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葉酸を多く含む食品15選|妊娠・妊活中におすすめの食べ方やコツまで解説

妊活中や妊娠初期の方なら気になるのが「葉酸」ですよね。

サプリメントもいいけど、食品で摂りたい...と思っている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回の記事では、

  • 葉酸とは
  • 葉酸が豊富な食品一覧
  • おすすめの調理法

…などを中心に、ママに必須の葉酸についてを詳しく解説していきます。

先に食品が知りたい方は「2.葉酸を豊富に含む食品」からチェックしてくださいね。

1.葉酸とは?

  • 葉酸食品食べ物人気おすすめランキング

葉酸はビタミンB群の一種で、お腹の赤ちゃんが元気に育つために摂りたい栄養素とされています。

というのも、妊娠中・妊活中に十分な量の葉酸を摂ることで、赤ちゃんの神経管閉塞障害のリスクを減らせることがわかっているのです。

葉酸の主な効果
①神経管閉塞障害のリスクを減らす
…胎児の「神経管閉塞症(無脳症・二分脊椎など)」のリスクを減らす

②妊活・妊娠中の健康維持

…赤血球を作るサポートをし、妊活や妊娠中の貧血予防に役立つ


※詳しくは別記事「妊娠中に摂るべき「葉酸」とは|正しい摂り方やおすすめサプリ徹底解説」で解説しています。

もとより健康のために欠かしたくない葉酸ですが、こうした理由から、特に妊娠初期や授乳期のお母さんは普段の1.5倍多く摂る必要があると言われています。

では、葉酸はどのような食材に多く含まれるのでしょうか?

2.葉酸を豊富に含む食品

ここからは、葉酸を含む食品について

  1. 葉酸の多い野菜や果物
  2. 葉酸の多い肉類やその他食品

…の順にご紹介します。お食事の参考にしてみてくださいね。

2-1.葉酸の多い野菜や果物

葉酸はもともとほうれん草から発見された成分なので、野菜類には豊富に含まれています。

中でも葉酸の多い野菜や果物を、以下の表にまとめました。

食品名 摂取量 葉酸含有量
枝豆 50g 160μg
モロヘイヤ 50g 125μg
ほうれん草 2株 126μg
ブロッコリー 2房 105μg
アスパラガス 3本 114μg
春菊 3株 114μg
いちご 中5個 68μg
マンゴー 1/2個 76μg
アボカド 1/2個 84μg

※含有量は調理前の目安/大きさや種類によって異なる場合もあります。

次から、それぞれの食材について詳しく見ていきましょう。

▷枝豆

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枝豆はさやに入っているので加熱しても葉酸が減りにくいのがポイント。

毎日食べたいなら冷凍の枝豆を利用すると便利です。

▷モロヘイヤ、ほうれん草

  • 葉酸食品食べ物人気おすすめランキング
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モロヘイヤは汁ごと食べられるスープに、ほうれん草は電子レンジで加熱すると葉酸を摂りやすくなります。

おひたしや味噌汁、炒め物など様々な料理に活用できますよ。

▷ブロッコリー、アスパラガス、春菊

  • 葉酸食品食べ物人気おすすめランキング
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茹でる・炒めるなど火を通す料理で取り入れましょう。

アスパラガスは脂肪分が少ないので毎日食べてもOK。春菊は鍋物にするとバランスの良い食事ができます。

▷いちご、マンゴー、アボカド

  • 葉酸食品食べ物人気おすすめランキング
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果物類は調理せずに食べられる手軽さがおすすめ。ビタミンCなども豊富で、ママのお肌にも嬉しい食材です。

手作りスムージーで葉酸摂取
効率よく葉酸を摂取したいなら、生野菜で作る「スムージー」がおすすめ。
好みの果物を合わせたりして、飲みやすくする工夫をしてみましょう。

葉酸以外にもたくさんの栄養素が摂れるので、パパと一緒に飲むのもいいですね。

2-2.葉酸の多い肉類やその他の食品

肉類や加工食品にも葉酸が含まれているものはたくさんあります。

それぞれ以下の表にまとめました。

食品名 摂取量 葉酸含有量
鶏レバー 10g 130μg
牛レバー 10g 100μg
豚レバー 10g 81μg
焼きのり 10g 190μg
納豆 1パック 60μg
調整豆乳 1/2カップ 62μg

※含有量は調理前の目安/大きさや種類によって異なる場合もあります。

次から、それぞれの食材について詳しく見ていきましょう。

▷鶏、牛、豚レバー

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レバー類は、葉酸に加えて鉄分・ビタミンAが豊富です。ただし、過剰摂取すると赤ちゃんに影響を与えてしまうことも。

鶏や豚レバーなら1度に1~2切れ、牛レバーは5切れ程度に抑えて、毎日は食べないようにしてくださいね。

▷焼きのり、納豆

焼きのりや納豆は普段の食事にプラスしやすく、手軽に葉酸を摂取できます。

特に納豆はパスタやうどんなどの麺類にも合うので、毎日飽きずに続けやすくておすすめですよ。

▷調整豆乳

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つわりが酷くて飲み物しか摂れないときには、調整豆乳がおすすめ。

「味気がなくてちょっと…」という人は、フルーツなどと一緒にミキサーにかけてジュースにするとおいしくいただけますよ。

豆乳は1日1杯程度
豆乳に含まれるイソフラボンの1日の摂取目安量は300ml。ただ、豆腐や納豆・みそなどにも含まれている成分なので、コップ1杯程度にしておくのがベターです。

葉酸が豊富な食品だけでなく、バランスの良い食事を心がけてくださいね。

3.葉酸の摂り方のポイント

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葉酸はただ摂取するのではなく、摂る時期や摂取量の目安をおさえて効果的に取り入れることが大切です。

葉酸を摂取し始める時期は明確には決まっていませんが、特に妊娠する1か月以上前~妊娠初期(3か月頃まで)にかけて葉酸を摂れると理想的です。

  • 葉酸食品食べ物人気おすすめランキング

ただし、産婦人科で妊娠がわかる頃には妊娠2ヵ月目であることが多いため、妊活をはじめるタイミングで葉酸を摂り始めるとわかりやすいですね。

葉酸はサプリや食品で摂取できますが、摂りすぎは赤ちゃんに影響を与えてしまうため、1日の摂取量はきちんと守りましょう。

葉酸の1日の摂取量の目安
葉酸は1日400μg(マイクログラム)の摂取が目安です。1000μgを越えると過剰摂取になってしまうので注意しましょう。

◆食品とサプリどっちで摂ればいい?

野菜や果物から摂る葉酸には、

  • 光、熱に弱い
  • 水に溶けやすい

…といった性質があり、調理方法によっては体内に30~50%程度しか吸収できないことも。

また、つわりなどで食事が難しい人もいるため、サプリメントとの併用がおすすめです。(サプリについてはこちら

続いて、妊娠中に控えたい食品を見ていきましょう。

4.妊娠中は控えたい食品

  • 葉酸食品食べ物人気おすすめランキング

食品の中には、赤ちゃんのために控えた方が良いものもあります。

ここからは、妊娠初期に

  • なるべく控えたい食品
  • 食べてはいけないNG食品

…をご紹介します。

◆控えたい食品

妊娠初期に控えるべき食品

◆お菓子やジュース類

・お母さんの体重増加につながる

・赤ちゃんの生育にも影響が出る

・妊娠高血圧症や妊娠糖尿病の原因にも


◆ジャンクフード、インスタント食品

・インスタント食品には、カルシウムの吸収を妨げるリンを多く含む

・どうしても食べたくなったときは、野菜などで足りない栄養を補う

お菓子やジャンクフード、インスタント食品はどうしても食べたくなったときに少しだけ食べるようにしましょう。

◆食べてはいけないNG食品

妊娠初期にNGな食品

◆生もの

・お刺身や生魚など火を通していないものはNG

・お刺身は、魚に含まれる水銀が赤ちゃんの神経系にも送られてしまう

・特に水銀の濃度が高いマグロはNG


◆アルコール

・赤ちゃんの脳や身体づくりに悪影響を及ぼします

また、コーヒーなどに含まれるカフェインに不安を持っている方も多いですが、カフェインは1日150㎎(コーヒー1~2杯)の摂取目安を守っていればOK。

ただし、それでも不安な場合には

✓カフェインを取り除いたノンカフェインの商品
✓ルイボスティー
✓麦茶

…といった飲料を選ぶのがおすすめです。

赤ちゃんとご自身の健康のために、これらの食品には注意してくださいね。

5.栄養価の高いおすすめのサプリ

ここからは、食事で葉酸を摂取する際のサポート役として便利なサプリをご紹介します。

葉酸以外の栄養素も配合されているので、ママの健康維持にも役立ちますよ。

※本記事内の口コミは個人の感想であり、効果・効能を示すものではありません。

◆葉酸サプリ(Lara Republic)

身体に取り入れるものにこだわりを持ち、安心してママになりたいという思いに答えるブランド・Lara Republic(ララリパブリック)の「葉酸サプリ」です。

  • 4粒に葉酸400㎍配合
  • 国産の野菜を使用

しており、放射能・農薬の試験も行っています。

葉酸の他にも、ビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウムといった妊活・妊娠中に不足しがちな栄養素も補えますよ。

さらに詳しく見る

 

◆実際に使った方の口コミ

葉酸食品食べ物人気おすすめランキング
粒が小さいので飲みやすかった
COMMENT
妊娠中は葉酸が大切だと姉に聞き、ちょっと遅めですが5か月からそのサプリを使いました。粒が小さいので飲みやすかったように思います。元気な娘が生まれた時は本当に嬉しかったです!(娘2歳/20代後半)

香料・着色料・保存料が無添加。1か月のみの定期購入が可能なので気軽にチャレンジできて嬉しいですね。

商品詳細

葉酸サプリ

◆ブランド名:Lara Republic(ララリパブリック)

◆価格:

 通常…3685円(税抜)/120粒(30日分)

 定期…2760円(税抜)/120粒(30日分)

◆買える場所:公式通販

◆特徴:葉酸400㎍配合、鉄10㎎・カルシウム210㎎・ビタミンB12・ビタミンC配合、国産野菜エキス使用、GMP準拠国内工場

 

公式サイトを見る

 

◆mitete(AFC)

老舗の健康食品ブランド・AFC(エーエフシー)の「mitete 女性100人の声から生まれた葉酸サプリ」です。

吸収率の高い合成葉酸400㎍はもちろん、ビタミンB6、B12、ビタミンC、カルシウム、鉄分などといった不足しがちな栄養素も一緒に摂れます。

また1粒が約8㎜と、サプリを飲み込むのが苦手な人でも使いやすいよう小さく丸い形が好評な葉酸サプリです。

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◆実際に使った方の口コミ

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授乳中のいまでもお世話になってます
COMMENT
働きながらの妊活だったので足りない栄養を補うために買いました。葉酸以外にもビタミンやカルシウムなどが何種類も摂れるので安心ですよね。わりと貧血気味なので授乳中のいまでもお世話になってます。(息子3か月/20代前半)

開発から管理まで一貫してGMP認証を受けた国内工場で行われているため、安全性もばっちりです。

商品詳細

mitete

◆ブランド名:AFC(エーエフシー)

◆価格:1800円(税抜)/120粒(30日分)

◆買える場所:育児用品店、公式通販

◆特徴:葉酸400㎍配合、鉄10㎎・カルシウム200㎎・ビタミンB12・ビタミンC配合、GMP認証国内工場

 

公式サイトを見る

葉酸サプリは1日2~3回、吸収率がアップする食前に飲むのがおすすめです。

お茶やコーヒーは避け、水か白湯で飲むようにしてくださいね。

葉酸サプリをもっと知りたい方は、別記事の「葉酸サプリ人気ランキング|赤ちゃんの健康を守るためのおすすめ10選」をチェックしましょう。

6.まとめ

  • 葉酸食品食べ物人気おすすめランキング

いかがでしたか?

食事から積極的に葉酸を摂るのは大切ですが、毎日無理をしてストレスが溜まってしまうのは良くありません。

生活スタイルに合わせて食事とサプリのバランスを取りながら、葉酸を摂るようにして行きましょう!

妊娠中の食生活については、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

 

※本文中の内容は、時期によって公開時の情報とは異なる場合がございますのでご了承ください。