生活習慣が整っていても、出来てしまう大人ニキビ…。どうやって治したら良いのかお困りではないですか?
その大人ニキビは食生活が原因の可能性があります。

ここでは、大人ニキビに関わる食事についてご紹介したいと思います。

大人ニキビに良い食事、良くない食事と、大人ニキビに効く成分や具体的にどんなメニューを食べれば良いのかを解説しますので、参考にしてみてくださいね。

1. 大人ニキビができる原因

ニキビには、年齢が原因でできる「思春期ニキビ」と、20代以降にできる「大人ニキビ」の2種類があります。

思春期ニキビは10代の頃の肌環境によってできるますが、大人ニキビは生活習慣の乱れや間違ったケアの仕方が原因となることが多いのです。

なかでも、食生活の乱れは大人ニキビができる大きな要因のひとつ。

つまり食生活を見直し、ニキビに効果的な栄養を摂ることが、ニキビ改善に大きな意味を持っているんですね。

大人ニキビができる詳しい原因については、別記事の「大人ニキビができる8つの原因|原因別の正しい対策でキレイに治す方法」にて詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。

続いては、大人ニキビ改善に効果的な栄養素についてご紹介します。

2. 大人ニキビに効果的な栄養素

大人ニキビ改善に効果がある栄養素は、大きく分けて以下の7種類です。

大人ニキビ抑制に直接効果がある栄養素
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンE
・亜鉛

美肌作りに効果がある栄養素
・ビタミンB群
・コラーゲン
・食物繊維

次からは、これらの栄養素が持つ効果とおすすめの食材を、「大人ニキビ抑制に直接効果がある栄養素」と「美肌作りに効果がある栄養素」というカテゴリ別に紹介していきます。

2-1. 大人ニキビ抑制に効果がある栄養素

①ビタミンA

レバーや緑黄色野菜などに多く含まれるビタミンAは、ニキビの抑制や美肌効果があるため積極的に摂りたい栄養素の一つです。 

〈主な食べ物〉
・レバー、 ウナギ、 緑黄色野菜、卵黄、バターなど

〈肌に対する効果〉
・ニキビの原因になるアクネ菌の繁殖を抑制
・お肌のハリやキメを整える
・毛穴のつまりを解消する

〈こんな人におすすめ〉
・単品ダイエットや間違ったダイエットをしてる人
・極端な偏食の人

普通の食生活で不足することはありませんが、単品ダイエットなどをしている人は要注意です。

ビタミンAはにんじんやかぼちゃなどの一般的な緑黄色野菜で摂ることができますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

②ビタミンC

柑橘類や緑黄色野菜に多く含まれるビタミンCは美肌に効果があるだけでなく、その抗酸化作用から大人ニキビの抑制にも大きな効果があります。 

〈多く含まれる食品〉
・キウイフルーツやイチゴなどの果物
・パプリカやパセリ、芽キャベツ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜

〈肌に対する効果〉
・お肌のシワ・たるみを抑制
・炎症を抑えてニキビを緩和
・お肌のストレス抑制

〈こんな人におすすめ〉
・極端な偏食な人
・タバコを吸っている人

ビタミンCは熱や空気中の酸素に弱いため、

・フルーツや野菜は、なるべく生で食べる
・生で食べるフルーツや野菜は食べる直前にカットする
・調理をする場合は、加熱はなるべく短時間にする
・煮物などはビタミンCが煮汁に流出するため、煮汁も一緒に食べる

といったことに気を付けて食べられるといいですね。またビタミンCは、次で紹介するビタミンEと一緒に摂ると効果が持続します

③ビタミンE

ビタミンEは、大人ニキビの原因である活性酸素から体を守るはたらきを持っています。

〈多く含まれる食品〉
・アーモンドやくるみなどのナッツ類
・いくらやウナギ、イワシなどの魚介類
・アボガド

〈肌への効果〉
・ニキビを抑制する
・血行を促進して新陳代謝を活発にする
・ホルモンバランスを調整

〈こんな人におすすめ〉
・たんぱく質不足の人

ちなみに、ビタミンEはアボカドオイルやひまわり油などの良質な油と一緒に食べると吸収が高まります

また、ナッツにビタミンEがナッツにビタミンEが含まれているからといって摂取しすぎると脂質過多になり、逆に大人ニキビを増やしてしまうかもしれないので気をつけましょう。

④亜鉛

牡蠣やレバー・たまごなどに多く含まれる「亜鉛」は新陳代謝に欠かせないミネラルで、大人ニキビの抑制にも大きな効果を持っています。

〈主な食べ物〉
・牡蠣やレバー、牛肉、たまご、チーズなど

〈肌に対する効果〉
・お肌や髪の毛、爪などの健康を維持する
→不足すると皮膚炎や湿疹などを引き起こしやすい

〈こんな人におすすめ〉
・アルコールや加工食品を多く摂取する習慣のある人
・玄米を主食としている人、ベジタリアンの人
・ダイエット中の人

・含まれる食材…生牡蠣、納豆、レバー、卵、純ココアなど

ミネラルは人間の体で作ることができないため、積極的に摂取しましょう。

ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収力がアップ。 逆に、カルシウムと一緒に摂ると、吸収が悪くなってしまうのでご注意を。

2-2. 美肌作りに効果がある栄養素

①ビタミンB群

ビタミンB群はあらゆる食材に含まれており、あまり摂取量が不足することはないと言われています。

ビタミンB群の中でも、お肌については特にビタミンB2とB6がかかわっているため、意識的に摂るようにしましょう!

〈含まれる主な食品〉
・乳製品、レバー、たまご、さつまいも、うなぎなど

〈肌への効果〉
・皮脂の過剰分泌を抑制
・肌や髪、爪を生成する
・お肌のターンオーバーを調整する

〈こんな人におすすめ〉
・お酒を大量に飲む人
・妊娠、授乳中の人
・炭水化物や甘いものを食べすぎてしまう人

②コラーゲン

「コラーゲン」はお肌の生成に直接かかわりのある成分です。新しいお肌の形成に役立ったり、ハリを与えるのにも役立ちます。

〈含まれる主な食品〉
・手羽先、豚足、鳥皮、うなぎなど

〈肌への効果〉
・新しい肌を生成
・ニキビ跡の回復効果
・肌にハリを与える

〈こんな人におすすめ〉
・ダイエット中で肉などを控えている人

ちなみに、コラーゲンはビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高くなりますよ。

③食物繊維

野菜に含まれる「食物繊維」は、便秘や肥満の予防、脂質代謝を調整します。便秘になると大人ニキビが出来やすくなるので、野菜を食べて食物繊維も摂るようにしましょう!

〈含まれる主な食品〉
・さつまいも、納豆、りんご、バナナなど

〈肌への効果〉
・便秘解消
・肥満予防
・脂質代謝を促進

〈こんな人におすすめ〉
・便秘気味の人
・野菜をあまり食べない人

食物線維の不足は、直接的にも間接的にもニキビの要因になります。野菜をバランス良く摂り、便秘解消しましょう。

◆大人ニキビに効果のある食材まとめ

ここまでで紹介した、大人ニキビに効果的な食材をまとめました。

大人ニキビに効果的な食材まとめ
<大人ニキビ抑制に効果がある栄養素>
・ビタミンA
…例:にんじん、かぼちゃ、レバーなど
・ビタミンC
…例:ブロッコリー、さつまいも、柑橘類など
・ビタミンE
…例:かぼちゃ、玄米、うなぎ、ナッツ類など
・亜鉛
…例:生ガキ、納豆、レバーなど

<美肌作りに効果がある栄養素>
・ビタミンB2
…例:乳製品、卵、レバーなど
・ビタミンB6
…例:豚肉、さつまいも、レバーなど
・コラーゲン
…例:手羽先、豚足、うなぎなど
・食物繊維
…例:さつまいも、納豆、りんご、バナナなど

大人ニキビを内側から改善していきたい方は、日々のメニューにこれらの食材を意識的に取り入れてみてくださいね。

特に、大人ニキビに効果的な栄養素を多く含む
・レバー
・かぼちゃ
・うなぎ
・さつまいも

などがオススメです!

3.大人ニキビ改善にオススメのメニュー

ここでは、実際にどんなメニューを食べれば良いのかを、

  • 家で食べる時のレシピ
  • 外食するときのメニュー

という分類でそれぞれご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

今回のメニューでは、上記で紹介した食材はもちろん、大人ニキビに効く「ビタミン」や「ミネラル」、「食物繊維」がたっぷりと含まれた野菜を中心に、大人ニキビに良くない「脂質」と「糖質」を控えた献立を二つ厳選しました。

3−1.家で食べる際のレシピ

ここでは、大人ニキビ対策のための「女性ホルモンアップレシピ」をご紹介します!栄養バランスや品目数などを参考にしてみてくださいね。

・ビタミンB1の女性ホルモンアップレシピ

◇主菜「野菜炒めの香味ソースがけ」

このメニューでは、食物繊維が豊富なカボチャとビタミンがたっぷりと含まれている野菜を使います。

◇副菜「ヒジキの煮物」

ヒジキは鉄分、食物繊維、カルシウムが豊富で、高い栄養価があります。
大豆には女性ホルモンをアップさせるイソフラボンが含まれていることは先にも述べました。

◇汁物「エノキと卵の煮物」

エノキにもホルモンバランスを整える作用があります。

このメニューのポイント
ホルモンバランスを正常に整えるためには、自律神経の働きを調整してくれるビタミンB群をしっかり摂ることが大切です。
このメニューには、ビタミンB1が多く含まれる豚肉・エノキ、女性ホルモンをアップさせる大豆が含まれているため、大人ニキビができにくい肌環境をめざせます!

・レバーの煮物で鉄分補給!透明感のある肌へ

◇主菜「レバーの生姜煮」

主菜には、大人ニキビに効果的なレバーと、食物繊維が豊富なゴボウやレンコンなどの根菜を使います。
食物繊維を腸内に入れることで、血糖値を上昇させる炭水化物の吸収を抑えます。

◇副菜「ナスビとモズクの和え物」

副菜には、ミネラルが豊富なモズクが中心になるメニューを選びました。
茄子にも食物繊維やビタミンが含まれています。

◇汁物「小松菜の味噌汁」

ホウレン草は大人ニキビに効果的であることは説明しましたが、小松菜とホウレン草は非常によく似た栄養分が含まれています。
小松菜がない場合は、ホウレン草を使っても美味しく頂けます。

このメニューのポイント
このメニューの主菜は「レバー」。レバーには、美肌作りに効果があるビタミンA・ビタミンB・亜鉛を多く含む、大人ニキビ改善に理想的な食材なのです。

こうした献立を参考にして、今日のメニューを考えてみてくださいね。
続いては、外食時におすすめのメニューをご紹介します。

3−2.外食時にオススメのメニュー

外食やコンビニ弁当では、「トランス脂肪酸」という悪性の油脂が使用されています。

トランス脂肪酸は体内で消化されるときにたくさんのミネラルやビタミンを使用するため、大人ニキビができやすい肌環境を生んでしまうのです。

どうしても外食しなければならないときには以下のことに注意しましょう。

外食するときの注意点
・野菜を最初に、量を多めに食べる
・天ぷらやトンカツなどの「揚げ物」は控える
・七味唐辛子をかけない
・デザートを食べるなら和菓子に
・アルコールはなるべく飲まない
・イタリアンに行く場合、カルボナーラやピザではなく、トマトソースなどのあっさりしたものを選ぶ

少しずつでもこうしたことを意識して外食のメニューを注文しましょう。

4. 大人ニキビにNGな食べ物

大人ニキビ改善のためには、食べるのを控えるべき食品もちろんあります。食生活をいきなり変えるのは難しくても、NG食材を避けるだけで肌環境が変わるかもしれませんよ。

4-1. 刺激物

カフェイン・香辛料・アルコールなどの「刺激物」は体に良い作用もありますが、その反面で毛細血管を拡張し、皮脂の過剰分泌を引き起こす効果もあります。

また、刺激の強いものなので、胃腸を荒らすことがあります。そうすると摂取した栄養が十分に利用されず、ビタミン欠乏を引き起こしてしまいます

ビタミンには皮脂の分泌を抑える作用があるので、結果的に大人ニキビの発生、悪化につながってしまいます。

刺激物となるNG食材
コーヒー、紅茶、アルコール、スパイスを使った料理など

4-2. 脂質や糖分

糖分・脂肪分は直接ニキビになることはありません。

しかし糖分は消化されるときにたくさんのビタミンを消費するためビタミン不足を引き起こし、結果として大人ニキビの出来やすい肌体質を生んでしまうのです。

体内のビタミンB群を守るために、甘いものや油っぽいものは避けましょう。

脂質や糖分を多く含む食材
揚げ物、油で揚げたドーナツ、ケーキなど

4-3. 高GI食

大人ニキビにNGな食材三つ目は「高GI食」です。

GIとは、食品ごとの血糖値の上昇指数を意味する数値です。

GI値の高い食品を摂ると血糖値が上がると同時に、この血糖値を下げるために体内で「インシュリン」という成分が分泌されます。

しかしこのインシュリンには男性ホルモンを刺激するはたらきがあり、皮脂を過剰に分泌させてしまい、大人ニキビができやすくなるのです。

高GI食は避け、玄米やさつまいも、かぼちゃ、そば、りんごといった低GI食をとるように心がけましょ う。肥満予防にもなりますよ。

高GI食とされる食材
パン類、米、うどん、じゃがいも、にんじんなど

5.まとめ

いかがでしたでしょうか。大人ニキビを食べ物から改善するには、

  • タンパク質、ビタミンを多く含む食品を積極的に摂る
  • 脂っこいものや刺激物、高GI食を避ける
  • 過度な偏食や単色ダイエットをやめる

…といったポイントに気を付けたいですね。食生活をひとつずつ・少しずつ改善して、ニキビのないツヤツヤな肌を目指していきましょう!

スキンケアや乾燥対策など多角的な方法からニキビをしっかり治したい方は「大人ニキビの治し方|きれいに早く大人ニキビを治す方法6つ」もチェックしてみてくださいね。

また「大人ニキビの洗顔|正しい洗顔で早く治してくり返さない方法」では、大人ニキビさんが実践したい洗顔方法をご紹介しています。

ニキビに効く化粧水ランキング|買う前に知ってほしい3つのこと」では、ニキビに効果があるおすすめの化粧水を紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

またニキビ跡が気になる人は、「ニキビ跡に効く化粧水9選|跡が薄くなる実力派ランキング」もチェックしてみてくださいね。