産後の便秘におすすめの食べ物まとめ

産後の便秘に特に効果的なおすすめの食べ物は以下の通りです。

妊娠中の便秘に効く食べ物まとめ
・わかめ、昆布などの海藻類
・春菊
・モロヘイヤ

・豆乳、みそなどの大豆製品
・アーモンドなどのナッツ類

これらの食べ物を普段の食事にバランスよく取り入れていくことで腸内環境が整い、便秘の解消につながります

また、みそや海藻類は和食中心のメニューで効率よく摂ることができますよ。

便秘を解消できる食べ物やレシピについては、「便秘に効く食べ物とお手軽レシピ5選|つらい便秘は食べ物で解消」で詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。

続いては、便秘を解消するマッサージや運動をご紹介します。

2‐3. 便秘を解消する運動・マッサージ

産後1ヶ月は母体の回復に大切な時期のため、激しい運動を控えるべき時期です。

そんな、外出や運動があまりできない産後の時期におすすめなのがマッサージです。

ここでは、便秘解消に効果的なマッサージについてご紹介します。

◆下腹部ポイントマッサージ

  • 産後便秘

手を重ねて、左足の付け根あたりをグッと押していきます。

このあたりを押すことで、腸の中でも便がたまりやすい「S状結腸」という部分が刺激され、便秘解消に効果的なのです。

◆下腹部ぐるぐるマッサージ

  • 産後便秘

両手でしっかり力を入れながら、円を描くように下腹部を押していきましょう

マッサージ後のケア
マッサージ後はコップ1杯の水を飲むようにしましょう。冷水よりも常温の水がおすすめです。

マッサージをすることで腸に溜まった老廃物を出し、便秘解消を促します。

またむくみの改善やウエストのくびれなど、女性に嬉しい効果が期待できますよ。

最後は、便秘を解消するための生活習慣をご紹介します。

2-4. 便秘を解消する生活習慣

便秘解消には、水分補給や食事以外にも、生活習慣を少しずつ見直していくことも大切です。

ここでは、今日から簡単にできる便秘解消する生活のコツを2つご紹介します。

①トイレに行く時間を作る

まずは、どれだけ忙しくても便意を我慢せず、トイレに行く時間をつくりましょう。

あまり便意を感じていなくても、

  • 1日1回はゆっくりトイレに入る
  • 落ち着いてリラックスしながら便座に座る

という習慣をつけてみるのがおすすめです。

また不安を感じがちな出産時の傷口も、排便のときにいきんだくらいで傷口が裂けることはほぼありません。

産後すぐはまだ痛いかもしれませんが、だんだんと痛みがなくなってくるものですので、傷口に不安を感じなくても大丈夫です。

② 体をゆっくり休める

産後のお母さんは、毎日の授乳時間に追われながら慌ただしく過ごしてしまい、なかなかリラックスできる時間がありません。

体が休まっていないときは腸も緊張状態にあり、便がますます出にくくってしまいます。

便秘解消には、

  • とにかく体をリラックスさせる
  • ストレスを溜めない

…ということが大切です。

自分の好きなことをやったり音楽を聴いたりなどして、ストレスと疲労をなるべく溜めないような生活を送りましょう!

睡眠不足も便秘の大敵
産後は睡眠不足になりがちですが、その疲労やストレスが便秘を引き起こすこともあります。眠れるときにしっかり眠ることを心がけましょう。

水分補給、食事、マッサージ、生活習慣という4つの軸から、便秘を安全に解消する方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?

ぜひ試してみてくださいね。

次からは、それでも便秘が治らなかった方へ、「便秘薬」についてご紹介します。

3. 産後の便秘と便秘薬

授乳中はなるべく薬の服用を避けたいものですが、どうしても便秘が改善されないときは便秘薬を使うのも一つの手です。

ただその場合は、市販薬ではなくまず通院中の産婦人科に相談してみてください

産婦人科では

  • マグミット錠
  • マグラックス錠

…などといった、授乳中も服用できる酸化マグネシウムの便秘薬を処方してくれます。市販の薬を購入するよりも、専門医に処方してもらった薬を服用するのが安心です。

薬の服用は様子を見ながら
授乳中にも服用できる薬でも「赤ちゃんの便が柔らかくなる」など多少の影響が出ることもあります。その場合は服用を一旦ストップするか、あらかじめ搾乳してから薬を飲むと良いでしょう。

◆即効性を求めるなら浣腸も

恥ずかしいので浣腸は避けたい…と思う方も多いかもしれませんが、長引く便秘は深刻な悩みです。

「苦しいので今すぐにでも解決したい」という方は、浣腸をしてもらうことも視野に入れてみてくださいね。その際は、通院中の病院などで専門医にご相談ください。

4. まとめ

産後の便秘におすすめの解消法についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

産後の便秘解消法についてまとめました。

産後の便秘の解消方法まとめ
◆食生活
・1日に3リットル以上のこまめな水分補給
・便秘解消効果の高い食べ物をバランスよくとる
(→便秘に効く食べ物
◆生活習慣
・マッサージで腸の動きを活発にする
・体を休めてストレスを減らす
◆便秘薬
・産婦人科で薬を処方してもらう
・とにかく即効性を求めるなら浣腸も視野に入れる

これらのことを意識しながら、産後のつらい便秘を少しずつ改善していきましょう。

焦らず、毎日コツコツ続けることが大切です。まずはリラックスして赤ちゃんとの暮らしを楽しみましょう!

ご自分のライフスタイルに合った解消法で、ぜひ楽しみながら取り組んでみてください。

また赤ちゃんの離乳食については別記事の「離乳食初期の正しい進め方|基礎知識からおすすめレシピまでくわしく解説」で詳しく解説しています。

赤ちゃん連れでも行けるおすすめランチのお店を以下の記事でご紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

銀座で子連れランチ|座敷個室でくつろげるオススメ店9選
新宿で子連れランチ|赤ちゃん歓迎で落ち着けるオススメ店15選
上野で子連れランチ|赤ちゃん歓迎でママがくつろげるオススメ店10選

ママ友会や休みの日の家族ランチに使ってみてくださいね。