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炭水化物抜きダイエットの正しい方法|安全に続けて確実に結果を出す5つのコツ

「炭水化物抜きダイエットが簡単そうだから試してるけど、なかなか体重が減らない…」なんて方も多いのではないでしょうか?

そこでここでは、

  • 炭水化物抜きダイエットのメカニズム
  • 炭水化物抜きダイエットの方法
  • 炭水化物抜きダイエットのコツと注意点

…を中心に、基本的なルールや成功させるコツまでわかりやすく解説していきます!

先に炭水化物抜きダイエットの正しいやり方を知りたい方は「2-1. 炭水化物抜きダイエットの基本ルール」からチェックしてみてくださいね。

※本記事の「炭水化物抜きダイエット」の内容は一般的な知識です。ダイエットの結果・安全性を保証するものではありません。

1. 「炭水化物抜きダイエット」とは

そもそも正しいダイエットとは、

  • 栄養バランスの良い食事
  • 適度な運動

により、健康的に理想の体型に近づくことを言います。

ここでは、数あるダイエット方法のなかから「炭水化物抜きダイエット」についてご紹介します。

1-1.炭水化物抜きダイエットの基本知識

  • 炭水化物抜きダイエットおすすめ人気ランキング

炭水化物抜きダイエットとは、単純に文字通り「炭水化物」の摂取を控えるダイエットのことです。

炭水化物とは、ごはん・パン・麺類…など様々なものに含まれる栄養素で、からだのエネルギー源として必要不可欠な役割をもっています。

◆炭水化物を抜いて「糖質」を抑える

この炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」からできています。

  • 糖質
    …必要なエネルギー源となるもの
  • 食物繊維
    …からだを整えてくれるもの

糖質は人体に欠かせない栄養素ですが、必要以上に摂取すると中性脂肪として体内に蓄えられ、肥満や生活習慣病の原因となります。

この糖質の摂取を抑えるのが、「炭水化物ダイエット」の目的なのです。

「抜く」のではなく「減らす」
糖質はからだに必要なエネルギー源です。完全に抜いてしまうと身体の不調を引き起こすため「抜く」のではなく「減らす」ことを心がけましょう。

◆炭水化物抜きダイエットのメリット

炭水化物抜きダイエットには、次のようなメリットがあります。

  • お酒やお肉が飲食OK
    …たんぱく質や脂質は普段通りで良いため、食べられるものが多い
  • 空腹感が少なくて済む
    …食べる量は減らす必要がないので、無理に空腹に耐えなくてOK
  • カロリー計算の手間がかからない
    …シンプルに糖質を減らすだけで良いので簡単!

これらのメリットから、炭水化物抜きダイエットは次のような人に向いたダイエット法だと言えるでしょう。

炭水化物抜きダイエットがおすすめの人
✔ ダイエット中でもお肉を食べたりお酒を飲んだりしたい
✔ 食べる量は変えたくない
✔ 面倒なカロリー計算はしたくない
✔ 運動が苦手、きらい

メリットの反面、炭水化物抜きダイエットには注意が必要な点もあります。

1-2.炭水化物抜きダイエットの注意点

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比較的、簡単に体系コントロールが出来ると言われている炭水化物抜きダイエットですが、正しい方法で行わないとからだに大きな負担がかかってしまいます

ここでは、炭水化物抜きダイエットを行う時に注意したいことをまとめます。

◆炭水化物を抜きすぎない

炭水化物はカラダに必要な三大栄養素の一つであり、これを完全に抜いたり過剰に減らしたりすることは様々なリスクをもたらします。

必ず、次の目安量を守って実践するようにしましょう。

摂取する糖質量の目安
・1日あたり50~130g
・1食あたり20~50g

目安量までいきなり減らすのではなく、徐々に近づけていくようにしましょう。

ちなみに、普段食べているものに含まれる糖質量の一例は次の通りです。

食品に含まれる糖質の量(g)
・ごはん(精白米)1膳:55.2g
・食パン6枚切り1枚:26.8g
・うどん1玉:52g
・スパゲティ1人前(80g):55.6g
・じゃがいも1個:19.6g

炭水化物不足が続くと、

  • 脳の栄養不足による集中力の低下
  • 肝臓の酷使による肝機能の低下
  • 食物繊維不足による便秘
  • 基礎代謝の低下で疲れやすくなる

…といった問題が引きおこされるため、気をつけてダイエットを行いましょうね。

◆急に元の食事に戻さない

炭水化物抜きダイエットの方法としてもっともやってはいけないことが、「一気に抜いて一気にやせて一気にやめてしまう」ことなんです。

その方法ではリバウンドへまっしぐら。

ダイエットをやめるときは、無理のないペースで炭水化物控えめの食生活に戻していきましょう

リスクについて理解した上で、正しい炭水化物抜きダイエットの方法を知りましょう。次から詳しく解説します。

2. 炭水化物抜きダイエットの方法

炭水化物抜きダイエットはとってもシンプルなダイエット法ですが、前述の通り、間違った方法で行うと、

  • 体調を崩す
  • リバウンドしてしまう

…といった結果を招くことも。正しい炭水化物抜きダイエットの方法をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

2-1. 炭水化物抜きダイエットの基本ルール

  • 炭水化物抜きダイエットおすすめ人気ランキング

基本のルールは3つ。

炭水化物抜きダイエットの基本ルール
炭水化物を食べない
1日3食をきちんと食べる
カロリーや食べる量自体は減らさない

なるべく控えたい炭水化物は、「2-2. 避けたい炭水化物」でご紹介しますのでチェックしてみてくださいね。

ちなみに、炭水化物ダイエットはどんなタイミングでどれだけの炭水化物を減らすかによっても結果が異なるため、段階ごとに方法をまとめました。

①夜ごはんだけ炭水化物抜き

からだに負担をかけないためにも、まずは1食だけ炭水化物を抜くことから始めて様子を見ることがおすすめ。

特に食後の運動量が少ない夜ごはんのタイミングがもっとも効果的です。普段からしっかり主食を摂っていた人ならこれだけでも効果を実感できますよ。

◆ポイント
大幅な減量は望めないものの、ゆるやかな体調・体型コントロールが出来る

②朝食と夜ごはんは炭水化物抜き

仕事や学校がある場合、外食やお弁当のランチは主食を抜きづらかったり、人と一緒に食べるシチュエーションも多く調整しにくいことも。

1日のうち2食を炭水化物抜きのメニューにする場合、朝と夜に抜くのがおすすめ。日中しっかり活動するためのエネルギー源を補給しましょう。

◆ポイント
減量幅と健康管理のバランスがとりやすい、最もポピュラーな方法

③3食すべて炭水化物抜き

3食すべて炭水化物を抜くのは、もっともハードでからだへの負担にも注意をしなくてはいけない方法です。

長期間の実施はリスクを伴うため、炭水化物以外の食材で十分な栄養や満足感を得られるようにすることがコツですよ。

◆ポイント
大幅な減量の際に起こる体調不良に注意が必要

まずは、自分の「減量目標」を立て、1日のどのタイミングでどのくらい炭水化物を抜くか、計画しましょう。

ハードな炭水化物抜きダイエットに伴うリスクについては、「1-2.炭水化物抜きダイエットの注意点」で詳しく説明していますので、併せて読んでみてくださいね。

2-2. 避けたい炭水化物

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それでは、ここからは具体的に「避けたい炭水化物」と「減らしたい炭水化物」を見ていきましょう。

◆避けたい炭水化物

ストイックに食事制限する必要はない炭水化物抜きダイエットですが、出来る限り避けたいのがこの3種類です。

避けたいNG炭水化物
主食類
…ごはん、パン、麺 、粉物、シリアル など
菓子類
…ケーキ、スナック菓子、おせんべい など
ジュース類
…清涼飲料水・フルーツジュース・ココア など

◆減らしたい炭水化物

糖質を多く含む食品は、根菜やドライフルーツなどをはじめとして、意外と豊富にあります。基本的に「甘味」を感じる食材には要注意ですよ!

減らしたい炭水化物
・芋、豆類
…じゃがいも、さつまいも、そら豆 など
・加工品
…ハム、ソーセージ、ちくわ・かまぼこ など
・調味料
…みりん、ソース、ケチャップなど
・フルーツ
…バナナ、柿、マンゴー など
(※特にドライフルーツには注意!)

また、低カロリーでヘルシーなイメージの強い「はるさめ」も原料は炭水化物。このダイエットには向かない食材です。

お酒は「蒸留酒はOK、醸造酒や甘いお酒はNG」と覚えておきましょう。ただし、糖質の多いおつまみは避けるようにしてくださいね。

続いて、炭水化物抜きダイエット中に良い、糖質の少ない食品をご紹介します。

2-3. 食べて良い食品

基本的には炭水化物以外は何を食べてもOK。普通のダイエットと比べても、食べられるものがかなり多めなのが嬉しいですね。

糖質を含まないおすすめの食品
肉類…牛・豚・鶏 など
魚介類…魚・エビ・カニ・貝 など
野菜類…葉物野菜・ブロッコリー など
きのこ類…しいたけ・マッシュルーム など
海藻類…ところてん・もずく・わかめ など
大豆製品…豆腐・納豆・油揚げ など
乳製品…牛乳・バター・チーズ など
油脂類…オリーブオイル・ごま油 など

◆おやつを食べたい時は?

ケーキやドーナツのような炭水化物のかたまりはNG!

ナッツやチーズなら理想的なおやつですが、どうしても甘みが欲しい時には高カカオのチョコやおからクッキーなど、低糖質を謳ったスイーツを選びましょう。

続いては、炭水化物抜きダイエットのコツについて解説します。

3. 炭水化物抜きダイエットのコツ

ここからは、炭水化物抜きダイエットのコツを

…という順番で解説しますので、チェックしてみてくださいね。

3-1. ダイエット中におすすめの調理法

ここでは、炭水化物抜きダイエットに最適な食材とおすすめの調理法を2つご紹介します!

◆パスタのかわりに「しらたき」

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どうしてもパスタなどの麺類が食べたくなった時にもおすすめなのが、麺を白滝に置き換えた「しらたきパスタ」です。

低炭水化物・食物繊維豊富なしらたきは、栄養素の代謝に関わるビタミンB群が豊富なたらこやのりと一緒に「たらこパスタ」風にして食べるのが特におすすめです。

しらたきは下処理を

しらたきはあく抜きをして、フライパンで乾煎りし、水分を飛ばしましょう。

しらたきに含まれる食物繊維には便秘のケアをしてくれたり、満腹感を与える・血糖値の急上昇を抑える糖や脂の吸着を抑えるなどの嬉しいはたらきもありますよ。

◆豚肉のグリル

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豚肉をメインにしたグリルはボリューム満点で食べ応えもあり、炭水化物抜きダイエットにはピッタリ。また、油を使わずオーブンで焼けば、余分な脂質も気になりませんよね。

豚肉に含まれるビタミンB1が不足すると、

  • 疲れやすくなる
  • 脳や神経の働きがにぶくなる

などのリスクがあります。ダイエット中に不足することがないように気をつけましょう。

「にんにく」を一緒に食べると、ビタミンB1を体内に吸収しやすくしてくれますよ。

お好みのハーブに漬け込んで
ローズマリー、タイムなどのお好きなハーブ+オリーブオイルに1晩漬け込んでからグリルするのもおすすめ。

漬けて焼くだけという手軽さの上、さらに野菜なども一緒にグリルに入れて、付け合わせまでまとめて作ってしまうことも出来る簡単な調理法です。
 

3-2. 外食・コンビニメニューの選び方

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最近はファミレスなど外食先でもメニューに「栄養成分表示」のあるお店が増えてきました。コンビニのお弁当やお惣菜にも記載されていますよね。

炭水化物抜きダイエット中の食材選びで何より分かりやすいポイントは、栄養成分表示で「炭水化物」が少ないメニューを選ぶことです。

炭水化物抜きメニューの選び方
◆メイン
…パンやおにぎり、麺類は避け肉類を選ぶ
◆揚げ物
…コロッケなどは避け、衣が少ないものを選ぶ
◆サラダ
…ポテトサラダ・ごぼうサラダは避け、海藻やきのこのサラダを選ぶ

コンビニでは一部の商品の栄養成分がホームページ上でも確認できますよ。

ダイエット中の食品選びの参考にしてみてくださいね。

最後に、さらにダイエットを成功させるための方法をご紹介します。

4. さらにダイエットを成功させるには…

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ここまで炭水化物抜きダイエットの食生活について解説してきましたが、ここからは、より成功させるためのコツをご紹介していきます!

4-1. ダイエット中におすすめの運動

炭水化物抜きダイエット中は筋肉が減りがちで疲れやすくなるため、激しい運動をする必要はありません。

しかし基礎代謝を保つためには、適度な運動をして筋力を保つことも大切です。

炭水化物抜きダイエット中におすすめの運動
◆ヨガやピラティス
…適度な運動と、ダイエットで溜まりがちなストレスも上手く解消する心身ともに効いてくれる運動です。

◆ウォーキングやジョギング
…有酸素運動は脂肪を燃焼させることに効果的です。ゆっくりで良いので20分以上続けることがコツですよ。

※ハードな運動は逆効果!からだが心地良いと感じる程度に。

上記のような適度な運動を週に2回程度続けましょう。

またジムなどでのトレーニングをしている方は、メニューについてトレーナーと話し合って決めるようにしましょう。

4-2. おすすめのサポートアイテム

最後に、炭水化物抜きダイエットがどうしても辛くなった時に助けてくれるサポートアイテムをご紹介します。

◆美Chut!「プレミアム酵母」(いいもの生活)

美Chut!(いいもの生活)から、「プレミアム酵母」です。このサプリメントは、

  • 生きている酵母
  • 酵母ペプチドDNF-10

というW酵母配合で、理想的なカラダに近づくための日常生活・ダイエット中の栄養をサポートます。

炭水化物抜きダイエット中、会食や飲み会などで「どうしても理想の食事が出来ない」という日でも心強いですね。

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3~4週目の変化にモチベアップ
COMMENT
炭水化物抜きダイエットしながら、こちらもあわせて飲んでます。基本は2食抜いていて(たまに1食だけの日も…)そんなにがっつりやってるわけではありませんが、3~4週目の変化にモチベーションが上がりました!(30代後半/女性)
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ダイエット中の栄養をサポートしてくれる頼もしいアイテムですね。

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今なら送料無料、初回限定40%OFFでお得にトライアルできますよ。気になった方は試してみては?

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プレミアム酵母
◇メーカー名:美Chut!
◇通常価格:6,400円(税別)
◇内容量:81g(2.7g×30包)
◇飲み方:1日 1~ 3包程度
◇特徴:糖質分解酵母・満腹感キープ酵母・自然由来
◇購入方法:公式通販
 
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その味も、普通のごはんと勘違いしてしまうくらい食べやすいと評判です!

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◇メーカー名:大塚食品
◇希望小売価格:160円(税別)
◇内容量:160g
◇特徴:糖質・カロリーカット、食物繊維、レンジ調理可
◇購入方法:公式通販、全国スーパー・コンビニなど
 
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こんなサポートがあれば、炭水化物抜きダイエットも無理なく続けられそうですよね!

5. まとめ

いかがでしたか?

炭水化物抜きダイエットの正しい方法と成功のコツをつかんでいただけたでしょうか。

炭水化物ダイエットは、数あるダイエットの中でも挑戦しやすいものですが、無茶は禁物です!

正しい方法とリスクを知った上で、からだの声を聞きながら無理なくトライしてみてくださいね。

※本文中の内容は、時期によって公開時の情報とは異なる場合がございますのでご了承ください。