健康維持に効果的な働きをしてくれる栄養素として、よく耳にする「EPA」。
健康にいいなら積極的に摂りたいけど、どんな食品に含まれているのかわからない…とお悩みではありませんか?

そこでここでは、

  • EPAを多く含む食品
  • EPAの効果
  • EPAを摂るときのポイント

…などを詳しく解説します。また、おすすめのEPAのサプリや効果的に摂取できる方法などもあわせて紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

1. EPAの効果とは

まず、EPAはどんな栄養素で、どんな効果があるのかをご説明します。

EPAは、正式に「エイコサペンタエン酸」といい、青魚などに含まれる栄養素のことを指します。

人間の体内でつくることはできませんが、必ずとらなければいけない「必須脂肪酸」のひとつです。

EPAの効果
【生活習慣病に効く効果】
・動脈硬化の改善
・血圧を下げる
【妊娠中・授乳中に得られる効果】
・妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の予防・改善
・母乳の分泌を促進する
【その他の嬉しい効果】
・花粉症・アトピーの改善
・ダイエット効果

生活習慣病を防ぎたい人や妊娠中・授乳中のママさんといった、幅広い方々に効果が期待できます。

逆にEPAが不足すると、​さまざまな生活習慣病に病気になりやすくなってしまうため、食べものやサプリから積極的に摂取する必要があるのです。

次からは、EPAが豊富に含まれる食品をご紹介します。

もっとEPAに効果を詳しく知りたい!といった方は、別記事の「EPAとは?病気の予防から妊娠中まで嬉しい8つの効果を徹底解説」をチェックしてみてくださいね!

2. EPAを多く含む食品・食材

EPAはお魚に多く含まれています。そこでここではEPAを多く含む

…といった順番で詳しくご紹介していきます!また、一日の摂取目安量もあわせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

EPAの摂取量
EPAの1日の摂取量の目安はDHAと合わせて、
・成人の場合:1000mg〜1500mg
・妊婦・授乳中の女性:1800mg

2-1. EPAを多く含む生で食べたいお魚5選

EPAは熱に弱いため、生のお魚から摂取するのがおすすめですよ。

ここでは、お魚の中でもEPAを特に多く含むものを5つご紹介します。

◆マイワシ

マイワシのEPAの含有量は魚介類の中でトップクラス。そのため、少量でたくさんのEPAを摂取することができます。

1日摂取量の目安
マイワシをお刺身で食べる場合は、
・成人…2〜3切れ(約35〜50g)
・妊婦・授乳中のとき…4〜5切れ(約60g)

といった分量が1日摂取量の目安です。

また、マイワシにはカルシウムやビタミンDといった栄養素も豊富に含まれています。健康のために重要な栄養素を同時に摂取できるのも嬉しいポイントです。

特に旬の6〜10月は脂がのっているので、積極的に摂取したいところ。お刺身やお寿司のほか、マリネにするのもおすすめです。

◆マグロ(トロ)

マグロの「トロ」のは脂がのっていておいしいですよね。実はその脂にEPAが豊富に含まれているんです。

トロはEPAと同じ必須脂肪酸のDHAも豊富に含まれています。そのため、血液サラサラ効果のほかに、脳の活性化といった効果も期待できます。

1日摂取量の目安
中トロをお刺身で食べる場合は、
・成人…1切れ程度(約20g前後)
・妊婦・授乳中のとき…1〜2切れ程度(約30g前後)

といった分量が1日摂取量の目安です。

トロ部分は赤みに比べ高カロリーのため、食べ過ぎには注意しましょう。
中トロはお刺身やお寿司以外に、ネギトロ丼にするのが食べやすくておすすめですよ!

◆ハマチ

トロのような食感を楽しむことができるハマチも、多くのEPAを含んでいます。

またハマチはEPAだけでなく良質なタンパク質も豊富で、免疫機能の向上、疲労回復効果があります。そのため、疲れ気味な方やエネルギーが欲しい!といった方におすすめです。

1日摂取量の目安
ハマチをお刺身で食べる場合は、
・成人…3切れ程度(約35g前後)
・妊婦・授乳中のとき…4切れ程度(約45g前後)

といった分量が1日摂取量の目安です。

がっつり食べたいときはハマチの漬け丼にしたり、さっぱり食べたいときはカルパッチョにしたり…と応用がきくのもハマチのいいところ。様々なお料理で楽しみながらEPAが摂取できますね。

◆ブリ

ブリはこってりとした味わいが特徴。その秘密はしっかりのった脂で、そこにDHAとEPAが豊富に含まれているんです。

ブリは皮膚を再生する効果があるビタミンDも多く含むため、お肌の乾燥を防いだり、美肌効果が期待できます。

加えて、鉄分やビタミンE、ビタミンAといったアンチエイジングに効果抜群の栄養素も豊富。ブリは女性に嬉しい効果がたくさんある優秀な食材ですね!

1日摂取量の目安
ブリをお刺身で食べる場合は、
・成人…3〜4切れ程度(約50g前後)
・妊婦・授乳中のとき…4切れ程度(約60g前後)

といった分量が1日摂取量の目安です。

特に冬に水揚げされる寒ブリは脂がのっているため、EPAが豊富。また、天然ものに比べ養殖ものの方が脂が多いため、EPAを多く摂取するには養殖ものの方が適しています。

お刺身のほか、漬け丼にしたりサラダと和えたりしても美味しいですよ。

◆マダイ

EPAは青魚に含まれると言われていますが、実はタイも多くのDHAやEPAを含んでいるんです。

さらに、糖質の代謝を促し疲労回復に欠かせないビタミンB1や血圧を正常に保つ効果が期待できるタウリンも豊富なので、生活習慣病でお悩みの方にはピッタリです。

1日摂取量の目安
マダイをお刺身で食べる場合は、
・成人…3〜4切れ程度(約50g前後)
・妊婦・授乳中のとき…4切れ程度(約60g前後)

といった分量が1日摂取量の目安です。

マダイは淡白な味でカルパッチョやマリネといった洋風料理にもアレンジしやすいです。ぜひお試しください!

また、マダイは高タンパクな白身魚なので低カロリーでとってもヘルシー。青魚が苦手という方や、ダイエット中でカロリーが気になるといった方は、マダイを食べてみてはいかがでしょうか?

2-2. EPAを多く含む調理済みのお魚5選

EPAは熱に弱いため、生で食べるのがおすすめです。

しかし「生魚が苦手…といった方も多いですよね。そこでここでは、調理済みでもEPAを多く含むお魚料理をご紹介します。

◆焼きサンマ

サンマはもともとEPAを豊富に含んでいるため、焼いても多くのEPAを摂取することができます。

サンマのたんぱく質には抗酸化作用があり、お肌の老化を予防する成分が含まれています。さらに、新陳代謝を活発にする働きもあるので、お肌のターンオーバーの正常化にも期待できます。

美肌を目指す女性の強い味方ですね!

1日摂取量の目安
焼きサンマを食べる場合は、
・成人…1尾(約150g前後)
・妊婦・授乳中のとき…1尾(約150g前後)

といった分量が1日摂取量の目安です。

また、焼きサンマには大根おろしを添えましょう。

さっぱり食べられるだけでなく、大根おろしに含まれるビタミンCがサンマのEPAの酸化を防ぎ、吸収を助けてくれますよ!

◆マアジの開き干し(焼き)

マアジを干物にすると、生に比べてたんぱく質や良質な脂が2倍以上に増えます。

また、干物にすることでビタミンやミネラルなどの栄養素も濃縮されるため、マアジの場合は干物で食べるのがベストです。

1日摂取量の目安
マアジの開き干し(焼き)を食べる場合は、
・成人…1〜1,5枚(約100g前後)
・妊婦・授乳中のとき…1,5枚(約150g前後)

といった分量が1日摂取量の目安です。

ほかにも、視力回復や皮膚の成長を助けるビタミンAや、脂質の代謝を促すナイアシン・抗酸化作用のあるセレンなど、健康にもダイエットにも効果的な栄養素がたっぷり。積極的に食べたいですね。

焼いた干物をほぐし、炊き込みご飯やパスタ、チャーハンの具として使うのもおすすめですよ!

◆ウナギの蒲焼き

ウナギに疲労回復効果があるといわれる要因のひとつに、実はEPAの豊富さがあります。ほかにも、免疫力を高める効果や疲労回復効果、消化吸収が良いといった特徴があります。

また、がん予防の効果やコラーゲンの豊富さから美容効果もあり、様々な健康効果に期待ができる点も嬉しいですよね。

1日摂取量の目安
ウナギの蒲焼を食べる場合は、
・成人…約1串(約80前後)
・妊婦・授乳中のとき…約1串(約80〜90g前後)

といった分量が1日摂取量の目安です。

ウナギは栄養価が高いぶん高カロリーなので、食べ過ぎには十分注意してくださいね。

◆サバの缶詰

サバ缶はサバを生のまま缶に詰めて調理しています。そのため、調理済みとはいえEPAを含む栄養素が丸ごと残っているんです。また、缶詰なので酸化しないといった利点もあります。

特にサバの水煮の缶詰はカロリーが低く、痩せホルモンも含まれていることからダイエットに最適だと言われています。

1日摂取量の目安
サバの缶詰を食べる場合は、
・成人…約1/3缶(約50〜60g前後)
・妊婦・授乳中のとき…約1/2缶(約80g前後)

といった分量が1日摂取量の目安です。

サバ缶の中の煮汁にもEPAが溶け出しているので、ぜひ無駄にせずに丸ごと食べることをおすすめします。

そうめんやパスタ、カレーの具として活用してもおいしいですよ。

◆サケの切り身(焼き)

サケはEPAが豊富なため、焼いても大丈夫です。また、EPA以外の栄養も豊富で様々な健康効果や美容効果が期待できるため、スーパーフードといわれています。

特にアンチエイジング効果のあるアスタキサンチンが豊富に含まれているため、お肌のたるみやシワなどにお悩みの方におすすめです。

サケの色が濃いほどアスタキサンチンを豊富に含むそうなので、選ぶさいは鮮度とサケの色を重視しましょう。

1日摂取量の目安
サケの切り身(焼き)を食べる場合は、
・成人…約1/3〜1/2切れ(約40〜60g前後)
・妊婦・授乳中のとき…約1/2切れ(約70g前後)

といった分量が1日摂取量の目安です。

上記の摂取量の目安は、おにぎりの具として丁度いい量ですよね。

焼きジャケはそのまま食べるだけでなく、チャーハンの具やシャケフレークなどにアレンジすることもできます。いろいろな食べ方で上手にEPAを摂取しましょう!

2-3. EPAを含む青魚以外の食品3選

魚に含まれているEPAやDHAの代わりになる食材が植物油に含まれるαリノレン酸。αリノレン酸は人間の体内でEPAやDHAに変わるため、不足分を補うには有効です。

こちらでは、αリノレン酸を含む食材を3つご紹介します。

◆エゴマ油

エゴマ油の脂質は、その約60%がαリノレン酸です。そのため、1日たった小さじ1杯で必要な量を補えます。

エゴマ油は腸内の老廃物の排泄・代謝・血行促進を促す働きがあるため、便秘にも効果的。ダイエットにも美容にもいい油なんですね。

また、エゴマ油は熱に弱いため、たまごかけご飯にちょい足ししたり、キムチにかけたりすることで効率よくαリノレン酸を摂取できますよ。

POINT
エゴマ油はシソ油として売られていることもあります。エゴマ油もシソ油も呼び名が異なるだけで成分は同じです。

◆アマニ油

アマニ油もαリノレン酸を豊富に含んでいるため、1日に小さじ1杯摂取するだけで充分です。

また、原料であるアマニは「世界最古の健康食品」と呼ばれており、様々な健康効果があります。生活習慣病だけでなく不妊やがん予防など幅広い効果があるため、マルチな油と言えます。

こちらも熱に弱いため、サラダや冷奴などにかけて食べるのがおすすめ。国産のものを選ぶとクセがなく食べやすいですよ。

◆くるみ

もともとナッツ類は脂質が多いことで知られていますが、なかでもくるみはαリノレン酸が多く含まれています。

くるみには、ポリフェノールやビタミン類、ミネラルなどが豊富に含まれているため、美容やダイエットにも効果的。良質な栄養で満腹感が得られるのも嬉しいポイントです。

毎日片手で一掴み程度(28g)の生くるみをを食べるだけでOK!
いつものおやつを生のくるみにしてみたり、サラダのアクセントに加えてみたりするだけで健康体になれますよ。

EPAへの変換率は10〜15%しかないので、これらだけで必要量を満たすことはできません。そのため、足りない分はEPAサプリなどで補いましょう。

◆EPAが豊富な食品まとめ

ここまでご紹介したEPAが豊富な食品をまとめました。

生で食べたいお魚
・マイワシ、マグロ(トロ)、ハマチ、ブリ、マダイ
調理済みのお魚
・焼きサンマ、マアジの開き干し(焼き)、サケの切り身(焼き)
・ウナギの蒲焼き、サバの缶詰
青魚以外の食品
・エゴマ油、アマニ油、くるみ

これらの食品から、EPAを意識的に摂っていきましょう!

次からは、EPAを摂るときのポイントについてご紹介します。

3. EPAを摂るときのポイント

先ほどはEPAを豊富に含む食品をご紹介しましたが、効率的に摂取するにはどうすれば良いのでしょうか。

ここでは、摂取するときのポイントをご紹介します。

3-1. おすすめの摂り方とポイント

EPAが効果的に摂取できる、おすすめの方法は以下のとおりです。

EPAを効率的に摂取する方法
◆生で食べる
EPAは加熱すると20%ほどが失われるので、魚はお刺身やお寿司、カルパッチョなどといった生食がよい。
◆加熱調理の場合は油や煮汁も一緒に摂る
・ホイル焼き・煮込みなどにして魚から出た油や煮汁まで一緒に食べると◎。
・焼きのときはグリルよりもフライパンを使用すると良質な油も一緒に摂れる。
◆サプリで摂る
魚が苦手だったり、食べるのが難しい方はお手軽なサプリがおすすめ。1粒に含まれるEPAの量もわかっているため、量を調節しやすくて便利。

またカルパッチョやお刺身にαリノレン酸配合の油(えごま油など)をひと垂らしすると吸収力がアップします!

2-1. EPAを多く含む生で食べたいお魚5選」でご紹介したお魚はなるべく生で食べることをおすすめしますが、油や煮汁も一緒に摂れる調理法であれば問題ありませんよ。

◆ビタミンC・Eを一緒に摂るのもおすすめ

EPAは酸化しやすい性質があります。そこで、酸化防止効果のあるビタミンC、Eなどを一緒に摂取するとより高い効果が得られますよ。

お料理の付け合せにはこれらのビタミンを多く含む緑黄色野菜がおすすめです。

焼き魚には大根おろし
焼き魚の場合は、酸化防止効果の高い大根おろしを添えましょう!

以上のことを意識すると、EPAを効率的に摂取できます。摂りすぎに注意しつつ、バランスのよい食事でEPAの効果を最大限に引き出しましょう。

3-2. EPAを摂るときの注意点

EPAを摂るときに気をつけたいポイントは、

  • 摂りすぎないこと
  • トランス脂肪酸を避けること
  • 妊娠中は魚の種類に注意すること

…といった3点です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

◆摂りすぎない

EPA、そしてEPAと性質が似ている「DHA」という成分を合わせて1日3g以上の摂取は危険

3g以上摂ると、吐き気や下痢、鼻血などの症状がでる可能性があると言われているのです。

サプリの過剰摂取や魚の食べ過ぎによるEPA・DHAの過多には十分注意しましょうね。

◆トランス脂肪酸を避ける

トランス脂肪酸は、DHAやEPAの働きを邪魔する成分。マーガリンやインスタント食品、ファストフードなどに含まれるので気をつけましょう。

また、トランス脂肪酸はマヨネーズにも含まれます。味付けにマヨネーズを使用することは極力避けてください。

◆妊娠中は魚の種類に注意

妊婦さんは魚を食べる量に注意しなければいけません。

魚には水銀が含まれています。妊娠中に多量のお魚を食べ水銀を摂取すると、お腹の赤ちゃんに届き先天性異常を引き起こす可能性が出てきてしまいます。

注意したい魚&注意しなくて良い魚
◆注意したい魚
クロマグロ、メバチ、メカジキ、キンメダイなどといった大型の魚は水銀量が多い。意識して避けること。
◆特に注意しなくて良い魚
サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオといった大きくない魚は大型魚に比べ水銀量が少ない。とはいえ、食べすぎはNG!

妊娠中の方は寄生虫や菌の感染を避けるためにも、生魚はなるべく避けましょう。お寿司やお刺身ではなく、しっかり加熱されている魚を食べるようにしてくださいね。

無理にお魚を食べなくても、EPA配合のサプリメントからの摂取もおすすめですよ。

次の項ではおすすめのEPAサプリをご紹介します。

4. おすすめのEPAサプリ3選

ここでは、効率的かつ簡単にEPAを摂取できるサプリをご紹介します。どれも体に優しい安全なものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。

4-1. 健康維持したい方におすすめ「きなり」

「きなり」はリピート率90%越えの大人気DHA・EPAサプリ。4粒あたり約500mgのDHA・EPAが配合されており、食事と合わせてバランスよく摂取することができます。DHA・EPAのほかにも、

  • アンチエイジング効果のあるアスタキサンチン
  • 脂肪酸が酸化するのを防ぐビタミンE
  • 免疫力を上げるナットウ由来の成分ナットウキナーゼ

…といった成分が配合されているため、健康的な生活を維持したい方にぴったりです。

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◆実際に服用した方のクチコミ

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血圧が正常値になりました
読者's COMMENT
高血圧で悩んでいましたが、きなりを飲み始めて数ヶ月がたった頃には血圧が正常値になりました。また、めまいや動悸も減りました。これからも続けていきたいです。(40代前半/女性)

オレンジエキスのパワーと特殊製法でDHA・EPA特有の魚臭さをブロック。魚臭さが苦手な方でも安心して飲めますよ。

商品詳細
きなり
◆ブランド名:さくらの森
◆価格:5,695円(税抜)/120粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:DHA・EPA(500mg/4粒)配合、アスタキサンチン・ビタミンE・ナットウキナーゼ配合
 
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4-2. 妊婦・授乳中の方におすすめ「ハグラビ」

「ハグラビ」は、妊婦さんや授乳中のママさんのためのDHA・EPAサプリです。ママさんと赤ちゃんの健康を考えて作られたこちらのサプリは、使用されている素材全てが自然由来で安心。

また、

  • 肌にハリを与えるコラーゲン
  • 保湿効果のあるヒアルロン酸
  • アンチエイジング効果のあるアスタキサンチン

…といった美容成分が6種類も配合されています。栄養をたくさん摂らなければならないママさんにはうれしいポイントですね!

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◆実際に服用した方のクチコミ

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肌のハリが戻った気がします!
読者's COMMENT
出産後に肌にハリがなくなったことに悩んでいました。しかしこちらを飲み始めてからは、肌のハリが戻った気がします!子供が大きくなったら、家族みんなで飲みたいです。(30代前半/女性)

徹底した品質管理と安全検査を行っていることから、信頼できるサプリといえます。

商品詳細
ハグラビ
◆ブランド名:はぐくみプラス
◆価格:4,280円(税込)/90粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:DHA・EPA(300mg/3粒)配合、美容成分6種配合
 
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4-3. 生活習慣病改善におすすめ「イマークS」

イマークSはサプリではなく、EPAとDHAを豊富に含む特定保健用食品です。

純度の高いEPAとDHAが750mgも配合されているため、1本で1日に必要なEPA・DHA摂取量の約8割が摂取できちゃいます。

中性脂肪を下げることに特化したドリンクなので、生活習慣病にお悩みの方や予防したいという方にぴったり。ヨーグルト風味で飲みやすいので、魚嫌いの方でも毎日続けやすいですよ!

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◆実際に服用した方のクチコミ

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中性脂肪が下がってびっくり!
読者's COMMENT
食生活が乱れていたため、補助としてこちらを飲み始めました。飲み始めて数ヶ月後の健康診断で中性脂肪が下がっていたのでびっくり!ジュースを飲んでいるような感じで続けやすいです。(30代後半/女性)

1本100mlなので飲みやすい量です。錠剤が苦手な方もジュース感覚で飲めるのはうれしいですよね。

商品詳細
イマークS
◆ブランド名:ニッスイ
◆価格:通常価格 6,000円(税抜)/20本
    定期価格 5,000円(税抜)/20本
◆買える場所:公式通販
◆特徴:DHA・EPA(750mg/1本)配合、ドリンクタイプ
 
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5.まとめ

いかがでしたか?

健康や美容に効果的なEPAは主にお魚に含まれていることがわかりました。

特に生活習慣病にお悩みの方や妊娠中・授乳中の方は、今回ご紹介した食品やサプリを参考に積極的にEPAを摂取してみてくださいね!