「朝、履いてきたパンプスが、夕方にはきつくなる...」
「デスクワークで足がむくんでしまう」 …などとお悩みではありませんか?

そしてここでは、そんな足のむくみにお悩みの方に

  • むくみの原因
  • むくみを解消するマッサージ
  • むくみに効果的なアイテム

...などを詳しくご紹介していきます。ぜひ参考にしてくださいね。

1. むくみの原因

むくみとは、血行不良やリンパ液の流れが滞ることによって血液中の水分が染み出し、皮膚の下に溜まっている状態をいいます。

そんなむくみは、以下のような原因で引き起こされます。

むくみの原因
・長時間同じ姿勢
…デスクワークや立ちっぱなしのお仕事など
・冷え性、睡眠不足
・水分不足、水分の摂りすぎ
…カフェイン摂取、妊娠中など
・塩分の摂り過ぎ
…外食、コンビニ飯が多いなど

むくみは、こうした原因が複合的に絡み合って引き起こされます。適度な運動やバランスの良い食習慣などで対策しましょう。

…とはいえ、デスクワークなどの業務はなかなか変えられませんし、自炊が難しかったり、ジムに行く時間が作れなかったりする場合もありますよね。

そこでここでは、足のむくみをとる即効性のある解消法をご紹介します。

むくみと病気の関係
むくみが1週間以上続く場合、マッサージなどで改善せず痛みや熱っぽさがある場合は、下肢静脈瘤・腎臓、肝臓の病気かもしれません。そのような場合は病院で診断してもらいましょう。

2. すぐに足のむくみを解消する方法

足のむくみをすばやく解消するには

…といった方法が効果的です。むくみを解消することで足がすっきりとし、だるさもとることができますよ。

2-1. 足のむくみを解消するマッサージ

むくみの改善には、マッサージやエクササイズも非常に効果的です。ここhでは、おすすめのマッサージやエクササイズをあわせて3つご紹介します。

①足全体のマッサージ

  • 足のむくみ解消人気おすすめランキング

軽く膝を曲げた状態で足を前に伸ばして床に座りましょう。

マッサージの手順
① 足首から膝の裏・膝頭に向けて、手のひら全体でさすっていく。
② 膝の裏を5秒間プッシュ(3回)
④ 膝の裏・膝頭から太ももへ向かって手のひら全体でさする。

すべての手順を左右で3回繰り返しましょう。

②足の指全体・足首のマッサージ

  • 足のむくみ解消人気おすすめランキング
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マッサージの手順
① 片手の親指で内くるぶしの後ろを押す。
② 足首をつかみ、反対の手を足の指に組み、足首をグルグル3周回す。

マッサージ前には、足の裏を触れるよう、膝を曲げて座りましょう。

③足裏・足首・ふくらはぎのエクササイズ

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エクササイズの手順
① 椅子に座り、かかとを4秒上げる。
② そのまま2秒間キープ。
③ ゆっくりと4秒かけておろす。
④ ①~③を15回繰り返す。

椅子の背もたれなどを持ちながら、立って行うのもおすすめです。

なお、足のマッサージをする際は

  • 痛気持ちいいくらいの力加減で行う
  • 可能な限り入浴後に行う
  • マッサージ前後に水分補給をする

…などの3つのポイントを守れると、さらに効果が高まりますよ。

2-2. 足のむくみを解消するツボ

ここからは、足がむくんだときに押したいツボを3つご紹介します。

①委中(いちゅう)

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ツボ押しの手順
①椅子に座って、膝の側面を両手でつかむ。
②左右の中指でこのツボを3秒押して3秒離す。これを1~2分繰り返す。
③反対の足も同様に行う。

②承山(しょうざん)

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ツボ押しの手順
①押す方の足を軽く曲げ。膝を立てる。
②このツボを親指で3秒間で押して3秒離す。これを1~2分繰り返す。
③反対の足も同様に行う。

③湧泉(ゆうせん)

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ツボ押しの手順
①椅子に座って足の裏を自分の方へ向けて両手で足を持ちあげる。
②両手の親指を使ってこのツボを30秒ほど強く押す。
③反対の足も同様に行う。

デスクワークの合間にできるものもありますので、ちょっとした時間にぜひやってみてくださいね。

なお、足のツボ押しをする際は、 

  • 痛気持ちいいくらいの強さで行う
  • 指の爪でなく腹を使って行う
  • 入浴後か入浴中に行う

…といったポイントに気を付けて行うと、さらに効果的ですよ。

次に、足のマッサージに加え、さらに足のむくみを改善するための方法をご紹介します。

3. 足のむくみを予防する方法

ここからは、むくみを体質から解消・予防できる方法を

  • むくまない靴選び
  • むくみを解消する食品
  • むくまない体質を作る日常生活

というカテゴリに分けてご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

3-1. むくまない靴の選び方

きちんと自分にあった靴を履いていますか?足のむくみは、靴の締め付けや自分の足に合っていない靴が原因でなってしまう場合もあります。

そこでここでは、足がむくまないような靴選びのポイントを2つご紹介します。

① サイズと形がぴったりな靴を選ぶ

自分の足にちょうど良い靴は、以下の2点を基準に探しましょう。

  • つま先と靴の間に1~2センチの余裕がある
  • 足の甲のアーチがぴったり合い、圧迫されない

これらをチェックするために、必ず試し履きをしてから購入しましょう。

紐靴がおすすめ
足の甲の部分をしっかりと固定できる紐靴は、歩くときの足への負担を軽減してくれるのでおすすめです。

② ヒールの高い靴、パンプスは普段履きにしない

ヒールの高い靴やパンプスはむくみを引き起こしやすいアイテムです。なるべく普段履きにせず、必要なときだけ履くようにしましょう。

もしパンプスなどを履かなければいけない時は、足首にストラップがついたものを選んだり、インソールを入れるのがおすすめです!

緩すぎずきつすぎない、自分の足にあったいい靴を選びましょう。

続いては、むくみを解消する食品についてご紹介します。

3-2. むくみを解消する食品

むくみ解消には、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。

マッサージのように即効性はありませんが、効果的な栄養素を含む食べ物や飲み物を取り入れることで、からだの内側からむくみを改善することができます。

◆むくみを改善する食べ物

むくみを改善するために摂りたい栄養をまとめました。

むくみに効果的な栄養素と食べ物
◆ビタミンB1
(例:豆腐、カボチャ、ほうれん草など )
◆ビタミンB6
(例:大豆、まぐろ、鶏肉など)
◆ポリフェノール
(例:ブルーベリー、カカオ、りんごなど) 
◆良質なたんぱく質
(例:大豆食品、海藻、青魚など) 
◆カリウム
(例:ナッツ類、イモ類、豆類など)

これらの栄養素にはむくみを改善・予防してくれる効果があるため、積極的に摂取していきましょう。

続いて、さらにむくみを解消するための日常生活をご紹介します。

3-3. むくまない体質を作る日常生活

むくまない体質を作るためには、①入浴 ②睡眠 ③運動という3つのポイントが大切です。それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

① しっかりと体を温める

「からだの冷え」もまた、むくみの原因になります。

というのも、からだが冷えると血流が悪くなり、余分な水分が排出されにくくなってしまうのです。

そこでおすすめなのがお風呂でのケア。しっかり体をあたためて血流を良くしましょう。

半身浴がおすすめ!
冷え性やむくみの改善には半身浴がおすすめです。
38~40度くらいのお湯を湯船に半分ほど溜め、20~30分ほどかけてゆっくり浸かりましょう。

またみかん・ゆずの皮や入浴剤を入れると、代謝の改善や毒素排出効果が高まり、さらにむくみ解消につながります。

② しっかりと睡眠をとる

しっかりと休息をとることも、むくみの予防法のひとつです。

休息をとる際にからだを横にすることで体内の水分循環が良くなり、むくみの予防につながります。

忙しいときには少し横になるだけでもいいので、なるべく休息をとるように心がけてみてくださいね。

寝ながらできるひと工夫
足を心臓より高くして寝ると血流が良くなり、足のむくみ解消につながります。足の下にクッションなどをひいてみましょう。

忙しくて睡眠時間をきちんと確保できない人もこのちょっとした工夫ならすぐ取り組めますね!

③ 適度な運動をする

むくみを解消するためには、日ごろから適度に運動をすることが効果的です。

特にふくらはぎの筋肉を強化することで、筋肉のポンプ機能が強化され、足に貯まる水分が減り、足のむくみが解消されます。

  • つま先・かかとの上げ下げといった軽いエクササイズ
  • ふくらはぎを意識したウォーキング

また、いつものバス利用を徒歩に変えてみるだけでもかなり違いますよ。
周りの景色を楽しみながら散歩するのもいいですね。

次に、むくみを解消するのにおすすめのアイテムをご紹介します。

4. 脚のむくみ解消におすすめなアイテム

ここでは、むくみ解消におすすめなアイテムを厳選してご紹介します。ここまでにご紹介したむくみ解消方法にプラスして使ってみてくださいね。

◆おすすめのサプリメント
アンチスタックス(エスエス製薬)

エスエス製薬から販売されている「アンチスタックス」は、日本で唯一「足のむくみを改善する」と公的に認められているアイテムです。

西洋ハーブ医薬品として初めて承認された赤ブドウ葉乾燥エキス混合物が配合され、脚のむくみをからだの内側から改善してくれます。

◆実際に使用した方の口コミ

足のむくみ解消人気おすすめランキング
ふとももがマイナス4cmに!
読者’sCOMMENT
外からの対策だとどうしても乗り越えられない壁がある感じがして
飲み始めました。いつも夕方にはパンパンだった私の足がするっと楽に靴を履けて感動です!4か月後、ふとももがマイナス4センチになりました!(30代後半/女性)

からだの内側からもむくみを解消してくれますね。

商品詳細
◇ブランド名:エスエス製薬
◇価格:2,900円(税抜)/ 40カプセル
◇用量・用法:1回2カプセル / 1日1回(朝)
◇買える場所:薬局、薬店、ドラッグストア
◇特徴:要指導医薬品、むくみ改善、赤ブドウ葉乾燥エキス混合物
 
公式サイトを見る

薬剤師さんがいる薬局・薬店でのみ買える「要指導医薬品」です。購入の際は、薬剤師さんがいるところで探すよう注意してくださいね。

また、むくみを解消するサプリを詳しく知りたい方は「むくみサプリおすすめ6選|足や顔のむくみにスッキリ効くサプリの選び方」をチェックしてくださいね。

◆おすすめの着圧ソックス
寝ながらメディキュット フルレッグ(メディキュット)

口コミでも圧倒的な人気があったのが「メディキュット」シリーズです。

4段階の圧力設計で、寝ている間にしっかりと足を引き締めてむくみをケアしてくれます。すべり落ち防止設計と太ももスリミングテープ設計で、ずれ落ちにくいのも特徴です。

サイズもM・Lの2種類あるので、自分に合ったサイズでより効果的にむくみをケアできます。

足のむくみ解消人気おすすめランキング
寝ている間にすっきり!
読者’sCOMMENT
毎日使用しています。足のむくみやむっちり感が悩みでしたが夜履いて寝るとすっきりしています。寝苦しいかなと不安でしたが、きつすぎることもなく快適に寝られます。(20代後半/女性)

手ごろなお値段なので利用しやすいですね。

商品詳細
寝ながらメディキュット フルレッグ
◇ブランド名:メディキュット
◇価格:2500円(編集部調べ)
◇買える場所:オンラインストア、実店舗など
◇特徴:むくみ改善、美脚ケア
 
公式サイトを見る

これらを参考に、自分にぴったりのアイテムを見つけてみてくださいね。

5. まとめ

足のむくみの解消法をご紹介してきましたが、いかがでしたか?

足のむくみを解消する方法のポイントの

  • 足のマッサージ・ツボ押しをする
  • バランスのいい食事
  • 体を温め、十分な睡眠
  • 適度な運動自分にあった靴を選ぶ

……などを意識してむくみをしっかり解消しましょう!