妊娠中体重が増えてしまった!産後母乳で育てているのに全然痩せないのはどうして?

妊娠前の体重に戻そうと思っているのになかなか痩せられず、お困りのママも多いのではないでしょうか?

そこでここでは、

  • 産後ダイエットを成功させるコツ
  • 忙しいママでもできるダイエット方法

について、分かりやすく説明します。

産後ダイエットを考えている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

先にダイエットの方法について知りたい方は、「2.産後太りの解消法」からジャンプしてチェックしてみてくださいね。

1. 産後太りとは

そもそも産後に太ってしまう原因とは何でしょうか?まずは妊娠・出産で変化するママの身体のメカニズムをご紹介します。

1-1. 産後太りとは?

「産後太り」とは、妊娠中についた脂肪が落ちずに産後も体重が増えたままの状態のことです。

もともと、妊娠中のお母さんは赤ちゃんを守るための脂肪がつきやすく、太りやすい体質になっています。

通常であれば産後3~4か月で元の体重・体型に戻っていきますが、人によっては産後も体重が減らないことがあるのです。

では、なぜこのような状態に陥ってしまうのでしょうか?

1-2. 産後太りの原因

産後に体重が減らない「産後太り」の原因には、

  • 摂取カロリーが多い
  • 骨盤が開いたままになっている
  • 基礎代謝・筋肉量の低下

…という3つのことがらが挙げられます。あてはまるものがないか、詳しくチェックしていきましょう。

①摂取カロリーが多い

完全母乳育児の場合、1日に必要な栄養エネルギーは2500kcalといわれています。母乳をあげているのに体重が増える場合、

  • 1日の摂取カロリーが2500kcal以上
  • 母乳があまり出ていない

ことが考えられます。心当たりがある場合は、食生活を見直してみましょう。

②骨盤が開いたままになっている

出産時のお母さんの身体は、赤ちゃんが通りやすくなるように骨盤と恥骨が広がっている状態です。通常は産後3~4か月で元に戻るのですが、

  • 出産のとき骨盤下部が広がりすぎてしまった
  • 骨をもとに戻すための筋肉が足りない

…といったことが原因で、骨盤が広がったままになることがあります。

この状態は内臓の位置を下げてしまい、代謝の悪化を招き、太りやすい体になってしまいます

③基礎代謝・筋力の低下

妊娠中から産後にあまり運動をしていないと、筋肉量が減って基礎代謝量が落ち、太りやすい体質になってしまいます。

産後も運動不足が続いている方や代謝が落ちやすい猫背冷え性の方は、積極的にエクササイズや運動などをして、筋肉量を向上させましょう。

便秘が原因の場合も
産後は便秘になりやすい状態です。産後の便秘は、食生活、適度な運動、水分補給などから改善していきましょう。

産後の便秘に心当たりがある方は「産後の便秘の原因と解消法5選|薬に頼らず自然なお通じをうながす方法」もチェックしてみてくださいね。

これらの原因から、産後太りを解消するためには

などが必要になります。

続いて、こうした産後太りの解消法についてそれぞれ詳しく解説していきます。

2. 食生活から産後太りを解消

産後太りを食事から解消するには、以下の2つのポイントをしっかり押さえておきましょう。

  • 栄養バランスのとれた食生活
  • カロリーオーバーをしない心がけ

産後の食事では、おいしい母乳を作る高い栄養価と、太りすぎないカロリー調整の両方で工夫することが大切なのです。

ここからは、こうした食事の見直しのコツについてご紹介します。

授乳中に必要なカロリー量
授乳中に必要なカロリーは一日に2500kcalほど。おいしい母乳のためには、カロリーオーバーに気をつけながらしっかり栄養を摂りましょう。

2-1. 栄養バランスがいい食事

産後太りにおすすめの食事は「和食」です。カロリーを抑えながら、しっかり栄養を摂ることができますよ。

また和食の中でも、以下のようなメニューが特におすすめです。

  • 根菜類などの野菜の多いメニュー
    …おいしい母乳をつくる
  • 味噌汁や鍋物など水分が多いメニュー
    …授乳による水分不足を防ぐ

カロリーオーバーしないよう栄養バランスをしっかり整えた食事を心がけましょう。

また、授乳中は体重増加のほか乳腺炎になるのを防ぐため、糖分・油分の多い食事には気を付けましょう

産後のおやつと飲みもの
おやつはお芋やおにぎりなど、なるべく食事の代わりになるものを。飲み物は代謝を下げないようなるべく常温温かいものがおすすめです。

2-2. 量を減らして回数を増やす

1日3回だった食事を1日4回にして、1回あたりの食事量を減らす「小分けダイエット」もおすすめです。

1回にたくさん食べないことで脂肪がつきにくくなり、食事のたびに身体がカロリーを消費するので健康的にダイエットできます

お腹が空き過ぎることがなく、ストレスを感じにくいこともメリットのひとつですね。

食事の量をちゃんと減らそう
食事の量を減らさずに、回数だけ増やしてしまうと当然カロリーオーバーになります。一回の食事の量はしっかり減らしましょう。

2-3. 調理法を工夫する

調理法を工夫するだけで、カロリーを抑えることができますよ。今日からできる調理法の工夫をいくつかご紹介します。

カロリーオフする調理のコツ
◆炒め物をするときは…
・テフロン加工のフライパンを使う
・油の代わりに水を使い、肉から出る油で炒める
◆煮物を作るときは…
・砂糖を使いすぎない
・砂糖の代わりに、だしを多めにとってみりんで味付けする

上記のようなひと工夫で、糖分・油分を減らしてカロリーを押さえることができますよ。

授乳中の栄養や食事メニューについては、別記事の「母乳をおいしくする食事とおやつ|控えたい食品やおすすめ献立まで全解説」でも詳しく解説していますので、こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

3. 骨盤を引きしめて産後太りを解消

産後太りの原因には、骨盤が開いたままになっていることが挙げられます。

広がってしまった骨盤は、

  • 骨盤引き締めストレッチ
  • 骨盤ベルトやガードル

などできちんと引き締めてあげることで、元の状態に戻すことができますよ。

産後すぐの引き締めはNG
産後1ヵ月はママの身体をしっかり休める必要があるので、無理な運動は禁物です。産後2ヵ月ごろから、開いた骨盤を対策していきましょう。

骨盤を引き締められるストレッチ方法をご紹介します。

◆骨盤引き締めストレッチ

・肩幅で立ちます。
・右手で左方向に腰を骨盤の内側に押し込むような感じで押します。
・逆も同じように左手で右方向に腰を押します。
・左右交互に10回を1セットとして、3セット行うようにしましょう。

帝王切開の方は普通分娩よりも回復が遅いので、傷口の痛みが治まってから始めるようにしましょう。

◆おすすめの産後骨盤ベルト
ワコール「マタニティ産後骨盤ベルト」

大手下着メーカー・ワコールが日本助産師会と共同開発した「マタニティ産後骨盤ベルト」は、元の位置に戻ろうとする骨盤をしっかりサポートしてくれます。

引き締め具合は体型に合わせて調節可能で、自分にあったサイズで骨盤の開きを改善に導くことができますよ。

商品詳細
マタニティ産後骨盤ベルト
◆ブランド名:ワコール
◆価格:4860円(税込)
◆サイズ展開:M/L/LL
◆買える場所:公式通販、取扱店舗(一覧
 
公式サイトを見る

続いては、おすすめの運動やエクササイズをご紹介します。

4. 産後にやりたい運動やエクササイズ

産後1か月を過ぎたら、無理のない程度にエクササイズを始めましょう。

産後はゆっくり運動をする暇もなかなかないものですが、もし時間があればウォーキングなどで体脂肪を燃焼させましょう。

外出して運動するのが難しい場合は、

  • 自宅でできるDVDエクササイズ
  • 体幹を鍛えるピラティス
  • 身体への負担が少ないヨガ

…などといったエクササイズがおすすめです。身体に負担をかけすぎないように気をつけながら、少しずつでも運動をしてみましょう。

続いては、こうした産後ダイエットを行うときの注意点やポイントをご紹介します。

5. 産後ダイエットの注意点

産後ダイエットを始めるときのポイントや注意点を2つご紹介します。

5-1. 産後ダイエットを始める時期

産後の身体の回復には個人差がありますが、一般的に産後1~2ヵ月くらいからダイエットを開始する方が多いようです。

ちなみに、骨盤の引き締めは産後3~4カ月に行うのがもっとも効果的ですので、骨盤ベルトやガードルなどを使ってしっかり引き締めていきましょう。

産後ダイエットは1年以内に
産後のダイエットは、産後1年くらいまでに行うのが効果的といわれています。体調と育児が落ち着いてきたころに、少しずつ始めていきましょう。

5-2. 無理なダイエットは禁物

ダイエットよりも、まずはお母さんの体調が第一です。

特に産後6カ月頃までは夜間の授乳や赤ちゃんの世話でお母さんの身体に疲労が溜まっているので、頑張りすぎず、無理のない範囲でダイエットしましょう

産後は体重を落とすことより、筋力をアップして代謝を上げることが大切です。無理な食事制限はせず、筋トレやエクササイズを上手に取り入れて楽しくダイエットしてくださいね。

水分補給を忘れずに
授乳中は母乳をあげるためにも水分がたくさん必要です。運動するときは、こまめな水分補給も忘れずにしましょう。

6. まとめ

産後太る原因と産後太りの解消法をご紹介してきましたが、いかがでしたか?

早く妊娠前と同じ体型に戻りたい!と思う気持ちは分かりますが、焦らず自分のペースで継続することが大事です。

  • 栄養、水分はしっかり摂る
  • 過度な運動、食事制限はしない
  • 疲れたときは休む

これらのことを意識しながら、食事・運動・骨盤引き締めの3つを日常の中にに取り入れて、理想のボディラインを手に入れてくださいね。