「妊活中や妊娠中に葉酸を摂らなければいけないのは知っているけど、いつからどうやって摂れば良いの?」と悩んでいませんか?

たしかに葉酸は、赤ちゃんとお母さんの健康にとってとても大事な栄養素です。そこでここでは、

  • 妊活・妊娠中に葉酸が大切な理由
  • 葉酸の正しい摂り方
  • 葉酸を効率よく摂る方法

などを詳しく解説します。

葉酸の摂取にオススメのレシピやサプリなども紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

先におすすめの葉酸サプリが知りたい!という方は「おすすめの葉酸サプリランキング」からジャンプしてチェックしてみてください。

1. そもそも葉酸とは

葉酸とは、水溶性ビタミンB群の一種です。
主に、

  • 細胞を作り出す
  • 細胞の再生を助ける
  • 血液のもととなるヘモグロビンを作る

といった働きをしており、健康のためには欠かせない栄養素のひとつでもあります。

そんな葉酸ですが、特に妊娠したい女性や、妊娠期や授乳期のお母さんは、普段の1.5倍多く葉酸を摂る必要があると言われています。

それはどうしてなのでしょうか?

2. どうして妊娠中に葉酸が必要?

妊娠前・妊娠中の女性が葉酸を1.5倍摂るべき主な理由は以下の3つです。

① 赤ちゃんの健やかな発育のため
② お母さんの健康を守るため
③ 妊娠しやすくなるため

ではそれぞれ詳しく見て行きましょう。

① 赤ちゃんの健やかな発育のため

葉酸は、赤ちゃんの発育に大きく影響します

葉酸の摂取量が生まれてくる赤ちゃんの健康に関わってくる場合もありますので、妊娠中には意識的に葉酸を摂ることが大切なのです。

妊娠と葉酸の関係性
① 妊娠初期
赤ちゃんの脳や脊椎の神経がきちんと結合していないことで起こる先天性異常に、「神経管閉鎖障害」というものがあります。
妊娠初期に葉酸を十分に摂取することで、この障害の発症リスクを軽減できます。
② 妊娠中期・後期
葉酸には、血液のもととなるヘモグロビンを生成する「造血効果」があります。葉酸を摂ることで、赤ちゃんの栄養不足を予防できるのです。
③ 授乳期
お母さんがしっかり葉酸や栄養を摂れば、母乳を通して赤ちゃんもたくさん栄養を摂ることができ、発達障害をの可能性を軽減できます。

ちなみに葉酸をもっとも意識すべき時期は、赤ちゃんの中枢神経や体の器官が作られる妊娠4〜6週目の妊娠初期です。

この時期に積極的に葉酸を摂取しましょう。

妊娠初期に摂りたい栄養素については「妊娠初期にいい食べ物&NG食品|赤ちゃんを守る4つのルール」でも詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。

② 葉酸はお母さんの体も守る

赤ちゃんのためだけではなく、母体にも葉酸が必要です。

というのも、妊娠中のお母さんは赤ちゃんに栄養を送るため、通常より多くの血液が必要になります。

そこで。お母さんがきちんと二人分の血液を作り出せるように、葉酸を通常の1.5倍摂ることが推奨されているのです。

③ 葉酸で妊娠しやすい体をつくる

また葉酸は、子宮の内膜を強くし、着床しやすい子宮環境を作ります

妊娠前に葉酸を飲んでおくと赤ちゃんを迎える準備ができるため、妊活中の方は積極的に葉酸を摂るのがおすすめなのです。

◆出産に関する葉酸の効果まとめ

ここで、葉酸と妊娠の関係について要点をまとめておきます。

葉酸と妊娠のポイントまとめ
① 母子の健康のために葉酸は出産まで摂る
② もっとも葉酸を摂るべき時期は妊娠1ヶ月前から妊娠初期(15週まで)
③ 葉酸は妊活中の女性も常に摂取しておきたい栄養素

葉酸の大切さが分かったところで、次に正しいとり方について説明していきたいと思います。

また、葉酸の効果についてもっと詳しく知りたい方は「葉酸の効果と正しい摂り方|妊活・妊娠中に摂るべき理由を徹底解説」も参考にしてみてくださいね。

3. 妊娠中の葉酸のとり方

3-1. 1日に必要な葉酸量

厚生労働省によれば、妊娠中の女性が1日に必要な葉酸量は、【400μg(マイクログラム)】だそうです。

この量の葉酸を食事からとる場合は、以下を目安にしてみてください。

◆一日に必要な葉酸を摂るための食材量

ほうれん草 4束(約200g)
アスパラガス 10本(150g)
ブロッコリー 1個(約250g)
レタス 1個(約600g)
牛レバー 2切れ(約50g)


普段の生活にこうした食材を取り入れていきましょう。

ちなみに、葉酸は1日【1000μg(マイクログラム)】を超えると過剰摂取になります。摂りすぎには注意しましょう。

バランスの良い食生活が理想的
葉酸に加え、鉄分・ビタミン・カルシウムなどの栄養素をバランス良く食事に取り入れることが望ましいです。

では、こうした量の葉酸を効率よく摂取するにはどのようなレシピが良いのでしょうか?

3-2. 葉酸を多く含む食材とレシピ

葉酸を多く含む食材は以下の通りです。

葉酸を多く含む食材
牛・鶏・豚のレバーなどの動物性食物
枝豆、ほうれん草、アボカド、納豆などの植物性食物

これらを普段の食事に取り入れ、バランスの良い食生活を目指して行きましょう。

別記事の「葉酸を多く含む食品15選|妊娠・妊活中におすすめの食べ方やコツまで解説」では、葉酸を摂りやすいおすすめ食品について解説していますので、参考にしてみてくださいね。

とはいえ、もっとも葉酸が必要な妊娠初期などには、つわりによる食欲不振でご飯を食べられない場合もありますよね。

そんなときには、サプリメントで葉酸をとるのもおすすめです。

3-3. 葉酸をサプリで摂る

つわりなどでご飯が食べづらい場合はうまく葉酸がとれないこともあります。

そして葉酸を食材からとるには毎日かなりの量を食べないといけないうえ、葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、調理方法によっては体内に30〜50%しか吸収できません

そこで、食事と併用して確実に葉酸を摂取できるサプリメントの使用がおすすめです。

葉酸をサプリメントで摂るメリット
① 不足しがちな葉酸を効率良く吸収できる
② つわりや食欲不振のある妊娠初期にも飲みやすい
③ 容量を守れば過剰摂取を防げる
④ 毎日簡単に葉酸を摂ることができる

こうした方法もとりながら、自分のライフスタイルに合わせて葉酸を効率よく摂取していきましょう。

次からは、おすすめの葉酸サプリをご紹介します。

◆おすすめの葉酸サプリランキングTOP3

ここでは、数ある葉酸サプリの中から

  • 飲みやすい
  • 栄養価が高い
  • 原材料や製法が安全・安心

なものを厳選してご紹介しますので、サプリメント選びの参考にしてみてくださいね。

1位:ベルタ葉酸サプリ(BELTA)

飲みやすさ:★★★★★
栄養価:★★★★★

おすすめ度:★★★★★

成分・配合量に徹底的にこだわったブランド「BELTA(ベルタ)」の「ベルタ葉酸サプリ」です。

天然型酵母葉酸を100%使用し、27種のビタミン・ミネラルを配合

さらに、6種類の美容成分、21種類の野菜を配合しているところも嬉しいポイントです。

妊娠中や産後もキレイに健康でいたい・赤ちゃんにしっかり栄養を送りたいなどの女性の願いに答えた、無添加で安全なサプリメントです!

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◆実際に服用した方のクチコミ

葉酸妊娠
サプリはこれひとつで大丈夫になりました!
読者's COMMENT
色んな葉酸を試しましたが、こちらは安全な成分だけで作られているので、安心して飲んでいます。妊娠期に不足しがちな鉄分や、さらに馬由来で安心のプラセンタを配合していたり、美容成分も含まれているので、サプリはこれひとつで大丈夫になりました!(乾燥肌/30代前半)
葉酸妊娠
飲みにくさもなく、朝夜2錠ずつ飲んでます
読者's COMMENT
妊活中から葉酸を取っています。飲みにくさもなく、朝夜2錠ずつ飲んでます。いまは授乳中なので、母乳を通して赤ちゃんにも安心な栄養がいけば良いなと思っています!(乾燥肌/30代後半)

葉酸に加え、豊富な栄養・美容成分でバランス良く、多方面からサポートしてくれるサプリメントです。

モンドセレクション金賞も受賞しており、クオリティの高さもうかがえますね。

商品詳細
BELTA葉酸サプリ
◆ブランド名:BELTA(ベルタ)
◆価格:2315円(税込)/60粒、5537円(税込)/120 粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:葉酸400μg配合、鉄・カルシウム・ビタミン・美容成分配合

 
公式サイトを見る

 

2位:はぐくみ葉酸(はぐくみプラス)

飲みやすさ:★★★★★
栄養価:★★★★☆
おすすめ度:★★★★☆

妊娠・妊活中の女性が本当に安心して飲めるというコンセプトで作られている葉酸サプリ「はぐくみ葉酸」です。

オーガニックレモンから抽出した葉酸を400μg(一日に必要な摂取量)配合しており、そのほかにもビタミンCやカルシウム・ミネラルがバランスよく含まれています

合成添加物を一切使用していないため、デリケートな妊娠時期にも安心して飲むことができるサプリメントです。

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◆実際に服用した方のクチコミ

葉酸妊娠
体調良く過ごすことができました
読者's COMMENT
つわりがひどくて食欲がなかった時期にも飲みやすかったです。妊娠初期から飲み続けていたからか、そのあとも体調良くすごすことができてありがたかったです。産後も栄養剤として飲み続けています。(混合肌/20代後半)

ほのかなレモンの香りで、飲みやすいところも人気のひとつです。

商品詳細
はぐくみ葉酸
◆ブランド名:はぐくみプラス
◆価格:6980円(税込)/90粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:葉酸400μg配合、鉄分、カルシウム、ビタミンC・E・B群配合
 
公式サイトを見る

 

3位:葉酸サプリ(Lara Republic)

飲みやすさ:★★★★☆
手軽さ:★★★★☆
おすすめ度:★★★★☆

身体に取り入れるものにこだわりを持つ現代の女性に向けたブランド「Lara Republic(ララリパブリック)」の「葉酸サプリ」です。

国産野菜を厳選して使用し、ビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウムなど、妊娠中の女性に必要な栄養素をバランス良く配合しています。

品質・衛生管理のために製造場所にもこだわりを持ち厳しい審査をクリアしたものだけを出荷しているのでとても安心できる葉酸サプリです。

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♦実際に服用した方のクチコミ

葉酸妊娠
こういった安心感がサプリメントには必須
読者's
 COMMENT
野菜の産地が詳しいし、成分ごとの最終加工国までわかる親切さ。こういった安心感がサプリメントには必須ですよね、妊活・妊娠中に飲むものなので特に気になるところが明確で助かりました。今後も飲み続けたいと思っています!(混合肌/30代前半)

生産過程や製造元の衛生面が明確なので、妊活中や妊娠中の女性も安心して葉酸サプリを摂ることができますよ!

商品詳細
葉酸サプリ
◆ブランド名:Lara Republic(ララリパブリック)
◆価格:4298円(税込)/120粒
◆買える場所:公式通販
◆特徴:葉酸40Oμg配合、鉄・カルシウム・ビタミン・ミネラル配合

 
公式サイトを見る

使ってみたいアイテムはありましたか?トライアルを試して、自分のライフスタイルに合ったものを見つけてみてくださいね。

おすすめの葉酸サプリは「妊活・妊娠中のおすすめ葉酸サプリ7選|元気な赤ちゃんのための正しい選び方」でも詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。

次からは、食材やサプリでとった葉酸を摂るときのポイントについてご紹介します。

4. 葉酸を摂るときのポイント

お母さんと赤ちゃんの健康に欠かせない葉酸ですが、正しく摂るためのポイントを把握しておきましょう。

妊娠中に葉酸を摂るときのポイント
①正しい摂取量を守る
食事とサプリで摂取する葉酸の量は1日【1000μg(マイクログラム)】を超えないようにしましょう。
②他サプリとの併用は医師に相談する
飲み合わせが悪いものは、葉酸の効果が十分に発揮出来ない場合もありますので、医師に相談することをおすすめします。
③必要な栄養素をバランスよく摂る
食事から摂る葉酸が大前提となりますので、あくまでもサプリは栄養補助食品です。サプリメントに頼り過ぎないように、バランスの良い食生活を心がけましょう。

決められた容量・用法を守って使うのが、葉酸を摂るうえでの大事なポイントです。

5. まとめ

葉酸は、妊娠中のママと赤ちゃんにとって大切な栄養素であることがわかりました。

特に妊娠初期の大事な時期や妊活中には、積極的に葉酸を摂っていきたいですね。

葉酸を正しく摂取して、楽しいマタニティライフを送りましょう!