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野菜不足を解消する方法5選|外食続きでもしっかり栄養を摂って健康になるコツ

毎日の生活で野菜不足に悩んでいませんか?

仕事で帰りが遅くなり、外食やお惣菜が増えても「自炊は面倒だな…」と思う人は多いですよね。

そこで今回は、外食やお惣菜選びで野菜不足を解消するためのポイントをご紹介します。

…などもあわせてご紹介しますので、食生活改善の参考にしてみてくださいね。

1.野菜不足をしっかり知ろう

対策を知る前に、まずは自分が野菜不足かどうかをチェックしてみましょう。

1-1.こんな食生活だと野菜不足かも?

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厚生労働省では野菜を1日350g以上(小皿5枚分)食べることを推奨していますが、以下の項目に1つでも当てはまった人は野菜不足の可能性があります。

野菜不足チェック

✓ 毎日外食をしている
✓ お弁当やお惣菜が多い
✓ 1日2食しか食べない
✓ 自炊はほとんどしていない
✓ ダイエットをしている
✓ 野菜の代わりに野菜ジュースやサプリを飲んでいる

外食やお惣菜は便利ですが、どうしても野菜が不足しがちで栄養バランスが偏ってしまいます。

またジュースやサプリはあくまで「野菜不足を補うアイテム」。これらを飲んでいるからといって野菜を食べなくてもいいというわけではないのも注意したいところです。

では、野菜が不足するとどのような影響がでるのでしょうか?

1-2.野菜不足による影響とは

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「野菜不足になると体によくない」と何となくわかっていても、実際のところ具体的にどんな影響があるのか知っていますか?

野菜が不足するということは体に必要な栄養のバランスが崩れるということです。

栄養バランスが崩れると様々な影響が出てしまい、体の成長や脳の機能にも大きく関わることがあります。

野菜不足による様々な影響

生活習慣病のリスクが高まる

 …糖尿病・脳卒中・高血圧・肥満など

風邪や病気にかかりやすくなる
 …抵抗力が低下する

便秘・肌荒れを起こす

野菜不足の解消には自炊で野菜たっぷりの食事を心がけるのが一番ですが、一人暮らしだとなかなか難しいですよね。

そこで次からは、そんな人でも簡単にできる野菜不足解消のポイントを、以下の順番でご紹介します。

  • 一人暮らしの野菜不足を解消するポイント
  • 野菜が摂れる簡単レシピ
  • サポートアイテムで野菜不足を解消する

気になるものをチェックしてみてくださいね。

2.一人暮らしの野菜不足を解消するポイント

一人暮らしだと利用することの多い「外食」「お弁当・お惣菜」でも、選び方のちょっとしたポイントを押さえるだけで野菜不足の解消につながりますよ。

どちらも簡単なので、ぜひ実践してみてくださいね。

2-1.外食のメニュー選びで野菜不足を解消する

  • 野菜不足青汁人気おすすめランキングサラダ

外食は野菜が摂りにくく、揚げ物など脂肪や塩分の多いメニューになりがちです。そこで、以下のような選び方を心がけましょう。

野菜の摂れる外食の選び方

◆定食

 …野菜の小鉢は2つ以上、さらに生野菜サラダが添えてあると◎。


◆丼もの

 …具の多い味噌汁(豚汁など)を追加し、複数の野菜を摂る。


◆小鉢選び

 …ほうれん草のお浸しきんぴらごぼうなど普段摂りにくい野菜中心に選ぶ。

1品しか注文できないのであれば、五目〇〇サラダうどんなどといったメニューを選ぶと炭水化物+野菜のバランスが取れますね。

中でも特に意識して欲しいポイントは、

  • 定食を選ぶ
  • サイドメニューで野菜を補う

…の2点です。これを徹底するだけでも野菜の量を増やすことができます。

また、会社に社員食堂がある人はぜひ活用してみてください。社員食堂は栄養バランスを考えたメニューが揃っているので、普通に外食するよりおすすめですよ!

2-2.お惣菜・お弁当選びで野菜不足を解消する

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ランチはおにぎりやサンドイッチだけ、お惣菜も好きなものや同じものばかり選びがちではありませんか?

お惣菜やお弁当は以下のような選び方を心がけましょう。

野菜の摂れるお惣菜・お弁当の選び方

◆サラダ
 …野菜の種類が多いものを選び、毎日バリエーションを変えてみる


◆お惣菜

 …「肉や魚を1品につき、野菜を1品」などルールを作る。


◆週末に

 …友人とカレーなどの簡単な料理を作り、楽しく野菜不足を解消する。

お店を時々変えれば自然とメニューにバリエーションが出ます。

レトルト食品をまとめ買いする場合にも、同じものを購入するのではなく何種類か選べると良いですね。

中でも特に意識して欲しいポイントは、

  • 昼食にサラダなどをプラスする
  • 毎日同じものを食べない
  • 1品は自炊してみる

…の3点です。

ストレスなく食生活の改善を続けるためには、飽きない工夫をしてみるのも大切ですよ。簡単な料理であれば1品は自炊もしてみましょう。

簡単にできる野菜を使ったレシピもご紹介しますので、挑戦してみてくださいね!

3.野菜が摂れる簡単レシピ

  • 野菜不足青汁人気おすすめランキングサラダ

自炊で簡単に野菜を摂りたいなら、簡単でおいしい温野菜サラダがおすすめです。

3-1.温野菜サラダの作り方

温野菜サラダの作り方は、以下の通り。

温野菜サラダの作り方

① 一口大に切った野菜を耐熱容器に入れる

② 電子レンジで加熱する

温めるだけなので、時間がないときでも簡単に作ることができますよ。

野菜は加熱するとかさが減ってたくさん食べられますし、専用の容器やシリコンスチーマーもたくさん売られています。

◇温野菜サラダ作りにおすすめ
クイックサラダ(エビス株式会社)

エビス株式会社の「らくチン クイックサラダ」なら、圧力効果で栄養を残したままおいしく蒸せます。

サイズも2種類あり、ちょっと野菜が足りないかな?という時に便利ですよね。容器とザルの2層構造で、そのまま食卓に出せるのも嬉しいポイントです。

さらに詳しくみる

  

他にも簡単なレシピを知りたい方は別記事の「10分でパパっとできちゃう激ウマ簡単レシピ厳選23選」もチェックしてみてくださいね。

3-2.サラダに使う野菜選びのポイント

野菜にはそれぞれ新鮮でおいしく食べられる「旬の時期」があり、旬の野菜は他の時期に比べて栄養価が高く、値段も安くなります。

春(2月~4月)の野菜

…キャベツ、玉ねぎ、セロリ など

夏(5月~7月)の野菜

…かぼちゃ、オクラ、アスパラガス など

秋(8月~10月)の野菜

…さつまいも、さといも、人参 など

冬(11月~1月)の野菜

…ブロッコリー、ほうれん草、れんこん など

野菜売り場では、その季節に合った野菜を選ぶのがおすすめですよ。

次は、サプリや野菜ジュース、青汁などのサポートアイテムで野菜不足を解消する方法をご紹介します。

4.サポートアイテムで野菜不足を解消する

  • 野菜不足青汁人気おすすめランキングサラダ

ここまででご紹介したポイント以外にもサプリや青汁などのサポートアイテムを利用することで、より効率よく野菜不足を解消できます。

次はアイテム選びのポイントをご紹介します。

4-1.サポートアイテムの選び方

野菜不足のサポートアイテムと言えば、野菜ジュース・青汁・サプリメント…などが思い浮かびますよね。

野菜ジュースはコンビニでも売っていますし、飲みやすい商品がたくさんあるので利用している人も多いのではないでしょうか?

中でも野菜不足の人に特におすすめの補助アイテムが、青汁です。

◆野菜ジュースと青汁の違い

  • 野菜不足青汁人気おすすめランキングサラダ

野菜不足に青汁をおすすめする理由は、野菜ジュースなどと比べたときの「栄養価の高さ」と「飲み続けやすさ」にあります。

青汁と野菜ジュースの比較
◆野菜ジュースの特徴
・砂糖や果物が多く配合されている
・熱処理によって栄養素が失われているものも多い
・青汁に比べてカロリーが高い

◆青汁の特徴
・栄養素の高い大麦若葉やケールなどの野菜で作られている

・栄養素がそのまま残っているものが多い
・カロリーが低い

野菜ジュースは糖分の量が多くカロリーが高いのが気になりますね。

青汁は栄養素がしっかり摂れるうえ、他の食品ともバランスが取りやすく続けやすいという特徴があります。

野菜不足が気になったら、青汁を飲んでの野菜不足解消がおすすめです!

4-2.野菜不足におすすめの青汁

  • 野菜不足青汁人気おすすめランキングサラダ

野菜不足解消のために青汁を選ぶ時のポイントは、以下の3つです。

  • 原材料や品質が信頼できるもの
  • 砂糖や合成添加物が使用されていないもの
  • 毎日飲み続けられるもの

砂糖や添加物が少ないほど原料そのものの栄養価が残り、カロリーも抑えられます。

また、毎日飲み続けるためには価格や品質も重視して選びましょう。

◆始めて飲む方におすすめなのは…
極の青汁(SUNTORY)

青汁を初めて飲む方におすすめしたいのが、飲料水でおなじみのサントリーが提供している「極の青汁」です。

サントリーの「極の青汁」は大麦若葉明日葉ケルセチンプラスを配合し、野菜のポリフェノールが吸収されやすい特徴を持っています。

素材も国産で品質も良く、しっかり野菜不足のサポートをしてくれますよ。

さらに煎茶・抹茶配合でおいしく飲めることにこだわって作られており、誰でも飲みやすい「お茶」のような感覚。これなら青汁の苦みが苦手な方でも心配いりませんね。

商品情報

極の青汁

◇ブランド名:SUNTORY(サントリー)

◇価格(1回のみ)

 3,600円(税別)/30包で約10日~30日分

 9,000円(税別)/90包で約30日~90日分

◇買える場所:公式通販のみ

◇特徴:国産大麦若葉・明日葉使用、GMP認定工場、定期購入あり

 

公式サイトを見る

そのほかにもおすすめな青汁を知りたい方は別記事の「おすすめ青汁ランキング9選|ダイエットサポートと美容ケアに役立つ青汁の選び方」をチェックしてみてくださいね。

ちなみに、青汁はヨーグルトに入れたりなどのアレンジもできますよ。

美味しい青汁のアレンジ方法は青汁のおいしい飲み方|ごくごく飲めるおすすめアレンジ5選でご紹介しています!

5.まとめ

野菜不足の解消方法はわかりましたか?

もう1度おさらいしておきましょう。

外食のメニュー選びで特に意識するポイント
・定食を選ぶ
・サイドメニューで野菜を補う
お惣菜、お弁当選びで特に意識するポイント

・昼食にサラダなどをプラスする
・毎日同じものを食べない
・1品は自炊してみる


サポートアイテム選びで意識するポイント
・野菜ジュースよりも青汁を選ぶ

以上のポイントを心がけて、少しでも食生活を見直すことが野菜不足解消のための第一歩です。

「野菜を摂らなきゃ!」という気持ちばかりで食事を選んでいるとストレスになってしまいます。好きなものも選びながら、楽しく食事の時間を過ごすことが大切ですよ!

 

※本文中の内容は、時期によって公開時の情報とは異なる場合がございますのでご了承ください。