毎日の食事で美肌になれる10の栄養素と食べ物

2015年1月28日美容 by Vera編集部

乾燥・ニキビ・毛穴などを改善したくて、食べ物でビタミンを取って内側から肌をキレイにしたいと思っていませんか？

化粧品や薬ではなく、毎日の食事で美肌になれたらいいですよね。

でも、どの食材が肌に良いのか分からないですよね。

ここでは、美肌になるビタミン、栄養素を悩み別に紹介して、その栄養素が含まれる食べ物を紹介します。

ここで紹介する食べ物を意識して毎日の食事に取り入れれば、内側から美肌を目指せますよ！

Outline

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１．美肌に効く３大栄養素と食べ物
２．目的別！美肌に効く食べ物
３．美肌に効く食べ物のポイント
４．まとめ

※本記事でいうアンチエイジング（エイジングケア）とは、年齢に応じた栄養摂取・お手入れのことです。

１．美肌に効く３大栄養素と食べ物

美肌のためには、様々な栄養素をバランスよく取ることが必要ですが、その中でも特に意識して取るべき「３大栄養素」はこの３つです。

βカロテン
タンパク質
ビタミンC

「美白」や「ニキビ」などの目的ごとに必要な栄養素は変わりますが、ここで紹介する３大栄養素は、どんな目的でも必要な「基本」の美肌栄養素になります。

では、この３大栄養素が含まれる食べ物を紹介していきます。

１－１．肌を丈夫にしてうるおいを保つ「βカロテン」

３大栄養素の一つ目は「βカロテン」。体の中で「ビタミンＡ」として働き、皮膚や粘膜を強くして、肌荒れやエイジングを予防する効果があります。

以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。緑黄色野菜に多く含まれます。（100gあたり600μg以上のβカロテンを含む野菜を緑黄色野菜といいます。）

鶏レバー
うなぎ
モロヘイヤ
ニンジン
かぼちゃ
春菊
ほうれん草
かぼちゃ

POINT

βカロテンは「とりだめ」できます。平日に外食が多かった場合などは休日にたっぷりβカロテンを取ってください。また、油を加えたり加熱した方が βカロテンの吸収が良いので炒めて食べるのがオススメ。

１－２．肌の材料となる「タンパク質」

２つめの３大栄養素は「タンパク質」。肌や体をつくる材料になるおおもとの栄養素です。タンパク質が不足すると、肌の不調や疲れ、体力の衰えなどさまざまな弊害が起きるリスクがあります。そんな状態でビタミンばかり取っても期待する効果は得られません。

肌のハリを作るコラーゲンの元になるのもタンパク質なので、肉か魚のどちらかを取りましょう。
以下の食べ物に、タンパク質が多く含まれます。

肉
魚
卵
乳製品（牛乳など）

摂取量の目安

肉か魚を１日１００ｇ、もしくは、肉か魚５０ｇとプラスで卵１個と牛乳１杯程度（さんま１尾、鶏むね肉１／２枚が約100g）

１－３．保湿、美白、アンチエイジングに良い「ビタミンＣ」

３つめの３大栄養素は「ビタミンＣ」。メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防したり、美白に効果的。

また、アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを助け、肌のハリを保ちます。さらに、アンチエイジングが気になる方にもおすすめです。

以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。

赤パプリカ
黄パプリカ
菜の花
ブロッコリー
かぶの葉
カリフラワー
ゴーヤ
ピーマン
とうみょう
キウイ

POINT

ビタミンＣは必要以上に体内に入ると、尿として出てしまうので「とりだめ」できません。また、ビタミンＣは熱に弱い性質をもちます。しかし、生で摂るよりも加熱した方が適正量を摂取できるうえ、体も冷やしません。短時間の加熱にするなどして、毎日とる習慣をつけましょう。

美肌に必要な基本の３大栄養素と食べ物は把握できましたか？

次項では、目的別にさらに必要な栄養素と食べ物を紹介します。

２．目的別！美肌に効く食べ物

ここでは、前項で紹介した３大栄養素に加えて、「乾燥」「くすみ」「美白」「ニキビ」「シワ」「毛穴」「クマ」の悩みごとに、それぞれ特に必要な栄養素とその栄養素が含まれる食べ物を紹介します。

２－１．乾燥に効く食べ物

乾燥には、「βカロテン」、「鉄」を含む食べ物が効果的です。

① βカロテン（ビタミンA）

ターンオーバーを活発にし、うるおいのあるなめらかな肌を作る。
以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。

鶏レバー
うなぎ
モロヘイヤ
ニンジン
かぼちゃ
春菊
ほうれん草.
かぼちゃ

② 鉄

肌に栄養を配る血液の元。不足すると肌や髪がパサパサに。ビタミンＣやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。

以下の食べ物に、鉄分が多く含まれます。

レンズ豆（乾）
鶏レバー
高野豆腐
ひじき（戻し）
しじみ
あさり
がんもどき
納豆
菜の花

２－２．くすみに効く食べ物

くすみには、「ビタミンC」、「ビタミンE」、「鉄」を含む食べ物が効果的です。

① ビタミンＣ

日焼けによるメラニン色素の増加を予防する。以下の食べ物に、ビタミンCが多く含まれます。

赤パプリカ
黄パプリカ
菜の花
ブロッコリー
かぶの葉
カリフラワー
ゴーヤ
ピーマン
とうみょう
キウイ

② ビタミンＥ

血行を促進し、肌代謝を活発にし、肌のエイジングサインなどをゆるやかにサポートする。ビタミンＡ・Ｃと一緒に取ると効果が一層高まります。以下の食べ物に、ビタミンE が多く含まれます。
※ビタミンＥをサプリメントで大量にとり続けると骨粗しょう症の原因になる可能性が報告されています。適正量を守りましょう。成人女性の場合：1日6.5mg

アーモンド
ツナ缶
たらこ
モロヘイヤ
かぼちゃ
うなぎ
赤パプリカ
アボカド
ほうれん草

③ 鉄

肌や髪に酸素を運ぶために必要。ビタミンＣやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。以下の食べ物に、鉄分が多く含まれます。

レンズ豆（乾）
鶏レバー
高野豆腐
ひじき（戻し）
しじみ
牛レバー
あさり
がんもどき
納豆
菜の花

２－３．美白、シミに効く食べ物

美白・シミには、「ビタミンC」、「ポリフェノール」を含む食べ物が効果的です。

① ビタミンＣ

メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防する。アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを防ぐ。以下の食べ物に、ビタミンCが多く含まれます。

赤パプリカ
黄パプリカ
菜の花
ブロッコリー
かぶの葉
カリフラワー
ゴーヤ
ピーマン
とうみょう
キウイ

② ポリフェノール

細胞を傷つける活性酸素を除去し肌のエイジングサインなどをゆるやかにサポートする。さまざまな食品に含まれており、種類が豊富。以下の食べ物に、ポリフェノールが多く含まれます。

赤ワイン
ブルーベリー
大豆
日本茶
しょうが

２－４．ニキビに効く食べ物

ニキビには、「ビタミンC」、「ビタミンB2」、「ビタミンB6」、「食物繊維」を含む食べ物が効果的です。

① ビタミンC

すぐれた効果でニキビの荒れを防ぎます。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。

赤パプリカ
黄パプリカ
菜の花
ブロッコリー
かぶの葉
カリフラワー
ゴーヤ
ピーマン
とうみょう
キウイ

② ビタミンB2

タンパク質、脂質、糖質の代謝を助ける。肌代謝を促し、健康な肌作りをサポートします。

以下の食べ物に、ビタミンB2 が多く含まれます。

豚レバー
牛レバー
鶏レバー
うなぎ
納豆
まいたけ
たらこ
卵
モロヘイヤ

③ ビタミンB6

タンパク質と脂質の代謝を助ける。肌代謝を活発にして肌の潤いを保ちます。以下の食べ物に、ビタミンB6 が多く含まれます。

まぐろ
かつお
さんま
赤ピーマン
さつまいも
バナナ
柿

④ 食物繊維

お通じの滞りを予防・ケアし、腸内環境をサポートします。以下の食べ物に、食物繊維が多く含まれます。

おから
大豆
納豆
モロヘイヤ
ゴボウ
切り干し大根
ひじき
ブロッコリー
えのきだけ