多くの女性たちを悩ませる「便秘」。いろいろな方法を試したけれど、なかなか解消しない…という方も多いのでは?

実は、ひとくちに「便秘」といってもその症状や原因は人それぞれ。自分に合った解消法を実践していくことが大切なのです。

そこでここでは、

  • 便秘解消に必要な栄養素
  • 便秘に効く食べ物
  • おすすめのレシピ

について詳しく解説します。便秘のタイプごとにおすすめの解消法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

便秘解消に効く食べ物や先に知りたい方は、
2. 便秘に効く栄養素と食べ物
3. 便秘解消におすすめのレシピ

で紹介していますので、気になる部分をチェックしてみてくださいね。

1. 便秘の原因と対策

多くの方が一度は経験したことのある便秘だと思いますが、それでは、なぜ便秘になってしまうのでしょうか?

考えられる主な原因は、大きく分けて4つあります。

便秘になってしまう原因
①水分・食物繊維不足
…あまり水を飲まない、偏った食生活などの生活習慣が原因。
②過度なダイエット
…水分や食物繊維の不足に加え、排便時に必要な腹筋が弱まることが原因。
③ストレス・環境
…ストレスによる自律神経の乱れや、便意の我慢で腸がうまく機能しなくなったことが原因。
④女性ホルモンの作用
…人によっては、女性ホルモンの影響を受ける生理前や妊娠で便秘に。

こうした様々な原因で引き起こされる便秘を改善するには、

  • 腸内環境を整える食生活
  • 運動やストレスケア

…などといった方法で、多角的にケアしていく必要があるのです。

大腸の病気が原因のことも
じつは、便秘には大腸の病気が原因のものもあります。
発熱・吐き気・嘔吐・激しい腹痛・便に血が混じるなどの症状が見られる場合は、早めに胃腸科などを受診しましょう。

そこで次からは、便秘の解消に効果のある食べ物やおすすめレシピをご紹介します!

2. 便秘に効く栄養素と食べ物

便秘を解消するには、どのようなものを食べたらよいのでしょうか?ここでは、便秘解消に役立つ栄養素から、おすすめの食べ物をご紹介します。

便秘に効果があり、食べ物から積極的にとってほしい栄養素は以下の4つです。

  1. 食物繊維
  2. 乳酸菌
  3. オリゴ糖
  4. ビタミンE

ここからは、これらの栄養素を多く含む食べ物やレシピについてそれぞれ詳しくご紹介します!

食べ物で便秘は解消できるの?
便は食べたものから作られるので、しっかりとした量・内容の食事をとることがやはり大切といえます。
さらに、自分の便秘タイプに合った栄養を摂ることも重要です!

2-1. 食物繊維

主に野菜や果物に含まれる「食物繊維」は、以下のような働きで便秘を改善に導いてくれます。

  • 便の量を増やす
  • 便をやわらかくする
  • 便通を良くする

食物繊維は、1日20グラム程度を目安に取り入れるようにしましょう。

また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、自身の便秘タイプに適したものを摂る必要があります。

◆水溶性食物繊維

「水溶性食物繊維」は便をやわらかくする働きを持っています。

水溶性食物繊維を多く含む食材は以下の通りです。100gあたりの含有量もあわせて記載していますので、参考にしてみてくださいね。

〈主な食べ物〉
エシャロット:9.1g
納豆:2.3g
アボカド:1.7g
オクラ:1.6g
芽キャベツ: 1.4g など
〈こんな方におすすめ!〉
・コロコロとした硬い便が出る方
・ストレスを感じている方
・排便時など下腹部に痛みを感じる方
・排便しても残便感がある方

また、便秘薬を常用していて効き目が鈍ってきている人にもおすすめです。

水溶性食物繊維を摂れるレシピは記事下部の「水溶性食物繊維を摂れるレシピ」でご紹介しています!

◆不溶性食物繊維

「不溶性食物繊維」は便のかさを増し、排便を促す働きを持っています。

不溶性食物繊維を多く含む食材は以下の通りです。100gあたりの含有量もあわせて記載していますので、参考にしてみてくださいね。

〈主な食べ物〉
大豆:6.0g
ゴボウ:3.1g
玄米:2.3g
りんご:1.2g
キャベツ:0.4g など
〈こんな方におすすめ!〉
・ダイエットや食事制限を行っている方
・普段から食事量が少ない方
・お腹の張りが気になる方
・便が黒っぽくコロコロしている方

ただし、不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸って膨らむ成分ですので、摂りすぎるとかえって便通が悪くなるなど、注意が必要です。

水溶性食物繊維を摂れるレシピは記事下部の「不溶性食物繊維を摂れるレシピ」でご紹介しています!

2-2. 乳酸菌

乳製品などに多く含まれる「乳酸菌」には、以下のような働きがあります。

  • 腸内環境を良くする
  • 便通をスムーズにする
  • 免疫力を高める

便秘解消だけでなく体調を整えてがん予防などにも効果があるため、乳酸菌は普段から積極的に取っていきましょう。

乳酸菌を多く含む食材は以下の通りです。

〈主な食べ物〉
・ヨーグルト
・チーズ
・キムチ
・みそ など
〈こんな方におすすめ!〉
・無理なダイエットや運動により筋力が不足している方
・お腹の張りが気になる方
・便が黒っぽくコロコロしている方
・便秘時の肌荒れが気になる方

ヨーグルトには100gあたり10億~100億個の乳酸菌が含まれており、乳酸菌を手軽に取ることができます。

乳酸菌の数は商品によって異なりますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ヨーグルトを食べるときのポイント
乳酸菌には様々な種類があります。
まずは同じ種類のヨーグルトを1週間ほど食べ続け、自分に合うか、効果があるかないかを試してみましょう。
※またヨーグルトをはじめ、乳製品は食べすぎるとかえって下痢や便秘を引き起こしてしまう場合があるため、適量を心がけることが重要です。

水溶性食物繊維を摂れるレシピは記事下部の「乳酸菌を摂れるレシピ」でご紹介しています!

2-3. オリゴ糖

オリゴ糖は乳酸菌のエサとなり、腸内環境の改善を助けます

オリゴ糖を多く含む代表的な食材とその含有量は以下のとおりです。

〈主な食べ物〉
・玉ねぎ:2.8g
・はちみつ:1.5g
・豆乳:0.5g
・豆腐:0.4g
・バナナ:0.3g
★バナナは完熟よりも少し硬めのものが効果的
〈こんな方におすすめ!〉
・無理なダイエットや運動により筋力が不足している方
・お腹の張りが気になる方
・便が黒っぽくコロコロしている方
・便秘時の肌荒れが気になる方

乳酸菌を多く含むヨーグルトにハチミツやバナナをトッピングすると、おいしさも栄養素もアップしますよ。

ちなみにオリゴ糖は1日2~10gが適量とされており、過剰摂取は下痢やお腹の張りの原因になるため気をつけましょう。

ただし、バランスが大切
以上のような栄養素、食べ物は便秘解消に効果的。しかし、一つの食材を集中的に摂ってしまうと栄養が偏り、その他の不調の原因となりかねません。なによりも、大切なのはバランスです!

水溶性食物繊維を摂れるレシピは記事下部の「オリゴ糖を摂れるレシピ」でご紹介しています!

2-4. ビタミンE

ビタミンEには、以下のようなはたらきがあります。

  • 腸の動きをコントロールする「自律神経」を整える
  • 血行を促進して腸の動きを改善する

ビタミンEを多く含む代表的な食材とその含有量は以下のとおりです。

〈主な食べ物〉
・アーモンド:31mg
・モロヘイヤ:6.5mg
・かぼちゃ:6.3mg
・アボカド:3.3mg など
〈こんな方におすすめ!〉
・ストレスが多い方
・排便しても残便感がある方
・冷え性、生理痛がひどい方
・便秘時の肌荒れが気になる方

ちなみに、ビタミンEの摂取目安量は1日8mgです。

またビタミンEは便秘解消だけでなくその高い抗酸化効果によって、

  • 美肌づくり
  • 老化防止
  • 生理不順
  • 更年期障害の改善

などにも効果もあるため、積極的に摂っていきたい栄養素ですね。

水溶性食物繊維を摂れるレシピは記事下部の「ビタミンEを摂れるレシピ」でご紹介しています!

◆便秘解消に効果のある食べ物まとめ

ここまでで紹介した、便秘解消に効果的な食材をまとめました。

便秘解消に効く食べ物と栄養素まとめ
・食物繊維
例:エシャロット、アボカド、芽キャベツなど
・乳酸菌
例:ヨーグルト、チーズ、キムチなど
・オリゴ糖
例:玉ねぎ、はちみつ、豆腐、バナナなど
・ビタミンE
例:アーモンド、モロヘイヤ、赤パプリカ、アボカドなど

便秘を解消するためには、こうした栄養素をさまざまな食材からまんべんなく摂ることが大切です!

次からは、こうした食べ物を使った便秘解消におすすめのレシピをご紹介します。

3. 便秘解消におすすめのレシピ

ここまで便秘解消に役立つ栄養素や食べ物をご説明しましたが、ここではそれらが手軽に摂れるおすすめのレシピをご紹介します!

3-1. わかめとしゃきしゃき野菜のさっぱりサラダ

◆水溶性食物繊維をとれるレシピ

わかめ、ニンジン、大根はどれも水溶性食物繊維を含む食材。便秘解消に加え、低カロリーなのでダイエット効果も期待できます。

材料(2人分)
乾燥わかめ:2g
ニンジン:30g
大根:60g
白ごま:適量
ポン酢:適量
(お好みで)カニカマやちくわ:適量

つくり方
1. わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切る。
2. 千切りにしたニンジン、大根を1.と混ぜ合わせる。お好みでカニカマやちくわをのせてもgood!
3. 2.を器に盛り、ポン酢をかけて白ごまを振る。

3-2. 朝やおやつに!バナナケーキ

◆不溶性食物繊維を摂れるレシピ

バナナは不溶性食物繊維、オリゴ糖をどちらも摂ることのできる食材です。ここでは、デザートとして食べられるバナナケーキのレシピをご紹介します。

材料(2人分)
卵:3個
バナナ:2本
バター(室温に戻しておく):70g
砂糖:60g
薄力粉:120g
ベーキングパウダー:小さじ1
作り方
1. バナナを1本つぶしてペースト状にし、もう1本を輪切りにする。
2. バターを泡立て器で混ぜ、砂糖・溶き卵をくわえてさらに混ぜる。
3. ②にペースト状のバナナを加え、さっくりと混ぜ合わせる。
4. ふるっておいた薄力粉・ベーキングパウダーを③に加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
5. 型にクッキングシートを敷き、④を流し込む。輪切りにしたバナナを上に並べる。
6. 予熱しておいた180度のオーブンで30~40分ほど焼く。冷めたらお好みの大きさにカットして完成!

3-3. 簡単フローズンヨーグルト

◆乳酸菌を摂れるレシピ

ヨーグルトは乳酸菌を摂るのに最も手軽な食べ物の一つ。そんなヨーグルトにアクセントを加えて召し上がってみてはいかが?

材料(2人分)
プレーンヨーグルト:170g
生クリーム:15cc
レモン汁:2cc
★お好みではちみつやジャム:適量
つくり方
1. ヨーグルトにレモン汁を加えて泡立てる。
2. 生クリームを泡立て、ヨーグルトとまぜる。
3. はちみつやジャムなど、お好みのものを適量加えて味をととのえる。
4. 冷凍庫に入れ、約1時間後にフォークで全体をかき混ぜたら完成。

いちごやバナナ・キウイなどのフルーツを加えて作ってみてもおいしいですよ。

3-4. はちみつときな粉の豆乳ドリンク

◆オリゴ糖を摂れるレシピ

オリゴ糖を多く豆乳とはちみつを使った簡単ドリンクをご紹介します。不溶性食物繊維を摂りたい方は、さらにきな粉も加えてどうぞ!

材料(1杯分)
豆乳:コップやマグカップ1杯分
はちみつ:大さじ1
きな粉:大さじ1
(お好みで)黒ごま:小さじ1程度

つくり方
1. 材料をすべてコップやマグカップに入れる。
2. アイスの場合はよくかき混ぜて完成!ホットで飲む場合は500Wのレンジで1分ほど温める。

3-5. かぼちゃのほっこりスープ

◆ビタミンEを摂れるレシピ

ビタミンEを多く含むかぼちゃですが、そのほかにも食物繊維やビタミンC、ビタミンA(βカロテン)も豊富に含まれています。

そのままだとゴロゴロと大きくて少し食べにくいかぼちゃも、スープにすることでおいしく手軽にいただけますよ。

材料
かぼちゃ:1/4個
バター:15g
牛乳:250cc
水:300cc
コンソメ:小さじ1
作り方
1. かぼちゃを適当な大きさに切っておく。
2. バターで玉ねぎをしんなりするまで炒める。
3. 鍋に玉ねぎ・水・コンソメ・かぼちゃを入れ、かぼちゃが柔らかくなるまで煮込む
4. 火を止め、ブレンダーで滑らかになるまで混ぜる
5. 牛乳を加えてふたたび加熱し、よく混ぜる

ほんのりとした甘さがうれしいレシピです。作り置いておけば、朝・昼・夜のいつでも食べられる優秀な副菜になりますよ。

また、グリーンスムージーや青汁も便秘に効果的です。
詳しくは、「青汁を飲んで便秘を解消|体質から改善して溜めない体を作る方法」をチェックしてみてくださいね。

続いては、食事以外でもさらに便秘を解消するコツをご紹介します。

4. さらに便秘を解消するコツ

ここまで、食事によって便秘を解消する方法をご紹介してきました。

しかし、中にはお仕事などが忙しく、必要な栄養をしっかりと摂ることが難しかったり、料理をする余裕のない方もいらっしゃるかもしれません。

そこで、ここでは食事以外で便秘を改善するコツをいくつかご紹介します。

4-1. 水分補給で便秘を解消

便秘がちな人は、普段からあまり水分をとっていない場合が多くなっています。まずはこまめな水分補給をしっかり行いましょう。

水分補給による便秘解消のポイント
①1日にとるべき量は?
…1.5~2リットル程度を目安にしましょう。
②ベストタイミングは「朝」!
…起きがけの水分摂取は腸の運動を促します。
③こまめな水分補給を
…水筒やペットボトルを持ち歩いて、1日の目安量を達成するようにしましょう。

さらに、水以外にもお茶や青汁などで解消する方法もあります。詳しくは「便秘に効くお茶5選|ムリなく便秘を解消できるお茶の選び方」参考にしてください!

4-2. 適度な運動を心がける

デスクワークの女性には便秘にお悩みの方が多く、その理由には日頃の運動不足が考えられます

運動不足は排便に必要な腹筋力を弱めるだけでなく、消化器官の働きも弱めてしまうのです

おすすめは、毎日20~30分のウォーキング・ジョギング
排便のリズムを整えるのにとてもいいといわれています。

「忙しくて運動する時間がない」という方はなるべく徒歩の時間を長くしたり、歩くスピードを速くしたりなど日頃から少しでも運動を意識するといいですね。

4-3. 便秘解消に効くお腹のマッサージ

便秘の解消には、お腹のマッサージも効果的です。ここでは、家の中でも外出先でもできるおすすめマッサージをご紹介します。

◆下腹部ポイントマッサージ

  • 便秘に効く食べ物

手を重ねて、左足の付け根あたりをグッと押していきます。

このあたりを押すことで、腸の中でも便がたまりやすい「S状結腸」という部分が刺激され、便秘解消に効果的なのです。

◆下腹部ぐるぐるマッサージ

  • 便秘に効く食べ物

両手でしっかり力を入れながら、円を描くように下腹部を押していきましょう。

マッサージをすることによって、腸に溜まった老廃物を出し、便秘解消を促すほかにもむくみの改善やウエストのくびれなど女性に嬉しい効果が期待できます。

マッサージ後も水分補給
また、マッサージ後はコップ1杯の水を飲むようにしましょう。冷水よりも常温の水がおすすめです。

4-3. 薬で便秘を解消

便秘薬で便秘を解消する人も多いのではないでしょうか?

どうしても急を要するときであれば薬の使用もいいかもしれませんが、便秘薬の常用には以下のようなリスクがあります。

  • 腸が薬に反応しにくくなりどんどん服用量が増える
  • 薬なしで排便できなくなる「下剤依存症」になることも
  • 妊娠中の服用は流産や早産を招く恐れがある

薬はあくまで一時的な対処療法のため、便秘は食生活や生活習慣の見直しから改善するのがおすすめです。

しかし、どうしてもという際には用法・用量を守って服用して、それから便秘を予防する食生活を心がけることも効果的でしょう。

薬の効く便秘・効かない便秘がある
腸の動きが活発化することで起こる便秘(けいれん性便秘)の場合は、便秘薬の服用が症状悪化につながるおそれがあるので気をつけましょう。

5. まとめ

便秘について、食事による改善方法を中心にご紹介してきましたが、いかがでしたか?

便秘は多くの女性が長年にわたって悩まされるくせ者。根本的な解決には、食生活の見直しによる体質改善が大切です!