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乾燥肌にいい食べ物|乾燥肌に効く食べ方と悪化させる食事

 高いクリームやスキンケアをかかしていないのに、なかなか乾燥肌がケアされない… と、これから迎える冬に対して不安を抱いたりはしていませんか?

なかなかケアされない「乾燥肌」には外側からのアプローチだけでなく、内側からのアプローチが必要です。

そこでここでは、乾燥肌に関する知識と関わりが深い食べ物についてご紹介します。

ひとつの解決策だけでなく、複数の解決策を提案させていただきますので、あなたにぴったり合った方法が見つかるはずです。

※本記事内の情報は一般的な知識であり、症状の自己判断を促すものではありません。気になる症状がある場合、まずは医療機関に相談しましょう。

1. 乾燥肌の基礎知識

そもそも肌質は、大きく以下の4つに分かれます。

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その中でも、こちらの症状に当てはまると乾燥肌の可能性が高いといえます。

  • 洗顔後、よく肌がつっぱる
  • 小ジワが目立つ
  • 頬や口周りがカサつきやすい

では、まずは乾燥肌の状態と原因について見ていきましょう。

1-1.乾燥肌とは?

乾燥肌は、肌内部にある「セラミド」や皮脂が減り、お肌の水分をうまく保てなくなった肌質のことを指します。

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肌のバリア機能も低下し、カサつきをはじめ様々な肌トラブルが起こりやすい状態です。

乾燥肌のよくある肌トラブル
・カサつき、皮剥け
・粉吹き
・小ジワ、ほうれい線
・くすみ
・ニキビ

さらに乾燥の度合いが進むと、些細なことで、

・赤み
・かゆみ
・ヒリヒリ

といった症状が出やすい「敏感肌」になることも。乾燥に気が付いたらそのままにせず、早めにケアすることが大切です。

1-2.乾燥肌になる原因

乾燥肌の原因で真っ先に考えられるのは、加齢による水分と皮脂の減少です。

下の図のようにお肌の水分バランスは変化し、今まで普通肌だった人でも乾燥肌に変わりやすくなります

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加齢の他にも、以下のような要因が合わさり乾燥肌を引き起こすと考えられます。

乾燥肌を引き起こす原因
◆スキンケア
・熱いシャワー、洗いすぎ
・拭き取りシートの刺激
・保湿力が足りない化粧品
◆食生活・生活習慣
・栄養の偏り
・不規則な生活
・6時間未満の睡眠
・過度なストレス
◆周囲の環境
・季節による乾燥
・紫外線
・オフィスの冷暖房

当てはまるものはありましたか?身体や頭皮が乾燥してしまう原因もほとんど同じです。

お肌の乾燥ケアにはまず、

  • 正しい食生活をする
  • 適切なスキンケアを行う

ことが必要です。

そこでここでは、肌サイクルを整えて乾燥肌をケアするための食生活について詳しくご紹介します。

また、乾燥肌さんにおすすめのスキンケアを知りたい人は「乾燥肌のスキンケア|美肌になれる正しいケアとやりがちNGケアをチェックしてみてくださいね。

2. 乾燥肌に良い栄養素と食べ物

乾燥肌におすすめの食べ物をご紹介する前に、まずはいままでの食生活を振り返ってみましょう。

2-1. 乾燥肌の原因になるNG食習慣

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あなたは無意識のうちに乾燥肌を引き起こす食生活を送っていませんか?一度、普段の食生活を振り返ってみましょう。

乾燥肌さんの食生活チェック
◆過度なダイエットをしている、もしくは頻繁に行う
(例…断食や○○ダイエットなど)
◆加工食品を食べることが多い
(例…インスタント食品やコンビニ弁当、ファーストフードなど)
◆冷たい飲み物や食べ物が好き
(例…アイスクリームや清涼飲料水など)
◆アルコールをよく飲む
(例…週4~毎日お酒を飲んでいる)

◆栄養バランスが偏った食事をしている、偏食
(例…野菜や果物をたべない、好きなものばかり食べる)

これらの項目にひとつでも当てはまる場合は、食生活の見直しが必要です。

次に、乾燥肌のケアにはどんな栄養素がいいのかを見ていきましょう。

2-1. 乾燥肌予防に大切な栄養素

不足すると乾燥肌の原因になると言われている栄養素には、

  • タンパク質
  • オメガ3系脂肪酸
  • 亜鉛
  • ビタミン類

…の4つの栄養素が挙げられます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

① タンパク質

ダイエットをしていると、ついお肉や魚といったタンパク質の含まれた食べ物を避けてしまい、野菜中心の食生活になりがち。その生活が続くと乾燥肌になりやすくなります。

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〈主な食べ物〉
・たまご、大豆、魚、肉、納豆、乳製品

〈こんな人は要注意〉
・ダイエットのために野菜中心で、お肉や魚を摂らない人

脂肪分が気になる人は、「脂肪」があまり含まれておらずタンパク質が豊富な「プロテイン」を積極的に活用していきましょう。

たんぱく質を摂るときのコツ
タンパク質を分解する役割がある「ビタミンB6」も一緒に摂取するように心がけましょう

② オメガ3系脂肪酸

青身魚やシソ油などに含まれるオメガ3系脂肪酸は、体内で作ることができず食べ物から取らなければいけない「必須脂肪酸」のひとつです。

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〈主な食べ物〉
・イワシ、サンマ、サバ、アジなどの青魚
シソ油(エゴマ油)や亜麻仁油(フラックスシードオイル)

〈こんな人は要注意!〉
・フライ類やファストフードをよく食べ、魚を食べる機会が少ない人

オメガ3系脂肪酸の不足は、伝統的な和食、特に魚料理を食べるように意識するだけでかなり解消できると考えられます。

魚介類が苦手な人は、サプリメントでオメガ3系の脂肪酸を補うという手もあります。

③ 亜鉛

牡蠣やレバー・たまごなどに含まれる亜鉛は鉄の次に体内に多く存在する微量ミネラルで、肌や髪の毛などの健康を保つために欠かせない栄養素です。

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〈主な食べ物〉
・牡蠣やレバー、牛肉、たまご、チーズなど

〈こんな人は要注意〉
・アルコールや加工食品を多く摂取する習慣のある人
・玄米を主食としている人、ベジタリアンの人
・ダイエット中の人

亜鉛はバランスの良い食事をしていれば不足することはありませんが、飲酒や加工食品に含まれる添加物・玄米などに含まれる「フィチン酸」によって吸収が阻害されたり、消費量が増えることで、不足状態になることがあります。

上記の食べ物を意識的に摂取したり、必要に応じてサプリメントで補うなど、不足しないような工夫が必要です。

④ ビタミン類

ビタミンは体の調子を整えてくれる大切な栄養素です。ビタミンの中でも、お肌にとって特に重要だと言われているのが以下のビタミンです。

ビタミンA

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普通の食生活ではあまり不足することはありませんが、単品ダイエットなどの間違ったダイエットをしている方極端に偏食の方は不足が考えられますので、食生活を見直すようにしてください。

〈主な食べ物〉
・レバー、 ウナギ、 緑黄色野菜、卵黄、バターなど

〈こんな人は要注意〉
・単品ダイエットや間違ったダイエットをしてる人
・極端な偏食の人

・ビタミンB群

ビタミンB群はあらゆる食材に含まれており、あまり摂取量が不足することはないと言われています。

ビタミンB群の中でも、お肌については特にビタミンB2とB6がかかわっているため、意識的に摂るようにしましょう!

〈含まれる主な食品〉
・あらゆる動物性、植物性の食品

〈こんな人は要注意〉
・お酒を大量に飲む人
・妊娠、授乳中の人
・炭水化物や甘いものを食べすぎてしまう人

・ビタミンE

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ビタミンEは私たちの身体にとってとても大切なビタミンです。

タンパク質が不足していると、ビタミンEを運ぶことができなくなってしまいますので、ビタミンEと同時に、タンパク質も十分に摂取するようにしましょう。

〈多く含まれる食品〉
・アーモンドやくるみなどのナッツ類
・いくらやウナギ、イワシなどの魚介類
・アボガド

〈こんな人は要注意〉
・たんぱく質不足の人

・ビタミンC

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ビタミンCは、美肌を目指す女性にとって無くてはならない栄養素です。ビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果が期待できますよ。

 〈多く含まれる食品〉
・キウイフルーツやイチゴなどの果物
・パプリカやパセリ、芽キャベツ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜

〈こんな人は要注意〉
・極端な偏食な人
・タバコを吸っている人

★ビタミンCを効率的に摂るコツ

ビタミンCは熱や空気中の酸素に弱く、調理や加工の工程で多くが失われてしまうため、

・フルーツや野菜は、なるべく生で食べる
・生で食べるフルーツや野菜は食べる直前にカットする
・調理をする場合は、加熱はなるべく短時間にする
・煮物などはビタミンCが煮汁に流出するため、煮汁も一緒に食べる

ビタミンCを摂るときには以上のことに注意しましょう。

また、ここまでで説明した乾燥肌におすすめの栄養素をまとめました。

乾燥肌におすすめの栄養素まとめ
タンパク質(肉、魚、大豆など)
オメガ3系脂肪酸(亜麻仁油、シソ油など)
亜鉛(牡蠣、レバー、牛肉など)
ビタミンA(レバー、うなぎ、緑黄色野菜など)
ビタミンB系(さまざまな食品)
ビタミンEアーモンド、いくら、アボカドなど
ビタミンC(キウイ、イチゴ、パプリカなど)

乾燥肌の方は、これらの食品を意識的に摂るようにして、内側からの乾燥肌のケアを目指しましょう!
続いては、日常生活に使える食事へのアドバイスをご紹介します。

2-2. 日常生活に使える食事へのアドバイス

乾燥肌をケアする内側からのスキンケアには、バランスの良い食事・偏食をしないということが大切になってきます。

そこでここでは、そのバランスを日常生活にどうやって取り込んでいくのかというポイントを「朝食」「昼食」「夕食」「間食」という観点からご紹介します。

1. 朝食

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「朝ご飯は炭水化物オンリー」という人や、そもそも朝ご飯を食べない人などもいますよね。ですが、朝こそしっかり食べて、身体を起こしてあげることが大切です

忙しい朝でも簡単に良質なタンパク質とビタミン群がとれるおすすめの食材は、以下の3つです。

  • 納豆
  • 牛乳

これらの食品は肌にとってうれしい栄養素を豊富に含み、また調理方法が簡単かつバリエーションが豊かなので朝食にもってこいの食材です。
朝食に乾燥肌に欠かせない「タンパク質」が豊富な一品を加えてみてはいかがでしょうか。

提案①「タンパク質」が豊富な一品を加えてみる
例えば…
・卵料理(スクランブルエッグや目玉焼きなど)
・納豆などの大豆料理
・ウインナーやベーコンなどの肉類
・焼き魚 などを摂ってみる
食欲が沸かない人は気軽に摂れる「牛乳」などもおススメです。

2. 昼食

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昼食では、肉か魚料理をメインとした、定食スタイルのメニューを選ぶようにしましょう。おすすめの食材は以下の通りです。

  • こんにゃく
  • かぼちゃ
  • ネバネバ食品

以上の食材が含まれた定食や主菜・副菜を選ぶようにしましょう!

コンビニなどで済ませる人は、「おにぎりとお茶」などといった単品ではなく、野菜ジュースをつけたり、汁物をつけたり…と、なるべく品数を増やす工夫をしてみてはいかがでしょうか。
例えば、おにぎりひとつより野菜やタンパク質が豊富なサンドウィッチがおススメです。

提案②「定食スタイル」にチェンジしてみる
・パスタやうどんなどの単品ではなくタンパク質の主菜がメインの定食スタイルに変えてみる
・コンビニで済ませる人はなるべく品数を多くする工夫をする

 

3. 夕食

お肌をはじめ、全身の細胞は、夜寝ている間につくられます。

お肌のゴールデンタイムという言葉を聞いたことはないでしょうか。

そのため、夕食に良質のタンパク質とその仕事を助けてくれるビタミン類をしっかり取り、ダイエット中でも、夕食を抜いたり、野菜のみを食べる、といったことはせず、きちんとタンパク質を摂りましょう。

4. 間食

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間食はダイエットでしてはいけないというイメージがありますが、空腹状態が続くと次の食事で一気に食べてしまいがち。そんなとき、感触としておすすめなのが

  • アーモンド
  • かぼちゃ

また、チョコレートなど糖質を多く含む間食をしてしまうと、血糖値が一気に上がってしまいます。乾燥肌によい食材を間食に取り入れることをおすすめします。

3. 乾燥肌を悪化させる食べ物

食生活をまず見直す時に、乾燥肌を悪化させるものを食生活から除いてみましょう

ここでは、乾燥肌を悪化させる食べ物とその理由をご紹介します。

3-1. 化学的に加工されたもの

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まず避けたいのが、インスタント食品や添加物が多く配合された清涼飲料水などの「化学的に加工されたもの」です。

というのも、インスタント食品や清涼飲料水には乾燥肌を悪化させる要因があるためです。

たとえば、

さまざまな添加物が含まれている

炭水化物や脂分が多く含まれている

…といった要因があります。乾燥肌がひどい時は、インスタント食品は避けるようにしましょう。
糖分は体内でビタミン類を消費してしまう恐れがあり、肥満や血糖値の問題以外にも肌を構成する大切な栄養分を失ってしまうことも。

POINT
乾燥肌をケアしたいときは、清涼飲料水ではなく水や100%のジュースを飲むようにしましょう!

3-2. カフェインなどの刺激物

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一般的に「刺激物」とされる辛いものやコーヒー・アルコールには、

  • 血行を悪化させる
  • 乾燥肌を進行させてしまう

などといった作用があり、乾燥肌のときは控えたほうがいいでしょう。

できるだけ水分補給は水でするようにして、コーヒーやアルコールは嗜好品として考え、「1杯まで」など自分で出来る範囲で制限しましょう。

4-3. 冷えたもの

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過度に冷たいものは、体が芯から冷えてしまい、血行が悪くなるため、肌サイクルに影響を与えます。しかも乾燥肌だけではなく万年冷え性を誘発してしまう恐れがあるため、気をつけましょう。

例えば…

・冷たい飲み物
→飲み物は氷なしの方が、身体に負担がかからない
大量の生野菜
→なるべく温野菜にして食べたほうが、栄養も逃げず効果的

4. まとめ

いかがでしたか?

まず
・避けるべき食品を避ける
・過度なダイエット、偏食をやめる
・良質タンパク質、ビタミンを多く含む食品を積極的に摂る


など、始められるところから少しずつ始めていくことが大切ですよ。

また乾燥肌さんのスキンケアにおすすめの化粧水を知りたい人は「乾燥肌におすすめの化粧水13選|悩みに合わせた人気ランキング」を、
おすすめの化粧品を知りたい人は「乾燥肌に効く化粧品5選|カサカサ肌をしっとり潤す厳選ランキング」をそれぞれチェックしてみてくださいね。

乾燥肌を対策したい人は「乾燥肌の対策方法|自宅で今日から試せる正しいケアと生活習慣」も参考にしてみてください。

 

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