母乳をあげているときは食べたものが母乳に影響を与えてしまうことから、何を食べたらいいのか、いけないのかママ達は食事にも気を遣いますよね。

また、思うように母乳が出なかったり、赤ちゃんにおいしい母乳をあげるために好きなものを我慢したりとお悩み中のママも多いと思います。

そこでここでは、

  • 授乳中に摂りたい栄養素
  • 授乳中の食生活

などで気をつけたいことを分かりやすく解説していきます。 母乳育児のポイントをおさえて、ストレスのない授乳生活の参考にしてみてくださいね。

先に母乳のために良い食事メニューについて先に知りたい方は、「3.母乳のために良い食事」からジャンプしてチェックしてみてくださいね。

1. 「質の良い母乳」とは

母乳はお母さんの血液をもとに作られます。

そのため「母乳の質が良い」状態とは、お母さんの血液の状態が良いことをいうのです。

つまりお母さんの普段の食習慣・生活習慣が母乳の状態にそのまま表れるため、たとえば脂っこい食事をたくさん食べて血液がドロドロだと、母乳もドロドロになってしまいます。

母乳の質が悪いと乳腺が詰まりやすくなり「乳腺炎」にもなりやすくなるため、普段から健康的な食事を心がけましょう。

乳腺炎とは?
乳腺炎とは、乳腺が詰まって母乳が出ていかず、乳腺に炎症が起こるトラブルのことをいいます。
対策はとにかく母乳を外に出すことで、搾乳するか一番いいのは赤ちゃんに吸ってもらうことです。乳房が腫れて痛くなり、高熱が出るほどなら病院を受診しましょう。

また、母乳の量を増やしたり血液をサラサラにするためには、しっかりと水分補給することも大切です。

質の良い母乳づくりと乳腺炎を予防するためには、

  • 脂肪分のとりすぎ
  • こまめな水分補給

という2点に気を付けた食生活を心掛けるようにしましょう。それでは、母乳に悪い食事と良い食事をそれぞれ見ていきます。

2. 母乳のために気をつけたい食事

授乳中はとにかくお腹が空きますよね。

また慣れない育児でストレスが溜まり、ついつい脂っこいものや甘いものを食べ過ぎてしまう…なんてこともあるかもしれません。

あまり神経質になってストレスを溜めてしまうのも良くないのですが、血液をドロドロにする原因になる以下の食事はできるだけ控えるようにしましょう。

授乳中は少なめにしたい食品
・脂っこい食べ物
・菓子パン
・体を冷やす生野菜(キュウリなど)
・スイーツ(糖分・油分の多いもの)

授乳中は控えたい食品
・アルコール
・カフェイン

特にアルコールカフェインは母乳を通して赤ちゃんにも渡ってしまいます。その後の発育や脳にも影響を与える可能性があるため、授乳前は控えるようにしましょう。

どうしてもお酒やコーヒーを楽しみたい場合は、飲酒やカフェインを摂取する前に搾乳しておくか粉ミルクをあげるなどして、時間を空けてから授乳を再開するようにするといいですよ。

3. 母乳のために良い食事

授乳中に気を付けたい食品についてご紹介してきましたが、おいしい母乳をつくるためには、どのような食事をしたらいいのでしょうか?

産後は妊娠中ほど食事に気を遣うことはありませんが、質の良いおいしい母乳をつくるためにはバランスの良い食生活規則正しい生活を心がけることが大切です。

おいしい母乳をつくる食事のポイントは以下の3つです。

バランスのとれた食事

「これを食べれば母乳がよく出る!」という食品はありませんが、ひとつのものを過剰に食べ過ぎるのではなく、なるべく多くの食品をバランスよく食べることが大切です。

②和食中心の食事がおすすめ

一番のおすすめメニューは、煮物や野菜を中心とした和食です。特に野菜の煮物などをたくさん食べると甘くておいしい母乳がつくられます。

③水分の多いメニュー

母乳に水分がとられるので、脱水症状を防ぐためにも水分を多く含む食品をたくさん摂ることが大切です

体を冷やさないためにも、温かいスープやお味噌汁、お茶などがおすすめです。

授乳中は1日2500kcalの食事が必要!
授乳中に必要な栄養所要量はなんと2500kcal!実はアスリート並みの栄養を毎日摂らないといけません。
特に鉄分とカルシウムは不足しがちなので、意識してしっかり摂るようにしましょう。

それでは、具体的な食材とメニューについて見ていきましょう。

3-1. 母乳におすすめの食材とメニュー

◆おすすめの食材

・白米
…白米は体のエネルギーとなる炭水化物です。パンよりも白米のほうがヘルシーなことに加えて、ママが低血糖にならないためにも毎日ちゃんと食べたい食材です。
・根菜類
…根菜には身体を温める作用があるといわれています。野菜を多く摂ることで体の水分量も増えるので、授乳中は積極的に摂るようにしましょう。
・脂肪分の少ない肉や魚
…母乳をつくる材料の1つとして、良質なたんぱく質は欠かせない栄養素です。脂肪分の少ない肉や魚を食べて、たんぱく質やカルシウムをしっかり摂りましょう。

これらを踏まえたおすすめの朝食メニューと夕食メニューをそれぞれ2例ずつご紹介します。

ちなみに、授乳中は血液をたくさんつくる必要があるので、葉酸を含む食品や葉酸サプリなどもおすすめですよ。

葉酸についての詳しい説明は、別記事の「葉酸を多く含む食品15選|妊娠・妊活中におすすめの食べ方やコツまで解説」でもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

◆おすすめ朝食メニューの例

<献立1>

  • 白米
  • 焼き鮭
  • 玉子焼き
  • ワカメの味噌汁
  • 漬物

<献立2>

  • 雑穀米
  • サバの塩焼き
  • 切り干し大根
  • ほうれん草としらすのお浸し
  • 豚汁

和食の基本「一汁三菜」を意識した献立を作ってみましょう。

◆おすすめ夕食メニューの例

<献立1>

  • 玄米
  • 肉じゃが
  • 茶わん蒸し
  • 小松菜のおひたし
  • お吸い物

<献立2>

  • 雑穀米
  • 豚肉の生姜焼き
  • さつまいも煮
  • トマトサラダ
  • ほうれん草と油揚げの味噌汁

夜も和食メインの献立は変わりませんが、お肉などの高カロリーなメニューも取り入れられるといいですね。

続いては、どうしてもお腹がすきがちな授乳中におすすめのおやつをご紹介します。

3-2. 母乳におすすめのおやつ

授乳中はとにかくお腹が空くので1日3食だけでは足りず、おやつに手が出てしまいがちです。

授乳中のママは1日2,500kcalの食事が必要なので、毎日三食で栄養をしっかり摂ることが大切です。

食事で足りない分はおやつで摂っても特に問題ありませんが、以下のことに気をつけましょう。

  • 低カロリーのおやつにする
  • 食事の代わりになるものにする
  • 午前中に食べる

妊娠中の食事制限から解放され、育児の疲れからつい甘いものを食べたくなることもあるかもしれません。

しかしスナック菓子やチョコレート、砂糖や小麦粉をたくさん使った洋菓子は、食べ過ぎると母乳の質が落ちたり母乳が詰まる原因にもなります。

また夕方以降のおやつは脂肪を蓄積しやすくするので、おやつはなるべく午前中に、以下のようなヘルシーなものを食べるようにしましょう。

授乳中におすすめのおやつ
・おにぎり
・食パン
・おからクッキー
・蒸かしたさつまいも
・ごぼうチップス
・フルーツ
・赤ちゃん用のお菓子
※授乳中は脂っこいものはなるべく避け、栄養価の高いものや食物繊維の多いおやつがおすすめです。

続いては、授乳中におすすめの飲み物についてご紹介します。

3-3. 母乳におすすめの飲み物

授乳中は質のいい母乳をつくったり脱水症状を避けるためにも水分補給が大切になります。

できればノンカフェインの飲み物で、水分をしっかり摂りましょう。体を冷やさないためにも常温の水や温かい飲み物がおすすめです。

ここでは、授乳中のママにおすすめの飲み物をご紹介します。

母乳におすすめの飲み物
麦茶
…ミネラルやビタミンが豊富で、授乳中の栄養補助食品としてもおすすめです。カフェイン入りのものもあるので購入の際に確認しましょう。
ルイボスティー
…マグネシウム・亜鉛・カルシウムなどのミネラルが豊富で、効率よく摂取することができます。ノンカフェインでリラックス効果があり、妊婦さんにも人気の体に優しいハーブティーです。
ごぼう茶
…ごぼう茶は便秘解消にも効果的で、血液をサラサラにする効果があるので乳腺炎の予防にも効果的です。ノンカフェインなので安心して飲むことができます
たんぽぽ茶
…たんぽぽの根から作られるお茶で、鉄分やミネラルが豊富です。むくみを予防し、血液をサラサラにする効果があります。ノンカフェインでコーヒーのような風味があるのでコーヒーの代わりにもおすすめです。

糖分の多いジュースは控えめにしましょうね。

また、産後は運動不足や体の水分不足などが原因で便秘にもなりがちです。

産後の便秘にお悩みの方は、別記事の「産後の便秘の原因と解消法5選|薬に頼らず自然なお通じをうながす方法」でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

4. まとめ

母乳にいい食事についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

授乳中は「赤ちゃんになるべく母乳をあげたい」とは思うものの、妊娠中の厳しい食事制限からやっと解放された後に、食べたいものを我慢し続けるのはなかなか辛いものです。

あまり頑張りすぎてしまうと、母乳育児がママの負担になりストレスに感じてしまうこともあります。

たまには好きなものを我慢しないで食べながら、

  • バランスのいい食事
  • 水分補給
  • 乳腺炎に気を付ける

これらのことを意識しながら上手に食生活を工夫してみてください。

赤ちゃんの健康を気遣うことはママ自身の健康や食生活を見直すいいきっかけにもなります。無理のない程度に食事を気を付けて、母乳育児を楽しんでくださいね。