妊活・妊娠中に必要な栄養素として、マタニティブックでよく目にする「葉酸」。

赤ちゃんのためにも積極的に摂りたいけど、どんな食品に含まれているのかわからない…とお悩みではありませんか?

そこでここでは、

  • 葉酸を多く含む食品
  • 葉酸の効果
  • 葉酸を摂るときのポイント

などを詳しく解説します。

また、おすすめの葉酸サプリや効果的に摂取できる調理法などもあわせて紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

また、先に葉酸を多く含む食品を知りたい!という方は、「2.葉酸を多く含む食品・食材」からジャンプしてチェックしてみてくださいね。

1.葉酸の効果とは?

そもそも「葉酸」とはどんな栄養素なのでしょうか?

1-1. 葉酸とは

葉酸とは、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンのひとつです。
主に野菜や果物に含まれており、体内の赤血球や細胞をつくりだすはたらきに大きくかかわっています。

1-2. 葉酸の効果

葉酸は、おなかの赤ちゃんの発育に大きくかかわっているため、妊活・妊娠中の女性には必須の栄養素です。

また、葉酸には妊娠中だけでなく美容や健康にもよい効果があります。
主な効果は以下の通りです。

葉酸の主な効果
《妊娠・妊活中に嬉しい効果》
・胎児の先天性異常や流産の予防
・つわりの軽減
・免疫力アップ
《美容効果》
・肌トラブル・髪質の改善
・脂肪燃焼効果
・デトックス効果
《健康への効果》
・がん予防
・動脈硬化や心疾患の予防
・葉酸欠乏症の予防

このように、葉酸には普段から取り入れたい理由となる効果がたくさんあります。

妊娠と葉酸の関係については、別記事の「妊娠中に摂るべき「葉酸」とは|正しい摂り方やおすすめサプリ徹底解説」で詳しく解説されているので、参考にしてみてくださいね。

葉酸の効果についてもっと知りたい!という方は、別記事の葉酸の効果と正しい摂り方|妊活・妊娠中に摂るべき理由を徹底解説をチェックしてみてくださいね!

次からは、葉酸を多く含む食品・食材をご紹介します。

2. 葉酸を多く含む食品・食材

ここからは、葉酸を多く含む食品・食材の中でも取り入れやすいおすすめの食品を、

  • 野菜
  • フルーツ
  • その他の食べ物

という順に、詳しくご紹介していきます!

2-1. 葉酸を多く含む野菜5選

葉酸不足を予防するためにも、積極的に野菜を取り入れましょう!ここでは、野菜の中でも葉酸を特に多く含むものを5つご紹介します。

◆ほうれん草

葉酸を多く含む代表的な野菜が「ほうれん草」です。

ほうれん草には葉酸だけでなく鉄分も豊富に含まれており、重要な栄養素を同時に摂取できるのも嬉しいポイントです。

葉酸を損なわずに食べられる、おひたしや煮びたしがおすすめです!

ほうれん草は食べ過ぎに注意!
さまざまな栄養素を豊富に含むほうれん草ですが、食べ過ぎるとほうれん草に含まれるシュウ酸によって尿路結石になる確率が高くなります。
色々な食べ物からバランスよく葉酸を摂りましょう!

◆グリーンアスパラガス

焼いてもゆでてもおいしく、使い勝手のいいグリーンアスパラガスにも葉酸が豊富に含まれています。

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸と呼ばれるアミノ酸は、疲労回復免疫力アップの効果もあり、疲れが溜まりやすい妊娠中にとてもおすすめですよ。

スープやシチューに入れて食べるのがおすすめです。

◆モロヘイヤ

モロヘイヤもまた葉酸を豊富に含む代表的な野菜のひとつで、野菜の中ではトップレベルの葉酸含有量を誇ります。

また葉酸のほかにも、からだの抵抗力を高めるβカロテンビタミンC 、さらに妊娠中に不可欠なカルシウムマグネシウムなどのミネラル類、鉄分までもが多く含まれています。

サラダにしてそのまま食べたり、スープでいただきましょう

◆枝豆

お酒のお供としてよく目にする枝豆も、実は葉酸を多く含んでいます。

熱に弱く水に溶けやすい葉酸ですが、さやに入ったままゆでられるため調理による消失が少ないのも魅力。茹でたらそのままいただきましょう!

◆ブロッコリー

ブロッコリーも葉酸を多く含んでいます。

またビタミンCも多く含まれているため、妊娠中の風邪予防効果も期待できます。

温野菜としてもシチューの具としてもおいしいブロッコリーは、普段の食事に気軽に取り入れやすいのが嬉しいですね。

◆一日に必要な葉酸を摂るための食材量

おすすめ食材 食べるべき量
ほうれん草 4束(約200g)
モロヘイヤ 1袋半(約160g)
アスパラガス 10本(約150g)
枝豆 約150g
ブロッコリー 1個(約250g)


どれか一つの食材だけで葉酸を摂るのは難しいため、さまざまな野菜をバランスよく取り入れて葉酸を摂取していきましょう!

次に、葉酸を多く含むおすすめのフルーツをご紹介します。

2-2. 葉酸を多く含むフルーツ5選

ここからは、葉酸を多く含むフルーツを5つご紹介します。

フルーツに含まれる栄養素を効果的に吸収するためには、できるだけ午前中に食べるのがおすすめです

葉酸を逃がさないように、そのままいただきましょう!

◆ライチ

フルーツの中でもっとも葉酸を多く含んでいるのがライチです。

葉酸のほかに、ビタミンCカリウムを豊富に含むライチは、妊娠中の貧血やむくみなども予防してくれますよ

日本で生のライチを入手するのは難しいため、冷凍のものを探してみましょう。

◆イチゴ

甘くておいしいイチゴを好きな女性は多いのではないでしょうか?そんなイチゴも、実は葉酸を多く含むフルーツのひとつです。

イチゴにはビタミンCも豊富に含まれているため、風邪予防にも効果的です。

◆アボカド

世界一栄養価が高いフルーツとしてギネスブックにも登録されているアボカドには、葉酸もまた豊富に含まれています。

アボカドは葉酸以外にもさまざまな栄養素を豊富に含み、血液をサラサラにしてくれたり、老化防止便秘解消もしてくれまる万能食材です。

しかし、アボカドは高カロリーでもあるため、食べすぎによるカロリーオーバーには気をつけてくださいね。

◆キウイ

キウイもまた葉酸を多く含むフルーツのひとつで、100g中に約36μgの葉酸が含まれています。

また、葉酸のほかにもビタミンC食物繊維なども豊富に含まれていることから、風邪予防便秘改善にも効果的です。

1個あたり50kcalと、フルーツの中でも低カロリーなのも嬉しいですね。

◆アメリカンチェリー(さくらんぼ)

甘酸っぱくておいしいアメリカンチェリーさくらんぼにも、葉酸が多く含まれています。

また、疲労回復・免疫力アップに効果的なビタミン類カロテン貧血予防に必要な鉄分なども豊富に含有。

100g中の葉酸量はアメリカンチェリーで約42μg、国内産のさくらんぼで約38μgと多いうえぱくぱくと食べやすいため、いつでも冷蔵庫に用意しておいていいかもしれません。

◆100g中に含まれる葉酸量

おすすめフルーツ 葉酸量(100g)
ライチ 約100㎍
イチゴ 約90㎍
アボカド 約84㎍
キウイ 約36㎍
アメリカンチェリー 約42㎍


気軽に取り入れやすいフルーツですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーやからだの冷えにもつながるので注意してくださいね。

また、フルーツだけで一日に必要な葉酸量を摂取するのは難しいため、ほかの食材とのバランスを考えながら取り入れましょう!

2-3. 葉酸を多く含むその他の食品5選

野菜やフルーツのほかにも、葉酸を豊富に含む食品は数多くあります。その中でもとくにおすすめの食品を5つご紹介します。

◆牛・豚のレバー

牛・豚のレバーは、さまざまな食品の中でもトップクラスの葉酸含有量を誇ります。

その100g中の葉酸量は、豚レバーで810μg、牛レバーではなんと1000μg。効率よく葉酸を摂れる食材のひとつです。

しかし、レバーには葉酸と同様にビタミンAも多く含まれてるため、以下のような注意点もあります。

レバーの食べ過ぎに注意!
レバーには、葉酸のほかにビタミンAも豊富に含まれています。動物性たんぱく質に含まれるビタミンAは身体の抵抗力を高めますが、毎日大量に摂取するとおなかの赤ちゃんの形態に影響する確率を上げてしまうため、摂りすぎには注意しましょう。

ほかの食品とのバランスを考えながら上手に取り入れていきましょう!

◆納豆

納豆もまた、葉酸を多く含む食材のひとつです。納豆には、100g中に約120μg1パック約60μg)の葉酸が含まれています。

また、カルシウムビタミンなどからだに必要な栄養素がバランスよく含まれており、腸の調子を整えたり疲労を回復してくれるなどの効果があります。

基本的に調理の必要がなく、食べたいときに手軽に食べられるのもおすすめポイントです。

◆焼きのり

意外かもしれませんが、焼きのりには非常に多くの葉酸が含まれています。

その葉酸量はなんと100g中に約1900μg。一食分(3g)で考えてみても、約60μgの葉酸が含まれていることになります。

ほかにも、良質なたんぱく質ビタミン類なども豊富で、健康だけでなく美容にも効果的なのが嬉しいですね。

◆エリンギなどのキノコ類

エリンギなどのキノコ類にも葉酸は多く含まれています。葉酸の多いキノコ類としては、ほかにまいたけえのきしいたけがおすすめ。

例として、エリンギには、100g中に約88μgの葉酸が含まれています。

また食物繊維カリウムも豊富に含まれているので、便秘改善高血圧予防も期待できますよ。

スープやお吸い物でいただきましょう。

◆ウニ

お寿司屋さんの高級食材としておなじみのウニですが、実は高い葉酸含有量を誇ります。

ウニには、100g中に約360μgもの葉酸が含まれており、生のまま食べられるため調理による葉酸の減少がないのも嬉しいポイントです。

スーパーなどで売られている箱詰めのウニは50~100g程度なので、だいたい1パック半ほどの量で一日の必要量をクリアできるでしょう。

◆一日に必要な葉酸を摂るための食材量

おすすめ食材 食べるべき量
牛レバー 2切れ(約50g)
納豆 7パック(約350g)
焼きのり 全形サイズ8枚
エリンギ 4パック半(約450g)
ウニ 1パック半(約120g)


これらを参考にして、積極的に葉酸を摂取してみてくださいね!

また、葉酸のおすすめレシピについては、別の記事にて詳しくご紹介する予定です。

次からは、葉酸を効率よく摂るためのポイントをご紹介します。

3. 葉酸を摂るときのポイント

ここでは、先ほどご紹介した食品・食材をふまえながら、葉酸を効果的に摂るためのポイントをご紹介します。

3-1. 葉酸を効果的に摂るコツ

葉酸を効果的に摂るコツとして、以下の3つがあります。

葉酸を効果的に摂るコツ
①一日数回に分けて摂取する
②調理方法を工夫する
③ビタミンB12と一緒に摂る

次からは、それぞれのコツを詳しく説明します。

① 一日数回に分けて摂取する

基本的にはいつ摂取しても問題がない葉酸ですが、より効果的に摂取するためには一日数回に分けて摂取するのがおすすめです。

というのも、水溶性の葉酸は体内から排出されやすいため、一回の食事でたくさん摂取したとしても、そのすべてを吸収することは難しいのです。

そのため、何回かに分けて摂取することでしっかりと体内に吸収させるようにしましょう!

② 調理方法を工夫する

水に溶けだしやすい性質をもつ葉酸は、

  • 煮物
  • スープ
  • おひたし

など、水に溶けだした出汁も一緒に食べられる調理法がおすすめです。

また、葉酸は熱に弱い性質もありますが、特にフルーツや野菜を「スムージー」にすれば食材の栄養素をそのまま摂取することができます
食欲がないときでも取り入れやすいのもポイントです!

葉酸を摂取する際には、ぜひこれらの調理法を試してみてくださいね。また、詳しいレシピについては、別記事にてご紹介する予定です。

③ビタミンB12と一緒に摂る

葉酸と一緒に摂りたい栄養素としてよくあげられるのが「ビタミンB12」です。

ビタミンB12は、ビタミンB複合体のひとつで、DNAの合成にかかわる生命維持に重要な役割をもっています。

葉酸はビタミンB12とともに母体やおなかの赤ちゃんの血をつくる作用があります。
葉酸のはたらきを最大限に生かすためにも、ビタミンB12をあわせて摂取するのがポイントです。

ビタミンB12を多く含む食材
しじみ、あさり、焼きのり、いくら、たらこ、牛・鶏・豚レバーなど

続いては、葉酸を多く摂りたい「妊娠中」に気をつけたいことをご紹介します。

3-2. 妊娠中に気をつけたいこと

葉酸を摂るにあたって、妊娠中に気をつけたいことが以下の3つです。

  1. ビタミンAを摂りすぎない
  2. 塩分や油は気持ち少なめにする
  3. 喫煙・飲酒などを控える

それぞれを詳しく説明します。

①ビタミンAを摂りすぎない

葉酸を多く含む食品の「牛・豚のレバー」のところでも触れましたが、動物性タンパク質に含まれるビタミンAの摂りすぎは、おなかの赤ちゃんに悪影響を及ぼす場合があります。

ビタミンAの摂りすぎはNG!
ビタミンAは身体の抵抗力を高めるのに有効な栄養素ではありますが、毎日大量に摂取すると、おなかの赤ちゃんの形態に影響する確率が高まるおそれがあるので注意しましょう。

野菜に含まれるビタミンAにはこのような注意点がないため、おなかの赤ちゃんへの影響が大きい妊娠3か月までは、葉酸はなるべく野菜から摂取するようにしましょう

②塩分や油は気持ち少なめにする

妊娠中の塩分や油の摂りすぎは、妊娠高血圧症候群のリスクを高めてしまいます。

妊娠高血圧症候群とは?
主な症状は、高血圧たんぱく尿です。早い時期に発症するほど重症化する危険が高まるので注意が必要です。

日本人女性の塩分目標量は7.5g未満ですが、実際の平均摂取量は約10gとオーバーしています。普段ももちろんですが、妊娠中はとくに目標量を意識しましょう。

また、ジャンクフードやインスタント食品は塩分も脂も多めなため、妊娠中にはなるべく手作り料理を心がけたいですね。

③喫煙・飲酒などを控える

妊娠中は厳禁な喫煙・飲酒ですが、その影響はおなかの赤ちゃんだけでなく、葉酸の吸収にも影響します。

食事やサプリメントなどでせっかく葉酸を摂取しても、喫煙・飲酒はその効果を減少させてしまうのです。

また、葉酸の吸収を妨げるその他の要因を以下にまとめましたので、ぜひチェックしてみてくださいね。

葉酸の吸収を妨げる要因
・喫煙や飲酒
・キャベツやインゲン豆など、食べ合わせの悪いもの
・緑茶や紅茶など、飲み合わせの悪いもの
・一部の医薬品との併用

葉酸との組み合わせで悪いものは、ほかにもオレンジやコーヒー、ウーロン茶などがあげられます。

せっかくの葉酸の効果を無駄にしないためにも、葉酸を摂取するときはこれらをなるべく控えるようにしましょう。

次からは、葉酸をサプリメントから摂る方法についてご紹介します。

4. サプリから葉酸を摂る方法

できれば食事で摂りたい葉酸ですが、現代人の食生活においてはどうしても葉酸が不足しがちです。

そこで、厚生労働省から公式にサプリメントからの葉酸摂取が推奨されるようになりました。

しかし、たくさんある葉酸サプリメントの中からひとつを選ぶのは難しいですよね。

そこでここでは、数ある葉酸サプリメントの中から厳選しておすすめできる商品をランキング形式でご紹介します。

食材に加えて、サプリでも葉酸を摂ってみてくださいね。

1位:ベルタ葉酸サプリ(BELTA)

飲みやすさ:★★★★★
栄養価:★★★★★

おすすめ度:★★★★★


成分・配合量に徹底的にこだわったブランド「BELTA(ベルタ)」の「ベルタ葉酸サプリ」です。

天然型酵母葉酸を100%使用し、27種のビタミン・ミネラルや6種類の美容成分、21種類の野菜を配合しています。

 

葉酸に加え、豊富な栄養・美容成分でバランス良く、多方面から妊娠中のママをサポート。モンドセレクション金賞も受賞しており、クオリティの高さもうかがえるアイテムです。

商品詳細
BELTA葉酸サプリ
◆ブランド名:BELTA(ベルタ)
◆価格:2315円(税込)/60粒、5537円(税込)/120 粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:葉酸400μg配合、鉄・カルシウム・ビタミン・美容成分配合

 
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2位:はぐくみ葉酸(はぐくみプラス)

飲みやすさ:★★★★★
栄養価:★★★★☆
おすすめ度:★★★★☆


妊娠・妊活中の女性が本当に安心して飲めるというコンセプトで作られている葉酸サプリ「はぐくみ葉酸」です。

オーガニックレモンから抽出した葉酸を400μg配合(一日に必要な摂取量)しており、そのほかにもビタミンCやカルシウム・ミネラルがバランスよく含まれています

合成添加物を一切使用していないため、デリケートな妊娠時期にも安心して飲むことができます。もちろん、妊娠していないときにもおすすめです。

ほのかなレモンの香りで、飲みやすいところも人気のひとつです。

商品詳細
はぐくみ葉酸
◆ブランド名:はぐくみプラス
◆価格:6980円(税込)/90粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:葉酸400μg配合、鉄分、カルシウム、ビタミンC・E・B群配合
 
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3位:葉酸サプリ(Lara Republic)

飲みやすさ:★★★★☆
手軽さ:★★★★☆
おすすめ度:★★★★☆

身体に取り入れるものにこだわりを持つ現代の女性に向けたブランド「Lara Republic(ララリパブリック)」の「葉酸サプリ」です。

国産野菜を厳選して使用し、ビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウムなど、さまざまな栄養素をバランス良く配合しています。

品質・衛生管理のために製造場所にもこだわりを持ち厳しい審査をクリアしたものだけを出荷しているのでとても安心できる葉酸サプリです。

生産過程や製造元の衛生面が明確なので、安心して葉酸サプリメントを摂ることができますよ。

商品詳細
葉酸サプリ
◆ブランド名:Lara Republic(ララリパブリック)
◆価格:4298円(税込)/120粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:葉酸40Oμg配合、鉄・カルシウム・ビタミン・ミネラル配合

 
公式サイトを見る

 

葉酸サプリメントは、決められた容量・用法を守って服用しましょう!

ちなみに葉酸サプリについては「妊活・妊娠中のおすすめ葉酸サプリ7選|元気な赤ちゃんのための正しい選び方」でも詳しく解説しています。

5.まとめ

いかがでしたが?

妊娠中のママと赤ちゃんにとって大切な栄養素である葉酸は、意外とさまざまな食品に含まれていることがわかりました。

とくに妊娠初期の大事な時期や妊活中には、今回ご紹介した食品を参考に積極的に葉酸を摂取してみてくださいね。

また、妊娠と葉酸の関係については、別記事の「妊娠中に摂るべき「葉酸」とは|正しい摂り方やおすすめサプリ徹底解説」で詳しく解説されているので、参考にしてみてくださいね。

さらに、葉酸の効果についてもっと知りたい!という方は、別記事の「葉酸の効果と正しい摂り方|妊活・妊娠中に摂るべき理由を徹底解説」をチェックしてみてくださいね!