妊娠中は体に様々な変化が訪れますよね。そのなかでも特に、「便秘」でお悩みではありませんか?

赤ちゃんの成長に影響がないよう、なるべくなら薬に頼りたくない!という方も多いと思います。

そこでここでは、

  • 妊娠中の便秘の原因
  • 妊娠中の便秘に効く栄養素
  • 妊娠中の便秘の解消方法

について解説していきます。合わせて、妊娠中の便秘に効果的なおすすめレシピもご紹介しますので、是非参考にしてみて下さいね。

1. 妊娠中の便秘

1-1. 妊娠中の便秘の症状

妊娠中の便秘は妊娠初期と妊娠中期に起こりやすいとされており、主に以下のような症状があります。

  • お腹が張っている
  • 排便しても残便感がある
  • 3日以上便が出ていない
  • 固くコロコロした便が出る

普段便秘ではなくても、妊娠中にこのような症状があれば便秘の可能性が高くなります。では、なぜ妊娠中に便秘になってしまうのでしょうか?

1-2.妊娠中の便秘の原因

妊娠中に便秘になる主な原因は以下の通りです。

妊娠中の便秘の原因
① つわりによる食生活の変化
…つわりによって食べられるものが限られることで、水分や食物繊維が不足して便秘になる
② 妊娠による運動不足
…運動量が不足することで腸のはたらきが鈍くなり、便秘になりやすくなる
③ ホルモンバランスの変化
…妊娠で女性ホルモンが増加することでホルモンバランスが乱れ、排便に影響を与える
④ ストレスによる自律神経の乱れ
…妊娠中のストレスで腸の働きが鈍くなり、便秘につながる

次からは、このような様々な要因で引き起こされる、妊娠中の便秘の解消法をご紹介します。

2. 妊娠中の便秘を改善する方法

ここでは、食事や生活習慣などまず薬を使わずに便秘を解消する方法についてご紹介します。

まずは日頃の食事や生活習慣などから解決していきましょう。

ここでご紹介する薬を使わない便秘解消法は、以下の4つです。

① こまめな水分補給をする
② 食事を改善する
③ 便秘解消のマッサージ・運動をする
④ 生活習慣を改善する

これらの便秘解消法について、詳しく解説していきます。

2-1. 便秘を解消する水分補給の方法

赤ちゃんに必要な水分はお母さんの体内から使われるため、妊娠中は体の水分が不足しがちになります。

体が水分不足になると腸の中で便が硬くなり、便秘を招く原因になってしまうのです。

授乳中は、できれば「毎日3リットル以上」の水分を摂るようにしましょう。水分補給には

  • ミネラルウォーター
  • ゴボウ茶
  • ルイボスティー

など、水かノンカフェインのお茶がおすすめです。

カフェイン飲料には要注意
コーヒーやカフェインが含まれるお茶には利尿効果があるため、せっかく水分を摂ってもさらに水分が失われてしまいがち。なるべく避けるようにしましょう。

便秘解消に効果的なお茶について詳しく知りたい方は、別記事の「便秘に効くお茶5選|無理なく便秘を解消できるお茶の選び方」でご紹介しているので、こちらもチェックしてみてくださいね。

2-2. 妊娠中の便秘に効く食べ物

妊娠中の便秘を解消するには、

  • 便をやわらかくする食べ物
  • 腸内環境を改善する食べ物

を多く使った食事が効果的です。こうした働きをもつ食べ物をそれぞれご紹介します。

 ① 便を柔らかくする食べ物

便秘には、便を柔らかくする効果をもつ食べ物が効果的です。なかでも、水溶性食物繊維とマグネシウムが含まれた食品を中心に摂りましょう。

水溶性食物繊維
・わかめ、ごぼう、モロヘイヤ・春菊など
…便を柔らかくして排出をスムーズにする
マグネシウム
・わかめなどの海藻、大豆製品、アーモンドなど
…腸内の水分を集めて、硬くなった便を柔らかくする

 
ちなみに、食物繊維に加えて葉酸も豊富に含まれているモロヘイヤや春菊は妊娠中に特におすすめの食品です。

 ② 腸内環境を良くする食べ物​

便秘解消には、腸内環境を整えてくれる

  • 乳酸菌
  • オリゴ糖
  • オレイン酸

などの栄養素が効果的です。これらを含む食べ物を以下にまとめました。

乳酸菌
・ヨーグルト、チーズ、みそなど
…善玉菌を増やして腸内環境を整える
オリゴ糖
・はちみつ、バナナ、豆乳など
…善玉菌を増やすサポートをして排泄を促す
オレイン酸
・オリーブオイル、アボカド、アーモンドなど
…スムーズな排泄を促す

 
普段の食事に1日に大さじ1~2杯のオリーブオイルを足すだけでも便秘の改善に効果的ですよ。

◆妊娠中の便秘におすすめの食べ物まとめ

妊娠中の便秘に特に効果的なおすすめの食べ物は以下の通りです。

妊娠中の便秘に効く食べ物まとめ
・わかめ、昆布などの海藻類
・春菊
・モロヘイヤ

・豆乳、みそなどの大豆製品
・アーモンドなどのナッツ類

これらの食べ物を普段の食事にバランスよく取り入れていくことで腸内環境が整い、便秘の解消につながります

また、みそや海藻類は和食中心のメニューで効率よく摂ることができますよ。

便秘を解消できる食べ物やレシピについては、「便秘に効く食べ物とお手軽レシピ5選|つらい便秘は食べ物で解消」で詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね。

2-3. 運動で妊娠中の便秘を改善

体の筋力が衰えると排泄の力も弱まり、便秘になってしまいます。

妊娠初期に運動するのは不安という人も多いと思いますが、軽いウォーキングやヨガなどの運動なら問題はありませんので、週に2回ほど運動の習慣を付けましょう。

体が温まり、血行も促進されて腸の動きが活発になり便意を感じやすくなります。

ツボ押しやマッサージも有効
便秘改善には、ツボやマッサージも効果的です。
ただし、自己流で実践してしまうと悪影響となる場合もあるため、医師やマタニティマッサージの専門家に相談してから行いましょう。

2-4. 便秘を解消する生活習慣

妊娠中は、バランスの良い食事や適度な運動に加えて、

  • 早寝早起き
  • 十分な睡眠

という規則正しい生活を心がけることで、ホルモンバランスが安定していきます。

体内のリズムが整うことによって、排便のタイミングも徐々に安定していきますので、まずは生活習慣を整えることから始めてみましょう。

睡眠不足も便秘の大敵
妊娠中は睡眠不足になりがちですが、その疲労やストレスが便秘を引き起こすこともあります。眠れるときにしっかり眠ることを心がけましょう。

水分補給、食事、マッサージ、生活習慣という4つの軸から、便秘を安全に解消する方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?

ぜひ試してみてくださいね。

次からは、それでも便秘が治らなかった方へ、「便秘薬」についてご紹介します。

3. 妊娠中に飲む便秘薬

妊娠中はなるべく薬の服用は避けたいところですが、どうしても便秘が改善されない場合は薬に頼るのも手です。

ただしその場合は、市販薬に頼らずまず産婦人科に相談してみてください。市販薬は効き目が強く、早産・流産を引き起こす可能性があります。

産婦人科では、

  • マグミット錠
  • マグラックス錠

といった、便を柔らかくする酸化マグネシウムの薬を処方してもらえます。副作用もほぼなく、赤ちゃんに影響を与えることも少ないため安心して使えます。

自己判断で市販の薬を服用しないこと
市販の下剤や便秘薬は、効果が強く、子宮を収縮させ、早産や流産を招いてしまうおそれがありますので、自己判断で行わないようにしましょう。

4.まとめ

妊娠中の便秘について、改善方法をご紹介してきましたが、いかがでしたか?

妊娠中は様々な変化により、約70%の妊婦さんが便秘になると言われています。あまり気にし過ぎてしまうとストレスになり、逆効果になってしまいます。

リラックスして毎日を過ごすことが自然に便秘の解消にも繋がることもありますよ。

快適なマタニティライフのために気軽に出来るところから始めてみて下さいね!