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つわりを軽減する方法|おすすめの食べ物から体の休め方まで全解説

妊娠初期から始まる「つわり」。おなかの赤ちゃんが元気に育ってくれるのはとてもうれしい一方、毎日の症状はつらいですよね。

ここでは、そんなつわりの症状を軽減するコツをご紹介します。

  • つわりを軽減する食べ物
  • つわりのときの食事のコツ
  • つわりを軽くする生活のコツ

といったことを解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※本記事内の情報は一般的な知識であり、症状の自己判断を促すものではありません。気になる症状がある場合、まずは医療機関に相談しましょう。

 

1. つわりとは?

つわりとは、妊娠初期から始まる吐き気や嘔吐といった症状のことで、妊婦さんの50~90%が経験すると言われています。

原因ははっきりとはわかっていませんが、

  • ホルモンバランスの乱れ
  • 自律神経の乱れ

…といった説が挙げられています。

つわりは4~6週ごろから始まり、12~16週ごろに落ち着くのが一般的。ピークは8~11週ごろで、妊娠後期まで続く人もいます。

◆つわりの症状

つわりの症状は、以下の4つに大別できます。

  • つわり軽減
  • つわり軽減
  • つわり軽減
  • つわり軽減

そのほかにも、よだれが多く出たり胃がもたれたり、便秘・下痢、頭痛、喉の不快感、味の好みが変化する、気持ちが不安定になる…などの症状が出る妊婦さんもいます。

ここではこうしたつわりを軽減する方法を、

というカテゴリに分けてご紹介します!ぜひ参考にしてみてくださいね。

こんな症状があれば病院へ!
次のような症状があったら、単なるつわりではなく、妊娠悪阻(にんしんおそ)という病気の可能性も。

・朝から晩まで吐いている
・体重が急激に減った
・水分を受けつけない、口の中が乾く
・尿がほとんど出ない
・ふらふらする

このような症状が出たときは、無理に我慢せず病院で受診しましょう。

まずは、つわりの時におすすめの食べ物についてご紹介していきます。

2. つわりに良い食べ物

つわりと食べ物の関係は、未だはっきりしていないのが現状ですが、

  • ビタミンB類
  • たんぱく質

…などが含まれた食べ物が良いと言われています。

以下に具体的な栄養素と食品をまとめたので、参考にしてみてくださいね。

つわりに良い栄養素と食べ物

◆ビタミンB6

<はたらき>エストロゲンの代謝サポート

…玄米、バナナ、ピーナッツ など


◆ビタミンB1
<はたらき>疲労回復、代謝のサポート

…豚肉、ナッツ類、きのこ類 など


◆タンパク質
<はたらき>身体の組織を構築する

…鶏ささみ、生湯葉、チーズ など


◆食物繊維

<はたらき>お通じサポート

…さつまいも、キャベツ、ゴボウ など

つわり中の食べ物については別記事の「つわりを楽にする食べ物11選|吐き気を抑えて栄養も摂れるおすすめ食材」も参考にしてみてくださいね。

3. つわりのときの食事のコツ

吐き気をともなうことの多いつわりでは、食べるものだけでなく「食べ方」にも悩んでしまうもの。

そこでここでは、つわりのときの食事のコツをご紹介します。

3-1. 食べられるときに少しずつ食べる

ひどいつわりのときでも「三食しっかりと食べなきゃ!」と無理してはいませんか?

そうした無理がストレスとなり、かえって体調を悪化させてしまう場合があります。

つわりには、食べられるものや量・回数も人それぞれです。無理をせず、食べられるときに少しずつ食べるようにしましょう

食べ物は小分けにしておくと便利
食べたいときにいつでも食べられるよう、食べ物を小分けにしておくと便利です。お出かけの際や枕元などに用意しておきましょう。
★おすすめ:飴やガム、ラムネ菓子、小さめのおにぎり・サンドイッチなど

3-2. 食べづらいものは冷ましてから

つわりの症状によって食べにくく感じるものは、冷ましてみると食べやすくなることがありますよ。

具体的な方法としては、

  • 煮ものやスープなどは冷やしてから食べるとにおいが和らぐ
  • 熱いものよりも冷たいもののほうが食べやすい人が多い

といったことが挙げられます。

また冷ますほかに、お米は「白米よりも玄米のほうが気持ち悪くなりづらい」という声もありました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

食べすぎはNG!
冷たい食べ物は確かに食べやすいですが、食べ過ぎるとからだが冷える原因となってしまうのでほどほどにしましょう。

つわりの際、食べられるものは妊婦さんやその日によってほんとうにまちまち。自分の食べられそうなものを見つけていってくださいね。

続いては、食べもの以外でつわりを軽くする方法をご紹介します。

4. つわりを軽減する生活のコツ

つわりを軽減するには、体を休めるよう心がけながら、症状と上手に付き合っていくことが大切です。ここでは、つわりの症状を緩和する生活のコツをご紹介します。

4-1. 睡眠をとってゆっくり休む

つわりのときは無理に家事や仕事をせず、なるべくゆっくりと過ごすことが理想的です。

ゆったりとした生活でつわりを軽減するコツとしては、以下のようなものがあります。

  • 締めつけるような服を着ない
  • 短い時間でも横になったり睡眠をとる
  • 眠気には無理に逆らわずに寝る
  • 寝られないときは、体を動かしたりガムやお菓子をつまんで紛らわす
  • 足湯に浸かる

足湯は40℃程度のお湯に足を入れ、10分程度あたためると全身の血行がよくなりますよ。

◆つらいときは家族や周りを頼る

つわりで家事がなかなかできず、旦那さんや家族に迷惑をかけてしまう…と申し訳なく思ってしまう方も多いですが、妊娠中は周りを頼ることも大切です

おなかの赤ちゃんのためにも、ゆっくり休むようにしましょう

買い物は食材配達サービスを活用
買い物は食材配達サービスやネットスーパーを活用しましょう。カット済み野菜やレシピ付きの食事セットを届けてくれるサービスも充実しています。

4-2. アロマの香りで気持ちを落ち着かせる

においつわりがひどいときには、アロマの香りで気持ちを落ち着かせて上手に気を紛らわすのも一つの手です。

普段から嗅いでいる香りや自分が落ち着ける香りを見つけて、リラックスできる時間を増やしましょう。

アロマを使うときの注意点
妊娠中など環境の変化に敏感なときには、きつすぎる香りはかえって気持ち悪くなってしまうこともあるので注意しましょう。

5. まとめ

つわりにおすすめの食べ物などをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

毎日つらいものですが、つわりは赤ちゃんが元気に育っている証拠でもあります。

また、一定時期を抜ければ症状は治まることがほとんどですので、上手に付き合って乗り越えていきましょう!

また妊娠初期の方は別記事の「妊娠初期にいい食べ物&NG食品|赤ちゃんを守る4つのルール」も参考にしてみてくださいね。

 

※本文中の内容は、時期によって公開時の情報とは異なる場合がございますのでご了承ください。