最近話題に上ることが増えてきている「EPA」。健康にいいなら摂りたいけれど、どんな効果があるのかわからない…とお悩みではありませんか?

そこでここでは、EPAのはたらきについてご紹介しながら、

  • そもそもEPAってなに?
  • 摂るときのポイントは?

…といったことについて詳しく解説します。ぜひ参考にしてみてくださいね。 

1. EPAとは

そもそも「EPA」とはどんなものでしょうか?

EPA(エイコサペンタエン酸)とは、青魚などに含まれる栄養素で生きていくうえで欠かせない成分です。

しかしEPAは体内で作ることができないため、食べものやサプリメントなどから積極的に摂取する必要があるのです。

ではそんな、EPAには具体的にどのような効果があるのでしょうか?

2. EPAの効果

EPAにはさまざまなはたらきがありますが、中でも代表的なのが以下の2つです。

  • 生活習慣病の予防
  • 妊娠中・授乳中のケア

この2つのはたらきを中心に、具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。

2-1. 生活習慣病の予防

EPAには、生活習慣病の予防におすすめな3つのはたらきがあります。

① 動脈硬化の予防

・血液をサラサラにして動脈硬化を予防する

・これにより、心筋梗塞や脳梗塞の原因である血栓が作られにくくなる


② 肥満の予防・改善

・血液中の中性脂肪の分解をサポートする
・中性脂肪の吸収を抑える


③ 血圧を下げる

・血圧を下げることで血流が改善され、心臓にかかる負担が減る

・高血圧による動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞といった病気のリスクを減らす

 

血流や中性脂肪が気になっている方には特におすすめの栄養素ですよ。

では次に、妊娠中・授乳中に得られる効果をご紹介します。

2-2. 妊娠中・授乳中のケアに

必須脂肪酸であるEPAは、妊娠中にもうれしい効果をもたらします。

◆妊婦がなりやすい病気の予防

妊娠中は血流が悪くなり、血栓ができやすい状態です。これにより、以下のような症状を引き起こすことも。

  • 妊娠糖尿病
    …早産や流産リスクを高める
  • 妊娠高血圧症候群
    …むくみ、けいれん、高血圧
    …悪化すると脳出血や赤ちゃんの機能不全を引き起こす

EPAは血液をサラサラにするはたらきがあるため、これらの症状を引き起こす「血栓」を未然に防ぎ、結果的にこれらの病気の予防に役立つのです。

母乳の出も良くなる
EPAには母乳の分泌を促進する効果があるため、出産後のお母さんにもおすすめの栄養素です。またストレスを軽減させるはたらきもあり、ストレスによって出にくくなる母乳の出をサポートしてくれますよ。

 

EPAは、妊娠中だけでなく出産後のママさんと赤ちゃんもサポートしてくれる優秀な栄養素なんですね!

またそれ以外にも、嬉しい効果が多くあります。

2-3. その他の嬉しい効果

EPAには、上記に紹介したほかにも以下のようなうれしい効果が多くあります。

  • 花粉症やアトピーのケア
  • 精神を安定させるはたらき
  • ダイエット中のサポート

それぞれを詳しく見ていきましょう。

◆花粉症・アトピーの改善

EPAは、花粉症やアトピーといったアレルギーによって起こる症状におすすめです。EPAには、

  • 花粉症やアレルギーの原因となる物質
  • 鼻づまりやまぶたのかゆみを引き起こす物質

…といった物質の量を低下させる働きがあるのです。

花粉症やアトピーにお悩みの方は、EPAを積極的に摂取することをおすすめします。

◆精神安定の効果

EPAには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を活性化する働きがあり、メンタルのサポートにも役立つ成分です。

セロトニンの分泌が活性化すると、ストレスの軽減や心身のリラックスにつながるため、うつ病のケアにもなるのではとも言われています。

セロトニンが分泌されると、質の高い睡眠を得ることができます。睡眠不足にお悩みの方は、EPAを摂ってみてはいかがでしょうか?

◆ダイエット効果

EPAは、ダイエット中の女性の強い味方となります。

  • 痩せホルモン「GLP-1」の分泌を促す
    …食欲が落ち着き、食べすぎを防ぐ
  • 脂肪を燃焼させる
    …脂肪を燃やすはたらきを活性化させる

無理せず痩せたい…といった方はEPAを摂取することで健康的にダイエットすることができますよ!

◆EPAの効果まとめ

ここまでご紹介したEPAの効果をまとめました。

生活習慣病の予防・改善
・動脈硬化の改善
・中性脂肪を減少させる
・血圧を下げる
妊娠中・授乳中に得られる効果
・妊婦がなりやすい病気の予防・改善
・母乳の分泌を促進する
そのほかの効果
・花粉症・アトピーの改善
・精神安定の効果
・ダイエット効果

健康・妊娠中など、嬉しい効果が豊富にありますね。

では、EPAはどのように摂ればいいのでしょうか?

3. EPAを摂るときのポイント

ここからは、EPAを摂るときのポイントについてご紹介します。

3-1. EPAの摂取量

EPAの1日の摂取量の目安は、似たような性質をもつDHAと合わせて以下の通りです。

  • 成人の場合:
    1000mg〜1500mg
  • 妊婦・授乳中の女性:
    1800mg

EPAは青魚の油に含まれているため、青魚の中でも脂がのった生のマイワシやサバ、サンマ、ブリは手に入れやすいうえEPAが豊富でおすすめですよ。

◆可食部100gあたりのEPAの含有量

生のマイワシやサバ、サンマ、ブリの可食部100gあたりのEPAの含有量は以下のとおりです。

魚の種類 EPAの含有量
生マイワシ 1,200mg
生サバ 1,214mg
生サンマ 890mg
生ブリ 940mg

 
可食部100gはお刺身だと約2〜5切れ程度
。日々の食事でEPAを上手に補いましょう。

3-2. 効果的に摂取するポイント

では、EPAを効率的に摂取するにはどうすれば良いのでしょうか。ここでは、摂取するときのポイントをご紹介します。

◆おすすめの摂り方

EPAを効果的に摂取するためにおすすめの方法は以下のとおりです。

EPAを効率的に摂取する方法
◆生で食べる
EPAは加熱すると20%ほどが失われるので、お刺身やお寿司といった生食がおすすめ。
◆油や煮汁も一緒に食べる
ホイル焼きや蒸し焼き、煮込みなどにして魚から出た油や煮汁まで一緒に食べるのがおすすめ。グリルよりもフライパンを使用が効果的。
◆サプリで摂る
魚が苦手だったり、食べるのが難しい方はお手軽なサプリがおすすめ。1粒に含まれるEPAの量もわかっているため、量を調節しやすくて便利。

ウナギの蒲焼きやイワシの缶詰は生でなくともEPAを豊富に含みます。

生食を好まない方は、サプリのほかにこのような方法で魚をとり入れることをおすすめします。

◆より効果を上げるためのポイントと注意点

よりEPAの効果を上げるためのポイントと注意点は以下のとおりです。

効果を高めるポイントと注意点
◆肉と一緒にとる
EPAは、肉類などに含まれるオメガ6脂肪酸(アラキドン酸)と摂取すると相乗効果でより高い効果を発揮します。
★オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は「オメガ3:オメガ6=1:4」が理想のバランス!
◆ビタミンC・Eを一緒に摂る
EPAは酸化しやすいため酸化防止効果のあるビタミンC・Eなどを一緒に摂取するとより高い効果が得られます。
◆トランス脂肪酸を避ける
トランス脂肪酸はEPAの働きを邪魔する成分。マーガリン、マヨネーズ、お菓子、ケーキ、インスタント食品、ファストフードなどに含まれるので気をつけること。

また、

  • 摂りすぎない
    …下痢や吐き気、血圧の上昇などの症状が現れる場合がある
  • 水銀量を考えて魚を食べる
    …魚には水銀が含まれているため、量には注意

…といったことにも気をつけましょう。

特に妊娠中の水銀の摂取はお腹の赤ちゃんに影響を与えてしまうことがあるため、注意してくださいね。

摂りすぎに注意しつつ、バランスのよい食事でEPAの効果を最大限に引き出しましょう。

4. まとめ

いかがでしたか?過剰摂取にはくれぐれも注意して、EPAのはたらきをたくさん実感してみてくださいね!

※本文中の内容は、時期によって公開時の情報とは異なる場合がございますのでご了承ください。