シンプルで始めやすいと話題の「糖質制限ダイエット」。ぜひやってみたいと思っている方も多いのではないでしょうか?

でも、どんなルールでやればいいのかわからないし、リスクがないのか心配…という方もいると思います。

そこでここでは、

  • 糖質制限ダイエットのやり方や注意点
  • 糖質制限中に食べて良いもの、だめなもの
  • 糖質制限中の効果を高めるコツ

…などを紹介します。これから糖質制限ダイエットを始める方も、すでに始めてみたけれどこれでいいのか不安という方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。

先に糖質ダイエットのやり方を知りたい!という方は「2-1. 糖質制限ダイエットの基本ルール」からジャンプしてチェックしてみてくださいね。

1. 糖質制限ダイエットとは?

そもそも、糖質制限ダイエットとはどんなダイエットなのでしょうか?

糖質」はカラダに必要不可欠な栄養素の一つで、エネルギー源としての役割を持っています。

しかし、必要以上に糖質を摂ってしまうと中性脂肪として体内に蓄えられてしまい、肥満生活習慣病の原因になります。

この糖質の摂取量を抑えて、現在カラダに蓄えられている中性脂肪を消費して痩せるというのが「糖質制限ダイエット」なのです。

日常の中の「糖質」とは
日常で摂る糖質のほとんどは「甘いもの」「でんぷん」「炭水化物」です。炭水化物は「糖質+食物繊維」からできているため、炭水化物を減らしすぎて食物繊維も減らしすぎないように注意しましょう。

 

◆糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットには、次のようなメリットがあります。

  • お酒やお肉も飲食OK
    …たんぱく質や脂質は普段通りで良いため、食べられるものが多い
  • 空腹感が少なくて済む
    …食べる量は減らす必要がないので、必死に空腹に耐えなくてOK
  • カロリー計算の手間がかからない
    …シンプルに糖質を減らすだけで良いので簡単!

このため、糖質制限ダイエットは以下のような人におすすめのダイエット法だと言えます。

こんな人には糖質制限ダイエットがおすすめ!
✔ ダイエット中でもお肉を食べたりお酒を飲んだりしたい
✔ 食べる量は変えたくない
✔ 面倒なカロリー計算はしたくない
✔ 運動が苦手、きらい

糖質制限ダイエット、なんだか簡単そうで気になりますよね。次は、その具体的な方法やルールについて解説します。

2. 糖質制限ダイエットの方法

それでは、糖質制限ダイエットはどのように行えばよいのでしょうか?

2-1. 糖質制限ダイエットの基本ルール

糖質制限ダイエットのルールはいたってシンプルです。

糖質制限ダイエットの基本ルール
糖質の量を減らす
食事は抜かず、1日3食しっかり食べる
カロリーや食べる量自体は減らさない

このルールについて、詳しく見ていきます。

① 糖質の量を減らす

大前提として、糖質制限ダイエットは糖質を「抜く」のではなく「減らす」ダイエットです。

糖質はカラダに必要な三大栄養素の一つであり、これを完全に抜いたり過剰に減らしたりすることは様々なリスクをもたらします

必ず、次の目安量を守って実践するようにしましょう。

摂取する糖質量の目安
・1日あたり50~130g
・1食あたり20~50g

人が必要な糖質の量は1日130g程度であるのに対し、日本人はなんと1日250g以上を摂取していると言われています。目安量までいきなり減らすのではなく、徐々に近づけていくようにしましょう。

ちなみに、普段食べているものに含まれる糖質量の一例は次の通りです。

食品に含まれる糖質の量(g)
・ごはん(精白米)1膳:55.2g
・食パン6枚切り1枚:26.8g
・うどん1玉:52g
・スパゲティ1人前(80g):55.6g
・じゃがいも1個:19.6g

② 食事は抜かず、1日3食

必要なエネルギーをちゃんと得るために、食事は3食しっかりとってください。

はじめは1食だけ炭水化物を抜き、慣れてきたら2食で炭水化物を抜く流れがおすすめです(もちろん、1食だけ炭水化物を抜く方法を長く続けるのもOKです)。

これらの場合、炭水化物はエネルギーとして消費されやすい朝・昼に食べるようにしましょう。

③ カロリーや食べる量自体は減らさない

糖質の量は抑えますが、全体のカロリーや食べる量を減らす必要はありません

BMIなどから自分の摂取するべき必須のカロリー量を計算し、そのカロリーまではしっかりと摂るようにしましょう。

どのくらいの期間つづければいい?
まずは2~4週間ほど、無理のない範囲でつづけてみましょう。個人差はありますが、だいたい1週間前後で体重が減りはじめる方が多いようです。

糖質制限ダイエットの基本ルール、おわかりいただけましたか?

次からは、糖質制限中の食事について解説します。

2-2. 糖質制限中に減らしたい食品一覧

糖質制限ダイエット中に減らすべき食品には、次のようなものがあります。

糖質制限中に減らしたい食品
・甘いもの全般
・炭水化物(米、パン、麺類)
・糖質の多い野菜・果物
・野菜ジュース、牛乳
・醸造酒
(ビール、日本酒、甘口ワイン)
…など

このうち、「糖質の多い野菜」には注意が必要です。

野菜はダイエット中に積極的に摂取すべきなのですが、糖質が多いものは避ける必要があります。

糖質制限中に食べてOK/NGの野菜
◆食べてもOK(糖質が少ない)
…葉物野菜、大根、ナス、もやし、ピーマン、アボカドなど
◆食べるのはNG(糖質が多い)
…根菜、イモ類、カボチャ、とうもろこしなど

次は、糖質制限中に食べていい食品をご紹介します。

2-3. 糖質制限中に食べて良い食品一覧

一方、糖質制限中でも食べることのできるものは以下の通りです。

糖質制限中でも食べて良い食品
・タンパク質(肉、魚、豆腐、納豆)
・糖質の少ない野菜、海藻、ナッツ
・無糖コーヒー、お茶、水、無調整豆乳
・チーズ、マヨネーズ、バター
・蒸留酒
(焼酎、ウイスキー、ブランデー、辛口ワインなど)
・カロリーゼロ、低糖のお菓子
…など

基本的にはタンパク質中心の食事となります。お肉やお酒がOKというのはとてもうれしいですね。

お酒は「蒸留酒はOK、醸造酒や甘いお酒はNG」と覚えておけばよいでしょう。ただし、糖質の多いおつまみは避けるように。

また甘いものが食べたいときは、低糖・カロリーゼロのお菓子を選びましょう!

◆糖質制限ダイエットのルールまとめ

ここまでご紹介した糖質制限ダイエットのルールをまとめました。

糖質制限ダイエットのルールまとめ
① 糖質を控えつつ1日3食しっかり食べる
※カロリーや食べる量自体は減らさない
糖質の多い炭水化物や野菜を減らす
③ 食事はタンパク質を中心にする
④ お酒や甘いものは種類を見ながら
※お酒…蒸留酒、お菓子…低糖・カロリーゼロのもの

食欲を抑える必要もないため、気軽に挑戦できるのが嬉しいポイントですね。

続いては、糖質制限ダイエットのコツと注意点をご紹介します。

3. 糖質制限ダイエットのコツと注意点

ここでは、糖質制限ダイエットを効果的に行う方法や糖質制限の注意点を、

…という順番で解説します。

3-1. ダイエット効果を上げる食べ方

より高い効果を得るために、次のようなポイントを意識してみましょう!

◆糖の吸収をおだやかにする工夫

糖の吸収を穏やかにできるよう、食べ方を工夫してみましょう。おすすめの食べ方の例としては、以下のようなものがありますよ。

  • 野菜を先に食べる
    …食物繊維がカラダに留まって糖の吸収がおだやかになるうえ、満腹感が得られて食べ過ぎ防止にも
  • ごはんは冷めてから食べる
    …あたたかいときより糖の吸収がおだやかになる。

ぜひ試してみてくださいね。

ちなみに、おかずより先にご飯をかきこんだり、よく噛まないまま飲み込むような食べ方はNGですので気をつけましょう。

◆炭水化物を摂りたいときは…

  • 糖質制限ダイエット人気おすすめランキング

炭水化物を摂る場合、エネルギーとして消費される朝か昼に食べましょう。また、精白米や小麦製品よりも糖の吸収速度の遅い「玄米」がおすすめです。

◆良質な油を摂る

良質な油は血中のコレステロール中性脂肪を排出してくれるので、ダイエットに効果的です。

◆無理なく続けられるペースで

糖質制限ダイエットは、とにかく無理のない範囲で行いましょう。

ごはんを1食で2杯食べている方は1杯に減らすことから、毎日おやつに甘いものを食べている方は2日に1回にすることから始めてみましょう。

おやつや間食もOK
ヨーグルトにチーズやナッツを加えたものを食べるなど、糖質のない食品であれば間食も楽しめます。

次からは、糖質制限中におすすめなレシピをご紹介します。

3-2. 糖質制限中の簡単おすすめレシピ

ダイエット中でも、食事はおいしいものを楽しみたいですよね。ここでは、低糖質で簡単に作れるレシピを2つご紹介します。

◆油揚げで!簡単きんちゃく餃子

大豆製品である油揚げは、豆腐とほぼ同じ栄養素。糖質制限のお供に、油揚げで簡単に作れる餃子はいかがですか?

材料(2人分)
油揚げ:2枚
ひき肉:160g
キャベツ:3~4枚
ニラ:1/2束
★醤油:小さじ2
★しょうが(チューブ):小さじ1
ごま油:適量
つくり方
1. キャベツとニラを粗めのみじん切りにし、塩で軽く揉み、水気をしぼる
2. ひき肉、<1.>、★を合わせて揉み込む
3. 熱湯を油揚げにさっとかけて油抜きをし、油揚げを袋状にする
4. 油揚げに<2.>を詰め、つまようじで口を閉じる
5. フライパンに<4.>を並べて蓋をし、弱火で3分ほど焼く。さらに裏返して2分ほど焼く
6. ごま油を回し入れ、焼き色をつける

お好みでチーズやうずらの卵を加えてみてもおいしくいただけます。

◆おからでヘルシーハンバーグ

ダイエットの強い味方といえばおから。おからを使ったハンバーグは、ヘルシーで満足感のあるメニューとしておすすめです。

材料(2人分)
ひき肉:100g
おから(生):100g
玉ねぎ:1/2個
★塩コショウ:適量
★卵:1個
★豆乳:大さじ1
オリーブオイル:適量
つくり方
1. 玉ねぎをみじん切りにする
2. おからとひき肉をよく混ぜる。粘り気が出てきたら<1.>と★を加え、さらに混ぜる
3. 食べやすい大きさに形を整える
4. フライパンにオリーブオイルをひき、両面に少し焦げ目がつくまで焼く

お好みでしょうがのみじん切りなどを加えるのも、アクセントがついておすすめです。

いかがでしたか?このダイエットは糖質さえ抑えれば様々な材料を使うことができますので、いろいろな料理を楽しんでみてくださいね。

3-3. 糖質制限ダイエットの注意点

◆糖質制限ダイエットで注意すべき点

糖質制限ダイエットには、紹介してきたようにたくさんのうれしいポイントがある一方で、注意すべき点もあります。

糖質制限ダイエットの注意点
①たんぱく質の摂りすぎに注意
…糖質の代わりにたんぱく質の摂取量が増えてしまうことが。過剰なたんぱく質摂取は腎臓や血管への負担を高める
②食物繊維の不足に注意
…炭水化物を減らすと、一緒に含まれる食物繊維も不足しがち。食物繊維不足は便秘や生活習慣病の原因になる
③低血糖に注意
…低血糖になると、イライラや発汗、手の震え、不安、動悸、口唇乾燥などの症状が出ます。

また、ごはんやパンといった炭水化物は圧倒的に安いのに対して、お肉や魚などのたんぱく質は値が張ってしまい、結果的に以前より食費がかさんでしまうという点もネックになりがちかもしれません。

しかし、以上のような注意点に気をつけることで、簡単なルールでチャレンジできる糖質制限ダイエットはとても魅力的なダイエット法だと言えますね

◆効果が出ないときに見直すべきポイント

糖質制限しているのになかなかやせない…という方は、次のようなポイントを見直してみてください。

効果が出ないときは…
・本当に糖質を制限できているか?
…制限しているつもりが、糖質量を見直すと摂りすぎている場合も。

・糖質の少ないものでも、食べ過ぎていないか?
…低糖質なら食べ放題ではなく、食べる量には注意しましょう。

・そもそも標準カロリーを超えていないか?
…自分の摂るべきカロリー量に抑える必要があります。

・調味料に糖質が多く含まれていないか?
…砂糖やみりん、ケチャップなどを多く使う料理には注意しましょう。

これらのことを見直して、効果的な糖質制限を行ってみてくださいね。

最後に、よりダイエットを成功させるコツをご紹介します。

4. よりダイエットを成功させるコツ

最後に、糖質制限ダイエットを成功させるためにおすすめの運動方法や、モチベーションを保つコツ、おすすめのサプリメントをご紹介します。

4-1. おすすめのエクササイズ

糖質制限ダイエットでは、激しい運動をする必要はありません

これは、たんぱく質を多く摂取することによって筋肉の分解が起きにくくなっていることや、糖質制限中に激しい運動をするとストレスホルモンが活性化しやすいためです。

糖質制限ダイエット中におすすめのエクササイズは、週に2回程度の適度な運動です。具体的には、

  • 30分程度のランニング
  • 1時間程度のウォーキング
  • 腹筋・背筋・腕立て伏せなどの筋トレ

…といったものがおすすめです。

またジムなどでのトレーニングをしている方は、糖質制限ダイエットにあたってのトレーニングメニューについて、トレーナーと話し合って決めるようにしましょう。

4-2. モチベーションを維持するコツ

ダイエット中は、モチベーションが下がって挫折しそうになることも多いですよね。

特に糖質制限では、いままでがっつり食べていた炭水化物を減らすことになるなど、普段と違う食生活に慣れるのに時間がかかることもあるかもしれません。

ダイエット中に挫折しそうになったときは、次のようなことをしてみましょう。

モチベーションを維持するポイント
・元の目的を思いだす
…ダイエットを決意したときの気持ちに一度戻ってみましょう。

・数字に表れていない変化を楽しむ
…体重や体脂肪率に顕著な変化がなくても、寝起きがすっきりするなど体調の改善に気づくかもしれません。

・チートデイを設ける
…たまには、糖質制限も運動もしない日=チートデイを設けて息抜きをするのも方法です。

自分の目的をかなえるため、楽しみながらダイエットができるといいですね。

4-3. おすすめダイエットサポートアイテム

お付き合いなどで、食事による糖質制限があまりできない…という方には、糖質制限ダイエットをサポートしてくれるサプリメントを使ってみるのもおすすめです。

ここでは、おすすめの糖質カットサプリメントを2つご紹介します。

◆美Chut!「プレミアム酵母」(いいもの生活)

美Chut!(いいもの生活)から、「プレミアム酵母」です。このサプリメントは、

  • 生きてる酵母
    …糖質を水や炭酸ガス、酢酸などに分解して余分な糖質をカット
  • 酵母ペプチドDNF-10
    …配合されたグルコマンナンがお腹の中で最大200倍までふくれて満腹感を長持ち

…というW酵母配合により、それまで通りの食生活でスリムなカラダを導きます。

糖質ダイエット中、会食などで「どうしても食べなきゃいけない」という日でも強い味方になってくれますよ。

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3~4週目で徐々に体重が落ちてきています
読者's COMMENT
糖質制限ダイエット中の服用です。会食が多い職種なので、その前をメインに飲んでいます。酵素が糖質をカットしてくれているのか、これと合わせて糖質制限を続けていたら3~4週目で徐々に体重が落ちてきています。かなりありがたいです!(20代後半/女性)
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ゆる~く糖質制限しながら飲んでます
読者's COMMENT
ゆる~く糖質制限しながら飲んでます!
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5. まとめ

糖質制限ダイエットについて見てきましたが、いかがでしたか?

わかりやすくて挑戦しやすい糖質制限。たんぱく質の摂りすぎや急激な制限には気をつけつつ、自分に合ったやり方で楽しいダイエット生活を送りましょう!