食べなければ痩せる!そんなことはよく分かっているけど、健康に良くないし、そもそも空腹に耐えられない・・・なんて方はいませんか?

そんな方には、置き換えダイエットがおすすめ。

今回は、「本気で置き換えダイエットをしたい!」という方に向けて置き換えダイエットの全てをご紹介します! 

1. 置き換えダイエットの基礎知識

置き換えダイエットとは、いったいどのようなものなのでしょうか?基礎知識を確認しておきましょう!

1-1. 置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは、その名の通り「普段の食事をカロリーの低いものなどに置き換えるダイエット法」1日の総摂取カロリーを減らすことで体重を減らすという仕組みです。

実は1kgの脂肪を落とすには、約7200kcal消費しないといけません。
これは運動に置き換えると、なんとフルマラソンを3回分!考えただけも辛そうですよね。

でも置き換えダイエットなら、自分でカロリーを制限できるので、運動が苦手な方も無理せず続けられるんです。

1-2. 置き換えダイエットのやり方

・どうやって始めるの?

やり方はいたって簡単!まずは1日1食を低カロリーなものに置き換えてみましょう。
慣れてきたら二食分を置き換えても構いませんが、ストレスが溜まりやすく栄養バランスも保ちにくいというデメリットがあります。

なので、おすすめは一日一食の置き換えダイエットです。

・どのくらい継続すれば良い?

まずは三ヶ月を目標にしましょう!

というのも人間の脳や体には、長い間維持された体重をキープしようとするはたらきがあり、短期間で体重が減ってもまた元に戻ろうとしてしまうのです。

そうしたダイエット後のリバウンドを防ぐためにも、三ヶ月間かけて徐々に体重を落としていくことがカギ。焦らず少しずつ頑張りましょう!

・いつ置き換えるべき?

一番おすすめなのは、夕食です!
しかし人付き合いなどで夕食を置き換えるのは厳しい方もいるでしょう。

そんな方は、自分が一番続けられそうなものを選んでみてください!以下は、それぞれの時間帯に置き換えた場合のメリットです。

時間帯別の置き換えメリット
朝食
物足りなさを感じにくい、簡単なので忙しい朝の時間短縮になる

昼食
ランチ代が浮く、外食が多い人は大幅なカロリーカットになる

夕食
夕食の後はあまり動かずカロリーを消費できないので一番効率が
良い、お腹が空いても寝てしまえば良い!

・どれくらいの量を置き換える?

置き換える食材を選ぶときは、

  • 何キロ落とすのか
  • 1日で消費すべきカロリーはどのくらいか

このふたつを軸にして考えると、失敗がありません。
例えば、「5kg減量したい」という人は以下のように。

5キロ落としたい場合は・・・
・1kg落とすのに消費すべきカロリー=7200kcal

・5kg分の消費カロリー =7200kcal×5=36000kcal

・36000kcalを90日(3ヶ月)で割ると…
 =1日400kcal減らす必要が!

このように5kg落としたい人は、単純計算で1日400kcal程度摂取カロリーを減らすというのが目安になります。
この場合だと、置き換えるのは、「置き換えにオススメの果物&野菜」でご紹介しているような、果物や野菜がベストでしょう。

また3kg減量したい人の場合は、1日あたり240kacl減らす必要があります。この程度のカロリーでしたら、「置き換えにオススメのお食事」でご紹介しているようなお食事タイプに置き換えるだけでも十分可能です!

1-3. 置き換えダイエットのメリットとデメリット

置き換えダイエットには様々なメリットがあります。
たくさんの人が成功しているのも納得ですよね。

置き換えダイエットのメリット
・簡単に始められる
・バリエーション豊か
・摂取カロリーが減るので痩せやすい
・体質改善できる
・三食きちんと食べられるのでストレスが少ない

しかしまた同時に、デメリットとしてもこのようなことがあります。

置き換えダイエットのデメリット
・費用が高くなりがち
・リバウンドしやすい
・筋肉が落ちやすい
・栄養不足になりやすい
・短期間では効果が出にくい

一見たくさんデメリットがあるように見えますが、これらは工夫次第でクリアできるものばかりです。

費用が高くなりがちなら、単品での野菜置き換えにしてコストを抑えたり、栄養不足が気になる場合は、他の二食をバランスよく食べたり。
上手に工夫してみてくださいね。

2. おすすめ置き換え食品TOP3

まず初めは、お手軽さや栄養面などを考えたうえで特にオススメできるアイテムをランキング形式でご紹介します。

1位 青汁

まずい、苦そう‥‥とマイナスイメージを持たれがちな青汁ですが、

  • 脂肪燃焼
  • 便秘解消
  • むくみの改善

など、実はうれしいダイエット効果がたくさんあるんです!
しかも市販の青汁は、水に溶かすだけの粉末タイプが主流なのでとてもお手軽。
もちろん栄養もたっぷりなので、健康的にダイエットができますよ。
以下のような粉末青汁なら美味しさも◎なので、続けやすくてオススメです。

・めっちゃたっぷりフルーツ青汁

この粉末青汁は、キレイすぎるオネエとして有名なGENKINGさんが、美容と健康のために飲んでいることでも話題になりました。

なぜこれがオススメなのか。
それはもちろん、フルーツジュースのようで飲みやすいからという理由もありますが、それだけでなく・・・

栄養バランスが良く、体内環境を整え痩せやすい体を作れる
・燃えやすい体を作るために必要な酵素が121種類以上も含まれている
・生きた乳酸菌が腸内環境を整え、老廃物を溜めにくくしてくれる

など、ダイエットにも嬉しい効果がたくさんあるからなんです!

この青汁を飲み続けてダイエットに成功したという口コミも多数あがっています。リピート率はなんと97.3%ということですから、ぜひ一度試してみたいですね。

商品詳細
◇商品名:めっちゃたっぷりフルーツ青汁
◇ブランド名:シエル
◇価格:初回680円(通常単品購入:5980円)
◇買える場所:公式通販
 
公式サイトを見る

また、青汁を飲むだけのダイエット法については、青汁ダイエットの全解説|人気の理由と健康に痩せるおすすめ商品7選」で詳しく解説していますので参考にしてみてくださいね!

2位 グリーンスムージー

タレントの優香さんが、−8kgのダイエットに成功したとというグリーンスムージー。

「野菜やフルーツの栄養価を最大限に引き出し、大量に摂取できるように」と考えられ生まれたグリーンスムージーは、もはや置き換えの定番ともなりました。

そんなグリーンスムージーの効果は・・・

  • 肌トラブルの改善
  • 便秘の改善
  • リラックス効果がある

などがあげられます。
素材の味をそのまま生かしたスムージなら、栄養も摂りつつ健康的に痩せることができますよ!

オススメのレシピ
バナナ1本、みかん2個、キウイ1個、ほうれん草4/1束、水300~400ミリリットルをミキサーに入れて混ぜる。

通常の食事だと、寝る3時間前には食べ終えなければいけないと言われていますよね。
しかしグリーンスムージーは1時間ほどで消化されるので、時間がなくて夕食後あまり時間を空けずに寝てしまう人でも安心です!

3位 コールドプレスジュース 

コールドプレスジュースとは、「低温圧縮方式」で野菜や果物の水分を搾り出す100%フレッシュジュースです。「飲む野菜」とも言われています。

消化器官の負担を減らし、体の中の老廃物や有害物質の排泄を促すため、身体機能を回復する効果があるようです
続けて飲むことで、体の変化を感じられますよ。

そして、保存料も水も使わず、熱も加えないため、美容や健康には非常に効果的で安心して飲むことができます。

もちろんコールドプレスジュースの専門店で購入することもできますが、スロージューサーを手に入れれば自宅でも簡単に作ることができます!

3. そのほかのオススメ置換え食品

惜しくもランキングには入らなかったもののオススメできる置換え食品を、

という3つのタイプにわけてご紹介します。

「ダイエット中でもしっかり食べたい!」という方はお食事タイプの置き換えダイエット食品がおすすめです。
「確実に結果を出したい!」という方にはヘルシーな「置き換えにオススメの果物&野菜」がおすすめです。

3-1. 話題の置き換えダイエット食品

まずは、今話題になっている置き換えダイエットにおすすめの食品をご紹介します。

・チアシード

チアシードとは、海外セレブが夢中になりアメリカで大ブレイクし、日本でも今人気沸騰中の植物の種子のこと。

「ミラクルフード」とも呼ばれるチアシードは、このような嬉しい魅力がたくさんあります!

  • 水分を含むと約10倍の大きさに膨れるため、満腹感を得られる
  • 食物繊維が便秘を改善
  • 豊富に含まれるオメガ3脂肪酸には、
    ホルモンバランスを整える
    内側からアンチエイジング
    生活習慣病の予防といった効果がある
  • 8種類もの必須アミノ酸がお肌の抵抗力を上げる

そんなチアシードですが、摂取目安量は1日15グラム
比較的何に入れても合うので、飽きずに続けられますよ。

チアシードの食べ方
①チアシード大さじ1を水(冷水or常温)大さじ10に浸し、10〜60分放置する。(放置時間が長いほどとろとろになるのでお好みで)
②ヨーグルトやジュース、スムージーに混ぜ、朝食に置き換える。

ぜひこの機会に今流行りのチアシード、挑戦してみませんか?

・ミスカル

ミスカルとは、昔から韓国で健康飲料として親しまれている健康飲料。
玄米・大豆・黒ゴマ・じゃがいも・小豆・麦・もちあわ・ハトムギなど15種類以上もの穀物の粉末が入っていて栄養たっぷりなんです。

このミスカルには、

  • 老廃物を排出し、むくみや便秘などを防いでくれる
  • 疲労回復やイライラ解消の効果がある
  • 腹持ちがよく、少量で満足できる

などの魅力があります。

ミスカルの飲み方
ミスカルを、水・牛乳・豆乳・飲むヨーグルトなどに好みの配分で混ぜます。お好みで、はちみつやココアパウダーを入れてみても良いでしょう。

ミスカルは、きなこの味が強く甘いのでとても飲みやすいですよ!
ネットショッピングなどで気軽に購入ができます。

・こんにゃく

こんにゃくを使ったダイエットは、健康的に痩せられると人気があります。

なぜ、こんにゃくがダイエットに適しているのでしょうか。その理由には

  • 100gが5kclと、低カロリーである
  • 水を吸収すると胃の中で膨らむため、満腹感を感じやすい
  • 毒素や老廃物を排出し、脂肪が燃えやすくなる

などがあげられます。
外出中でも、コンビニのおでんなどで手軽に手にはいるのがいいですね。

もしそれにも飽きてきてしまったら、こんにゃく麺を使ったラーメンやパスタ、うどんなどもあるのでトライしてみてくださいね。

3-2. 置き換えにオススメのお食事

続いては、「置き換えダイエット中でもしっかり食べた気になるものがいい!」という方にオススメのものをご紹介します。

・スープ 

温かいスープは、心も体もぽかぽかしてきますね。低カロリーで満足感の高いスープは、ダイエット食として人気があります。

置き換えダイエットに適しているのは、野菜がたっぷりのスープです。体内の毒素を排出して、代謝をアップさせ痩せやすい体を作ることができます。 

脂肪燃焼スープの作り方
【材料】
キャベツ1/4玉程度・玉ねぎ1個・セロリ1本・舞茸半パック・トマト缶1缶・豆缶1缶・鶏ささみ(胸肉)50g・塩コショウ適量

1. 野菜をすべて切り、水を張った鍋に入れて煮る。
2. 野菜が柔らかくなってきたらある程度ほぐした鶏ささみと豆、
   トマト缶を入れる。
3. 塩コショウで味付けをし、鶏ささみに火が通ったら完成。
cookpad

味を工夫すれば、飽きることなく続けられそう。
冷え性の方は、生姜や唐辛子を加えてみてくださいね!

・ホットヨーグルト

ダイエット効果が高いと人気のホットヨーグルト。
その名の通り、ヨーグルトを温めて食べるんです。

ヨーグルトを温めることによって、

  • カルシウムなどの有効成分が活性化し、吸収されやすくなる
  • 代謝が上がり、痩せやすくなる
  • 体が冷えないので、胃腸の働きが活発になる
  • 新陳代謝が促進され、ターンオーバーが活発になり美肌になる

などの嬉しい効果があるそうです。

ホットヨーグルトの作り方
ホットヨーグルト120gを、ラップをせずに電子レンジ(500w)で30秒温めます。取り出してなめらかになるまでスプーンで混ぜましょう。お好みでハチミツや生姜を加えてもOKです!

美味しくて簡単!と評判のこのダイエットは、長続きしそうですね。

・寒天ゼリー

寒天ゼリーはなんと、カロリーがほとんどありません!
そのため、ダイエットにはもってこいの食品です。
カロリーを気にしなくていいぶん、しっかり量を食べることが出来るのも嬉しいですよね。

寒天ゼリーには、

  • 脂質や糖質の吸収を抑える
  • 便秘の解消に役に立つ
  • 胃のなかで膨らむので満腹感を得られる

などの嬉しい効果があります! 

寒天ゼリーを食べるときは、水分を摂りつつよく噛んでくださいね!
一食につき180g程度が目安です。

・グラノーラ

グラノーラは特別低カロリーという訳ではありませんが、栄養が満点なのでオススメです。

一食分(50g)のフルーツグラノーラにはバナナ4本分もの食物繊維が含まれているため、お通じを良くしてくれます。

グラノーラの食べ方
カロリーの低い無糖のヨーグルトをかけて食べましょう。飽きてきてしまったら、豆乳に変えてもOKです!サクサク感を味わうように、よく噛んで20分以上かけて食べるようにしましょう。

美味しくて手軽なグラノーラダイエット。ただし、食べ過ぎには注意しましょう!

・おかゆ

ご飯が大好きな人には嬉しいおかゆ。
置き換えダイエット初心者の方にはオススメかもしれません。

なぜ、おかゆがダイエットに向いているのでしょうか。それは・・・

  • 水を多く含んでいるため、通常の白米より少ない量で満腹感を得られる
  • 熱くて一気に食べられないので、太る原因でもある早食いの防止になる
  • 体が芯から温まり、新陳代謝がアップする

などが理由にあげられます。

おかゆの作り方
白米の量は通常炊く際の5〜7割程度です。
水の量は、米:水=1:10(1:7でも可)になるようにします。
白米と水を鍋に入れ30分程度置いておき、その後蓋をして強火で沸騰させます。
沸騰した後は弱火にして、吹きこぼれる直前で火を止めます。その後蓋をしたまま20分程度蒸らして完成です!
溶き卵(1個)、塩(少々)、ネギなどをお好みで加えてもOKです。

気になったらすぐにトライできる手軽さもいいですね。

3-3.  置き換えにオススメの果物&野菜

最後にご紹介するのは、一番ヘルシーな果物や野菜。
確実に結果を出したいという人にオススメです!

・キャベツ

キャベツダイエットはよく耳にしますよね!
バストアップにも効果的と言われているので、芸能人の方にも人気があります。

キャベツには便秘に効果的な食物繊維や、脂肪燃焼を促進するビタミンCが豊富に含まれています。
また、よく噛むことで食欲も抑えられます

【食べるべき量】
キャベツ6分の1玉(200g)程度

【食べ方】
ビタミンを壊さずに高い栄養価をそのまま摂取できるため、基本は生で食べましょう!どうしても加熱したい場合は、蒸したり電子レンジで温めたりするのがオススメです。10分以上かけてよく噛むことで満腹中枢が刺激されます。

・トマト

トマトの置き換えダイエットは、体重の減り自体は緩やかではありますが、 美容や健康に嬉しい効果がたくさんあるのでオススメです!

トマトの効果
・成長ホルモンの分泌を高め、基礎代謝が上がり痩せやすくなる
・脂肪燃焼を促し、エネルギー消費量を高める
美白作用や、シワ・たるみの予防・改善効果がある
・デトックス効果があり、お通じを良くして老廃物を排出してくれる

そんなトマトには、

  • 成長ホルモンの分泌を高め、基礎代謝が上がって痩せやすくなる
  • 脂肪燃焼を促し、エネルギー消費量を高める
  • 美白作用や、シワ・たるみの予防や改善などの効果がある
  • デトックス効果があり、お通じを良くして老廃物を排出してくれる

などの嬉しい点がたくさんあります。
食べ方は、以下を参考にしてくださいね。

効果的なトマトの食べ方
①生のまま中くらいの大きさのトマトを2~3個食べる
②トマトジュースを200ml飲む(むくみが気になるひとは無塩タイプを!)

ちなみに、バナナマンの日村さんはトマトダイエットで30日間で12kg痩せたそうです!

・りんご

「1日1個のりんごで医者いらず」と言われるりんごは、ダイエットにも適しています。

りんごダイエットの効果
・食物繊維が含まれており、糖や脂肪の吸収を抑えてくれる
・1個あたり100〜150kcalと低カロリー
・カリウムが豊富に含まれており、むくみを防止してくれる
・ポリフェノールが新陳代謝を活発にして痩せやすい体をつくってくれる

りんごは1〜2個を目安に食べましょう。ただし無理をせず、自分に丁度良い量で大丈夫です。ダイエットに有効なポリフェノールや食物繊維が多く含まれている皮も一緒に食べることがオススメです。

りんごには甘味があるので、甘い物が大好きな方でもお菓子に手を出さずに済むかもしれませんね。

・バナナ

バナナは甘みがあって食べた後の満足感も高いので、我慢が苦手な人でもあまり苦痛になりません。
そのためとても人気なダイエット食品です!

バナナには、

  • 脂質や糖質を代謝しやすくしてくれるビタミンB群
  • 便秘を解消してくれる食物繊維
  • むくみを防止してくれるカリウム

などが含まれています。

やり方のコツは、バナナ1〜2本と一緒に常温の水も飲むということ。
またバナナは1日に多く食べすぎると危険なので、この量で抑えるようにしましょう。
どうしてもそのまま食べるのに飽きてきてしまったら、スムージーにするのもオススメです。

バナナスムージーの作り方
バナナ1本、牛乳(または豆乳)200mlをミキサーにかけます。お好みでレモン汁や氷を入れてもOK! 

以上がオススメの置き換え食品です。
置き換え食品を選ぶときは、以下のポイントも参考にしてみてくださいね。

置き換え食品を選ぶPOINT
・「毎日口にしているくらい好きなもの」に近いものを選ぶ
・味が濃いものよりも薄いものの方が飽きにくい
・飽きてしまったら、アレンジを加えたり置き換え食品を変えたりする
モチベーションをたもてるものを選ぶ
 (モチベーションを保つコツはこちらで紹介しています)

なかには今すぐチャレンジできるものもあるので、悩んだ方は手軽なもので始めてみてくださいね。

次からは、置き換えダイエットを成功させるコツをご紹介します。

4. 置き換えダイエット成功のコツ

置き換えダイエットを成功させるためのコツを3つご紹介します。
ぜひ意識してくださいね。

・普通食では栄養バランスに気をつける

置き換えでは栄養が偏るので、他の二食の普通食は野菜と一緒に栄養バランスを考えしっかりと食べるようにします。ジャンクフードや、丼もの・ラーメンなどの単食メニューは避けましょう!

また、一食置き換えを行っているため普通食ではやや柔軟に食事を選ぶことができますが、低カロリーな置き換え食品をとっているからという安心感から、他の二食で自由に食べすぎないようにしましょう。結果的に一日の摂取カロリーが増えすぎてしまっては意味がありません。

・生理中は焦らない

生理中は免疫力が低下しており体調不良をきたす可能性があるので、置き換えダイエットは適度に行いましょう!決して無理はしすぎないでください。
普通食では鉄分豊富なメニューを心がけ、置き換える食品は栄養価の高いものを選びます。

また、生理後10日間は痩せ期に入るので生理中にあまり結果が出なくてもめげずに気楽にいきましょう!

・回復食でリバウンド防止!

ダイエット終了時は、以前に比べて

  • 胃が小さくなっている
  • 1日の総摂取カロリーが少なくなっている

という状態にあります。
置き換えダイエットを終えた時に、すぐに3食を元に戻すと、胃がまた大きくなり、1日の摂取カロリーも急に増えてリバウンドしやすくなってしまうんです。
そのため、置き換えダイエット直後は急に元の食生活に戻すのではなく回復食を取り入れるのが大切です!

では、実際に回復食はどのような点に気をつければ良いのでしょうか?

回復食の取り入れ方
回復食は、置き換えダイエット時と同じ期間取り入れる。
1日2食の置き換えダイエットをしていた人は、1日1食を置き換えにして徐々に元のリズムに近づける。
・1日1食の置き換えダイエットをしていた人は、置き換えていた食事のタイミングで回復食を取り入れる。
・回復食は、基本的にうどんやスープなど、薄味で消化にいいもの。
少量を意識し、ゆっくり食べる。

回復食は、置き換えダイエットと同じ期間続けると書いていますが、1日1食の置き換えダイエットをしていた人はもう少し短くても大丈夫。
急ではなく、徐々にもとの生活リズムに戻すよう意識しましょう。

5. モチベーションを保つためのヒント

これまで置き換えダイエットを行うための方法を述べてきました。しかし、どんな人にもモチベーションが下がってしまうことはありますよね・・・。そんな時は以下のヒントを参考にしてみてください!

モチベーションを保つコツ
・ストレスを減らすため、普通食はしっかり食べる
・お腹が空いたら我慢せずに間食する。ただし、ドライフルーツやナッツ、チーズ、ヨーグルトなどを選ぶ。
・やる気がなくなってしまった時は自分を責めずに少し休憩する。そして「自分がなぜダイエットを始めようと思ったのか」という原点に立ち帰って再びやる気を取り戻す。
・目標は数値だけでなく、「キレイになってあの人に褒められたい!」など「なりたい自分像」を意識する。

6. まとめ

いかがでしたか?置き換えダイエットは正しいやり方で行えば、成功しやすいダイエットです。
「続けること」が大切なので、「めっちゃたっぷりフルーツ青汁」など、既成の商品をうまくとい入れるなどして、無理せず続けてみてくださいね!