乾燥、ニキビ、毛穴などを改善したくて、食べ物でビタミンを取って内側から肌をキレイにしたいと思っていませんか？
化粧品や薬ではなく、毎日の食事で美肌になれればいいですよね。
でも、どの食材が肌にいいか分からないですよね。
ここでは、美肌になるビタミン、栄養素を悩み別に紹介して、その栄養素が含まれる食べ物を紹介します。
ここで紹介する食べ物を意識して毎日の食事に取り入れれば、内側から美肌になります。
Outline
１．美肌に効く３大栄養素と食べ物
美肌のためには、様々な栄養素をバランスよく取ることが必要ですが、その中でも特に意識して取るべき「３大栄養素」はこの３つです。
- βカロテン
- タンパク質
- ビタミンC
「美白」や「ニキビ」などの目的ごとに必要な栄養素は変わりますが、ここで紹介する３大栄養素は、どんな目的でも必要な「基本」の美肌栄養素になります。
では、この３大栄養素が含まれる食べ物を紹介していきます。
１－１．肌を丈夫にしてうるおいを保つ「βカロテン」
３大栄養素の一つ目は「βカロテン」。抗酸化作用が高く、体の中で「ビタミンＡ」として働き、皮膚や粘膜を強くして、肌荒れや老化を予防する効果があります。以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。緑黄色野菜に多く含まれます。（100gあたり600μg以上のβカロテンを含む野菜を緑黄色野菜といいます。）
鶏レバー.........14000μgRE
うなぎ...............1500μgRE
モロヘイヤ.........840μgRE
ニンジン.............680μgRE
かぼちゃ.............330μgRE
春菊......................380μgRE
ほうれん草.........350μgRE
かぼちゃ.............330μgRE
※各食品100gあたりに含まれるβカロテンの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
１－２．肌の材料となる「タンパク質」
２つめの３大栄養素は「タンパク質」。肌や体をつくる材料になるおおもとの栄養素です。タンパク質が不足すると、肌が不調になるだけでなく、疲れが出たり、体力が衰えたり、さまざまな弊害が起きます。そんな状態でビタミンばかり取っても効果は出ません。肌のハリを作るコラーゲンの元になるのもタンパク質なので、肉か魚のどちらかを取りましょう。
以下の食べ物に、タンパク質が多く含まれます。
肉
魚
卵
牛乳などの乳製品
◇摂取量の目安：肉か魚を１日１００ｇ、もしくは、肉か魚５０ｇとプラスで卵１個と牛乳１杯程度（さんま１尾、鶏むね肉１／２枚が約100g）
１－３．保湿、美白、アンチエイジングに万能に効く「ビタミンＣ」
３つめの３大栄養素は「ビタミンＣ」。メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防したり、美白に効果的。また、アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを助け、肌のハリを保ちます。さらに抗酸化作用も高く、アンチエイジングにも効果的。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。
赤パプリカ...................170mg
黄パプリカ...................150mg
菜の花............................130mg
ブロッコリー................120mg
かぶの葉..........................82mg
カリフラワー..................81mg
ゴーヤ...............................76mg
ピーマン........................76mg
とうみょう.....................74mg
キウイ.................................69mg
※各食品100gあたりに含まれるβカロテンの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
美肌に必要な基本の３大栄養素と食べ物は把握できましたか？
次項では、目的別にさらに必要な栄養素と食べ物を紹介します。
２．目的別！美肌に効く食べ物
ここでは、前項で紹介した３大栄養素に加えて、「乾燥」「くすみ」「美白」「ニキビ」「シワ」「毛穴」「クマ」の悩みごとに、それぞれ特に必要な栄養素とその栄養素が含まれる食べ物を紹介します。
２－１．乾燥に効く食べ物
乾燥には、「βカロテン」、「鉄」を含む食べ物が効果的です。
① βカロテン（ビタミンA）
ターンオーバーを活発にし、うるおいのあるなめらかな肌を作る。
以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。
鶏レバー.........14000μgRE
うなぎ................1500μgRE
モロヘイヤ.........840μgRE
ニンジン..............680μgRE
かぼちゃ..............330μgRE
春菊.......................380μgRE
ほうれん草..........350μgRE
かぼちゃ..............330μgRE
※各食品100gあたりに含まれるβカロテンの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
② 鉄
肌に栄養を配る血液の元。不足すると肌や髪がパサパサに。ビタミンＣやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。以下の食べ物に、鉄分が多く含まれます。
レンズ豆（乾）........9.4mg
鶏レバー......................9.0mg
高野豆腐......................6.8mg
ひじき（戻し）.........6.5mg
しじみ...........................5.3mg
牛レバー.......................4.0mg
あさり............................3.8mg
がんもどき.................3.6mg
納豆.............................3.3mg
菜の花.............................2.9mg
※各食品100gあたりに含まれる鉄の量(にんじん中サイズ1本が約100g)
２－２．くすみに効く食べ物
くすみには、「ビタミンC」、「ビタミンE」、「鉄」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンＣ
日焼けによるメラニン色素の増加を予防する。以下の食べ物に、ビタミンCが多く含まれます。
赤パプリカ...................170mg
黄パプリカ...................150mg
菜の花............................130mg
ブロッコリー................120mg
かぶの葉..........................82mg
カリフラワー..................81mg
ゴーヤ...............................76mg
ピーマン........................76mg
とうみょう.....................74mg
キウイ.................................69mg
※各食品100gあたりに含まれるビタミンCの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
② ビタミンＥ
血行を促進し、肌代謝を活発にする。細胞を傷つける活性酸素を除去し、肌老化を防ぐ。ビタミンＡ，Ｃと一緒に取ると抗酸化作用が一層高まります。以下の食べ物に、ビタミンE が多く含まれます。
※ビタミンＥをサプリメントで大量にとり続けると骨粗しょう症の原因になる可能性が報告されています。食品から取る分には安全です。
アーモンド..................29.4mg
ツナ缶.............................8.3mg
たらこ.............................7.1mg
モロヘイヤ.....................6.5mg
かぼちゃ..........................4.9mg
うなぎ...............................4.9mg
赤パプリカ.......................4.3mg
アボカド........................3.3mg
ほうれん草.....................2.1mg
※各食品100gあたりに含まれるビタミンEの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
③ 鉄
肌や髪に酸素を運ぶために必要。ビタミンＣやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。以下の食べ物に、鉄分が多く含まれます。
レンズ豆（乾）........9.4mg
鶏レバー......................9.0mg
高野豆腐......................6.8mg
ひじき（戻し）.........6.5mg
しじみ...........................5.3mg
牛レバー.......................4.0mg
あさり............................3.8mg
がんもどき.................3.6mg
納豆.............................3.3mg
菜の花.............................2.9mg
２－３．美白、シミに効く食べ物
美白、シミには、「ビタミンC」、「ポリフェノール」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンＣ
メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防する。アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを防ぐ。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。
赤パプリカ...................170mg
黄パプリカ...................150mg
菜の花............................130mg
ブロッコリー................120mg
かぶの葉..........................82mg
カリフラワー..................81mg
ゴーヤ...............................76mg
ピーマン........................76mg
とうみょう.....................74mg
キウイ.................................69mg
※各食品100gあたりに含まれるビタミンCの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
② ポリフェノール
細胞を傷つける活性酸素を除去し肌老化を予防する。さまざまな食品に含まれており、種類が豊富。以下の食べ物に、ポリフェノールが多く含まれます。
赤ワイン
ブルーベリー
大豆
日本茶
しょうが
チョコレート
２－４．ニキビに効く食べ物
ニキビには、「ビタミンC」、「ビタミンB2」、「ビタミンB6」、「食物繊維」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンC
すぐれた抗酸化力でニキビの炎症を防ぎます。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。
赤パプリカ...................170mg
黄パプリカ...................150mg
菜の花............................130mg
ブロッコリー................120mg
かぶの葉..........................82mg
カリフラワー..................81mg
ゴーヤ...............................76mg
ピーマン........................76mg
とうみょう.....................74mg
キウイ.................................69mg
※各食品100gあたりに含まれるビタミンCの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
② ビタミンB2
タンパク質、脂質、糖質の代謝を助ける。肌代謝を促し、健康な肌を作ります。以下の食べ物に、ビタミンB2 が多く含まれます。
豚レバー....................3.6mg
牛レバー....................3.0mg
鶏レバー.....................1.8mg
うなぎ........................0.74mg
納豆............................0.56mg
まいたけ....................0.49mg
たらこ........................0.43mg
卵.............................0.43mg
モロヘイヤ..............0.42mg
※各食品100gあたりに含まれるビタミンB2の量(にんじん中サイズ1本が約100g)
③ ビタミンB6
タンパク質と脂質の代謝を助ける。肌代謝を活発にして肌の潤いを保ちます。以下の食べ物に、ビタミンB6 が多く含まれます。
まぐろ
かつお
さんま
赤ピーマン
さつまいも
バナナ
柿
④ 食物繊維
便秘を予防、改善し、腸内環境を整えます。以下の食べ物に、食物繊維が多く含まれます。
おから.....................11.5mg
大豆...........................7.0mg
納豆...........................6.7mg
モロヘイヤ...............5.9mg
ゴボウ........................5.7mg
切り干し大根...........5.2mg
ひじき.........................5.1mg
ブロッコリー...........4.4mg
えのきだけ...............3.9mg
※各食品100gあたりに含まれる食物繊維の量(にんじん中サイズ1本が約100g)
２－５．シワ、たるみに効く食べ物
シワ、たるみには、「βカロテン」、「ビタミンC」、「ビタミンE」を含む食べ物が効果的です。
① βカロテン（ビタミンA）
ターンオーバーを活発にし、肌細胞の生まれ変わりを促進する。以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。
鶏レバー.........14000μgRE
うなぎ...............1500μgRE
モロヘイヤ.........840μgRE
ニンジン.............680μgRE
かぼちゃ.............330μgRE
春菊.....................380μgRE
ほうれん草..........350μgRE
かぼちゃ..............330μgRE
※各食品100gあたりに含まれるβカロテンの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
② ビタミンＣ
アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを助ける。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。
赤パプリカ...................170mg
黄パプリカ...................150mg
菜の花............................130mg
ブロッコリー................120mg
かぶの葉..........................82mg
カリフラワー..................81mg
ゴーヤ...............................76mg
ピーマン........................76mg
とうみょう.....................74mg
キウイ.................................69mg
※各食品100gあたりに含まれるビタミンCの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
③ ビタミンＥ
肌や髪に酸素を運ぶために必要。ビタミンＣやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。以下の食べ物に、ビタミンE が多く含まれます。
アーモンド..................29.4mg
ツナ缶.............................8.3mg
たらこ.............................7.1mg
モロヘイヤ.....................6.5mg
かぼちゃ..........................4.9mg
うなぎ...............................4.9mg
赤パプリカ.......................4.3mg
アボカド........................3.3mg
ほうれん草.....................2.1mg
※各食品100gあたりに含まれるビタミンEの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
２－６．毛穴に効く食べ物
毛穴には、「ビタミンB6」、「ビタミンB2」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンB6
タンパク質と脂質の代謝を助ける。肌代謝を活発にして肌の潤いを保ちます。以下の食べ物に、ビタミンB6 が多く含まれます。
まぐろ
かつお
さんま
赤ピーマン
さつまいも
バナナ
柿
② ビタミンB2
タンパク質、脂質、糖質の代謝を助ける。肌代謝を促し、健康な肌を作ります。細胞の老化を防ぎます。以下の食べ物に、ビタミンB2 が多く含まれます。以下の食べ物に、ビタミンB2 が多く含まれます。
豚レバー....................3.6mg
牛レバー....................3.0mg
鶏レバー.....................1.8mg
うなぎ........................0.74mg
納豆............................0.56mg
まいたけ....................0.49mg
たらこ........................0.43mg
卵.............................0.43mg
モロヘイヤ..............0.42mg
※各食品100gあたりに含まれるビタミンB2の量(にんじん中サイズ1本が約100g)
２－７．クマ（茶グマ）に効く食べ物
茶グマには、「ビタミンC」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンC
メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防します。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。
赤パプリカ...................170mg
黄パプリカ...................150mg
菜の花............................130mg
ブロッコリー................120mg
かぶの葉..........................82mg
カリフラワー..................81mg
ゴーヤ...............................76mg
ピーマン........................76mg
とうみょう.....................74mg
キウイ.................................69mg
※各食品100gあたりに含まれるビタミンCの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
２－８．クマ（青グマ）に効く食べ物
青グマには、「ビタミンE」、「DHA」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンE
血行を促進し、肌代謝を活発にする。油と一緒に取ると吸収率が高まります。以下の食べ物に、ビタミンE が多く含まれます。
ナッツ
植物油
うなぎ
はまち
モロヘイヤ
アボカド
② DHA
魚の脂肪に含まれている成分。血液をサラサラに保ち、血行を改善します。以下の食べ物に、DHA が多く含まれます。
まぐろ
ブリ
さんま
するめいか
あじ
いくら
３．美肌に効く食べ物のポイント
ここでは、美肌になるための食べ物の取り方のポイントや注意点などを紹介します。
３－１．肉、魚は必須
「肌荒れには野菜！」と思いがちですが、肉や魚に多く含まれる「タンパク質」は、肌や体をつくる材料になる栄養素です。
タンパク質が不足すると、肌が不調になります。
しっかり、肉、魚、卵などでタンパク質を取りましょう。
３－２．生野菜より温野菜
生野菜でとれる野菜の量は多くなく、レタスやキュウリはほとんどが水でビタミンや食物繊維も少ないです。
野菜をしっかりとるには、加熱してカサを減らし、いろいろな種類の野菜を食べれる「温野菜」の方がオススメです。
３－３．一日の野菜の理想の取り方
美肌のためには、下記を１日に取るのが理想です。
※にんじん中サイズ1本がだいたい100g
「淡色野菜 200g」 ＋ 「緑黄色野菜 100g」 + 「豆、きのこ、海草 50g」＝ 1日350g
「緑黄色野菜」とは、100gあたり600μg以上のβカロテンを含む野菜で、にんじんやほうれん草など。
「淡色野菜」とは、緑黄色野菜以外の野菜のことで、じゃがいもやレンコンなど。淡色野菜には、βカロテンは少なめでも、その他のビタミン、ミネラル、食物繊維などは豊富に含まれている為、美肌作りに欠かせません。
３－４．食べたコラーゲンは肌のコラーゲンにならない
実は、食べ物からコラーゲンをとってもあまり効果はありません。
なぜなら、タンパク質の一種であるコラーゲンは、体内でアミノ酸に分解されたあと、必要な種類のタンパク質に合成されて体内で使われ、食べたコラーゲンがそのまま肌に定着するわけではありません。
コラーゲンを増やすには、タンパク質を含む食べ物を十分に取りましょう。タンパク質はコラーゲンの材料となるアミノ酸をバランスよく含んでいます。
４．まとめ
- 美肌のために特に取りたい３大栄養素と食べ物
① タンパク質
…肉、魚、卵
② βカロテン
…にんじん、ほうれん草等
③ ビタミンC
…パプリカ、菜の花、キウイ等
- 栄養素の効果まとめ
- 各栄養素が含まれる食べ物まとめ
意識して美肌にいい食べ物を取って、毎日の食事で美肌になりましょう！
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