体にいいと注目されている栄養素「DHA」。でも実際に、どのような効果があるのかはよくわからない方もいるのではないでしょうか。

そこでここでは、

  • DHAの効果
  • DHAの摂取方法
  • DHAのサプリ

などについてわかりやすくご紹介します。

また、1日のDHAの摂取量の目安や含有量が多い食品などもご紹介するのでぜひ参考にしてくださいね!

1. DHAとは

DHA(ドコサヘキサエン酸)とは青魚などに含まれる栄養素で、ひとの細胞や生命活動にかかわるはたらきをする生きていくうえで欠かせない存在です。

しかし、DHAは体内で作ることができないため、食べものやサプリメントなどから積極的に摂取する必要があるのです。

ではDHAには具体的にどのような効果があるのでしょうか?

2. DHAの効果

DHAには様々な効果がありますが、ここでは、DHAから得られる特に代表的な効果について、

  • 生活習慣病の予防
  • 記憶・学習能力への効果
  • 妊婦・赤ちゃんへの効果

…の3つに分けてそれぞれ詳しくご紹介していきます。

2-1. 生活習慣病への効果

最近、生活習慣病に悩まされている人はどんどん増加していますよね。

DHAには、血液をサラサラにして生活習慣病などを予防・改善できる効果があります。

① 肥満の予防・改善
…コレステロールや中性脂肪を低下させる
…善玉コレステロールを増やし脂肪燃焼を促進する効果
…血糖値を下げるため糖尿病の予防にも効く
② 動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の予防
…血液をサラサラにして血管を柔らかくし、動脈硬化を予防する
…心筋梗塞などの原因となる血栓が作られにくくなる

このように、DHAは生活習慣病への効果をたくさん持ち、私たちを健康な体へ導いてくれます。

血液がドロドロかもしれない…と不安の方はぜひDHAを取り入れてはいかがでしょうか。

2-2. 記憶・学習能力への効果

「DHA」は脳に入る数少ない成分で、脳の栄養素ともいわれています。脳の神経細胞を活性化させ脳の老化を抑えてくれる成分なのです。

  • 認知症の予防
  • 記憶力の向上

…という記憶力を保つ効果が期待できます。脳の老化を防ぎ、若々しい脳の働きを保ちましょう!

他にはこんな嬉しい効果も
花粉症やアトピー予防、ストレス緩和、視力の回復などにも効果があります。

2-3. 妊婦さん・赤ちゃんへの効果

DHAは、妊娠中・授乳中のお母さんや赤ちゃんにもうれしい効果をもたらします。

◆お母さんに嬉しい効果

妊娠中は血流が悪くなり血栓ができやすく、以下のような妊娠時特有の病気にかかりやすくなります。

  • 妊娠糖尿病
    …早産や流産リスクを高める、奇形リスクを高める など
  • 妊娠高血圧症候群
    …むくみ、けいれん、高血圧
    …悪化すると脳出血や赤ちゃんの機能不全を引き起こす

DHAがもつ血液をサラサラにする効果によってこれらの原因となる血栓を防いで、結果的にこれらを予防・改善してくれます。

◆赤ちゃんに嬉しい効果

DHAには、乳児・胎児の

  • 脳の発達
  • からだの生育
  • 視覚の発達の補助

…に効果があると消費者庁から認められています。

妊娠中・授乳中のお母さんは、食べものやサプリメントでDHAの積極的な摂取を心がけましょう。

水銀には注意が必要!
魚の中には微量ながら水銀が含まれています。水銀は胎児・乳児に悪影響を及ぼすため摂取には十分注意するか、サプリメントでの摂取がおすすめです。

◆DHA効果まとめ

ここで紹介したDHAの持つ効果をまとめました。

DHAの効果まとめ
《生活習慣病への効果》
・肥満の予防・改善
・動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の予防
《記憶・学習能力への効果》
・認知症の予防
・記憶力の向上
《妊娠・授乳中の効果》
・早産や低体重の予防
・赤ちゃんの発達指数アップ
・妊娠時特有の症状の予防

また、アレルギー予防や視力の回復効果などもありました。

DHAは成人にだけでなく、胎児などあらゆる人に必要な栄養素といえますね!

では、そんなDHAを効果的に摂取するにはどうすればいいでしょうか?

3. DHAを効果的に摂る方法

3-1. DHAの1日の摂取量

DHAの1日の摂取量の目安は、効果が似ている「EPA」という成分とあわせて以下のようになっています。

  • 成人の場合:1000mg~1500mg
  • 妊婦・授乳中の女性:1800mg

しかし、1番多く青魚を食べているとされている年代でもDHA・EPAは平均600mgしか摂られていないのが現状です。

DHAやEPAを多く含む青魚を積極的に食べたり、サプリメントなどから摂取しましょう。

次からは、DHAを豊富に含んでいる食べものをご紹介します。

3-2. DHAが豊富にふくまれている食品

DHAは体に必要な栄養素なので、1度に大量に摂るのではなく、毎日こまめに摂ることが大切です。

ここでは、DHAが豊富に含まれている食品をご紹介します。

DHAが豊富な食材
◆生で食べたいお魚
・マグロ(トロ)…1~2切れ
・ブリ…4切れ
・マイワシ…3~4切れ
など
◆調理済みでもOKなお魚
・焼きサンマ……1尾
・サバの缶詰…1/3~1/2缶
・マアジの開き干し…1~1.5枚
など

魚を焼いたり、煮たりするとその流れ出た脂からDHAが逃げてしまうので、ホイル焼きにしたり、煮汁ものむなど工夫をしましょう!

◆ビタミンC、Eと一緒に摂る

DHAは酸化しやすい成分です。そのため、抗酸化作用が高いビタミンCやEを含む緑黄色野菜と一緒に摂るのがおすすめ。

  • にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、パプリカ、アセロラ

…などを付け合わせにすると、DHAをより効率的に摂取できますよ!

焼きサンマには大根おろし
大根おろしにはビタミンCが豊富に含まれているため、DHAの酸化を防いで吸収を助けてくれます。

別記事の「DHAが豊富な食品13選|効率よく摂る料理のポイントから注意点まで解説」も参考にしてみてくださいね。

次に、DHAを補給するのにおすすめのサプリメントをご紹介します。

3-3. サプリメントを活用する

DHAの1日の摂取量をすべて食品から取り入れるのは難しいですよね。

そこで、青魚を日常的に摂取している方は残りの400~500mg分のDHAをサプリメントで補いましょう!

次からは、DHAのサプリメントの中からおすすめできる商品を厳選してご紹介します。

DHAサプリを選ぶときは…
DHAは酸化しやすいため、抗酸化作用のあるビタミンEやセサミン・アスタキサンチンなどの成分が一緒に配合されているものを選びましょう。

4. DHA配合のおすすめサプリ

ここでは、数あるDHAサプリの中から、

  • DHAの含有量が多い
  • 酸化防止の工夫がある
  • 製法が安全・安心

という観点から厳選してご紹介しますので、サプリメント選びの参考にしてみてくださいね。
 

♦大正DHA・EPA(大正製薬)

大正製薬の「大正DHA・EPA」です。

DHA・EPAの含有量が600mgという高配合なところが大きな特徴。

1日の摂取目安量ごとにアルミの小分けの袋に個別包装されているので、DHA・EPAの酸化を防止できます。

◆実際に服用した方のクチコミ

DHA効果人気おすすめランキング
すっきりとした毎日
読者'sCOMMENT
どこのを飲むか悩みましたが、これにして正解です。製薬会社が出しているものなので安心して飲むことができます。飲み始めて毎朝がすっきりとした気がします。飲み続けていつまでも健康でいたいです。(40代/男性)
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出かけ先でも飲める
読者'sCOMMENT
1日分が小分けで包装されているので外出先や旅行先でも飲むことができてうれしいです。いつも飲み忘れが多かったのですが、前もってバッグに入れおくことにして飲み忘れずに継続して飲むことができました。魚臭さがなくて飲みやすいです。(30代/女性)

持ち運びができるので毎日どこでも飲むことができますね。

商品詳細
大正DHA・EPA
◆ブランド名:大正製薬
◆価格:4,320円(税込)/5粒×30袋
◆買える場所:公式通販
◆特徴:DHA・EPA600mg配合(5粒)、個別包装、GMP取得工場で製造
 
公式サイトを見る

 

◆サントリー DHA&EPA+セサミンEX(サントリー)

サントリーの「サントリーDHA&EPA+セサミンEX」です。

11年連続売り上げトップを記録しており、大手企業が厳しく品質管理を行っているので安心感があるサプリメントです。また、

  • セサミン
  • ビタミンE
  • オリザプラス

…という酸化防止成分や若々しさをサポートしてくれる成分が豊富に含まれています。

◆実際に服用した方のクチコミ

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コレステロール値が正常に!
読者'sCOMMENT
コレステロール値が高かったのですが、飲み始めて3か月後の検診ではなんと正常になっていました!他にもカテキン茶など、工夫はしていたのですが、こんなにも効果が出たのは初めてでとても驚きました!少し高いのが気になりますが続けていきたいと思います。(50代/男性)
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肌の調子が良い
読者'sCOMMENT
ビタミンEも配合されているからなのか、肌のぷつぷつが気になっていたのですが調子が良くなりました。生魚臭さがなく手軽の飲めるのでありがたいです。胃にも優しいのかな、と思います。(30代/女性)

一緒に配合されている成分のおかげでさらに効果が実感できますね!

商品詳細
DHA&EPA+セサミンEX
◆ブランド名:サントリー
◆価格:
8,550円(税抜)/240粒入り(約60日分)
4,950円(税抜)/120粒入り(約30日分)
◆買える場所:公式通販
◆特徴:DHA・EPA400mg配合(4粒)、セサミン・ビタミンE・オリザプラス配合、GMP取得工場で製造
 
公式サイトを見る

 

◆きなり(さくらの森)

さくらの森の「きなり」です。

1日4粒でDHA・EPAが500mgも摂ることができるので、普段あまり魚を食べない方におすすめです!

また、納豆から発見された酵素であるナットウキナーゼや、酸化を防ぐクリルオイルが配合されているため、健康的な生活を維持したい方や健康になりたい方にぴったり。

◆実際に服用した方のクチコミ

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仕事での集中力が上がった
読者'sCOMMENT
年を取ってきて物忘れや集中力が低下したので、その改善のために飲み始めました。寝つきは悪いのに、なぜか朝の寝起きはすっきりとするようになりました。そのおかげか仕事での集中力も上がり、頑張れる自分になれて嬉しいです!(50代/女性)
DHA効果人気おすすめランキング
数値が正常になった!
読者'sCOMMENT
健康診断で引っかかってしまったので中性脂肪、悪玉コレステロール、肝臓の数値改善のために飲み始めました。体重の変化は特にありませんが、からだがすっきりした感じと、次の健康診断で、中性脂肪と悪玉コレステロールの数値が正常になりました!(40代/男性)

DHA以外にも様々な成分が配合されているので、総合的な健康効果が期待できるようです。

商品詳細
きなり
◆ブランド名:さくらの森
◆価格:5,695円(税抜)/120粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:DHA・EPA500mg配合(4粒)、アスタキサンチン・ビタミンE・ナットウキナーゼ配合、GMP取得工場で製造
 
公式サイトを見る

それぞれ記載されている容量・用法を守って安全に摂取しましょうね。

DHAサプリについて知りたい方は「DHA配合おすすめサプリ7選|高品質なサプリ選びや効果的な飲み方をご紹介」もチェックしてみてくださいね。

これらのサプリメントを参考に、自分に合ったサプリメントを見つけましょう!

5. まとめ

DHAの効果やサプリメントについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

DHAはあらゆる人を健康へと導いてくれますね。DHAを効率的に摂取して健康な体を作っていきましょう!