妊娠初期から始まる「つわり」。おなかの赤ちゃんが元気に育ってくれるのはとてもうれしい一方、毎日の症状はつらいですよね。

ここでは、そんなつわりの症状を軽減するコツをご紹介します。

  • つわりを軽減する食べ物
  • つわりのときの食事のコツ
  • つわりを軽くする生活のコツ

といったことを解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. つわりとは?

つわりとは、妊娠初期から始まる吐き気や嘔吐といった症状のことで、妊婦さんの50~90%が経験すると言われています。

原因は不明ですが、妊娠によってホルモンバランスが乱れることなどが挙げられています。

つわりは4~6週ごろから始まり、12~16週ごろに落ち着くのが一般的。ピークは8~11週ごろで、妊娠後期まで続く人もいます。

◆つわりの症状

つわりの症状は、以下の4つに大別できます。

  • つわり軽減
  • つわり軽減
  • つわり軽減
  • つわり軽減

そのほかにも、よだれが多く出たり胃がもたれたり、便秘・下痢、頭痛、喉の不快感、味の好みが変化する、気持ちが不安定になる…などの症状が出る妊婦さんもいます。

ここではこうしたつわりを軽減する方法を、

というカテゴリに分けてご紹介します!ぜひ参考にしてみてくださいね。

こんな症状があれば病院へ!
次のような症状があったら、単なるつわりではなく、妊娠悪阻(にんしんおそ)という病気の可能性も。

・朝から晩まで吐いている
・体重が急激に減った
・水分を受けつけない、口の中が乾く
・尿がほとんど出ない
・ふらふらする

このような症状が出たときは、無理に我慢せず病院で受診しましょう。

まずは、つわりを軽減する食べ物についてご紹介していきます。

2. つわりを軽減する食べ物

つわりを軽くするには、ビタミンB類たんぱく質が含まれた食べ物がおすすめです。具体的な栄養素とその効果は以下の通り。

  • ビタミンB6(葉酸)
    …吐き気、だるさの緩和
  • ビタミンB1
    …疲労回復、精神安定作用
  • タンパク質
    …胃のむかつきを抑える

次から、これらの栄養素を含んだおすすめの食べ物をご紹介します。

◆バナナ

ビタミンB6を多く含むバナナには、つわりの軽減免疫力を高める効果があります。

そのまま食べるのもいいですが、スムージーやジュースにしてとりいれるのもおすすめです。

◆野菜類

つわりを軽減する3つの野菜と、その栄養素・効果をご紹介します。

・ほうれん草
…葉酸、ビタミンB6、食物繊維、鉄分が豊富
…つわり以外にも貧血・便秘予防にも

・ブロッコリー
…葉酸、ビタミンCが豊富
…つわり・風邪予防

・生姜
…吐き気抑制、胃もたれ解消効果

ほうれん草は、葉酸を損なわずに食べられる、おひたしや煮びたしがおすすめです。

ブロッコリーはシチューの具やスープの具に、生姜はジンジャークッキーや生姜湯で取り入れるのがおすすめです。

ほうれん草は食べ過ぎに注意!
ほうれん草は、食べすぎると尿路結石などを引き起こす可能性があります。色々な食べ物からバランスよく栄養を摂りましょう!

◆豚肉

ビタミンB1を豊富に含む豚肉には

  • 疲労回復作用
  • 精神安定作用

があります。またたんぱく質も多く含まれているため、胃のむかつきを和らげてくれるの食品でもあります。

油を落とせるしゃぶしゃぶや豚汁にすると食べやすくなるのでおすすめですよ。

◆炭水化物

玄米・白米や麺類などの炭水化物には、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、つわりや便秘を予防してくれる効果があります。

おすすめの炭水化物食品
・玄米
・パン、クラッカー
・トウモロコシ
・チョコレート
・乳製品  …など

白米だと気持ち悪くなる人も多いですが「玄米だと食べやすい」という場合が多くありました。

重めなイメージのある炭水化物ですが、体調が良いときなどに積極的に取り入れてみてくださいね。

つわり中の食べ物については別記事の「つわりを楽にする食べ物11選|吐き気を抑えて栄養も摂れるおすすめ食材」も参考にしてみてくださいね。

3. つわりのときの食事のコツ

吐き気をともなうことの多いつわりでは、食べるものだけでなく「食べ方」にも悩んでしまうもの。

そこでここでは、つわりのときの食事のコツをご紹介します。

3-1. 食べられるときに少しずつ食べる

ひどいつわりのときでも「三食しっかりと食べなきゃ!」と無理してはいませんか?

そうした無理がストレスとなり、かえって体調を悪化させてしまう場合があります。

つわりには、食べられるものや量・回数も人それぞれです。無理をせず、食べられるときに少しずつ食べるようにしましょう

食べ物は小分けにしておくと便利
食べたいときにいつでも食べられるよう、食べ物を小分けにしておくと便利です。お出かけの際や枕元などに用意しておきましょう。
★おすすめ:飴やガム、ラムネ菓子、小さめのおにぎり・サンドイッチなど

3-2. 食べづらいものは冷ましてから

つわりの症状によって食べにくく感じるものは、冷ましてみると食べやすくなることがありますよ。

具体的な方法としては、

  • 煮ものやスープなどは冷やしてから食べるとにおいが和らぐ
  • 熱いものよりも冷たいもののほうが食べやすい人が多い

といったことが挙げられます。

また冷ますほかに、お米は「白米よりも玄米のほうが気持ち悪くなりづらい」という声もありました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

食べすぎはNG!
冷たい食べ物は確かに食べやすいですが、食べ過ぎるとからだが冷える原因となってしまうのでほどほどにしましょう。

つわりの際、食べられるものは妊婦さんやその日によってほんとうにまちまち。自分の食べられそうなものを見つけていってくださいね。

続いては、食べもの以外でつわりを軽くする方法をご紹介します。

4. つわりを軽減する生活のコツ

つわりを軽減するには、体を休めるよう心がけながら、症状と上手に付き合っていくことが大切です。ここでは、つわりの症状を緩和する生活のコツをご紹介します。

4-1. 睡眠をとってゆっくり休む

つわりのときは無理に家事や仕事をせず、なるべくゆっくりと過ごすことが理想的です。

ゆったりとした生活でつわりを軽減するコツとしては、以下のようなものがあります。

  • 締めつけるような服を着ない
  • 短い時間でも横になったり睡眠をとる
  • 眠気には無理に逆らわずに寝る
  • 寝られないときは、体を動かしたりガムやお菓子をつまんで紛らわす
  • 足湯に浸かる

足湯は40℃程度のお湯に足を入れ、10分程度あたためると全身の血行がよくなりますよ。

◆つらいときは家族や周りを頼る

つわりで家事がなかなかできず、旦那さんや家族に迷惑をかけてしまう…と申し訳なく思ってしまう方も多いですが、妊娠中は周りを頼ることも大切です

おなかの赤ちゃんのためにも、ゆっくり休むようにしましょう

買い物は食材配達サービスを活用
買い物は食材配達サービスやネットスーパーを活用しましょう。カット済み野菜やレシピ付きの食事セットを届けてくれるサービスも充実しています。

4-2. アロマの香りでリラックスする

においつわりがひどいときには、アロマの香りでリラックスして上手に気を紛らわすのも一つの手です。

普段から嗅いでいる香りや自分が落ち着ける香りを見つけて、リラックスできる時間を増やしましょう。

アロマを使うときの注意点
妊娠中など環境の変化に敏感なときには、きつすぎる香りはかえって気持ち悪くなってしまうこともあるので注意しましょう。

またハーブティーは香りもよく、さらには胃のむかつきもやわらげてくれるのでおすすめですよ。

5. まとめ

つわりを軽減する食べ物や方法をご紹介してきましたが、いかがでしたか?

毎日つらいものですが、つわりは赤ちゃんが元気に育っている証拠でもあります。

また、ある時期を抜ければ症状は治まることがほとんどですので、上手に付き合って乗り越えていきましょう!

また妊娠初期の方は別記事の「妊娠初期にいい食べ物&NG食品|赤ちゃんを守る4つのルール」も参考にしてみてくださいね。