高いクリームやスキンケアをかかしていないのに、なかなか乾燥肌が改善されない… と、これから迎える冬に対して不安を抱いたりはしていませんか?

なかなか改善されない「乾燥肌」には外側からのアプローチだけでなく、内側からのアプローチが必要です。

そこでここでは、乾燥肌に関する正しい知識と関わりが深い食べ物についてご紹介します。

専門家の皮膚科の先生の意見や、経験者の声を大切にしました。
ひとつの解決策だけでなく、複数の解決策を提案させていただきますので、あなたにぴったり合った方法が見つかるはずです。

1. 乾燥肌とは

乾燥肌さんはお肌の水分と油分が足りない状態。そこで、化粧水でたっぷりの水分と高保湿成分を与えてあげる必要があります。

まずは乾燥肌の原因とその状況を知ることで、自分にぴったりな化粧水を選んでいきましょう。

1-1.「乾燥肌」とは?

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「カサカサする」「つっぱる」「粉をふく」…
こんな症状で、お肌の水分も油分も少ない肌が「乾燥肌」です。肌の水分も油分も少ないため紫外線などの外的刺激に弱く、「大人ニキビ」などの肌トラブルを引き起こしやすい状態です。

放置すると小ジワやくすみのもとにもなってしまいます。

ひどくなると水洗顔だけでヒリヒリ・赤みなどが起こる「乾燥性敏感肌」になることもあり、すぐに適切なケアを行うことが大切です。

◆乾燥肌の改善のカギは「ターンオーバー」

私たちの肌は、約28日間のサイクルで新しいものに生まれ変わります。これを「ターンオーバー」といい、健康な肌を作るためにはこのサイクルを正常に保つ必要があります

しかし乾燥肌の人はこのターンオーバーが乱れていることがおおいのです。
これを改善するためには、

乾燥肌を改善する食生活をする
適切なスキンケアを行う

ことが必要です。

そこでここでは、ターンオーバーのサイクルを戻し乾燥肌を改善するための食生活について詳しくご紹介します。

また、乾燥肌さんにおすすめのスキンケアを知りたい人は「乾燥肌のスキンケア|美肌になれる正しいケアとやりがちNGケアをチェックしてみてくださいね。

1-2. 乾燥肌の原因になるNG食習慣

あなたは無意識のうちに乾燥肌を引き起こす食生活を送っていませんか?一度、普段の食生活を振り返ってみましょう。

乾燥肌さんの食生活チェック
◆過度なダイエットをしている、もしくは頻繁に行う
(例…絶食や○○ダイエットなど)
◆加工食品を食べることが多い
(例…インスタント食品やコンビニ弁当、ファーストフードなど)
◆冷たい飲み物や食べ物が好き
(例…アイスクリームや清涼飲料水など)
◆アルコールをよく飲む
(例…週4~毎日お酒を飲んでいる)

◆栄養バランスが偏った食事をしている、偏食
(例…野菜や果物をたべない、好きなものばかり食べる)

これらの項目にひとつでも当てはまる場合は、食生活の改善が必要です。

2. 乾燥肌に効く栄養素と食べ物

乾燥肌には内側からのアプローチ、つまり「食生活の改善」が必要なことはお伝えしてきました。
そこでまずは、乾燥肌の改善にはどんな栄養素がいいのかを見ていきましょう。

2-1. 乾燥肌予防に大切な栄養素

不足すると乾燥肌の原因になりうる栄養素には、「タンパク質」「オメガ3系脂肪酸」「亜鉛」「ビタミン類」の4つの栄養素が挙げられます。

① タンパク質

ダイエットをしていると、ついお肉や魚といったタンパク質の含まれた食べ物を避けてしまい、野菜中心の食生活になりがち。その生活が続くと乾燥肌になりやすくなります。

〈主な食べ物〉
・たまご、大豆、魚、肉、納豆、乳製品

〈肌に対する効果〉
・角質細胞の生まれ変わりを促進し、ターンオーバーが正常になる
・セラミドやNMF(天然保湿因子)が正常に生産される

〈こんな人は要注意〉
・ダイエットのために野菜中心で、お肉や魚を摂らない人

タンパク質をとることに抵抗があるかもしれませんが、タンパク質は肉だけではなく、卵や大豆、魚からも摂取できます。またタンパク質を適度に摂取することで程よく筋肉がついて代謝がUPし、太りにくくなります

『たんぱく質を抵抗なく摂るコツ」
・脂肪分が気になる人は、「脂肪」があまり含まれておらず「タンパク質」が豊富な『プロテイン』を積極的に活用していきましょう
・タンパク質を分解する役割がある「ビタミンB6」も一緒に摂取するように心がけましょう

② オメガ3系脂肪酸

青身魚やシソ油などに含まれるオメガ3系脂肪酸は、体内で作ることができず食べ物から取らなければいけない「必須脂肪酸」のひとつで、細胞の回復や再生を正常に行うはたらきがあります。

〈主な食べ物〉
・イワシ、サンマ、サバ、アジなどの青魚
シソ油(エゴマ油)や亜麻仁油(フラックスシードオイル)

〈期待できる効果〉
・細胞膜を構成する成分の1つで、不足すると細胞の回復や再生が正常に行われ肌の健康を保つ

〈こんな人は要注意!〉
・フライ類やファストフードをよく食べ、魚を食べる機会が少ない人

オメガ3系脂肪酸の不足は、伝統的な和食、特に魚料理を食べるように意識するだけでかなり解消できると考えられます。

魚介類が苦手な人は、サプリメントでオメガ3系の脂肪酸を補うという手もあります。

③ 亜鉛

牡蠣やレバー・たまごなどに含まれる亜鉛は鉄の次に体内に多く存在する微量ミネラルで、肌や髪の毛などの健康を保つために欠かせない栄養素です。

〈主な食べ物〉
・牡蠣やレバー、牛肉、たまご、チーズなど

〈肌に対する効果〉
・お肌や髪の毛、爪などの健康を維持する
→不足すると皮膚炎や湿疹などを引き起こしやすい

〈こんな人は要注意〉
・アルコールや加工食品を多く摂取する習慣のある人
・玄米を主食としている人、ベジタリアンの人
・ダイエット中の人

亜鉛はバランスの良い食事をしていれば不足することはありませんが、飲酒や加工食品に含まれる添加物・玄米などに含まれる「フィチン酸」によって吸収が阻害されたり、消費量が増えることで、不足状態になることがあります。

上記の食べ物を意識的に摂取したり、必要に応じてサプリメントで補うなど、不足しないような工夫が必要です。

④ ビタミン類

ビタミンは体の調子を整えてくれる大切な栄養素です。ビタミンの中でも、お肌にとって特に重要だと言われているのが以下のビタミンです。

ビタミンA

普通の食生活ではあまり不足することはありませんが、単品ダイエットなどの間違ったダイエットをしている方極端に偏食の方は不足が考えられますので、食生活を見直すようにしてください。

〈主な食べ物〉
・レバー、 ウナギ、 緑黄色野菜、卵黄、バターなど

〈肌に対する効果〉
・皮膚や粘膜を健全に保つ
・角質層のNMF(天然保湿因子)の生成を促す働き

〈こんな人は要注意〉
・単品ダイエットや間違ったダイエットをしてる人
・極端な偏食の人

・ビタミンB群

ビタミンB群はあらゆる食材に含まれており、あまり摂取量が不足することはないと言われています。

ビタミンB群の中でも、お肌については特にビタミンB2とB6がかかわっているため、意識的に摂るようにしましょう!

〈含まれる主な食品〉
・あらゆる動物性、植物性の食品

〈肌への効果〉
・お肌のターンオーバーや皮脂分泌を適性にコントロールする

〈こんな人は要注意〉
・お酒を大量に飲む人
・妊娠、授乳中の人
・炭水化物や甘いものを食べすぎてしまう人

・ビタミンE

ビタミンEは私たちの身体を形成している約60兆個の細胞全てにとって大切なビタミンです。

摂取したタンパク質が不足していると、全身にビタミンEを運ぶことができなくなってしまいますので、ビタミンEと同時に、タンパク質も十分に摂取するようにしましょう。

〈多く含まれる食品〉
・アーモンドやくるみなどのナッツ類
・いくらやウナギ、イワシなどの魚介類
・アボガド

〈肌への効果〉
・活性酸素によって細胞がダメージを受けるのを防止する
・肌の血行を促進して細胞に栄養を届け、新陳代謝を活発にする

〈こんな人は要注意〉
・たんぱく質不足の人

・ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進したり、体内の活性酸素を除去したり、酸化した細胞内のビタミンEを元に戻す作用があります。

そのため、ビタミンEと一緒に摂取することで相乗効果があります。

 〈多く含まれる食品〉
・キウイフルーツやイチゴなどの果物
・パプリカやパセリ、芽キャベツ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜

〈肌に対する効果〉
・コラーゲンの合成を促進したり、効力を失ったビタミンEに抗酸化力を復活させる
・コラーゲンの生成を促進
・体内の活性酸素を除去する

〈こんな人は要注意〉
・極端な偏食な人
・タバコを吸っている人

★ビタミンCを効率的に摂るコツ

ビタミンCは熱や空気中の酸素に弱く、調理や加工の工程で多くが失われてしまうため、

・フルーツや野菜は、なるべく生で食べる
・生で食べるフルーツや野菜は食べる直前にカットする
・調理をする場合は、加熱はなるべく短時間にする
・煮物などはビタミンCが煮汁に流出するため、煮汁も一緒に食べる

ビタミンCを摂るときには以上のことに注意しましょう。

また、ここまでで説明した乾燥肌におすすめの栄養素をまとめました。

乾燥肌におすすめの栄養素まとめ
タンパク質(肉、魚、大豆など)
オメガ3系脂肪酸(亜麻仁油、シソ油など)
亜鉛(牡蠣、レバー、牛肉など)
ビタミンA(レバー、うなぎ、緑黄色野菜など)
ビタミンB系(さまざまな食品)
ビタミンEアーモンド、いくら、アボカドなど
ビタミンC(キウイ、イチゴ、パプリカなど)

乾燥肌の方は、これらの食品を意識的に摂るようにして、内側からの乾燥肌の改善を目指しましょう!
続いては、日常生活に使える食事へのアドバイスをご紹介します。

2-2. 日常生活に使える食事へのアドバイス

乾燥肌を改善する内側からのスキンケアには、バランスの良い食事・偏食をしないということが大切になってきます。

そこでここでは、そのバランスを日常生活にどうやって取り込んでいくのかというポイントを「朝食」「昼食」「夕食」「間食」という観点からご紹介します。

1. 朝食

「朝ご飯は炭水化物オンリー」という人や、そもそも朝ご飯を食べない人などもいますよね。ですが、朝こそしっかり食べて、体内時計を戻しましょう

忙しい朝でも簡単に良質なタンパク質とビタミン群がとれるおすすめの食材は、以下の3つです。

「納豆」
…肌や月経の調子を整える、肌の乾燥を防ぐ、乾燥に有効な栄養素を豊富に含む
「卵」
…皮膚の健康を保つはたらき
「牛乳」
…脂質とタンパク質、セラミドなどの肌の保湿に役立つ栄養素をバランスよく含む

これらの食品は肌にとってうれしい栄養素を豊富に含み、また調理方法が簡単かつバリエーションが豊かなので朝食にもってこいの食材です。
朝食に乾燥肌に欠かせない「タンパク質」が豊富な一品を加えてみてはいかがでしょうか。

提案①「タンパク質」が豊富な一品を加えてみる

例えば…
・卵料理(スクランブルエッグや目玉焼きなど)
・納豆などの大豆料理
・ウインナーやベーコンなどの肉類
・焼き魚 などを摂ってみる
食欲が沸かない人は気軽に摂れる「牛乳」などもおススメです。

2. 昼食

昼食では、肉か魚料理をメインとした、定食スタイルのメニューを選ぶようにしましょう。おすすめの食材は以下の通りです。

・「青魚」
…保湿効果をアップ
・「こんにゃく」
…お肌の潤いを保つ
・「かぼちゃ」
…必須栄養素がバランスよく含まれている
・「ネバネバ食品」
…老化防止、老化してしまった肌にも効果あり

以上の食材が含まれた定食や主菜・副菜を選ぶようにしましょう!

コンビニなどで済ませる人は、「おにぎりとお茶」などといった単品ではなく、野菜ジュースをつけたり、汁物をつけたり…と、なるべく品数を増やす工夫をしてみてはいかがでしょうか。
例えば、おにぎりひとつより野菜やタンパク質が豊富なサンドウィッチがおススメです。

提案②「定食スタイル」にチェンジしてみる

・パスタやうどんなどの単品ではなくタンパク質の主菜がメインの定食スタイルに変えてみる
・コンビニで済ませる人はなるべく品数を多くする工夫をする

3. 夕食

お肌をはじめ、全身の細胞は、夜寝ている間に合成や回復をします。

お肌のゴールデンタイムとい言葉を聞いたことはないでしょうか。

そのため、夕食に良質のタンパク質とその仕事を助けてくれるビタミン類をしっかり取り、ダイエット中でも、夕食を抜いたり、野菜のみを食べる、といったことはせず、きちんとタンパク質を摂りましょう。

4. 間食

間食はダイエットでしてはいけないというイメージがありますが、空腹状態が続くと次の食事で一気に食べてしまいがち。そんなとき、感触としておすすめなのが

「アーモンド」
…栄養がバランスよく含まれている
「かぼちゃ」
…肌の乾燥を防ぐ効果、新陳代謝を活性化させる、血流を促進させる、肌荒を防ぐ効果

そして、チョコレートなど糖質を多く含む間食をしてしまうと、血糖値が一気に上がってしまいます。乾燥肌によい食材を間食に取り入れることをおすすめします。

3.乾燥肌さんにおすすめのレシピ

今まで乾燥肌によい栄養素や食べ物をご紹介してきました。次はそれらの食材を使ったおすすめのレシピをご紹介します。

今回はいつもの食事に手軽に+αできるよう、
『トースト、ドリンク、サラダ、メイン、スープ』
からレシピを厳選しました。自分の食事のスタイルに合わせて作りましょう。

3-1. トースト編
『アボガドのっけトースト。』

朝のいつものトーストに「アボガド」をプラス!毎日アボカド1/2コ食べて朝から目指せ美肌☆甘めの気分ではないときにおすすめのレシピ。

『アボガドのっけトースト。』
材料 (1人分):
食パン1枚
アボカド 1/2コ
クレイジーソルト適量(結構多めが◎)
オリーブ油小さじ1弱、黒こしょう少々、しょう油少々

作り方:
1. 1/2に切ったアボカドの種のくぼみに調味料を全て入れスプーンでグチャグチャに混ぜる。
2.食パンをトースターで焼き、その上に混ぜ混ぜしたアボカドを広げる。以上!!

詳しいレシピを見る
 

3-2. ドリンク編
『キウイの美肌&風邪予防ホットドリンク♪』

 美肌に良いキウイフルーツ、そして風邪の初期症状の回復や予防に。
これからの季節にうれしいホットドリンクのレシピです。
朝食欲がない時や、時間がない時。いつものコーヒータイムをお肌のために一度置き換えてみては?

『キウイの美肌&風邪予防ホットドリンク♪』

材料:
完熟キウイ1個
レモン1/2個(またはレモン汁)(大さじ1)
はちみつ大さじ1~2
お湯100cc


1. キウイを半分に切り、レモン絞りで絞る。
2. レモンも絞る。
3. マグカップに材料を入れて熱湯1/2カップを注ぐ。

3-3. サラダ編
『ポルトガル風★お豆とツナのサラダ★』

美肌のためにサラダは欠かせません。だけど、カロリーを気にしてノンオイルのドレッシングに生野菜になっていませんか?

良質なたんぱく質と良質な油を同時にとれてしまう優秀レシピです。
缶詰を使うのでさっと作れるのがよいですね。オリーブ油はほかの油に変えたり、量を調節したり自分流にアレンジも可能です。

『ポルトガル風★お豆とツナのサラダ★』

材料 (4人分~5人分):
☆乾燥した黒目豆(なければひよこ豆やミックスビーンズの缶詰)200g(缶詰なら1缶)
☆玉ねぎ(みじん切り) 1玉
☆イタリアンパセリ(みじん切り)1株
・ツナ缶(よく油を切っておく)1缶
・ゆで卵(手でほぐしておく)2個
 ・オリーブオイル大さじ3、白ワインビネガー大さじ1.5、塩こしょう適量

作り方:
1. 黒目豆は柔らかくなるまで茹でて水切りする。
2. ボールの中で☆の材料よく和えて調味料で味付けします。
3. ツナを加えて和え、最後にゆで卵を加えて軽く和える。器に盛り、飾り付け用の卵とイタリアンパセリを散らして出来上がり。
 

詳しいレシピを見る

 

3-4. メイン編
『いわしのオニオン包み焼き♪』

乾燥肌対策に重要な魚料理。でも魚をメインにするのって、お肉より大変だったりしますよね。このレシピはおしゃれかつ、トースターで簡単に出来ます。さらに、トマトや玉ねぎなどお肌にうれしい食材ばかりです。


『いわしのオニオン包み焼き♪』
材料 (2人分):
いわし(下ろしてあるもの)5匹
玉ねぎ 1/2個、にんにく 1片、ミディトマト3個
ハーブソルト適量、パン粉・粉チーズ適量
オリーブオイルソテー用 大さじ1
ブラックペッパー少々

作り方:
1. にんにくと玉葱を炒める
2. いわしは両面にしっかり目にハーブソルトをふる。
3. 炒めた玉ねぎを5等分していわしにのせる。
4. 耐熱皿に少量のオリーブオイル(分量外)を塗り、いわしをくるっと丸めるように並パン粉・粉チーズをまぶし、ミディトマトを並べ、ハーブソルトを気持ちふりかける。
5. オリーブオイル(分量外)を一回しかけトースターでいわしに火が通るまで焼いて出来上がり。

3-5. スープ編
『美容に★鶏手羽先ときのこの和風スンドゥブ』


柚子こしょうで辛味をつけた和風スンドゥブです。鶏手羽ときのこからでた美味しいスープで暖まります。お肉もほろほろ柔らか!冬の乾燥肌にもってこいのレシピです。

『美容に★鶏手羽先ときのこの和風スンドゥブ』
材料 (3〜4人分):
鶏手羽先6本、白ねぎ1本、人参 50g
生姜 1片、しいたけ 2枚、エリンギ2本
水カップ5
おぼろ豆腐(又は絹)350g
★塩小さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、醤油小さじ1/2
★柚子こしょう大さじ1〜2(好みで増減)、ごま油小さじ1

作り方:
1. 鶏手羽先は、骨にそって包丁で切れ目を1本いれておく。
2. お鍋に、鶏手羽先、水、薄切りのしょうが、ネギの青い部分のぶつ切り、★を入れ火にかけ沸騰したら弱火にし 30分ほど煮る。
3. 青ねぎを取りだし、ネギの白い部分、椎茸、エリンギ、人参(すべて食べ安い大きさの薄切り)をいれて、さらに弱火で20分煮る。
4. 手順 2,3ではその都度あくを取っておく。
5. 大きめにくずしたお豆腐を加え、あたたまるまで煮たら、ごま油をまわし入れ、柚子こしょうを溶きいれてできあがり。

4. 乾燥肌を悪化させる食べ物

食生活をまず見直す時に、乾燥肌を悪化させるものを食生活から除いてみましょう!きっと早く効果が現れるはずです。

ここでは、乾燥肌を悪化させる食べ物とその理由をご紹介します。

4-1. 化学的に加工されたもの

まず避けたいのが、インスタント食品や添加物が多く配合された清涼飲料水などの「化学的に加工されたもの」です。

というのも、インスタント食品や清涼飲料水には乾燥肌を悪化させる要因があるためですたとえば、

さまざまな添加物が含まれている
→化学物質が肌に悪影響を与える

炭水化物や脂分が多く含まれている
→新陳代謝を阻害してしまう可能性がある

…といった要因があります。乾燥肌がひどい時は、インスタント食品は絶対に避けましょう。
糖分は体内でビタミン類を消費してしまう恐れがあり、肥満や血糖値の問題以外にも肌を構成する大切な栄養分を失ってしまう

POINT
乾燥肌を改善したいときは、清涼飲料水ではなく水や100%のジュースを飲むようにしましょう!

4-2. カフェインなどの刺激物

一般的に「刺激物」とされる辛いものやコーヒー・アルコールには身体によい作用もありますが、

  • 血行を悪化させる
  • 乾燥肌を進行させてしまう

などといった作用もあり、乾燥肌のときは控えたほうがいいでしょう。

できるだけ水分補給は水でするようにして、コーヒーやアルコールは嗜好品として考え、「1杯まで」など自分で出来る範囲で制限しましょう。

4-3. 冷えたもの

過度に冷たいものは、体が芯から冷えてしまい、血行が悪くなるため、肌の再生に影響を与えます。しかも乾燥肌だけではなく万年冷え性を誘発してしまう恐れがあるため、気をつけましょう。

例えば…

・冷たい飲み物
→飲み物は氷なしの方が、身体に負担がかからない
大量の生野菜
→なるべく温野菜にして食べたほうが、栄養も逃げず効果的

5. まとめ

いかがでしたか?
これから乾燥肌のつらい季節が続きますが、秋から食生活を見直して
身体の内側から乾燥肌を治していきましょう。

まず
・避けるべき食品を避ける
・過度なダイエット、偏食をやめる
・良質タンパク質、ビタミンを多く含む食品を積極的に摂る


など、始められるところから少しずつ始めていくことが大切ですよ。

また乾燥肌さんのスキンケアにおすすめの化粧水を知りたい人は「乾燥肌におすすめの化粧水13選|悩みに合わせた人気ランキング」を、
おすすめの化粧品を知りたい人は「乾燥肌に効く化粧品5選|カサカサ肌をしっとり潤す厳選ランキング」をそれぞれチェックしてみてくださいね。

乾燥肌を対策したい人は「乾燥肌の対策方法|自宅で今日から試せる正しいケアと生活習慣」も参考にしてみてください。