プレママさんや妊活中の女性からとくに注目されている「葉酸」。

積極的に摂ったほうがいいと聞くけれど、どんな効果があるのかわからない女性は多いかと思います。
また、妊活中でなくてもどのような効果があるのか気になりますよね。

そこでここでは、葉酸の効果を、

  • 妊娠・妊活中に嬉しい効果
  • 美容・健康への嬉しい効果

の2つに分けて詳しく解説します!

また、葉酸を効果的に摂取するポイントやおすすめの葉酸サプリメントなどもあわせてご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

先におすすめの葉酸サプリメントが知りたい!という方は、「おすすめの葉酸サプリメントTOP3」からジャンプしてチェックしてみてください!

1.葉酸とは?

そもそも、葉酸とはどんなものでしょうか?

葉酸とは、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンのひとつです。
主に野菜や果物に含まれており、体内の赤血球や細胞をつくりだすはたらきに大きく関わっています。

ここでは、そんな「葉酸がもつ効果」について詳しく解説していきます。

2.葉酸の効果

葉酸は、細胞をつくりだすはたらきに関わっていることもあり、妊娠中の「胎児の成長」に欠かせない栄養素のひとつです。

また、肌トラブルの改善やガン予防など美容や健康にも効果があるため、妊娠中でなくても普段から積極的に取り入れたい栄養素でもあります。

このような葉酸の効果について、

  1. 妊娠・妊活中に嬉しい効果
  2. 美容・健康にいい効果

に分けて詳しく説明していきます。

2-1. 妊娠・妊活中に嬉しい効果

胎児の成長には葉酸が必要不可欠なため、妊娠中のお母さんは子どもの分の葉酸も摂取する必要があります

それでは、妊娠・妊活中に葉酸がもたらす効果をそれぞれ見ていきます。

◆胎児の先天性異常や流産の予防

葉酸には、赤ちゃんに起きる「神経管閉鎖症」などといった先天性異常の発症率を減少させる効果があります。

実際に、「妊娠中に400μgの葉酸を摂取すると、神経管閉鎖症の発症率が7割も減少する」ということが実験によって明らかにされているのです。

また、葉酸は流産の防止にも効果があります。

葉酸不足でおなかの赤ちゃんの成長がうまくいかないと流産のリスクが高まってしまうため、積極的に葉酸を摂取するようにしましょう。

◆つわりの軽減

一般的に赤ちゃんのための効果が多い葉酸ですが、実は妊娠中のつわりを軽減してくれるという妊婦さんにも嬉しい効果をもっています。

つらいつわりに悩まされることもあるかと思いますが、葉酸を摂取して乗り越えていきましょう!

◆免疫力アップ

葉酸には、妊娠中に低下した母体の免疫力を高めてくれる効果があります。

妊娠中のお母さんは免疫力が低下してしまうため、風邪やインフルエンザにかかりやすくなりがち。
こうした病気にかかると薬を飲まなければならず、おなかの赤ちゃんに負担をかけてしまいます

こうしたことを避けるために、とくに妊娠中は葉酸で免疫力を高めることを意識しましょう


このように、葉酸には妊娠中に重要となる効果が多数あります。

おなかの赤ちゃんのためにも、自分のためにも、葉酸を積極的に摂れる食事や生活習慣を心がけていきましょう。

また、妊娠と葉酸の関係については別記事の妊娠中に摂るべき「葉酸」とは|正しい摂り方やおすすめサプリ徹底解説で詳しく解説されていますので参考にしてみてくださいね。

また、葉酸を含めた妊娠初期に食べたい栄養については「妊娠初期にいい食べ物&NG食品|赤ちゃんを守る4つのルール」をチェックしてみてくださいね。

このようにたくさんの嬉しい効果がある葉酸ですが、実は高い美容・健康効果も持っているのです。

2-2. 葉酸の美容・健康効果

妊娠・妊活中の女性に注目されがちな葉酸ですが、実は美容や健康にも多くの効果があります。

① 葉酸の美容効果

葉酸には、女性に嬉しい美容効果がたくさんあります。

◆肌トラブルの改善

葉酸には、肌細胞を再生させるはたらきがあります。

葉酸のはたらきによって新しい肌細胞に生まれ変わると、シミやしわなどの肌トラブルが改善され肌の若返りも期待できます。

葉酸による肌トラブル改善効果を以下にまとめました。

葉酸による肌トラブル改善効果
・シミやしわの改善
・乾燥肌やニキビ肌の改善
・毛穴を目立たなくする

肌トラブルでお悩みの方は、ぜひ葉酸を取り入れてみてくださいね。

◆脂肪燃焼効果

脂肪燃焼効果をもつ葉酸は、ダイエット中の女性の強い味方となります。

というのも、葉酸が属するビタミンB類は、脂質や糖質などの分解・燃焼をサポートする栄養素なのです。

ついつい食べ過ぎてしまった日にはぜひ葉酸を摂取して、糖質や脂質をエネルギーとして消費させてしまいましょう!

葉酸不足はぽっちゃりを招く?
脂肪や脂質の燃焼に必要な葉酸が不足すると、食事で摂った糖質や脂質が消費されずに体脂肪として蓄積されてしまいます

◆髪質の改善

髪のもととなるたんぱく質をつくりだす葉酸には、髪質の改善効果も期待できます。

葉酸がたんぱく質をつくりだすことで髪のダメージが修復され、ツヤのあるきれいな髪質へと改善されていくのです。

また、葉酸は髪のハリの回復や育毛の効果ももっているため、髪のボリュームにお悩みの方にもおすすめですよ。

◆デトックス効果

葉酸には、腸内運動を活発化させ老廃物の排出を促進させるなどのデトックス効果があります。
ほかにも、

  • 便秘解消
    (腸内運動の活発化
  • お肌のハリツヤアップ
    (老廃物の排出・血行促進)

などといった効果もあります。葉酸を接触的に取り入れて、身体の内側も外側もきれいにしたいですね。

続いては、葉酸のヘルスケア効果についてご紹介します。

② 葉酸の健康への効果

葉酸には、健康面でも良い効果がたくさんあります。

◆がん予防

葉酸には、大腸がんや直腸がん、子宮頸がんなどのさまざまながんの予防に効果があるとされています。

そもそも、がんの原因は遺伝子に異常が生じることで細胞が正常に分裂できず、異常に増殖してしまうことにあります。

細胞分裂を正常に行い遺伝子異常を防ぐはたらきのある葉酸は、がんを予防するのにまさに適役といえますね。

しかし、がんへの対策として葉酸を摂取するときには以下の注意点があります。

がん対策で葉酸を摂取するときの注意点
葉酸は、あくまでがんの「予防」に効果があります。
がんが発見されてからの「治療」の段階では効果がないどころか、かえってがんを悪化させてしまう場合もありますので注意しましょう。

また、葉酸の摂取量の目安については後ほど記事内の「3-1. 葉酸を摂取するときのポイント」で詳しく説明しますので参考にしてみてくださいね。

◆動脈硬化や心疾患の予防

心筋梗塞や脳梗塞など、さまざまな病気の原因となる「動脈硬化」。
葉酸には、この動脈硬化を予防する効果があります。

動脈硬化は、ホモシステインというアミノ酸の一種が過剰に発生することが原因で血管内が狭くなり、「動脈」と呼ばれる血管が硬くなってしまうことをいいます。

葉酸は、この動脈硬化の原因となるホモシステインの異常増加を抑えるはたらきがあるため、動脈硬化だけでなく、そこから始まるさまざまな病気を予防してくれるのです。

自覚症状が少なく、なかなか気づきにくい動脈硬化ですが、積極的に葉酸を摂取して予防していきたいですね。

◆葉酸欠乏症の予防

葉酸が不足すると、葉酸欠乏症を発症してしまうおそれがあります。

葉酸欠乏症の主な症状としては、

  • 悪性貧血
  • めまいや立ちくらみ
  • 息切れや強い疲労感

などが挙げられます。

また、葉酸欠乏症が重症化すると、味覚の低下や手足のしびれ、うつ症状なども引き起こす場合があります。

葉酸が不足して葉酸欠乏症を引き起こさないよう、普段から意識して葉酸を摂取しましょう。

◆葉酸の持つ効果まとめ

ここまでで紹介した葉酸の効果をまとめました。

葉酸の持つ効果まとめ
≪妊娠・妊活中の効果≫
・赤ちゃんの先天性異常や流産の予防
・つわりの軽減
・免疫力アップ
≪美容への効果≫
・肌トラブルや髪質の改善
・ダイエット効果
・デトックス効果
≪健康への効果≫
・がん予防
・動脈硬化や心疾患の予防
・葉酸欠乏症の予防

葉酸は、妊娠・妊活だけでなく美容・健康などたくさんの効果があり、積極的に取り入れていきたい栄養素だと言えますね。

それでは、そんな葉酸を効果的に摂取するにはどうしたら良いのでしょうか?

3.葉酸を効果的に摂取する方法

普段の食事だと不足しがちな葉酸は、しっかり意識しなければ一日に必要な量を摂取するのは難しいところです。

そこでここでは、

  1. 葉酸を摂取するときのポイント
  2. 葉酸多く含む食材とレシピ
  3. 葉酸のサプリメント

についてご紹介します。

3-1. 葉酸を摂取するときのポイント

葉酸は、不足しがちだからといって「ただたくさん摂ればいい」というわけではありません。

だからこそ、効果的に摂取することが大切なのです。

葉酸を摂取するときのポイントは以下の3つ。

葉酸を摂取するときのポイント
① 一日の摂取量を意識する
② 摂取する時間を工夫する
③ 喫煙・飲酒などを控える

次に、それぞれを詳しく見ていきます。

① 一日の摂取量を意識する

厚生労働省の基準では、一日あたり

  • 成人:240μg
  • 妊婦:400μg

の葉酸の摂取を推奨しています。

この基準は、意識しなければクリアするのが難しいため、葉酸を豊富に含む食材を使った料理や、葉酸のサプリメントなどを取り入れていきましょう!

しかし、葉酸は摂りすぎることで副作用が生じる場合があります。
葉酸の副作用には以下のような症状があります。

葉酸の副作用
・一部の医薬品(抗がん剤など)との併用によるアレルギー症状
・過剰摂取による不眠症、吐き気、食欲不振などの症状
・アレルギー反応として皮膚に紅斑やかゆみなどが現れる
・妊娠中の過剰摂取は、胎児が喘息になる確率を高める

摂取の上限は一日あたり【1000μg(マイクログラム)】とされています。
不足しがちだからといって過剰に摂取しないように気をつけてくださいね。

② 摂取する時間を工夫する

基本的にはいつ摂取しても問題がない葉酸ですが、より効果的に摂取できるタイミングがあります。

例えば、葉酸のサプリメントでいうと

  • 効率重視なら食事と食事の間
  • 胃が弱い方は食後30分以内

に摂取するのが効果的です。

というのも、水に溶けやすい性質をもつ葉酸は、胃の中に何もない状態に摂取する方がよく吸収されるのです

胃の弱い方は食後がおすすめ
葉酸を効率よく摂取できるのは「空腹時」ですが、空腹時は胃液の分泌が少なく、胃にかかる負担が大きいため、胃の弱い方にはおすすめできません。
胃腸が弱い方は「食後30分以内」に摂取できるといいですね。

また、サプリメントだけでなく食事でも葉酸を摂取するときに気を付けたいポイントは「一日の中で数回に分けて摂取する」ということです。

葉酸は体内から排出されやすい性質をもっているため、何回かに分けてしっかりと体内に吸収させましょう!

摂取するタイミングも意識して、葉酸の効果をより実感したいですね。

③ 喫煙・飲酒などを控える

食事やサプリメントなどでせっかく葉酸を摂取しても、喫煙や飲酒は葉酸の吸収を妨げ、その効果を減少させてしまいます。

葉酸の吸収を妨げる要因は以下の通りです。

葉酸の吸収を妨げる要因
・喫煙や飲酒
・キャベツやインゲン豆など、食べ合わせの悪いもの
・緑茶や紅茶など、飲み合わせの悪いもの
・一部の医薬品との併用

また、葉酸との組み合わせで悪いものは、ほかにもオレンジやコーヒー、ウーロン茶などがあげられます。

せっかくの葉酸の効果を無駄にしないためにも、葉酸を摂取するときはこれらをなるべく控えるようにしましょう。

3ー2. 葉酸を多く含む食材とレシピ

ここでは一日に必要な葉酸を摂取するためにおすすめの食材と、その量について説明します。

◆一日に必要な葉酸を摂るための食材量

おすすめ食材 食べるべき量
ほうれん草 4束(約200g)
モロヘイヤ 1袋半(約160g)
アスパラガス 10本(約150g)
枝豆 約150g
牛レバー 2切れ(約50g)


これらを参考に、ぜひ普段の食事に葉酸を取り入れてみてくださいね。

葉酸を多く含む食材については、「葉酸を多く含む食品15選|妊娠・妊活中におすすめの食べ方やコツまで解説」でも詳しく解説しています。

3ー3. おすすめの葉酸サプリ

調理の段階で分解されやすくなかなか充分に摂取できない葉酸は、サプリメントで摂取するのがもっとも効果的だとされています。

しかし、たくさんある葉酸サプリメントの中からひとつを選ぶのは難しいですよね。

そこでここでは、数ある葉酸サプリメントの中から厳選しておすすめできる商品をランキング形式でご紹介します。

◆おすすめの葉酸サプリメントTOP3

ここでは、数ある葉酸サプリの中から

  • 飲みやすい
  • 栄養価が高い
  • 原材料や製法が安全・安心

という観点から厳選してご紹介しますので、サプリメント選びの参考にしてみてくださいね。
 

1位:ベルタ葉酸サプリ(BELTA)

飲みやすさ:★★★★★
栄養価:★★★★★

おすすめ度:★★★★★


成分・配合量に徹底的にこだわったブランド「BELTA(ベルタ)」の「ベルタ葉酸サプリ」です。

天然型酵母葉酸を100%使用し、27種のビタミン・ミネラルを配合

さらに、6種類の美容成分、21種類の野菜を配合しているところも嬉しいポイントです。

さらに詳しく見る

 

◆実際に服用した方のクチコミ

葉酸効果
サプリはこれひとつで大丈夫になりました!
読者's COMMENT
色んな葉酸を試しましたが、こちらは安全な成分だけで作られているので、安心して飲んでいます。妊娠期に不足しがちな鉄分や、さらに馬由来で安心のプラセンタを配合していたり、美容成分も含まれているので、サプリはこれひとつで大丈夫になりました!(乾燥肌/30代前半)
葉酸効果
男女問わずに魅力的です
読者's COMMENT
妊活中では無いのですが、葉酸以外にもビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウムなど、男女問わずに摂取した方がよい成分の内容に魅力を感じました。過剰摂取にならない含有量なのも魅力的です。特に、ミネラル成分や鉄分で貧血予防、美容効果があるのが嬉しい商品です。ダイエット中の栄養不足のサポートとしても良いと思います。(乾燥肌/38歳)

葉酸に加え、豊富な栄養・美容成分でバランス良く、多方面からサポートしてくれるサプリメントです。

モンドセレクション金賞も受賞しており、クオリティの高さもうかがえますね。

商品詳細
BELTA葉酸サプリ
◆ブランド名:BELTA(ベルタ)
◆価格:2315円(税込)/60粒、5537円(税込)/120 粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:葉酸400μg配合、鉄・カルシウム・ビタミン・美容成分配合

 
公式サイトを見る

 

 

2位:はぐくみ葉酸(はぐくみプラス)

飲みやすさ:★★★★★
栄養価:★★★★☆
おすすめ度:★★★★☆


妊娠・妊活中の女性が本当に安心して飲めるというコンセプトで作られている葉酸サプリ「はぐくみ葉酸」です。

オーガニックレモンから抽出した葉酸を400μg(一日に必要な摂取量)配合しており、そのほかにもビタミンCやカルシウム・ミネラルがバランスよく含まれています

合成添加物を一切使用していないため、デリケートな妊娠時期にも安心して飲むことができます。もちろん、妊娠していないときにもおすすめですよ。

さらに詳しく見る

 

◆実際に服用した方のクチコミ

葉酸効果
体調良く過ごせています
読者's COMMENT
つわりがひどくて食欲がなかった時期にも飲みやすかったです。妊娠初期から飲み続けていたからか、そのあとも体調良く過ごすことができてありがたかったです。産後も栄養剤として飲み続けています。(混合肌/20代後半)

ほのかなレモンの香りで、飲みやすいところも人気のひとつです。

商品詳細
はぐくみ葉酸
◆ブランド名:はぐくみプラス
◆価格:6980円(税込)/90粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:葉酸400μg配合、鉄分、カルシウム、ビタミンC・E・B群配合
 
公式サイトを見る

 

 

3位:葉酸サプリ(Lara Republic)

飲みやすさ:★★★★☆
手軽さ:★★★★☆
おすすめ度:★★★★☆

身体に取り入れるものにこだわりを持つ現代の女性に向けたブランド「Lara Republic(ララリパブリック)」の「葉酸サプリ」です。

国産野菜を厳選して使用し、ビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウムなど、さまざまな栄養素をバランス良く配合しています。

品質・衛生管理のために製造場所にもこだわりを持ち厳しい審査をクリアしたものだけを出荷しているのでとても安心できる葉酸サプリです。

さらに詳しく見る

 

◆実際に服用した方のクチコミ

葉酸効果
こういった安心感がサプリメントには必須
読者's COMMENT
野菜の産地が詳しいし、成分ごとの最終加工国までわかる親切さ。こういった安心感がサプリメントには必須ですよね、妊活・妊娠中に飲むものなので特に気になるところが明確で助かりました。今後も飲み続けたいと思っています!(混合肌/30代前半)

生産過程や製造元の衛生面が明確なので、安心して葉酸サプリメントを摂ることができますよ。

商品詳細
葉酸サプリ
◆ブランド名:Lara Republic(ララリパブリック)
◆価格:4298円(税込)/120粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:葉酸40Oμg配合、鉄・カルシウム・ビタミン・ミネラル配合

 
公式サイトを見る

葉酸を摂取するときは、決められた容量・用法を守ることが一番のポイントです。

おすすめの葉酸サプリについては「妊活・妊娠中のおすすめ葉酸サプリ7選|元気な赤ちゃんのための正しい選び方」でも詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。

4.まとめ

いかがでしたか?

葉酸は、プレママさんや妊活中の方はもちろん、そうでない方にも充分な効果があることがわかりました。

最後に、葉酸の効果をまとめておきます。

葉酸の効果
【妊娠・妊活中の効果】
・胎児の先天性異常や流産の予防
・つわりの軽減
・免疫力UP
【美容への効果】
・肌トラブルの改善
・脂肪燃焼効果
・髪質の改善
・デトックス効果
【健康への効果】
・葉酸欠乏症の予防
・がん予防
・動脈硬化や心疾患の予防

また、今回ご紹介したおすすめの葉酸サプリメントはこちらです。

【おすすめの葉酸サプリメントTOP3】
1位:ベルタ葉酸サプリ(BELTA)
2位:はぐくみ葉酸(はぐくみプラス)
3位:葉酸サプリ(Lara Republic)

過剰摂取にはくれぐれも注意して、葉酸の効果をたくさん実感してみてくださいね!