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【管理栄養士監修】乾燥肌を改善する食べ物|冬でも内側から潤う美肌になれる28の食材

秋冬はとくにカサカサしてしまう乾燥肌...。

そんな乾燥肌を改善するには、スキンケアだけでなく食べ物で内側からもケアすることが大切ですよ。

そこでこの記事では、Vera編集部が

  • 乾燥肌を改善するおすすめ食べ物
  • 乾燥肌を悪化させるNG食べ物

...などを徹底的にリサーチして、分かりやすく解説していきます。

また今回の記事は、管理栄養士である南城智子さんに乾燥肌に良い食べ物に関して取材を行いながら作成しました。

今回ご協力頂いた専門家
管理栄養士
南城智子
元栄養士養成校講師
健康運動指導士
栄養と運動を兼ねた生活改善をメインに、栄養学の講師経験を生かし、フリーの管理栄養士およびチーム栄養士+(プラス)の一員として活動中。 チーム栄養士+(プラス)は多彩な資格を有した管理栄養士がチームを組み、実践型栄養指導や書籍・web等での記事・レシピ提供など、食と健康に関わる分野で幅広く活動する団体。
http://www.team-eiyoushi.com/

食べ物での乾燥肌対策を正しく知れば、体の内側からうるおったお肌を目指すことができますよ。

※本記事内の情報は一般的な知識であり、状態の自己判断を促すものではありません。気になる症状がある場合、まずは医療機関に相談しましょう。

1.乾燥肌の原因とは?

乾燥肌食べ物

洗顔後につっぱったり、夕方になるとカサカサしてしまう乾燥肌。

そんな乾燥肌は、

  • 栄養が偏った食事
  • 不規則な生活習慣
  • 加齢

...などいくつかの原因が重なって、お肌のターンオーバー(肌の生まれ変わりサイクル)が乱れることで引き起こされます。

潤いのある肌を保つには、内側からのケアでターンオーバーを正常化することが大切です。

乾燥肌に効く食べ物を取り入れて、効果的に乾燥肌を改善していきましょう!

2.乾燥肌に効く栄養素と食べ物

ここからは、乾燥肌対策に有効な7つの栄養素&おすすめの食べ物をご紹介します。

それぞれ摂り方のコツも詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

①タンパク質

乾燥肌食べ物

「タンパク質」は、みずみずしい肌を保つために必須の栄養素。

肌をつくる主成分となる栄養素なので、積極的に摂るとハリ・ツヤのある健康的なお肌を目指すことができますよ。

◆タンパク質を多く含む食べ物

卵・肉・大豆・マグロの赤身・納豆・乳製品 など


◆摂り方のポイント

肉の中でもササミや赤身など脂質の少ないものを選ぶと、良質なタンパク質を効率的に摂取できます。

さらに効率よくタンパク質を吸収するためには、次にご紹介する「ビタミンB6」が豊富な食材と一緒に摂るのもおすすめです。

②ビタミンB群(ビタミンB2・B6

乾燥肌食べ物

「ビタミンB群」のなかでも、「ビタミンB2・B6」はとくに意識して摂るようにしましょう。

どちらもタンパク質を分解・合成するはたらきがあり、タンパク質と同様に乾燥肌ケアには欠かせない栄養素です。

◆ビタミンB2・B6を多く含む食べ物

マグロの赤身・カツオ・レバー・にんにく・玄米・くるみ など


◆摂り方のポイント

上記のなかでもカツオ・レバーには健康な肌を維持する「亜鉛」も多く含まれているので、とくにおすすめです。

また、ビタミンB6には女性ホルモンのバランスをサポートする効果も期待できますよ!

③オメガ3脂肪酸

乾燥肌食べ物

「オメガ3脂肪酸」とは、DHA・EPAなどの「多価不飽和脂肪酸」の一種のこと。

オメガ3脂肪酸がもつ肌のターンオーバーをサポートするはたらきにより、潤った美肌を目指すことができますよ。

◆オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物

青魚(イワシ・サンマ・アジ)・アマニ油・えごま油・くるみ など


◆摂り方のポイント

魚介類に多いオメガ3脂肪酸ですが、熱に弱いため刺身など生の魚から摂るのがおすすめ!

オメガ3脂肪酸は現代人に不足しがちと言われていますが、体の様々な機能をサポートする大切な栄養素。意識して積極的に摂りましょう。

④ビタミンA

乾燥肌食べ物

「ビタミンA」にも、肌のターンオーバーをサポートして潤すはたらきがあります。

不足するとお肌を守るバリア機能が低下して肌荒れの原因になるため、しっかり摂取して健康的なお肌を維持したいですね。

◆ビタミンAを多く含む食べ物

緑黄色野菜・レバー・うなぎのかば焼き・卵黄 など


◆摂り方のポイント

緑黄色野菜には「βカロテン」という体内でビタミンAに変換される栄養素も多く含まれており、とくにおすすめです。

とはいえ、野菜だけに偏ることなく肉や魚などもバランスよく食べることも大切ですよ。

⑤ビタミンC

乾燥肌食べ物

「ビタミンC」には、肌の弾力&潤いのもととなる成分「コラーゲン」の生成をサポートするはたらきがあります。

紫外線によるシミやそばかすを防ぐ効果も期待できますよ!

◆ビタミンCを多く含む食べ物

レモン・キウイ・いちご・ゴーヤ・ブロッコリー など


◆摂り方のポイント

ビタミンCは熱に弱いため、なるべく生の食材から摂りましょう

野菜は茹でるより蒸す(レンジで温める)方が、ビタミンCを効率よく補えます。

またビタミンCには「鉄」の吸収を良くするはたらきがあるため、「鉄分」と同時に摂るのもおすすめです。

こうすることで、肌の血色を良くする効果も期待できますよ。

ビタミンCはさまざまな美肌効果が期待できる栄養素なので、毎日少しずつでも取り入れていきたいですね。

⑥ビタミンE

乾燥肌食べ物

「ビタミンE」は「若返りのビタミン」とも呼ばれており、加齢とともに深刻化する乾燥肌のケアに欠かせません。

血行の促進をサポートして、お肌のエイジング予防にも期待できますよ。

◆ビタミンEを多く含む食べ物

くるみ・アーモンド・ピーナッツ・かぼちゃ・ひまわり油 など


◆摂り方のポイント

ビタミンEは、上記の中でもナッツ類にとくに多く含まれています。サラダにトッピングするだけでも効果的◎
※ただしナッツ類には脂質が多いので、1日10g程度にし、摂り過ぎには注意しましょう。

うるおった若々しい肌を保つためにも、ぜひ取り入れたいですね。

ここまでご紹介してきた栄養素は、どれか1つに偏ることなくバランスよく摂ることがポイントです!

上記の栄養素をバランスよく摂ることができる、おすすめの食事メニューの一例は以下の通り。

◆乾燥肌を改善する1日の食事メニューの例

◆朝食

豆腐のお味噌汁納豆・卵焼きなどでタンパク質を補いましょう。白いご飯よりも玄米が◎


◆昼食

パスタやカレーなどの1品ランチよりも、肉・魚をメインにしたおかず+野菜の小鉢がついた定食がおすすめ。


◆間食

ナッツ(くるみ・アーモンドなど)やフルーツ(いちご・キウイなど)で、おやつタイムにも乾燥&美肌ケアを。


◆夕食

いつも通りのメニューでも大豆・にんじんを使った筑前煮や、卵スープなどをプラスして、栄養バランスを意識してみましょう。

このほかにも、タンパク質&豊富なコラーゲンが摂れる「とりの手羽先」の煮込みなどもおすすめですよ。

また「忙しいのでコンビニで済ませたい!」という時も、おにぎりにゆで卵をプラスしてタンパク質を摂る…など工夫してみてくださいね。

寒い時期には肉まんやおでんもおすすめです。

ここまで乾燥肌に効く食べ物をご紹介しましたが、一方で乾燥肌を悪化させてしまう食べ物も。

次の章で、詳しく見ていきましょう。

3.乾燥肌を悪化させる食べ物

ここでは、乾燥肌を悪化させるおそれのある食べ物をご紹介していきます。

乾燥肌を改善するために、以下のような食べ物はなるべく避けてくださいね。

①インスタント食品・ファストフード

乾燥肌食べ物

インスタント食品やファストフードには「炭水化物」や質が良くない「油分」、「添加物」が多く含まれています。

炭水化物は体のエネルギー源として必要な栄養素ですが、摂り過ぎると、

  • 乾燥肌の悪化
  • 肥満

...などを招き、体に悪影響をもたらしてしまいます。

手軽で便利ですが、どうしても忙しい時だけにとどめておきたいですね。

②甘いお菓子

乾燥肌食べ物

疲れた時などに、ついつい食べてしまう菓子パン・ケーキ・クッキーなどの甘いお菓子。

これらには「糖分・脂肪分」が多く含まれており、摂りすぎると肌の老化・糖化を促進させるおそれがあります。

お菓子をたくさん食べている人は1日1個ずつにするなど、少しずつ減らしていきましょう。

カフェインやアルコールの摂り過ぎにも注意!

カフェインやアルコールは利尿作用が強いため体内の水分不足の原因になる場合も。コーヒー・お酒の摂りすぎには注意してくださいね。

内側からの乾燥肌対策では、乾燥肌にNGな食べ物を避けることも大切ですよ。

次の章からは、食生活以外で簡単にできる有効な乾燥肌対策をご紹介していきます。

4.今日から始められる乾燥肌対策

ここからは、今日からすぐに始められる乾燥肌対策を

…の順番でご紹介していきます。

ぜひ参考にして、内側からも外側からも万全なケアを行ってくださいね!

4-1.生活習慣から乾燥肌対策

乾燥肌食べ物

食事だけでなく、毎日の何気ない生活習慣でも乾燥肌は対策できます。

  • 軽いウォーキングやストレッチを行う
  • 最低でも1日6時間は睡眠をとる
  • シャワーだけで済まさず湯船にもつかる

…といったことを少し意識するだけでも、美肌づくりにおいて大切な「ホルモンバランス」が整いますよ。

ほかにも、自宅でできる乾燥肌対策として以下のような方法があります。

自宅でできる乾燥肌対策

・お風呂の温度は40度以下に設定する

...熱いお湯はお風呂あがりの肌を急速に乾燥させてしまう

・就寝時はこたつや電気毛布の電源を切る

...汗をかきすぎると体内の水分が減ってしまう

乾燥を防ぎながら体を内側から温めるには、「湯たんぽ」を使うのがおすすめですよ。

少しでも乾燥肌を改善するために、できることから始めてみてくださいね。


つぎに、乾燥肌を化粧品でケアするときのポイントを見ていきましょう。

4ー2.化粧品での乾燥肌対策のポイント

乾燥肌食べ物

毎日きちんとスキンケアを行うことは、乾燥肌の改善において非常に有効です。

また、より効果的に乾燥肌をケアするためには、

  • 高保湿成分が含まれている化粧品を選ぶ
    ...とくにおすすめは「ヒト型セラミド」配合の化粧品
  • 肌を乾燥させにくい処方の化粧品を選ぶ
    ...アルコール(エタノール)・合成香料を不使用など

…といったポイントも大切ですよ。

この機会に、使っている基礎化粧品を見直してみるのはいかがでしょうか。

ちなみに、化粧品の中でもとくに保湿力が高い「保湿クリーム」は乾燥肌さんにぴったりのアイテムです。

◆乾燥肌さんにおすすめの保湿クリーム:
モイスチャライジングクリーム(エトヴォス)

乾燥肌食べ物

ETVOS(エトヴォス)の「モイスチャライジングクリーム」は、乾燥肌さんに嬉しい成分を贅沢に配合したクリームです。

  • 5種類のヒト型セラミド
  • ヒアルロン酸や天然保湿因子(NMF)

...など、肌なじみのいい高保湿成分だけを厳選。スキンケアの仕上げに使うと、うるおったもちもち肌を目指すことができますよ。

商品詳細

モイスチャライジングクリーム

◇ブランド名:ETVOS(エトヴォス)

◇価格:3800円(税抜)/30g

◇買える場所:公式通販、バラエティショップなど(店舗一覧

全成分表示を見る

水、オレフィンオリゴマー、BG、グリセリン、メドウフォーム油、ステアリン酸、ヘキサヒドロキシステアリン酸ジペンタエリスリチル、ヤシ油、ステアリン酸グリセリル、ステアリン酸グリセリル(SE)、ハチミツ、加水分解ハチミツタンパク、加水分解ローヤルゼリータンパク、加水分解ヒアルロン酸、加水分解コラーゲン、プロポリスエキス、エーデルワイスエキス、インペラトリア葉エキス、ユキノシタエキス、ミツロウ、コメヌカスフィンゴ糖脂質、PCA-Na、ダイマージリノール酸(フィトステリル/イソステアリル/セチル/ステアリル/ベヘニル)、ベヘニルアルコール、バチルアルコール、ジメチコン、カルボマー、水酸化K、ペンチレングリコール、エタノール、メチルパラベン、プロピルパラベン、香料

 

公式サイトを見る
このアイテムを使った人の口コミを見る
乾燥肌食べ物
翌朝のふっくら感が違う
愛用者の口コミ

けっこうしっかりした硬めのテクスチャで、お肌に入れた化粧水とか美容液に蓋をするような印象。使った翌朝のふっくら感がほかのアイテムとは違います!(31歳/乾燥肌)

乾燥肌食べ物
お肌が柔らかくなる感じ
愛用者の口コミ

硬めでそんなに伸びないクリームですが、使い始めてしばらくすると、カサカサ・ゴワゴワだった私のお肌が柔らかくなる感じがわかりました。キメも整って、大満足の使い心地でした。(36歳/乾燥肌)

※本記事内の口コミはあくまで個人の感想であり、効果・効能を示すものではありません。  

◆WEBでお得に試す方法

こちらが気になる方には、クリーム・洗顔用石けん・ピーリングジェル・化粧水が入ったトライアルセット1900 円(税抜/送料無料)がおすすめ。

まずは、このセットでお肌に合うか試してみてもいいですね。

トライアルセットを見てみる

 

乾燥肌さんにおすすめの化粧品についてもっと知りたい方は、以下の記事も参考にしてくださいね。


普段の生活習慣やスキンケアも見直して、もっとうるおったお肌を目指しましょう!

5.まとめ

乾燥肌食べ物

乾燥肌を改善する食べ物や乾燥肌対策についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

今回ご紹介した内容をもう一度以下にまとめました。

◆乾燥肌を改善する栄養素と食べ物

①タンパク質

...肉・卵など

②ビタミンB群

...マグロの赤身・カツオなど

③オメガ3脂肪酸

...イワシ・サンマなど

④ビタミンA

...緑黄色野菜・レバーなど

⑤ビタミンC

...レモン・キウイ・ブロッコリーなど

⑥ビタミンE

...くるみ・アーモンドなど


◆今日から始められる乾燥肌対策

・生活習慣から乾燥肌対策

...軽い運動・規則正しい睡眠を心がける

・化粧品での乾燥肌対策

...乾燥肌さんにおすすめのアイテムは「保湿クリーム」

ご紹介した内容を参考に、内側からも万全な乾燥肌対策を行ってくださいね。 

  

※本文中の内容は、時期によって公開時の情報とは異なる場合がございますのでご了承ください。