食欲の秋に、正月太りの冬・・・1年の後半はおデブになる最適の環境が整っています!かといって、いつもダイエットは続かないし美味しいものは我慢したくないというのも本音ですよね。

・折角夏に向けて絞った体型をキープしたい
・毎日飽きずに続けられるダイエットが知りたい
・時間をかけずに簡単なダイエットがしたい

そんなときに注目したいのが「家事×ダイエット」です。毎日必ずやらなければいけなくて、それなりに運動量もある。そして、限られた時間を有効活用できる!

そんな家事をしながらできる「ながら痩せ」をご紹介します。

1. ながら痩せの基本姿勢

エクササイズを紹介する前に「ながら痩せ」の基本姿勢3つをチェックしましょう。痩せやすくするために意識するだけで効果が格段に変わります。とってもシンプルで簡単です。

1-1. かかとを上げ下げする

基本その1は、常にかかとを上げるように意識することです。かかとを上げるようにすると、脚の筋肉にちょうど良いトレーニングになります。ここで注意してほしいことがあります。

・引き締めたい筋肉を意識してください(お尻・内腿など)

ただ単にかかとを上げるだけでは、ふくらはぎだけむくんでしまったり、腿の外側に太い筋肉がついてしまったりします。美しい筋肉がつくように、使う筋肉を使い分けましょう。ヒップアップにも効果が期待できます。

1-2. 筋肉を伸ばす意識をする

基本その2は、膝等を曲げずに筋肉を伸ばすこと。例えば床に落としてしまった雑巾を拾う時には、しゃがまずに前屈をしましょう。大きな筋肉をのばして柔らかくすることで、運動の効率が上がり痩せやすい体質になります。

・気持ちいい、を目安にストレッチ

無理して伸ばすと、つってしまったり肉離れに繋がる可能性もあります。家事をしながら、自分が気持ち良いと思える程度にストレッチしましょう。「ここでもストレッチできた!」というゲーム感覚でやっていくと、習慣づくと思います。

1-3. とにかくお腹を引っ込める

基本その3は、お腹を引っ込め続けることです。嘘のような本当の話ですが、お腹を引っ込める癖がつくと自然とウエストが細くなるのだそうです。お腹を引っ込める時に使う「腹横筋」がウエストを引き締める筋肉なのだそう。体幹に力を入れることで、姿勢も良くなります。

・呼吸法「ドローイン」も加えてみよう

お腹を引っ込めるダイエット法のひとつに「ドローイン」という呼吸法があります。常にお腹を引っ込めながら行う呼吸法なので、最初は疲れますが慣れてしまえば簡単です。

ドローインの方法

 

2. 掃除・洗濯中にできる「ながら痩せ」

2-1. スクワット風掃除機かけ

いつもの掃除機・モップかけにスクワットのような動きをプラスしてみましょう。前脚を大きく一歩出して膝を深く曲げます。後ろ脚もそれに合わせて曲げます。この時姿勢が前屈みにならないように注意してください。

前腿の筋肉に効いていることを意識しながらやりましょう。腿には大きな筋肉が集合しているので、そこを鍛えるだけで痩せやすい体質になります。20分この姿勢でお掃除をすると80キロカロリー消費できるのだとか。

掃除機かけの詳しい方法

 

2-2. バレリーナ風床拭き

床や壁を拭く時に後脚を上げてみましょう。バレリーナのアラベスクというポーズを意識したエクササイズです。

・床を拭く時
手を下について天井に向かって脚を伸ばします。軸足の裏腿が伸びるのを感じましょう。その時に脚を上げ下げすると良い筋肉トレーニングになります。1日10回×左右を続けましょう。

・壁を拭く時
こちらは脚を上げるというよりも、背筋・お尻の筋肉を使って脚を上に持ってくるイメージが良いです。拭いている間は脚の位置を高くキープするようにしましょう。 30秒キープ×左右からはじめて秒数や回数を伸ばしていきましょう。腰痛のある方は無理をせずにチャレンジしてくださいね。

2-3. 開脚洗濯たたみでウエストひねり

洗濯物を畳む時も正座ではなく「開脚」をしましょう。身体が堅くても大丈夫です。自分ができる範囲で行いましょう。最初は背筋を伸ばすだけでも上半身の筋肉に効いてきます。徐々に慣れてきたら前屈姿勢になってみたりと工夫を加えていきます。

 それと一緒に行いたいのがウエストひねりです。たたむ前の洗濯物を右側に、たたみ終わった洗濯物を左側に・・・という風に洗濯物をたたむ作業の中にウエストをひねる動作を加えましょう。体側のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

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3. お料理中にできる「ながら痩せ」

3-1. かかと先を上げて野菜を切る

お料理中は具材を切ったり、コンロの前にいたり何かと立っている時間が多いですよね。そこで冒頭の基本ポイント1でもご紹介したかかと上げ運動を実践します。

1、2、3のリズムで言えば「1、2でかかとを上げ」「3でかかとを下げる」リズムを刻みましょう。1日最低50回、本気ならば200回を目指しましょう。

50~100回も結構・・・と思いましたが、足の状態は本気だ改善したいし、ちょっと燃えやすい私はそれから1ヶ月ほど毎日200回はするようにしています(笑) かかとを上げ下げしていると、足の指先もぽかぽかしてきて冷え性も改善しそうな予感!!思いがけず一番効果を感じている部分が他にもあるんですよ~~!!それが・・・お尻!!! 確実にヒップアップしておりますです! 

3-2. レンジでチンする間に体幹トレ

ちょっぴりストイックなトレーニングをご紹介します。下準備の電子レンジで2分チンする間に体幹を鍛えられるエクササイズです。

足を肩幅程度に開き、手を台につき肘を曲げます。このままレンジの加熱時間中キープします。コツは頭からかかとまで一本の糸で吊られているようにまっすぐな姿勢をキープすることです。お尻が出てしまったりすると効果が無くなってしまいます。

1分でかなりきついので、45秒キープ・30秒休み・45秒キープといったセットがオススメです!

3-3. 皿ふき腕回しでスッキリ二の腕

洗った食器を拭く際に、腕を回しながら行うエクササイズです。肘を曲げずにまっすぐ伸ばし、両手を同じ方向に回します。お皿を変えるごとに右・左と回す方向を変えましょう。肩より高い位置で行うと効果的です。1日2回朝と夜のお皿洗いタイムに行いましょう。

4. まとめ

お掃除、お洗濯、お料理と毎日時間を取られる家事タイムにできる「ながらダイエット」をご紹介しました。トレーニングのコツは、引き締めたい筋肉に効いているかを身体で感じることです。しなやかな身体を目指して、毎日少しずつ頑張ってみませんか?