ランニングが健康に良いことや、ダイエットに効果抜群なことは知っているけど、「運動は苦手だから・・・」「どうせ続かないし・・・」という理由で諦めている方は多いのではないでしょうか。

今回は、そんな方にも楽しんでランニングを続けてもらえるよう

・ランニングの嬉しい効果
・上手に走るためのポイント
・モチベーションを保つコツ
・出場してみたいマラソン大会

という4つの項目について詳しく解説します。

1. ランニングの嬉しい効果

まず、ランニングで得られる効果についてご紹介します。

1-1. ダイエット

カロリーを減らすためには、食事を減らせばいいと思っている方はいませんか?食事を減らすだけのダイエットは一時的な効果を得られるものの、リバウンドの可能性が高く危険です。

ランニングでは脂肪燃焼効果が期待でき、筋肉も鍛えられるため基礎代謝が向上し、痩せやすい体を作ることができます

ランニングで、効率の良い健康的なダイエットをしましょう。

1-2. 健康で美しい体づくり

ランニングは、健康な体作りにも役立ちます。

第二の心臓とも呼ばれる下半身を動かすことにより血流が早くなり、血圧が下がったり冷え性が改善されたりします。

また、心肺機能も強化され長生きしやすくなると言われています。

ランニングはアンチエイジングにも
ランニングをすることで新陳代謝が促されれると、ターンオーバーのサイクルが正常になり、シミやくすみ、色素沈着の改善にもつながります。

1-3. メンタル強化にも効果的

ランニングを続けることにより粘り強さを身につけることができます。

走り終わった後には非常に強い達成感を得ることができるため、また新たな目標を定めてそれに向かって継続的に努力しようとします。

ここで得られた精神的な強さは、仕事やお金、恋愛など他の様々な面でも役に立つことでしょう。

◆ストレス解消にも効果的

また、ランニングを行うことはストレス解消にも効果があるとされており、うつ病にも効果的と言われる程です。

有酸素運動によってエンドルフィンという物質が分泌され、それによって心地いい快感を感じることができます。

そして、それを続けるとセロトニンやドーパミンなどの快楽物質も分泌され、より気分がよくなるのだとか。

続いては、上手にランニングを続けるためのポイントをご紹介します。

2. 上手に走るためのポイント

2-1. ランニング前後のストレッチ

いきなり走り始めると、怪我をする危険性があります。

まずランニング前にストレッチを行いましょう。この際に気をつけるのは、静的ストレッチよりも動的ストレッチを行うことです。

動きのあるストレッチで筋肉の弾力性を高め、パフォーマンスを上げていくことが有効だと言われています。

走り終わったら、5〜10分程度歩いてクールダウンしましょう。

その後は静的ストレッチを必ず行います。アキレス腱やふともも、肩まわりなどを重点的にゆっくり伸ばしましょう。

夜はお風呂にゆったりと浸かると疲れも残りにくくなります。

2-2. 週に3〜4日、20分以上走る!

週に1日長い距離を走るよりも、短い距離でも走る頻度を多くする方が効果的です。理想は週に3〜4日程度です

1日おきに走ることで体を休めることができ、モチベーションも持続しやすいです。

また、脂肪燃焼し始めるのは、走り始めてから20分以降なのでそれ以上の時間走るように心がけましょう。

最初は「速さよりも走行時間」を重視してみてください。人とおしゃべりしながら走れる程度の速さが丁度良いかもしれません。

初心者の方は、いきなりランニングではなくウォーキングから始めてみるのもオススメです。「楽しむこと」が何より大切です!

2-3. 正しいランニングフォーム

無駄なく効率よく走るためには、正しいフォームが大切です。背筋と腰をまっすぐ伸ばし、肩の力を抜きましょう。

そして、腰やへそ周りを前に出すイメージで走りしっかりと体重移動を行います最初は難しいかもしれませんが、一度身につけば身体が自然に覚え込むので常に意識して走るようにしましょう。

理想的なフォームで走れているか、以下の点をチェックしてみてください!

ランニングフォームのチェックポイント
 ・肩に力が入りすぎていないか
 ・左右のバランスが崩れていないか
 ・歩幅が狭い、ちょこちょこ走りになっていないか
 ・足音がバタバタしないか腰が落ちていないか
当てはまる項目があれば、ジョギングで正しい動きを確認して、欠点を修正しましょう。

2-4. トレーニング前後の食事

ランニングの2~3時間前までに、必ず食事をしましょう。何も口にしないと低血糖になり、めまいや吐き気が起こる危険性があります。

トレーニング前の食事
・おにぎりなどの炭水化物を中心に
・朝はバナナやゼリー飲料がおすすめ
・脂肪分の多いものはNG
トレーニング後の食事
・肉や魚など、骨や筋肉を作るたんぱく質食材を中心に
・鉄分もしっかり摂る
・サプリメントのプロテインもおすすめ

ランニング後の30分は、疲労回復や筋力アップに効果的な「ゴールデンタイム」と言われています。トレーニングをした日の夕食には肉や魚を食べ、タンパク質や鉄をしっかりとってください。

続いては、ランニングを長く続けるためのモチベーションを保つコツについて解説します。

3. ランニングのモチベーションを保つコツ

3-1. 目標を設定する

なぜ走りたいのか理由を明確にし、紙に書き止めておきましょう。

「ダイエットのため」「健康的だから」「毎日にメリハリが欲しいから」「何かに熱中してみたいから」など何でも良いと思います。

以下の表は、「RUNNET」の2015ランナー世論調査の結果です。みなさんも、同じような目的を抱いてはいませんか?

ランニングをするのは、一日のうちのたった20〜30分程度です。ランニングを自分の生活の一部に取り込みましょう!

3-2. ウェアにこだわる

まずは形から入ってみるのも良いかもしれません。

ランニングウェア姿の女子って、なんだか「かっこいい」「オシャレ」だと思いませんか?そんな理想の姿を目指して、お気に入りのかわいいウェアを探してみましょう。

ランニングウェアには、「通気性がよく熱を逃す」「動きやすい」「吸水性・速乾性があり汗をかいても快適」などといった利点があります。

種類が豊富なネットで購入するのもよし、初めてで不安な方はスポーツ専門店などに行って相談してみるのもよしです!

3-3. ランニング仲間をつくる

これは本当にオススメです!一人だとどうしても怠けてしまうのが人間です。そこで、一緒に励まし合う仲間をつくりましょう。

例えば、LINEなどで友人とグループをつくり、走ったらそこに報告してみるのはどうでしょう?「あの人も走ってるから私も頑張ろう」と励みになること間違えなしです!

また、「もっと多くのランナーの方に出会いたい」という方はネットで探してみましょう。ランニングがブームとなった今、ランニングサークルなどが多く存在しています!

3-4. 景色を楽しむ

家の近所でも、せっかくランニングをするのでまわりの景色も楽しみましょう!いつもと違った道を選んで走ってみると新たな発見があるかもしれません。

休日は、人気のランニングスポットに足を運んでみるのも楽しいですね!首都圏では、皇居や、お台場海浜公園、みなとみらい、芝公園、駒沢オリンピック公園、代々木公園・・・などが有名です。

「旅ラン」が人気!
最近では、旅先でランニングをする「旅ラン」も今密かなブームとなっています。旅行先の見知らぬ街の景色や町並みなどに新鮮さを感じながら走れる点が魅力的です。
温泉や美味しい食べ物にランニングをプラスして、素敵な旅にしましょう。

4. 出場してみたいマラソン大会

ここでは、マラソンを始めるなら出場してみたいマラソン大会をご紹介します。これらの大会を日々のマラソンのモチベーションにしてみてもいいかもしれませんね。

4-1. 一度は参加したい人気の大会

東京マラソン
 抽選倍率は、過去最高で11.3倍という超人気大会です。その盛り上がりは本当にすごいので、お祭り気分でも楽しめそうです。

湘南国際マラソン
 2万人以上が参加する国内有数の大会です。コースが平坦なので初心者の方にもオススメ!

富士山マラソン
 「世界一美しいマラソンコース」と言われる大会です。富士山を様々な角度から眺めながら、紅葉も楽しめます。

4-2. 女性限定の大会

Tokyo girls marathon
 「楽しみながら、みんなで20kmに挑戦しよう!」をテーマにした大会で、ランニング初心者でも安心・気楽に参加できます。

名古屋ウィメンズマラソン
 なんと!フィニッシュ地点では、タキシード姿の男性から一人ひとりに、「ティファニー」オリジナルデザインのペンダントを手渡ししてもらえます♪

RunGirl★Night
 お台場を中心とした臨海副都心地区にて行われる、女性ランナーの視点を活かした新しいスタイルのランニング大会です。ランニング後にはアフターパーティも!

4-3. ちょっと変わった大会

The Color Run
 5kmのコース内に設けられた4か所のカラーゾーンでカラーパウダーを全身に浴びながら、最後には「カラーランナー」となってゴールします!

スイーツマラソン
 コースの途中に設けられている「給スイーツ所」で、一口スイーツを食べながら走ることができる女性に大人気のイベントです。

ベジタブルマラソン
 走りながら新鮮な野菜を食べられるだけでなく、参加賞としてお持ち帰りすこともできます。

5. まとめ 

いかがでしたか?ランニングは決して辛いものではなく、楽しいものです。自分が心地よいと思う走り方で、日常に取り入れてみてください。あなたの毎日がより一層輝くことを願っています。