「母乳をあげていれば自然に痩せる」と聞いていたのに、体重がなかなか減らない…母乳をあげてダイエットするにはどうしたらいいの?
…とお悩みの方も多いのでは?

そこでここでは、

  • 母乳ダイエットに効果的な授乳法
  • 母乳にいい食生活
  • 授乳中におすすめのエクササイズ

…などから、母乳ダイエットについて分かりやすく解説していきます。 母乳ダイエットしたい!という方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. 母乳をあげるとダイエットになる?

授乳中は普段よりエネルギーを多く使います。完全母乳の場合、赤ちゃんに母乳をあげることでママは毎日500~700kcal消費しているといわれます。

これは、1時間ジョギングしたときの消費カロリーとほぼ同じです。毎日1時間ジョギングしていると思えば、自然と体重が落ちるのも納得ですよね。

しかし、母乳をあげているのになかなか体重が落ちない場合もあります。その原因として以下のようなことが挙げられます。

授乳中なのに体重が減らない原因
・カロリーを摂りすぎている
・母乳量が少ない
・便秘
・基礎代謝、筋力の低下
・骨盤の開き

当てはまるものはありましたか?

母乳ダイエットを成功させるためには、こうした原因を意識しながら、以下の3つのポイントを押さえていくことが大切です。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

2. 母乳ダイエットに効果的な食生活

母乳ダイエットを成功させる食生活には、

  • おいしい母乳を作る栄養バランス
  • 太りすぎないカロリー調整

…の両方で工夫された食事をとることが大切です。

栄養をきちんと取りながら、カロリーを減らすためにおすすめの食事のコツをいくつかご紹介します。

授乳中に必要なカロリー量
授乳中に必要なカロリーは一日に2500kcalほど。おいしい母乳のためには、カロリーオーバーに気をつけながらしっかり栄養を摂りましょう。

2-1. 食事は和食中心にする

母乳ダイエットにおすすめの食事は「和食」です。カロリーを抑えながら、しっかり栄養を摂ることができますよ。

また和食の中でも、以下のようなメニューが特におすすめです。

  • 根菜類などの野菜の多いメニュー
    …おいしい母乳をつくる
  • 味噌汁や鍋物など水分が多いメニュー
    …水分不足を防ぐ

きちんと食べて栄養バランスを整えながら、カロリーオーバーしないような食事を心がけましょう。

また、授乳中は体重増加のほか乳腺炎になるのを防ぐため、糖分・油分の多い食事には要注意が必要ですよ

外食は定食やセットで
外食時は、丼ものやパスタなどの単品ではなく、定食やサラダ・スープなどのセットメニューがおすすめです。栄養バランスがよく、カロリーの低いものを選びましょう。

2-2. 調理法を工夫する

カロリーを抑えるために重要なのは調理法です。カロリーオフできる調理法をまとめましたので、参考にしてみてくださいね。

カロリーを抑える調理方法
〈炒め物のときは〉
・テフロン加工のフライパンを使う
・油の代わりに水を使い、肉から出る油で炒める
→油の量を減らしてカロリーオフ
〈煮物のときは〉
・砂糖を減らし、多めのだしやみりんで味付けする
→砂糖を減らしてカロリーオフ

今日からできるこうした工夫で、上手にカロリーを抑えることができますよ。

2-3. 食事量を減らして食事回数を増やす

1日3食を1日4食に増やし、そのぶん1回あたりの食事量を減らす「小分けダイエット」もおすすめです。

1回にたくさん食べないことで脂肪がつきにくくなるうえ、食事のたびに身体がカロリーを消費するので健康的にダイエットできます。

お腹が空き過ぎることもないため、ダイエットをしていてつらくなることが少なく、続けやすいというメリットがあります。

◆カロリーを減らすおやつのコツ

ダイエットのためにおやつを我慢して、そのぶん食事をたくさん食べてしまう人も多いのではないでしょうか。

しかし、間食(おやつ)によって空腹感を抑えられるのであれば、おやつはむしろダイエットに効果的なのです。

ただしおやつによって無駄な脂肪をつけないために、

  • 糖分・油分の多いおやつは控える
  • おやつはなるべく午前中に食べる

ということに気をつけましょう。

おすすめのおやつは…
・おからクッキー
・ごぼうチップス
・蒸かしたさつまいも など
※昼食と夕食の間に食べるなら、おにぎりや食パンなど食事の代わりになるおやつがおすすめです。その場合は夕食を少なめにしましょう。

授乳中の食事やおやつについては、別記事の「母乳をおいしくする食事とおやつ|控えたい食品やおすすめ献立まで全解説」でも詳しく解説しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

3. 母乳ダイエットのための授乳法

母乳ダイエットに一番大切なことは、赤ちゃんに母乳をたくさんあげることです。母乳育児をしていても、母乳の量や授乳回数が少ないと、うまくカロリーを消費できないのです。

そこでここからは、カロリーを多く消費するための授乳のコツを2つご紹介します。

3-1. 授乳の回数を増やす

赤ちゃんがおっぱいを吸うと、お母さんの体の中で母乳を生産するためのホルモンが多く分泌され、母乳がどんどん作られていきます。

つまり授乳回数を増やせば、母乳の量も増えていくのです。できれば1日に10回以上赤ちゃんに母乳を飲ませるようにしてみましょう。

POINT
赤ちゃんが欲しがらないときは、おっぱいが十分に足りているので無理にあげないようにしてくださいね。

3-2. 母乳の量を増やす

母乳の量を増やすためには、食生活を見直すほか次のことも大切です。

◆水分をたくさん摂る

母乳量を増やすためには、水分補給も大切です。

授乳中は水分不足になりがちなので、母乳を作るためにも水分をたくさん摂りましょう。

授乳中の水分補給におすすめなハーブティーを「母乳にいいハーブティー11選|母乳不足や詰まり・卒乳を助けるお茶選び」で詳しく解説していますので参考にしてみてくださいね。

◆母乳マッサージ

せっかく母乳がたくさん作られていても、乳管が詰まっていては作られた母乳が出てきません。

授乳前や入浴中におっぱいを温めてやさしくマッサージし、乳管を開いて母乳が出やすくなるようにしましょう。

乳腺炎に注意
乳管が詰まることで炎症が起こり、乳腺炎になってしまうこともあります。マッサージしたり温めたりなどして予防を心がけましょう。

続いては、産後におすすめなエクササイズをご紹介します。

4. 母乳ダイエットのためのエクササイズ

産後1か月を過ぎたら、無理のない程度にエクササイズを始めましょう。

妊娠中しばらく運動をしていなかったので、急に激しい運動をするのは避けたいところです。そこで、

  • ウォーキング
  • 軽いジョギング
  • ヨガ
  • ピラティス

…など、身体への負担が少なく、インナーマッスルを鍛えることができるのでエクササイズを行いましょう。

骨盤のゆがみを矯正して開いた骨盤を引き締める骨盤エクササイズもおすすめです。

機能性インナーもおすすめ
出産で開いた骨盤は産後3~4か月で元に戻るのが一般的ですが、戻らないこともあります。骨盤が開いたままだと脂肪がつきやすく体型も崩れたままになるので、骨盤ベルトなどの機能性インナーもおすすめです。

続いては、母乳ダイエットの注意点についてご紹介します。

5. 母乳ダイエットの注意点

ここまで母乳ダイエットの方法について見てきましたが、最後に、母乳ダイエットの注意点について見ていきましょう。

産後の身体は無理をしないことが第一です。お母さんの体を守るために、しっかりチェックしておいてくださいね。

①産後1カ月は身体を休ませる

出産でママの身体はダメージを受けています。産後1カ月は無理をせず、身体の回復のためにまずはしっかり休むようにしましょう。

産後6か月までが痩せやすい時期といわれています。
妊娠中溜め込んだ脂肪は水分を多く含んでいて落ちやすくなっているので、産後2か月~6か月の間がダイエットのチャンスです。

回復には個人差があるので、体調と相談しながらダイエットを始めましょう。

帝王切開の方は…
帝王切開の方は、産後の回復にもう少し時間がかかります。産後2か月まではあまり無理をしないようにしてくださいね。

②無理なダイエットをしない

カロリーを抑えるといっても、やはり栄養をしっかり摂らないといけません。

赤ちゃんの世話もあるのでママの体調を第一に考え、極端に食事の量を減らしたり激しい運動をするなどの無理なダイエットをするのは避けましょう。

③ストレスを溜めない

ストレスも母乳の出を悪くする原因の一つです。

母乳が思うように出なかったり、食べ物を我慢してストレスを感じているときは、ミルクをあげたりたまには好きなものを食べるなどして、頑張りすぎず肩の力を抜いて子育てすることも大切です。

母乳が一番出やすいのは睡眠の後といわれています。寝不足になってしまっているときは赤ちゃんと一緒にお昼寝したりなどして、できるだけゆっくり身体を休めましょう。

お風呂やティータイムでホッと一息リラックスしてみるのもいいですね。

6. まとめ

母乳ダイエットについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

これまでご紹介したこと以下にまとめましたので、再チェックしてみてくださいね。

・カロリーを抑えた栄養バランスのいい食事
・母乳の量を増やして授乳回数を多くする
・水分をしっかり摂る
・産後2か月~6か月がダイエットに効果的
・無理なダイエットはしない

以上のことが母乳ダイエットを成功させるコツです。

母乳育児を成功させるためには、頑張りすぎず育児を楽しむことが大切です。リラックスして、産後のダイエットを楽しんでくださいね。

産後太りの解消については「産後太りの原因と解消法|食事やエクササイズでムリなく体型を戻すコツ」もチェックしてみてくださいね。