1. ホーム
  2. 美容ガイド
  3. 健康食品
  4. 毎日の食事で美肌になれる10の栄養素と食べ物
美肌,食べ物,人気,おすすめ,ランキング

毎日の食事で美肌になれる10の栄養素と食べ物

乾燥・ニキビ・毛穴などを改善したくて、食べ物でビタミンを取って内側から肌をキレイにしたいと思っていませんか?

化粧品や薬ではなく、毎日の食事で美肌になれたらいいですよね。

でも、どの食材が肌に良いのか分からないですよね。

ここでは、美肌になるビタミン、栄養素を悩み別に紹介して、その栄養素が含まれる食べ物を紹介します。

ここで紹介する食べ物を意識して毎日の食事に取り入れれば、内側から美肌を目指せますよ!

※本記事でいうアンチエイジング(エイジングケア)とは、年齢に応じた栄養摂取・お手入れのことです。

1.美肌に効く3大栄養素と食べ物

美肌のためには、様々な栄養素をバランスよく取ることが必要ですが、その中でも特に意識して取るべき「3大栄養素」はこの3つです。

  • βカロテン
  • タンパク質
  • ビタミンC

「美白」や「ニキビ」などの目的ごとに必要な栄養素は変わりますが、ここで紹介する3大栄養素は、どんな目的でも必要な「基本」の美肌栄養素になります。

では、この3大栄養素が含まれる食べ物を紹介していきます。

1-1.肌を丈夫にしてうるおいを保つ「βカロテン」

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

3大栄養素の一つ目は「βカロテン」。体の中で「ビタミンA」として働き、皮膚や粘膜を強くして、肌荒れやエイジングを予防する効果があります。

以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。緑黄色野菜に多く含まれます。(100gあたり600μg以上のβカロテンを含む野菜を緑黄色野菜といいます。)

  • 鶏レバー
  • うなぎ
  • モロヘイヤ
  • ニンジン
  • かぼちゃ
  • 春菊
  • ほうれん草
  • かぼちゃ
POINT
βカロテン は「とりだめ」できます。平日に外食が多かった場合などは休日にたっぷりβカロテン を取ってください。また、油を加えたり加熱した方が βカロテン の吸収が良いので炒めて食べるのがオススメ。

1-2.肌の材料となる「タンパク質」

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

2つめの3大栄養素は「タンパク質」。肌や体をつくる材料になるおおもとの栄養素です。タンパク質が不足すると、肌の不調や疲れ、体力の衰えなどさまざまな弊害が起きるリスクがあります。そんな状態でビタミンばかり取っても期待する効果は得られません。

肌のハリを作るコラーゲンの元になるのもタンパク質なので、肉か魚のどちらかを取りましょう。
以下の食べ物に、タンパク質が多く含まれます。

  • 乳製品(牛乳など)
摂取量の目安
肉か魚を1日100g、もしくは、肉か魚50gとプラスで卵1個と牛乳1杯程度(さんま1尾、鶏むね肉1/2枚が約100g)

1-3.保湿、美白、アンチエイジングに良い「ビタミンC」

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

3つめの3大栄養素は「ビタミンC」。メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防したり、美白に効果的。

また、アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを助け、肌のハリを保ちます。さらに、アンチエイジングが気になる方にもおすすめです。

以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。

  • 赤パプリカ
  • 黄パプリカ
  • 菜の花
  • ブロッコリー
  • かぶの葉
  • カリフラワー
  • ゴーヤ
  • ピーマン
  • とうみょう
  • キウイ
POINT
ビタミンCは必要以上に体内に入ると、尿として出てしまうので「とりだめ」できません。また、ビタミンCは熱に弱い性質をもちます。しかし、生で摂るよりも加熱した方が適正量を摂取できるうえ、体も冷やしません。短時間の加熱にするなどして、毎日とる習慣をつけましょう。

美肌に必要な基本の3大栄養素と食べ物は把握できましたか?

次項では、目的別にさらに必要な栄養素と食べ物を紹介します。

2.目的別!美肌に効く食べ物

ここでは、前項で紹介した3大栄養素に加えて、「乾燥」「くすみ」「美白」「ニキビ」「シワ」「毛穴」「クマ」の悩みごとに、それぞれ特に必要な栄養素とその栄養素が含まれる食べ物を紹介します。

2-1.乾燥に効く食べ物

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

乾燥には、「βカロテン」、「鉄」を含む食べ物が効果的です。

① βカロテン(ビタミンA)

ターンオーバーを活発にし、うるおいのあるなめらかな肌を作る。
以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。

  • 鶏レバー
  • うなぎ
  • モロヘイヤ
  • ニンジン
  • かぼちゃ
  • 春菊
  • ほうれん草.
  • かぼちゃ

② 鉄

肌に栄養を配る血液の元。不足すると肌や髪がパサパサに。ビタミンCやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。

以下の食べ物に、鉄分が多く含まれます。

  • レンズ豆(乾)
  • 鶏レバー
  • 高野豆腐
  • ひじき(戻し)
  • しじみ
  • あさり
  • がんもどき
  • 納豆
  • 菜の花

2-2.くすみに効く食べ物

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

くすみには、「ビタミンC」、「ビタミンE」、「鉄」を含む食べ物が効果的です。

① ビタミンC

日焼けによるメラニン色素の増加を予防する。以下の食べ物に、ビタミンCが多く含まれます。

  • 赤パプリカ
  • 黄パプリカ
  • 菜の花
  • ブロッコリー
  • かぶの葉
  • カリフラワー
  • ゴーヤ
  • ピーマン
  • とうみょう
  • キウイ

② ビタミンE

血行を促進し、肌代謝を活発にし、肌のエイジングサインなどをゆるやかにサポートする。ビタミンA・Cと一緒に取ると効果が一層高まります。以下の食べ物に、ビタミンE が多く含まれます。
※ビタミンEをサプリメントで大量にとり続けると骨粗しょう症の原因になる可能性が報告されています。適正量を守りましょう。成人女性の場合:1日6.5mg

  • アーモンド
  • ツナ缶
  • たらこ
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • うなぎ
  • 赤パプリカ
  • アボカド
  • ほうれん草

③ 鉄

肌や髪に酸素を運ぶために必要。ビタミンCやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。以下の食べ物に、鉄分が多く含まれます。

  • レンズ豆(乾)
  • 鶏レバー
  • 高野豆腐
  • ひじき(戻し)
  • しじみ
  • 牛レバー
  • あさり
  • がんもどき
  • 納豆
  • 菜の花
     

2-3.美白、シミに効く食べ物

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

美白・シミには、「ビタミンC」、「ポリフェノール」を含む食べ物が効果的です。

① ビタミンC

メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防する。アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを防ぐ。以下の食べ物に、ビタミンCが多く含まれます。

  • 赤パプリカ
  • 黄パプリカ
  • 菜の花
  • ブロッコリー
  • かぶの葉
  • カリフラワー
  • ゴーヤ
  • ピーマン
  • とうみょう
  • キウイ

② ポリフェノール

細胞を傷つける活性酸素を除去し肌のエイジングサインなどをゆるやかにサポートする。さまざまな食品に含まれており、種類が豊富。以下の食べ物に、ポリフェノールが多く含まれます。

  • 赤ワイン
  • ブルーベリー
  • 大豆
  • 日本茶
  • しょうが

2-4.ニキビに効く食べ物

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

ニキビには、「ビタミンC」、「ビタミンB2」、「ビタミンB6」、「食物繊維」を含む食べ物が効果的です。

① ビタミンC

すぐれた効果でニキビの荒れを防ぎます。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。

  • 赤パプリカ
  • 黄パプリカ
  • 菜の花
  • ブロッコリー
  • かぶの葉
  • カリフラワー
  • ゴーヤ
  • ピーマン
  • とうみょう
  • キウイ

② ビタミンB2

タンパク質、脂質、糖質の代謝を助ける。肌代謝を促し、健康な肌作りをサポートします。

以下の食べ物に、ビタミンB2 が多く含まれます。

  • 豚レバー
  • 牛レバー
  • 鶏レバー
  • うなぎ
  • 納豆
  • まいたけ
  • たらこ
  • モロヘイヤ

③ ビタミンB6

タンパク質と脂質の代謝を助ける。肌代謝を活発にして肌の潤いを保ちます。以下の食べ物に、ビタミンB6 が多く含まれます。

  • まぐろ
  • かつお
  • さんま
  • 赤ピーマン
  • さつまいも
  • バナナ

④ 食物繊維

お通じの滞りを予防・ケアし、腸内環境をサポートします。以下の食べ物に、食物繊維が多く含まれます。

  • おから
  • 大豆
  • 納豆
  • モロヘイヤ
  • ゴボウ
  • 切り干し大根
  • ひじき
  • ブロッコリー
  • えのきだけ

2-5.シワ、たるみに効く食べ物

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

シワ・たるみには、「βカロテン」、「ビタミンC」、「ビタミンE」を含む食べ物が効果的です。

① βカロテン(ビタミンA)

ターンオーバーを活発にし、肌細胞の生まれ変わりを促進する。以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。

  • 鶏レバー
  • うなぎ
  • モロヘイヤ
  • ニンジン
  • かぼちゃ
  • 春菊
  • ほうれん草
  • かぼちゃ

② ビタミンC

アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを助ける。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。

  • 赤パプリカ
  • 黄パプリカ
  • 菜の花
  • ブロッコリー
  • かぶの葉
  • カリフラワー
  • ゴーヤ
  • ピーマン
  • とうみょう
  • キウイ

③ ビタミンE

肌や髪に酸素を運ぶために必要。ビタミンCやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。以下の食べ物に、ビタミンE が多く含まれます。

  • アーモンド
  • ツナ缶
  • たらこ
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • うなぎ
  • 赤パプリカ
  • アボカド
  • ほうれん草

※各食品100gあたりに含まれるビタミンEの量(にんじん中サイズ1本が約100g)

POINT
ビタミンA・C・Eをいっしょに取ると効果がさらにアップ

2-6.毛穴に効く食べ物

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

毛穴には、「ビタミンB6」、「ビタミンB2」を含む食べ物が効果的です。

① ビタミンB6

タンパク質と脂質の代謝を助ける。肌代謝を活発にして肌の潤いを保ちます。以下の食べ物に、ビタミンB6 が多く含まれます。

  • まぐろ
  • かつお
  • さんま
  • 赤ピーマン
  • さつまいも
  • バナナ

② ビタミンB2

タンパク質、脂質、糖質の代謝を助ける。肌代謝を促し、健康な肌作りをサポートし、エイジングサインをゆるやかにケアします。以下の食べ物に、ビタミンB2 が多く含まれます。

  • 豚レバー
  • 牛レバー
  • 鶏レバー
  • うなぎ
  • 納豆
  • まいたけ
  • たらこ
  • モロヘイヤ

2-7.クマ(茶グマ)に効く食べ物

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

茶グマには、「ビタミンC」を含む食べ物が効果的です。

① ビタミンC

メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防します。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。

  • 赤パプリカ
  • 黄パプリカ
  • 菜の花
  • ブロッコリー
  • かぶの葉
  • カリフラワー
  • ゴーヤ
  • ピーマン
  • とうみょう
  • キウイ

2-8.クマ(青グマ)に効く食べ物

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

青グマには「ビタミンE」、「DHA」を含む食べ物が効果的です。

① ビタミンE

血行促進をサポートし、肌代謝を活発にする。以下の食べ物に、ビタミンE が多く含まれます。

  • ナッツ
  • 植物油
  • うなぎ
  • はまち
  • モロヘイヤ
  • アボカド
POINT
油と一緒に取ると吸収率が高まります。

② DHA

魚の脂肪に含まれている成分。血液をサラサラに保ち、血行サポートします。以下の食べ物に、DHAが多く含まれます。

  • まぐろ
  • ブリ
  • さんま
  • するめいか
  • あじ
  • いくら

3.美肌に効く食べ物のポイント

ここでは、美肌になるための食べ物の取り方のポイントや注意点などを紹介します。

3-1.肉、魚は必須

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

「肌荒れには野菜!」と思いがちですが、肉や魚に多く含まれる「タンパク質」は、肌や体をつくる材料になる栄養素です。

タンパク質が不足すると、肌が不調になります。

しっかり、肉、魚、卵などでタンパク質を取りましょう。

POINT
どんな肌悩みでも「肉、魚」を食べましょう!

3-2.生野菜より温野菜

生野菜でとれる野菜の量は多くなく、レタスやキュウリはほとんどが水でビタミンや食物繊維も少ないです。

野菜をしっかりとるには、加熱してカサを減らし、いろいろな種類の野菜を食べれる「温野菜」の方がオススメです。

3-3.一日の野菜の理想の取り方

美肌のためには、下記を1日に取るのが理想です。
※にんじん中サイズ1本がだいたい100g

「淡色野菜 200g」 + 「緑黄色野菜 100g」 + 「豆、きのこ、海草 50g」= 1日350g

「緑黄色野菜」とは、100gあたり600μg以上のβカロテンを含む野菜で、代表的な野菜はにんじんやほうれん草などです。

「淡色野菜」とは、緑黄色野菜以外の野菜のことで、じゃがいもやレンコンなど。淡色野菜には、βカロテンは少なめでも、その他のビタミン、ミネラル、食物繊維などは豊富に含まれている為、美肌作りに欠かせません。

3-4.食べたコラーゲンは肌のコラーゲンにならない

  • 美肌食べ物人気おすすめランキング

実は、食べ物からコラーゲンをとってもあまり効果はありません。

なぜなら、タンパク質の一種であるコラーゲンは

①体内でアミノ酸に分解される→②必要な種類のタンパク質に合成される→③体内で使われる

という流れで摂取され、食べたコラーゲンがそのまま肌に定着するわけではないためです。

コラーゲンを増やすには、タンパク質を含む食べ物を十分に取りましょう。タンパク質はコラーゲンの材料となるアミノ酸をバランスよく含んでいます。

POINT
タンパク質はコラーゲンの材料!コラーゲンを直接取るよりタンパク質を取りましょう!

4.まとめ

  • 美肌のために特に取りたい3大栄養素と食べ物

① タンパク質
 …肉、魚、卵

② βカロテン
 …にんじん、ほうれん草等

③ ビタミンC
  …パプリカ、菜の花、キウイ等

  • 栄養素の効果まとめ

美肌食べ物人気おすすめランキング

  • 各栄養素が含まれる食べ物まとめ

美肌食べ物人気おすすめランキング 

意識して美肌にいい食べ物を取って、毎日の食事で美肌になりましょう!

※本文中の内容は、時期によって公開時の情報とは異なる場合がございますのでご了承ください。