「妊娠を機に太ってしまった」「体力を回復させたい」…といったことから運動をしようと考えている産後ママも多いのではないでしょうか?

そこでここでは、

  • 産後におすすめの運動
  • 運動の注意点

…などをお教えします。合わせて食事の注意点などもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. 産後のからだと運動

妊娠・出産後のお母さんの体は、骨盤付近の筋肉が伸びきり、疲労が溜まっています。

産後の体が元の状態まで戻るのには約6〜8週間かかると言われており、これを「産褥期」といいます。

この体が回復するまでの期間中は激しい運動はしないようにして、身体を緩やかに動かす「産褥体操」程度にとどめておきましょう。

出産後の1ヶ月検診までは安静に
産後1ヶ月の間に無理をすると回復が遅くなるので、激しい運動はNG。
体への負担がない産褥体操を行いましょう。

◆産後の運動の開始時期

赤ちゃんに初乳を飲ませてから3ヶ月で大体の病気の免疫を赤ちゃんにあげられると言われています。そのため、運動は母乳がストップしても問題ない、出産後3ヶ月目からはじめましょう。

ここからは産後におすすめの運動を、

という順番でそれぞれご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

2. 産後におすすめの産褥体操

「産褥体操」とは、産後の体の回復を早めるために行う体操のことです。

産褥体操をすると筋肉が引き締まって血行が促進され、身体の回復が早まりますよ。

また、産褥体操で血行が良くなると、

  • 母乳の分泌
  • 静脈瘤の改善
  • 血栓症の予防
  • 悪露の排泄を促して子宮の収縮を早める

…といった効果もあります。

産褥体操は体への負担が小さいので、出産当日から始めることができます。できるだけ早くはじめて、産後6〜8週目まで継続しましょう。

2-1. 産褥体操の方法

産褥体操のやり方は様々ですが、今回は産後1~5日頃におすすめの体操をご紹介します。体に掛かる負担はどれも小さいので、できるものからチャレンジしてみてくださいね。

◆産後1日目

産後1日目は寝ながらできる体操から始めましょう。

  • 胸式呼吸
  • 腹式呼吸
  • 足首のストレッチ

…がおすすめ。それぞれのやり方を解説します。

産後1日目の産褥体操
<胸式呼吸>
① 仰向けに寝て、膝を立てる。
② 両手は胸の上に置き、肺を意識して鼻から大きく息を吸い込む。
③ 少し息を止め、フーッと吐き出す。この流れを3〜4回繰り返す。
<腹式呼吸>
① 仰向けに寝て、膝を立てる。
② 両手は腹の上に置き、お腹を意識して鼻から大きく息を吸い込む。
③ 少し息を止め、フーッと吐き出します。この流れを3〜4回繰り返す。
<足首のストレッチ>
① 仰向けに寝るかベットなどに座った状態で、脚をまっすぐ伸ばす。
② 足首を軸につま先を前後・左右に動かす。
③ 10~15回程度繰り返しましょう。

 

 ◆産後2日目

産後1日目の体操に加え、少し動きのある体操も取り入れましょう。

産後2日目の産褥体操
<腹筋運動>
① 両足を伸ばした状態で仰向けになり、両手をお腹の上に置きます。
② その手を見るように頭だけを起こした状態を1~2秒ほどキープし、その後ゆっくり下ろします。息を止めないように注意しながら10回程度行いましょう。
<肩回し>
① 右手を右肩、左手を左肩の上に置いて脇をしめる。
② そのまま肩を前回り、後ろ回りにそれぞれ3回ずつ回す。

 

◆産後3日目

1日目、2日目の体操に慣れたら、もう少し大きな動きを伴う体操をしてみましょう。

産後3日目の産褥体操
<手首の体操>
① 両手首の力を抜き、10回程度ブラブラと振ります。
② 手を開いたり閉じたりする動作(グーパーする要領)を10回ずつ繰り返します。これらを1日に3〜5回程度行いましょう。
<ウエストツイスト>
① 背筋と足を伸ばし、L字型に座ります。
② 右足の膝を立てて、左足の外側に置きます。
③ 一方、上半身はウエストを右側にひねり、その状態のままで2〜3秒キープします。反対も同じようにし、それぞれ3〜5回ほど繰り返しましょう。

 

◆産後4日目

4日目は、より動きのある体操ができるようになります。無理をしない程度に、楽しみながら挑戦してくださいね。

産後4日目の産褥体操
<脚の上げ下げ>
① 仰向けに寝て、膝をまっすぐ伸ばす。
② 脚を伸ばしたまま、右脚をゆっくりと上げる。
③ 床から90度脚を上げたら、ゆっくりと下ろす。
④ 反対側の脚も同様に、左右それぞれ5回程度上げ下げを行う。
<腰のツイスト>
① 仰向けに寝て、脚を揃えて両膝が離れないように立てる。
② 顔を左に向けながら、両膝を右側に倒す。この状態で3〜5回ゆっくり呼吸する。
③ 反対側も同じように行う。

余裕があれば、上記に加えて1〜3日目の体操も行いましょう。

◆産後5日目

体もだいぶ回復した頃なので、体全体を使う体操ができるようになります。とはいえ、無理は禁物。様子を見ながらチャレンジしてみてくださいね。

産後5日目の産褥体操
<猫のポーズ>
① 四つん這いになり、手脚を腰幅に開く。
② お腹をへこませながら息を吐き、背中は天井を押すように丸める。
③ 手で床を押して、両腕の間からおへそを覗き込むように頭を下げる。
④ 深呼吸しながらお尻の方から元の状態に戻し、最後に頭を上げる。これを5回繰り返す。

<猫のしっぽ振り>
① 四つん這いになり、手脚を腰幅に開く。
② そのままの体勢で、おしりを左右へ振る。腰は反らないように気をつける。

産褥体操は自分の体調や気分に合った組み合わせで行うのが一番です。

体力に余裕があって元気な時に実践するようにしましょう

2-2. 産褥体操のポイント

産後の体は自分が思っている以上に疲れています。特に帝王切開や分娩時間が長かった場合などは無理しないでくださいね。

産褥体操を始める前に次のことを確認してください。

担当医や助産師さんに産褥体操をしてもいいか確認する。
食前や食後すぐは避ける
③ 無理して回数を増やさない
体調が悪くなったら中断する

産褥体操は体の調子を整える目的で行います。痛みを感じたり、気分が優れないときは安静にして無理に体を動かさないようにしましょう。

続いては、産後二ヶ月ごろから実践したい骨盤ストレッチの方法をご紹介します。

3. 産後2ヶ月頃におすすめの骨盤ストレッチ

産後二ヶ月経つころには、産褥体操以外のストレッチなども行えるようになります。

ここでおすすめなのが、産後に開きっぱなしになっていることが多い骨盤を引き締める「骨盤ストレッチ」です。

骨盤の開きは産後太りの原因になることもあるため、積極的にストレッチを行っていきましょう!

◆骨盤引き締めストレッチ

骨盤引き締めストレッチのやり方
① 肩幅で立ちます。
② 右手で左方向に腰を骨盤の内側に押し込むような感じで押します。
③ 逆も同じように左手で右方向に腰を押します。
④ 左右交互に10回を1セットとして、3セット行うようにしましょう。

帝王切開の方は普通分娩よりも回復が遅いため、傷口の痛みが治まってから始めるようにしましょう。

また、骨盤の引き締めには骨盤ベルトの使用もおすすめです。

◆おすすめの産後骨盤ベルト
トコちゃんベルトの青葉「トコちゃんベルトⅡ」

「トコちゃんベルトⅡ」は、妊娠中や産後以外にも長い期間使用できる骨盤ベルトとなっています。

骨盤をしっかり整えるケア商品でありながら、産後のお尻の痛みや、O脚の予防と改善などにも効果が期待できる優秀アイテムです。

産婦人科も推奨するベルトなので、安心して使えます。

商品詳細
トコちゃんベルトⅡ
◆ブランド名:トコちゃんベルトの青葉
◆サイズ展開:S/M/L/LL
◆価格:6,480円(税込)/S、M
    7,560円(税込)/L
    8,640円(税込)/LL
◆買える場所:公式通販、全国の病院・助産院・治療院(一部)
 
公式サイトを見る

産後骨盤ベルトをして骨盤引き締めストレッチをすると、相乗効果でより骨盤を引き締める効果が高まりますよ!

4. 産後3ヶ月以降におすすめの運動

産後3ヶ月目以降は体力も回復している頃なので、水泳などの体に負担のかからない運動を少しずつ行って行くのがベスト。

しかし、母乳が出ているので水泳は気になるという方は、1日1時間のウォーキングをしましょう。

ウォーキングのポイント
最初は15分から初めたり、時間を区切り小分けにして歩いてもカロリーの消費量は変わりませんのでできる範囲で頑張りましょうね。

外出して運動するのが難しい場合は、

  • 自宅でできるDVDエクササイズ
  • 体幹を鍛えるピラティス
  • 身体への負担が少ないヨガ

…などといったエクササイズがおすすめです。

産後6ヶ月目までは痩せやすい時期です。効率的に痩せるためにも、体力を戻すためにも頑張ってくださいね。

5. 産後にいい食事の摂り方

妊娠中は、お腹の赤ちゃんのための食事制限をしていましたが、産後はまずお母さん自身の健康を考えた食生活を送るようにしましょう。

  • 出産でダメージを受けたお母さんの体をしっかり回復させる
  • おいしい母乳を作る

…という目的で、お母さんの体にいい食事をとることが大切なのです。

また、授乳中に必要なエネルギー量は1日2,500kcalといわれています。授乳中のママは赤ちゃんに母乳をあげるためにも毎日しっかり栄養を摂りましょう。

5-1. 産後の食事のポイント

産後太りの予防・改善がしたい方は、以下のポイントを押さえましょう。

産後の食事のポイント
・和食を中心にバランスのいい食事をとる
・スープやみそ汁で効率よく水分補給
・糖と脂肪をうまく減らす調理法をする

他にも、

  • 炭水化物をとるときはパンではなくご飯を選ぶ
  • 1日3回だった食事を1日4回にして、1回あたりの食事量を減らす

…といったちょっとした工夫も産後太り効果抜群ですよ。

◆産後におすすめのおやつ

産後のおやつでおすすめなのは、糖分や脂肪分の高いものよりも以下のようなものを選びましょう。

  • おにぎり
  • 蒸かしたさつまいも
  • 豆腐プリンなどのヘルシーなスイーツ

お腹にたまりやすく低カロリー・ヘルシーなものがおすすめですよ。

5-2. 産後に注意したい食品

食べ過ぎに注意したい食品についてもご紹介しておきます。

◆脂っこい食べ物

脂っこいものを多く食べると血液と母乳がドロドロになり、乳腺も詰まりやすくなります。カロリーも高いので食べ過ぎないように注意しましょう。

◆菓子パン・スイーツ

菓子パンやドーナツのようなスイーツは糖分と脂質が高いうえ栄養価も低いです。なるべく低カロリーな食品やおやつを選びましょう。

◆夏野菜

レタス、トマト、キュウリ、なすびなどの夏野菜は体を冷やし、代謝を落としてしまいます。生のまま食べるのは特に控えましょう。

産後の食事について詳しく知りたい方は、「産後の食事で体型を戻す6のコツ|おいしい母乳とカロリーオフを叶える献立」をご覧ください。

6. まとめ

いかがでしたか?

産後すぐのお母さんの体は安静が第一。体操も運動もできるところからはじめていきましょうね。

産後太りがきになる方は、「産後太りの原因と解消法|食事やエクササイズでムリなく体型を戻すコツ」に食事法やエクササイズが載っているので、参考にしてみてくださいね。