つわりがひどく、何も食べられない…とお悩みではありませんか?赤ちゃんの健康のためにもしっかり食べなくてはいけないのに、なかなか食べられないつわりは本当につらいですよね。

そこでここでは、つわりにいい食べ物を、

  • つわりのときでも食べやすい食べ物
  • つわりを軽くする食べ物

に分けてそれぞれご紹介します。

また、つわりを悪化させてしまう食べ物やおすすめの食事法などもご紹介しますので参考にしてみてくださいね。

先につわりにいい食べ物が知りたい!という方は、「2.つわりにいい食べ物」からジャンプしてチェックしてみてくださいね。

1. つわりとは?

つわりとは、妊娠初期に起こる吐き気やおう吐などの症状のことをいい、妊婦さんの50~90%が経験すると言われています。

原因は不明ですが、妊娠によってホルモンバランスが乱れることなどが挙げられています。

つわりは4~6週ごろから始まり、8~11週ごろにピークを迎えます。その後、12~16週で徐々に落ち着くのが一般的なものの、人によっては妊娠後期まで続くこともあります

◆つわりの症状

こうしたつわりの症状は、以下の4つに大別できます。

  • つわり食べ物
  • つわり食べ物
  • つわり食べ物
  • つわり食べ物

そのほかにも、よだれが多く出たり、胃もたれや便秘・頭痛・気持ちが不安定になるなど、症状には個人差があるようです。

そんなつわりの期間にいい食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?

こんな症状があれば病院へ!
次のような症状がある場合、単なるつわりではなく妊娠悪阻(にんしんおそ)という病気の可能性があります。

・朝から晩まで吐いている
・体重が急激に減った
・水分を受け付けない、口が乾く
・尿がほとんど出ない
・ふらふらする

このような症状が出たときには、無理をせずに病院で受診しましょう。

2. つわりにいい食べ物

ここでは、つわりにいいとされる食べ物の中でも取り入れやすいものを、

というカテゴリに分けてご紹介します。気になるものをチェックしてみてくださいね。

2-1. つわりのときでも食べやすいもの

つわりのときでも食べられるもの・食べやすいものは、人によって実にさまざまです。

そうした食べ物のなかで、特に人気の高かったものを5つご紹介します。

食べやすいものとおすすめの食べ方
① トマト
・ミニトマトを選ぶ
・冷やしておくとすぐに食べられて便利

② 豆腐
・みそ汁に入れる
・梅やショウガと一緒に食べると◎

③ フライドポテト
・他の揚げ物がダメでも「ポテトなら大丈夫」という人が多い
・油物は食べすぎると気分を悪くする場合もあるので要注意

④ グレープフルーツ
・酸味と苦みのバランスで吐き気を感じにくい
・固形がダメならジュースにすると飲みやすい

⑤ ゼリー
・ツルンとした口当たりで、食欲がないときにもお腹に入れやすい
・小分けになっているものを冷やしておくと、すぐに食べられて便利

吐き気がひどい時期や特定の食べ物しか口に出来ない時期は、「食べられるときに食べられるものを食べる」という食生活で大丈夫です。

ただし水分補給だけは忘れないようにしましょうね。

続いては「それでもなるべくつわりを軽くしたい」という方のための、つわりを軽減させられる食べ物をご紹介します。

2-2. つわりを軽くする食べ物

つわりを軽くするには、ビタミンB類たんぱく質が含まれた食べ物がおすすめです。具体的な栄養素とその効果は以下の通り。

  • ビタミンB6(葉酸)
    …吐き気、だるさの緩和
  • ビタミンB1
    …疲労回復、精神安定作用
  • タンパク質
    …胃のむかつきを抑える

次から、これらの栄養素を含んだおすすめの食べ物をご紹介します。

◆バナナ

ビタミンB6を多く含むバナナには、つわりの軽減免疫力を高める効果があります。

そのまま食べるのもいいですが、スムージーやジュースにしてとりいれるのもおすすめです。

◆野菜類

つわりを軽減する3つの野菜と、その栄養素・効果をご紹介します。

・ほうれん草
…葉酸、ビタミンB6、食物繊維、鉄分が豊富
…つわり以外にも貧血・便秘予防にも

・ブロッコリー
…葉酸、ビタミンCが豊富
…つわり・風邪予防

・生姜
…吐き気抑制、胃もたれ解消効果

ほうれん草は、葉酸を損なわずに食べられる、おひたしや煮びたしがおすすめです。

ブロッコリーはシチューの具やスープの具に、生姜はジンジャークッキーや生姜湯で取り入れるのがおすすめです。

ほうれん草は食べ過ぎに注意!
ほうれん草は、食べすぎると尿路結石などを引き起こす可能性があります。色々な食べ物からバランスよく栄養を摂りましょう!

◆豚肉

ビタミンB1を豊富に含む豚肉には

  • 疲労回復作用
  • 精神安定作用

があります。またたんぱく質も多く含まれているため、胃のむかつきを和らげてくれるの食品でもあります。

油を落とせるしゃぶしゃぶや豚汁にすると食べやすくなるのでおすすめですよ。

◆炭水化物

玄米・白米や麺類などの炭水化物には、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、つわりや便秘を予防してくれる効果があります。

おすすめの炭水化物食品
・玄米
・パン、クラッカー
・トウモロコシ
・チョコレート
・乳製品  …など

白米だと気持ち悪くなる人も多いですが「玄米だと食べやすい」という場合が多くありました。

重めなイメージのある炭水化物ですが、体調が良いときなどに積極的に取り入れてみてくださいね。

続いては、つわりを悪化させてしまう食べ物についてご紹介します。

3. つわりを悪化させる食べ物

ここからは、つわりを悪化させてしまう食べ物についてご紹介します。

◆においがきつい食材

においがきついものは、吐き気やおう吐を引き起こしてしまう可能性があります。

  • 玉ねぎ
  • 納豆

などといった食品のほか、妊娠中は普段は気にならないにおいに対しても敏感になってしまいがちでもあるので特に注意しましょう。

栄養があるからと、くれぐれも無理はしないようにしてくださいね。

◆脂っこい食べ物

においがきつい食べ物と同じように、脂っこい食べ物も食べづわりの原因となることもあります。

つわり中にはフライドポテトが食べたくなるとの声が多くありますが、食べ過ぎてしまうとあとから体調が悪くなってしまうので適度な量を心がけましょう。

◆化学調味料

普段は大丈夫でも、妊娠中にはまったく受け付けなくなってしまう人もいるのが化学調味料です。

化学調味料とはうまみを引き出すための調味料のことで、加工食品における原材料名では「アミノ酸等」と表示されています。

既製品を買うときはなるべく化学調味料が含まれていないものを選びましょう。また化学調味料による体調不良を避けるためにも、妊娠中はなるべく手料理を心がけたいですね

主な化学調味料
・グルタミン酸
・イノシン酸
・グアニル酸   …など

続いては、つわりのときの食べ方のコツをご紹介します。

4. つわりのときの食事のコツ

つわりにいいとはいっても、どうしても食べられないほどつらいときもありますよね。

そこでここでは、ひどいつわりのときでも比較的食べやすくなるおすすめの食事法と気をつけたい食事についてご紹介します。

4-1. 食べられるときに少しずつ食べる

ひどいつわりのときでも「三食しっかりと食べなきゃ!」と無理してはいませんか?

そうした無理がストレスとなり、かえって体調を悪化させてしまう場合があります。

個人差があるつわりには、食べられるものや量にも個人差があるため、無理をせず、食べられるときに少しずつ食べるようにしましょう

食べ物は小分けにしておくと便利
食べたいときにいつでも食べられるよう、食べ物を小分けにしておくと便利です。お出かけの際や枕元などに用意しておきましょう。
★おすすめ:飴やガム、ラムネ菓子、小さめのおにぎり・サンドイッチなど

また、こまめな水分補給も心がけましょう

4-2. 塩分や油は少なめに

妊娠中の塩分や油の摂りすぎは、妊娠高血圧症候群のリスクを高めてしまいます。

妊娠高血圧症候群とは?
主な症状は、高血圧やたんぱく尿です。早い時期に発症するほど重症化する危険が高まるので注意が必要です。

日本人女性の塩分目標量は7.5g未満ですが、実際の平均摂取量は約10gとオーバーしています。普段ももちろんですが、妊娠中はとくに目標量を意識しましょう

また、ジャンクフードやインスタント食品は塩分も脂も多めなため、妊娠中にはなるべく手作り料理を心がけたいですね。

4-3. 食べづらいものは冷ましてから

冷たい食べ物はつわり中でも食べやすいのでおすすめです。

また、あたたかいままだと食べづらい料理でも、冷ますことで食べやすくなることもあります。とくに白米は「冷ましてからだと食べられた」という声が多くありました。

食欲がないときには、冷ましてから食べることを試してみてくださいね。

食べすぎはNG!
冷たい食べ物は確かに食べやすいですが、食べ過ぎるとからだが冷える原因となってしまうのでほどほどにしましょう。

4-4. ビタミンAを摂りすぎない

レバーなどの動物性タンパク質に含まれるビタミンAの摂りすぎは、おなかの赤ちゃんに悪影響を及ぼす場合があります。

  • 鶏・豚・牛レバー
  • あゆ
  • うなぎ
  • ほたるいか

などの、ビタミンAを多く含む動物性食品は摂りすぎないように心がけましょう。

ビタミンAは野菜で摂ろう
野菜に含まれるビタミンAには上記のような注意点がありません。赤ちゃんへの影響が大きい妊娠3か月までは、妊娠中に必要な栄養素はなるべく野菜から摂取するようにしましょう。

無理なくできるものから、少しずつ実践してみましょう。

また別記事の「妊娠初期にいい食べ物&NG食品|赤ちゃんを守る4つのルール」も参考にしてみてくださいね。

続いては、食べもの以外でつわりを軽くする方法をご紹介します。

5. 食べ物以外でつわりを軽くする方法

ここでは、食べ物や食事の方法以外で、さらにつわりを軽くするためのポイントをご紹介します。

5-1. しっかり休息をとる

つわりのときには、無理に家事や仕事をせずにゆっくりと過ごすことが大切です。

  • 締め付けの強い服は避ける
  • 短時間でも横になったり睡眠をとる
  • 眠気には無理に逆らわずに眠るようにする
  • 足湯につかる

…など、意識的に休息をとるようにしましょう。

◆つらいときは家族や周りを頼る

つわりで家事がなかなかできず、旦那さんや家族に迷惑をかけてしまう…と申し訳なく思ってしまう方も多いですが、妊娠中は周りを頼ることも大切です

おなかの赤ちゃんのためにも、ゆっくり休むようにしましょう

買い物は食材配達サービスを活用
買い物などは、食材配達のサービスやネットスーパーを利用するのもひとつの手です。カット済み野菜やレシピ付きの食事セットを届けてくれるサービスも充実していますので、活用してみてもいいですね。

5-2. ストレッチをする

つわりのときにはついつい運動を避けてしまいがちですが、ときには適度にからだを動かすことも大切です。

ストレッチは気を紛らわせることができるだけでなく、血行が良くなるという嬉しい効果もあります。

体調がいいときには、ぜひストレッチを取り入れてみてくださいね。

5-3. アロマの香りでリラックスする

においつわりがひどいときには、アロマの香りでリラックスして上手に気を紛らわすのも一つの手です。

普段から嗅いでいる香りや自分が落ち着ける香りを見つけて、リラックスできる時間を増やしましょう。

アロマを使うときの注意点
本来であればリラックス効果の高いアロマですが、妊娠中など環境の変化に敏感なときには、きつすぎる香りはかえって気持ち悪くなってしまうこともあるので注意しましょう。

またハーブティーは香りもよく、さらには胃のむかつきもやわらげてくれるのでおすすめですよ。

つわりを軽くする方法についてさらに詳しく知りたい方は、別記事の「つわりを軽減する方法|おすすめの食べ物から体の休め方まで全解説」をチェックしてみてくださいね。

6. まとめ

いかがでしたか?
ここまでご紹介したつわりに効くおすすめの食べ物をまとめました。

つわりにいい食べ物
【つわりのときでも食べやすい食べ物】
・グレープフルーツ
・いちご
・トマト
・豆腐
・ゼリー など
【つわりを軽くする食べ物】
・バナナ
・ほうれん草
・豚肉
・ブロッコリー
・玄米
・生姜 など

個人差が大きいつわりですが、これらの食べ物を参考につらいつわりを乗り越えていきましょう!

自分にぴったりの食べ物を見つけて、楽しいマタニティライフを送ってくださいね。

また、妊娠中に摂りたい栄養素については、別記事の妊娠中に摂るべき「葉酸」とは|正しい摂り方やおすすめサプリ徹底解説で詳しく解説されているので、参考にしてみてくださいね。