健康維持に効果的な栄養素として、有名な「DHA」。興味はあるものの、どんな食品に含まれているのかわからない…とお悩みではありませんか?

そこでここでは、

  • DHAを多く含む食品
  • DHAの効果
  • DHAを摂るときのポイント

…などを詳しく解説します。
目的別のおすすめのDHAのサプリや効果的に摂取できる方法などもあわせて紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

1.DHAの効果とは?

まず、DHAはどんな栄養素で、どんな効果があるのかをご説明します。

1-1. DHAとは

DHAは正式に「ドコサヘキサエン酸」といい、青魚などの油脂に含まれる栄養素のことをいいます。

人間の体内でつくることはできませんが、必ずとらなければいけない「必須脂肪酸」のひとつです。

DHAの効果
【生活習慣病に効く効果】
・認知症やうつ病の予防
・中性脂肪やコレステロールを下げる
【妊娠中・授乳中に得られる効果】
・早産や低体重の予防
・赤ちゃんの発達指数アップ
【その他の嬉しい効果】
・視覚機能アップ
・記憶力や判断力のアップ

生活習慣病を防ぎたい人や妊娠中・授乳中のママさんといった、幅広い方々に効果が期待できますよ。

逆に、DHAが不足すると、

  • うつ病や認知症
  • 高血圧や動脈硬化
  • 脳梗塞や心筋梗塞

…といった病気にかかりやすくなってしまいます。これらの予防のためにも、食べものやサプリから積極的にDHAを摂取する必要があるのです。

次からは、DHAが豊富に含まれる食品をご紹介します。

DHAの効果については「DHAの効果を解説|生活習慣病や妊娠時におすすめ7つの効果と正しい摂り方」をチェックしてみてくださいね。

2. DHAを多く含むおすすめの魚

DHAはお魚に多く含まれています。そこでここではDHAを多く含む、

  • 生で食べたいお魚
  • 調理済みのお魚

…を詳しくご紹介していきます。また、一日の摂取目安量もあわせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

DHAの摂取量
DHAの1日の摂取量の目安はEPAと合わせて、
・成人の場合:1000mg〜1500mg
・妊婦・授乳中の女性:1800mg

2-1. DHAを多く含む生で食べたいお魚5選

DHAは熱に弱いため、生のお魚から摂取するのがおすすめですよ。ここでは、お魚の中でもEPAを特に多く含むものを5つご紹介します。

◆マグロ(トロ)

マグロの「トロ」脂には、DHAがたっぷり含まれています。脳の活性化といった効果のほかに血液サラサラ効果も期待できますよ。

1日摂取量の目安
中トロをお刺身で食べる場合は、
・成人…1切れ程度(約20g前後)
・妊婦・授乳中のとき…1〜2切れ程度(約30g前後)

…といった分量が1日摂取量の目安です。

トロ部分は赤みに比べ高カロリーのため、食べ過ぎには注意しましょう。

中トロはお刺身やお寿司以外に、ネギトロ丼にすると食べやすくておすすめです。

◆ブリ

ブリのこってりとした脂には、DHAが豊富に含まれています。

皮膚を再生する効果があるビタミンDや、鉄分やビタミンE、ビタミンAといった美肌効果のある栄養素も豊富。女性は積極的に摂取したいお魚です。

1日摂取量の目安
ブリをお刺身で食べる場合は、
・成人…3〜4切れ程度(約50g前後)
・妊婦・授乳中のとき…4切れ程度(約60g前後)

…といった分量が1日摂取量の目安です。

特に冬に水揚げされる寒ブリは脂がのっているため、DHAが豊富。お刺身のほか、漬け丼にしたりサラダと和えたりしても美味しいですよ。

◆マイワシ

マイワシのDHAの含有量は魚介類の中でトップクラス!

また、カルシウムやビタミンDといった栄養素も豊富に含まれています。そのため、少量でたくさんの栄養素を同時に摂取できるんです。

1日摂取量の目安
マイワシをお刺身で食べる場合は、
・成人…2〜3切れ(約35〜50g)
・妊婦・授乳中のとき…4〜5切れ(約60g)

…といった分量が1日摂取量の目安です。

旬の6〜10月は脂がのっているので、よりたくさんのDHAが摂取できます。お刺身やお寿司のほか、マリネにするのも◎

◆サーモン

サーモンは青魚ではありませんが、意外にもDHAが豊富です。

ほかにも、吸収の良い良質なタンパク質や栄養素の代謝を促すビタミンB群、アンチエイジング効果のあるアスタキサンチンなども含まれているため、栄養満点です。

1日摂取量の目安
サーモンをお刺身で食べる場合は、
・成人…2〜3切れ(約35〜50g)
・妊婦・授乳中のとき…4〜5切れ(約60g)

…といった分量が1日摂取量の目安です。

カルパッチョやお刺身にして食べたり、パスタやサラダにあえて食べたりアレンジが効くので、いろいろな方法で摂取してみてくださいね。

◆ハマチ

トロに似た食感をもつハマチは、良質な脂が含まれているためDHAが豊富。

加えて、免疫機能を高めたり、疲労回復効果のある良質なタンパク質も多く含んでいます。そのため、疲れ気味な方やエネルギーが欲しい!といった方におすすめです。

1日摂取量の目安
ハマチをお刺身で食べる場合は、
・成人…3切れ程度(約35g前後)
・妊婦・授乳中のとき…4切れ程度(約45g前後)

…といった分量が1日摂取量の目安です。

がっつり食べたいときは漬け丼にしたり、さっぱり食べたいときはカルパッチョにしたりとアレンジできるのも嬉しいポイントですね。

2-2. DHAを多く含む調理済みのお魚5選

DHAやEPAは熱に弱いため、生で食べるのがおすすめです。しかし、生魚が苦手…といった方も多いですよね。

そこでここでは、調理済みでもDHAを多く含むお魚料理をご紹介します。

◆焼きサンマ

サンマはもともとDHAを豊富に含んでいるため、加熱しても多くのDHAを摂取することができます。

サンマのたんぱく質にはお肌の老化を予防する成分が含まれていたり、お肌のターンオーバーの正常化を促す効果があります。そのため、美肌を目指す女性の強い味方です。

1日摂取量の目安
焼きサンマを食べる場合は、
・成人…1尾(約150g前後)
・妊婦・授乳中のとき…1尾(約150g前後)

…といった分量が1日摂取量の目安です。

また、焼きサンマには大根おろしを添えましょう。

さっぱり食べられるだけでなく、大根おろしに含まれるビタミンCがサンマのEPAの酸化を防ぎ、吸収を助けてくれますよ!

◆サバの缶詰

サバ缶はサバを生のまま缶に詰めて調理しています。そのため、調理済みとはいえDHAを含む栄養素が丸ごと残っているんです。

特にサバの水煮の缶詰はカロリーが低く、痩せホルモンも含まれていることからダイエットに最適だと言われています。

1日摂取量の目安
サバの缶詰を食べる場合は、
・成人…約1/3缶(約50〜60g前後)
・妊婦・授乳中のとき…約1/2缶(約80g前後)

…といった分量が1日摂取量の目安です。

サバ缶の中の煮汁にもDHAが溶け出しているので、煮汁ごと食べることをおすすめします。そうめんやパスタ、カレーの具として活用してもおいしいですよ。

◆マアジの開き干し(焼き)

マアジを干物にすると、生に比べてたんぱく質や良質な脂が2倍以上に増えます。加えて、干物にすることでビタミンやミネラルなどの栄養素も濃縮されるため、マアジの場合は干物で食べるのがベストです。

1日摂取量の目安
マアジの開き干し(焼き)を食べる場合は、
・成人…1〜1,5枚(約100g前後)
・妊婦・授乳中のとき…1,5枚(約150g前後)

…といった分量が1日摂取量の目安です。

焼いた干物をほぐし、炊き込みご飯やパスタ、チャーハンの具として使うのもおすすめですよ!

◆サケの切り身(焼き)

サケはDHAが豊富なため、焼いても大丈夫。また様々な栄養素が含まれ、健康効果や美容効果が期待できるためスーパーフードといわれています。

サケの色が濃いほどアスタキサンチンを豊富に含むそうなので、選ぶ際は鮮度とサケの色を重視しましょう。

1日摂取量の目安
サケの切り身(焼き)を食べる場合は、
・成人…約1/3〜1/2切れ(約40〜60g前後)
・妊婦・授乳中のとき…約1/2切れ(約70g前後)

…といった分量が1日摂取量の目安です。

上記の摂取量の目安は、おにぎりの具として丁度いい量ですよね。

焼きジャケはそのまま食べるだけでなく、チャーハンの具やシャケフレークなどにアレンジすることもできます。

◆ウナギの蒲焼き

ウナギはDHAが豊富なだけでなく、免疫力を高める効果や疲労回復効果、消化吸収が良いといった特徴があります。そのためエネルギーチャージにも効果抜群。

また、がん予防の効果やコラーゲンの豊富さから美容効果もあり、様々な健康効果に期待ができる点も嬉しいですよね。

1日摂取量の目安
ウナギの蒲焼を食べる場合は、
・成人…約1串(約80前後)
・妊婦・授乳中のとき…約1串(約80〜90g前後)

…といった分量が1日摂取量の目安です。

ウナギは栄養価が高い分高カロリーなので、食べ過ぎには十分注意してくださいね。

3. DHAを含む青魚以外の食品3選

魚に含まれているDHAやEPAの代わりになる食材が植物油に含まれる「αリノレン酸」。

αリノレン酸は人間の体内でDHAに変わるため、食事で摂り切れない分を補うのに有効です。こちらでは、αリノレン酸を含む食材を3つご紹介します。

◆エゴマ油

エゴマ油の脂質は、その約60%がαリノレン酸です。そのため、1日たった小さじ1杯で必要な量を補えます。

エゴマ油は腸内の老廃物の排泄・代謝・血行促進を促す働きがあるため、便秘にも効果的です。

POINT
エゴマ油はシソ油として売られていることもあります。エゴマ油もシソ油も呼び名が異なるだけで成分は同じです。

また、エゴマ油は熱に弱いため、加熱せずにたまごかけご飯にちょい足ししたり、キムチにかけたりすることで効率よくαリノレン酸を摂取できますよ。

◆アマニ油

アマニ油もαリノレン酸を豊富に含んでいるため、1日に小さじ1杯摂取するだけで充分です。

アマニ油は生活習慣病だけでなく不妊やがん予防、アレルギー症状の緩和など幅広い効果があるため、マルチな油と言えます。

こちらも熱に弱いため、サラダや冷奴などにかけて食べるのがおすすめ。国産のものを選ぶとクセがなく食べやすいですよ。

◆くるみ

ナッツ類は脂質が多めですが、なかでもくるみにはαリノレン酸が多く含まれています。

また、ポリフェノールやビタミン類・ミネラルなども豊富に含まれているため、美容やダイエットにも効果的。

毎日片手で一掴み程度(28g)の生くるみをを食べるだけでOK!いつものおやつを生のくるみにしてみたり、サラダのアクセントに加えてみてくださいね。

αリノレン酸のDHAへの変換率は10〜15%しかないので、これらだけで必要量を満たすことはできません。そのため、足りない分はDHAサプリなどで補いましょう。

4. DHAを摂るときのポイント

ここまで、DHAを豊富に含む食品をご紹介しましたが、効率的に摂取するにはどうすれば良いのでしょうか。

ここでは、摂取するときのポイントをご紹介します。

4-1. おすすめの摂り方とポイント

DHAを効果的に摂取できる、おすすめの方法を4つご紹介します。

① 生で食べる

DHAは加熱すると20%ほどが失われれます。そのため、魚はお刺身やお寿司、カルパッチョなどといった生食にすると効率的に摂取できます。

αリノレン酸と一緒に摂る
カルパッチョやお刺身にαリノレン酸配合の油をひと垂らしすると吸収力がアップ!

② 加熱調理の場合は油や煮汁も一緒に摂る

DHAは加熱すると煮汁や油に溶け出してしまいます。ホイル焼きや蒸し焼き、煮込みなどにして魚から出た油や煮汁まで一緒に食べると◎

油は逃がさない
焼きサンマや焼きジャケは調理するときは、グリルよりもフライパンを使用すると良質な油も一緒に摂れる。

③ 緑黄色野菜と一緒に食べると効果的

酸化を防止効果のあるビタミンC、ビタミンEなどを一緒に摂取するとより高い効果が得られます。

付け合せにはそれらを多く含む緑黄色野菜がベスト。焼き魚にはEPAの酸化防止効果のある大根おろしを添えましょう。

④ サプリで摂る

魚が苦手だったり、食べるのが難しい方はお手軽なサプリがおすすめ。

1粒に含まれるDHAの量もわかっているため、量を調節しやすくて便利ですよ。

以上のことを意識すると、DHAを効率的に摂取できます。バランスのよい食事やサプリででDHAの効果を最大限に引き出しましょうね。

4-2. DHAを摂るときの注意点

DHAを摂るときに気をつけたいポイントは、

  • 食べ合わせ・飲み合わせに気をつける
  • トランス脂肪酸を避けること
  • 妊娠中は魚の種類に注意すること

…といった3点です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

◆食べ合わせ・飲み合わせに注意

DHAの効果を下げてしまう食べ合わせ・飲み合わせには注意しましょう。
気をつけたいものは以下の通りです。

注意したい食べ合わせ・飲み合わせ
◆カフェイン
カフェインはDHAの吸収を妨げます。お魚を食べる際やサプリを飲む際は、コーヒーやお茶ではなく白湯や水を飲みましょう。
◆似た効果の健康食品・サプリ
DHAと、血圧を下げる効果のある降圧剤や健康食品・サプリを一緒に摂取すると過剰に効果が出て逆に危険。併用は避けましょう。
◆ダイエットサプリ
DHAは「脂溶性」の栄養素のため、脂質の吸収を阻害するダイエットサプリとの飲み合わせはNG。

◆トランス脂肪酸を避ける

トランス脂肪酸は、DHAやEPAの働きを邪魔する成分。マーガリンやショートニング、植物性油脂などに多く含まれます。

そのため、これらを原料とする洋菓子やインスタント食品、マヨネーズなどには当然トランス脂肪酸が含まれています。

お魚をマヨネーズで味付けしたり、デザートでケーキなどを食べたりすることは避けましょう。

◆妊娠中は魚の種類に注意

妊婦さんは魚を食べる量に注意しなければいけません。魚には水銀が含まれています。

妊娠中に多量のお魚を食べ水銀を摂取すると、お腹の赤ちゃんの先天性異常のリスクが高まってしまいます。魚の種類や摂取量には注意しましょう。

注意したい魚&注意しなくて良い魚
◆注意したい魚
大型の魚は水銀量が多い。意識して避けること。
…クロマグロ、メバチ、メカジキ、キンメダイなど
◆特に注意しなくて良い魚
小~中型の魚は水銀量が少ない。とはいえ食べすぎはNG
…サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなど

妊娠中の方は寄生虫や菌の感染を避けるためにも、生魚は避けてしっかり加熱されている魚を食べるようにしてくださいね。

また、妊婦さんは生魚をあまり食べられないので、サプリで摂取することもおすすめですよ。

DHAサプリメントは「DHA配合おすすめサプリ7選|高品質なサプリ選びや効果的な飲み方をご紹介」もチェックしてみてくださいね。

5.まとめ

DHAを多く含む食品特集はいかがでしたか?

DHAは健康を維持したい方や妊娠中のお母さんなど、幅広い方に嬉しい効果があるため、積極的に摂取してくださいね。