産後の体重がなかなか減らずむしろ増えている…。
出産前の体重に戻したいけれど、母乳が出なくなると困るので食事制限もあまりできない…。
…などと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

自分の食事管理はもちろん大切ですが、赤ちゃんの世話をしながら毎日の食事を作るだけでも大変ですよね。

ここでは、そういったママ達のお悩みを改善するために、

  • 授乳中に摂りたい栄養
  • カロリーオフのできる調理法
  • 産後を楽するための調理のコツ

…などを分かりやすく解説していきます。産後の食生活の参考にしてみてくださいね。

母乳に良い食事と悪い食事を知りたい方は別記事の「母乳をおいしくする食事とおやつ|控えたい食品やおすすめ献立まで全解説」もチェックしてみてくださいね。

1. 産後の食事とは

妊娠中は、お腹の赤ちゃんのためにしっかりとした食事制限を行う必要がありましたよね。

しかし産後はまずお母さん自身の健康を考えた食生活を送るようにしましょう

赤ちゃんのことももちろん考えますが、

  • 出産でダメージを受けたお母さんの体をしっかり回復させる
  • おいしい母乳を作る

…ということのために、お母さんの体にいい食事をとることが大切なのです。

また、授乳中に必要なエネルギー量は1日2,500kcalといわれています。授乳中のママは赤ちゃんに母乳をあげるためにも毎日しっかり栄養を摂りましょう。

過度なダイエットはNG
体重を減らそうとして授乳中に無理な食事制限をすると、ママの体力も失われて母乳の質も下がってしまいます。おいしい母乳のためにもしっかりご飯を食べましょう!

とはいえ、食べ過ぎてしまうともちろん体重は増えていってしまいます。

「出産前の体重に戻りたい」というお母さんが栄養価の高い母乳をあげながら体型を戻すためには、食事の仕方がとても大切になるのです。

そんな産後の食事のポイントには、以下のようなものがあります。

次からは、これらについて順番に説明していきます。

2. 産後の食事で摂るべき栄養素

産後のお母さんの体はダメージを受けている状態です。また母乳は主にお母さんの血液から作られるため、授乳中のお母さんは血液が不足しがち。

このため、産後のお母さんは体を修復しながらおいしい母乳を作れるような、栄養バランスの取れた食事をすることが大切なのです。

以下に、授乳中にしっかり摂りたい栄養素を

  • 体を修復するもの
  • おいしい母乳を作るもの

に分けてまとめましたので、メニューの参考にしてみてくださいね。

① 体の修復に必要な栄養素

たんぱく質
・妊娠中に落ちてしまった筋肉や、骨・皮膚・血液などをつくる
…肉、魚、大豆、卵、乳製品など
カルシウム
・丈夫な骨や歯をつくる
・イライラを抑える働きがある
…牛乳・チーズなどの乳製品、干しエビなど
ビタミンD
・カルシウムの吸収を高め、骨を丈夫にする
…しらす干し、いくら・鮭、うなぎのかば焼きなど

また、ご飯などの炭水化物もしっかりと摂取しましょう。

② おいしい母乳を作る栄養素

鉄分
・血液をつくり、母乳のもとになる
…レバー、牛肩赤身肉、シジミ、ひじき、納豆など
ビタミンB12
・血液を増やし、貧血やめまいを防ぐ
…レバー、シジミ,カキ、サバ、サンマなど
葉酸
・血液をつくり、たんぱく質やDNAを合成する
…レバー、モロヘイヤ、ほうれん草など

授乳中は貧血になりやすかったり、体力が落ちて疲れやすくなったりしがちです。不足しやすい栄養素は、意識的に摂るようにしましょう。

また母乳にいい食事については、別記事の「母乳をおいしくする食事とおやつ|控えたい食品やおすすめ献立まで全解説」でも詳しく解説していますよ。

続いては、産後の食事のコツについてご紹介します。

3. 体重を戻す産後の食事

ここでは、おいしい母乳をあげながら、産後に体重を無理なく戻すための調理法やおやつなどをそれぞれご紹介します。

3-1. 和食を中心とした食事をとる

授乳中には、和食を中心とした食事をとりましょう。栄養バランスがいいことに加えて、和食に多く使われる食材には以下のような効果があります。

  • ごぼう、にんじん・大根などの根菜類
    …母乳の分泌を促す
  • ほうれん草などの青菜や海藻、大豆
    …血液をサラサラにする
    …母乳の質を高める

また炭水化物についても、体を冷やす小麦を使ったパンよりもご飯がおすすめですよ。

お肉は脂肪分の少ない肉を
お肉を使うときは、低カロリーで高たんぱくな赤身肉や鶏むね肉などがおすすめです。特に赤身肉は脂肪燃焼を促す効果があり、代謝アップにもつながりますよ。

3-2. スープやみそ汁で効率よく水分補給

授乳中は脱水症状になりがちです。体調を維持しておいしい母乳を作るためにも水分補給をしっかりしましょう。

ミネラルウォーターやノンカフェインのお茶で普段からこまめな水分補給をしながら、スープや味噌汁など水分が多く摂れるメニューを作るのがおすすめです。

野菜のコンソメスープやわかめ、豆腐などを使った味噌汁などは水分のほか野菜や海藻、大豆などの栄養が摂れておすすめです。

飲み物は常温かホットで
冷たい飲み物は体を冷やして代謝を悪くするので、なるべく常温や温かいものを飲むようにしましょう。

これらを踏まえたおすすめの献立をご紹介します。

<献立例>

・雑穀米
・豚肉の生姜焼き
・さつまいも煮
・トマトサラダ
・ほうれん草と油揚げの味噌汁

これは夕食の献立例ですが、朝食はお肉などの高カロリーなメニューを魚に変えるなどの工夫を行いましょう。

3-3. 糖と脂肪をうまく減らす調理法

下ごしらえや加熱方法など、普段の調理方法を少し工夫するだけで糖分や脂肪分を抑えることができます。

◆お肉を使った料理では…

肉の脂身を切り落として調理するだけで約50kcalほどカロリーを落とすことができます。また茹でる・蒸すことで、脂身の多い肉から余分な脂肪を落とすことができますよ。

◆炒めものをするときは…

野菜を炒める料理は下茹でするか電子レンジで加熱してから炒めることで油の量を減らすことができます。またフッ素加工のフライパンで調理することで使う油をさらに少なくできますよ。

◆煮物を作るときは…

煮物はだしを多めにとることで砂糖の量を減らすことができます。

このように、油と砂糖の量を減らす工夫をして調理すると、カロリーを抑えることができますよ。

3-4. 産後におすすめのおやつ

授乳中はおやつを我慢してしまうママもいるかもしれませんが、産後におやつを食べることは悪いことではありません。

授乳中のおやつを選ぶときは、

  • 低カロリーのおやつを選ぶ
  • 食事の代わりになるものにする

この2つに気を付けて食べることがポイントです。

夕方以降に食べたものは脂肪がつきやすくなるので、おやつを食べる時間もなるべく午前中がおすすめです。

授乳中におすすめのおやつ
・おにぎり
・食パン
・蒸かしたさつまいも
・フルーツ
・赤ちゃん用のお菓子
・豆腐プリンなど低カロリーでヘルシーなスイーツ

スナック菓子やチョコレート、洋菓子など砂糖や小麦粉の多いお菓子は乳腺が詰まりやすくするのでなるべく控えるようにしましょう

続いて、産後に外食するときのポイントについてご紹介します。

4. 産後の外食のポイント

和食や糖分・油分の少ない食事をおすすめしてきましたが、ときには育児や家事のストレスを発散するために外食に行きたくなりますよね。

ただ外食では思わず高カロリーのものを食べてしまうこともあります。

そこでここでは、カロリーをとりすぎないようにする外食のポイントをいくつかご紹介します。

ポイント①
脂質の多いメニューを避ける

クリームソースのパスタやハンバーグ、ビーフシチュー、オムライスなどはソースやバターをたっぷり使った脂質の多いメニューです。

似たメニューでもなるべく脂身の少ない肉を使ったメニューを選ぶなど、カロリーの低いメニューを選びましょう。

【おすすめの料理】
・トマトソースパスタ
・牛ヒレ肉のステーキ
・魚介のアクアパッツア
…など

ポイント②
炭水化物中心の食事を避ける

ラーメンやチャーハン、天丼、きつねうどん、焼きそばなどのように、炭水化物と脂質中心のメニューはできるだけ避けましょう。

【おすすめの料理】
・鶏そば・うどん
・五目そば
・野菜のあんかけ丼
…など

またカレーやパスタのように単品のメニューではなく、栄養バランスのいい副菜や汁物とセットになった定食やセットメニューで注文しましょう。

「高カロリーだけどどうしてもこのメニューが食べたい!」というときは、ご飯や麺を少なくし、なるべく副菜も一緒に食べるようにしてくださいね。

5. 産後に注意したい食品

授乳中はとにかくお腹が空きますし、妊娠中にがんばって食事制限をしてきた反動もあってつい食べ過ぎてしまう…なんてこともあるかもしれません。

食べ過ぎなければあまり気にしすぎることはありませんが、注意したい食品についてもご紹介しておきます。

① 脂っこい食べ物

脂っこいものを多く食べると血液と母乳がドロドロになり、乳腺も詰まりやすくなります。カロリーも高いので食べ過ぎないように注意。

② 菓子パン・スイーツ

菓子パンやドーナツのようなスイーツは糖分と脂質が高いうえ栄養価も低め。なるべく低カロリーな食品やおやつを選びましょう。

③ 夏野菜

レタス、トマト、キュウリ、なすびなどの夏野菜は体を冷やし、代謝を落としてしまいます。生のまま食べるのは特に控えましょう。

④ お餅

お米からできているため母乳の分泌を増やす作用はあるのですが、そのぶん高カロリーのため乳腺が詰まりやすくなります

乳腺炎に注意!
乳腺炎とは、母乳がドロドロになることで乳腺が詰まり、出すことができず炎症が起こることをいいます。乳房が腫れて激しい痛みや発熱を伴う場合もあります。

また、授乳中はカフェインにも気を付ける必要があります。

カフェインを摂ったあとに母乳をあげると、赤ちゃんもカフェインを摂取してしまい興奮しやすくなったり、よく眠れなくなってしまうことがあるのです。

授乳中にコーヒーや緑茶を飲んではいけないというわけではないのですが、カフェインを摂った場合はなるべく時間をあけてから授乳するようにしましょう。

授乳中におすすめのお茶や飲み物は、別記事の「母乳にいいハーブティー11選|母乳不足や詰まり・卒乳を助けるお茶選び」でもご紹介していますよ。

続いて、家で調理するときの時短テクをご紹介します。

6. 産後の調理におすすめの時短テク

規則正しく栄養バランスのいい食事がいいことはわかっているけれど、育児をしながら毎日3食きちんと料理を作るのはなかなか大変ですよね。

そういったママ達のお悩みを解決できるよう、毎日の調理をもっと楽にするためのコツをいくつかご紹介します!

① 食材を冷凍保存する

包丁を使わないで調理できるととても楽ですよね。

野菜や肉を切るときは、次回使う分もカットして保存袋に入れて冷凍保存しておくと、毎食包丁を使わなくていいので便利です。

② 一週間の献立を決めておく

毎日その日に作るものを考えるより、一週間分の献立を考えておくほうが買い物もまとめてできて時間短縮になります。

食材を無駄にすることもなく経済的です。

③ 買い物は宅配やまとめ買いがベスト

買い物は週末まとめ買いをしておくと、平日の買い物にかける時間が短縮されます。

赤ちゃんを連れて重たい荷物を持つこともなく、足りないものをちょっと買うだけですむので気持ちに余裕ができますよ。

まとめ買いだと食材を置く場所がない、冷凍ではなく新鮮な食材で料理したい…そんなときは宅配スーパーを利用すると便利ですよ。

重たいものも家まで運んでくれると助かりますよね。

④ カット野菜・冷凍野菜・トマト缶などを利用する

手軽に野菜を食べるためにはカット野菜冷凍野菜、トマト缶便利です。

かぼちゃやほうれん草などの冷凍野菜やトマト缶は旬の野菜を冷凍してあるので、栄養価が高くておすすめです。

まとめ買いしてストックしておけるので色々な料理に使えて便利です。

7. まとめ

いかがでしたか?ここまでにご紹介した産後の食事についてまとめると、

  • 授乳中は栄養をしっかり摂る
  • 食事からも水分補給をする
  • 糖分・油分の少ないものを食べる
  • 間食はなるべく低カロリーで栄養が補えるものを食べる
  • 外食は高カロリーのものと栄養バランスに気を付ける

授乳をしながら健康的にダイエットするためには、これらのことがポイントになることがわかりました。

調理の時短テクなどもぜひ活用して、赤ちゃんとの楽しい生活を送ってくださいね。

また、授乳中におすすめの献立については、別記事の「母乳をおいしくする食事とおやつ|控えたい食品やおすすめ献立まで全解説」でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

産後のお通じでお悩みの方は「産後の便秘の原因と解消法5選|薬に頼らず自然なお通じをうながす方法」もチェックしてみてくださいね。