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【栄養士監修】むくみ対策に良い食べ物|むくみをスッキリ解消する方法

足がパンパンに張ってだるい・顔が腫れぼったい…など、女性が悩みがちな「むくみ」。

なんとか解消・予防したいむくみですが、実は毎日の食生活が深く関係しているんです。

そこでこの記事では、Vera編集部が

  • むくみの原因
  • むくみを引き起こしやすい食べ物
  • むくみの解消に効果的な食べ物

…などについて徹底的にリサーチして、分かりやすく解説します。

さらにむくみを効果的に解消するコツもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

またこの記事は、管理栄養士である南城 智子さんにむくみに良い食べ物に関して取材を行いながら作成しました。

むくみ食べ物
今回ご協力頂いた専門家
管理栄養士
南城 智子
元栄養士養成校講師
健康運動指導士
栄養と運動を兼ねた生活改善をメインに、栄養学の講師経験を生かし、フリーの管理栄養士およびチーム栄養士+(プラス)の一員として活動中。 チーム栄養士+(プラス)は多彩な資格を有した管理栄養士がチームを組み、実践型栄養指導や書籍・web等での記事・レシピ提供など、食と健康に関わる分野で幅広く活動する団体。
http://www.team-eiyoushi.com/

毎日の食事を少しだけ意識して、むくみをしっかり解消・予防していきましょう!

※本記事内の情報は一般的な知識であり、症状の自己判断を促すものではありません。気になる症状がある場合、まずは医療機関に相談しましょう。

1.そもそも「むくみ」とは?

むくみ食べ物

そもそも「むくみ」とは体内の水分調整がうまくいかず、身体が過剰に水を溜めてしまっている状態のこと。

とくに女性はホルモンバランスの変化によって水分を溜め込みやすく、

  • 顔や目元が腫れたように見える
  • 夕方になると靴がきつくなる
  • 指輪が外しにくくなる

…といった、むくみの症状に悩まされがちです。

では、そんなむくみは何が原因で起こるのでしょうか?

2.むくみの主な原因

むくみには、以下のようにさまざまな原因があります。

むくみの原因

①血行不良やリンパ液の滞り

②塩分の摂り過ぎ

③アルコールの摂り過ぎ

④内臓など何らかの病気の可能性

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

原因①血行不良やリンパ液の滞り

むくみ食べ物

静脈を流れる血液(静脈血)やリンパ液には、全身の細胞から余分な水分・老廃物を回収して外に排出する働きがあります。

こうした働きの流れが悪くなると体内に余分なものが溜まってしまい、むくみにつながるのです。

とくに以下のような生活習慣の乱れは、静脈血やリンパ液の流れを悪くしてしまうので注意が必要ですよ。

注意したい生活習慣の乱れ

・不規則な食生活

・運動不足

・睡眠不足

またデスクワークが多い人は足の血行が悪くなりがちなので、定期的にマッサージを行いましょう。
▷マッサージ方法については記事下部で詳しく解説

原因②塩分の摂り過ぎ

体内の水分量は、ナトリウム・カリウムという2種類の栄養素のバランスによって一定に保たれています。

ところがナトリウムの元となる塩分を摂り過ぎると、そのバランスが崩れて身体が水分を過剰に溜め込むように。

その結果として、全身のむくみにつながってしまうんです。

なるべく控えたい塩分の多い食べ物は、記事下部でご紹介しますよ。

原因③アルコールの摂り過ぎ

むくみ食べ物

ビールやワインといったアルコールの摂り過ぎも、むくみの原因に。

アルコールの作用により血管が拡張すると、記事上部でも解説した静脈血・リンパ液による水分を処理する機能が追いつかなくなります。

加えてお酒を飲むときは塩分の多いおつまみを食べてしまいがちなので、注意が必要ですよ。

毎日の飲酒は控えるのがベター

アルコールの摂り過ぎはむくみだけでなく、肌荒れなどの原因にもつながります。飲酒は週1~2回程度にしておきたいですね。

原因④内臓など何らかの病気の可能性

むくみの症状は一過性のものが多く、数日で治ることがほとんどですが、

  • むくみが1週間以上続いている
  • 片方の足だけむくみがある
  • 動悸・痛み・熱を持つなどの症状を感じる

という人は、肝臓や腎臓など何らかの病気が原因の可能性も。

「むくみ程度で…」と思うかもしれませんが、病院できちんと診察を受けておくと安心ですよ。

※お近くの内科は「お医者さんガイド(外部リンク)から検索できます。

◆むくみの主な原因まとめ

むくみ食べ物

むくみの原因を以下にまとめました。

むくみを引き起こす原因

①血行不良やリンパ液の滞り

②塩分の摂り過ぎ

③アルコールの摂り過ぎ

④内臓など何らかの病気の可能性

こういった原因で起こるむくみを自宅で対策するなら、まずは毎日の食事を見直してみるのがおすすめ。

次からむくみのために控えたい食べ物・おすすめの食べ物を詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

3.むくみ解消のために控えたい食べ物

むくみ食べ物

記事上部でもご紹介したように、塩分の摂り過ぎはむくみの原因の一つです。

とくに塩分が多く、注意したい食べ物は以下の通り。

塩分が多く控えたい食べ物

✖ ラーメン

✖ 梅干し、漬物

✖ さつま揚げなど魚の練り物・干物

✖ ハムやソーセージなどの加工食品


※塩分が多い食べ物を先にチェックしに来た方は、こちらから記事上部へ

もちろん毎日でなければ食べても大丈夫ですが、食べ過ぎはNGです。寒い時期の鍋料理も、塩分量が多いので注意が必要ですよ。

また、お酒を飲むときには

  • おつまみは枝豆・冷ややっこ・サラダを選ぶ
  • しめのラーメンは食べずに我慢する
    ※少なくとも汁は残す

…などを心掛けると、むくみの予防になりますよ。

続いては、むくみの解消におすすめの食べ物をご紹介します。

ぜひ参考にして、毎日バランスの良い食事を心掛けましょう。

4.むくみ解消におすすめの食べ物と栄養素

ここからは、むくみの解消におすすめの栄養素が豊富な食べ物をご紹介します。

◆カリウム:アボカド、ほうれん草 など

むくみ食べ物

「カリウム」には摂り過ぎた体内の塩分を排出させる働きがあります。

アボカドやほうれん草などに多く含まれており、むくみ対策には積極的に摂りたい栄養素です。

カリウムは水溶性なので、生で食べられる食品がとくにおすすめ。そのまま食べられる「サラダほうれん草」なども活用してみましょう。

熱を加えるときは茹でるよりも、蒸す・炒めるなどの調理法を選んでくださいね。

カリウムを多く含む食べ物

・アボカド、ほうれん草、小松菜、切干大根、じゃがいも、バナナ、サツマイモ、納豆、枝豆、さわら、かつお、豚モモ肉 など

◆クエン酸:レモン、お酢 など

むくみ食べ物

疲労回復にも効果的な「クエン酸」は、血液やリンパの流れをサポートする働きがあります。

レモンやお酢など、酸味のある食品に多く含まれていますよ。

クエン酸を多く含む食べ物

・レモン、お酢、グレープフルーツ(柑橘系) など

◆ビタミンE:アーモンド、かぼちゃ など

むくみ食べ物

ナッツ類や緑黄色野菜に含まれている「ビタミンE」にも、血行をサポートする働きがあります。

また抗酸化作用にも期待でき、美容が気になる女性にぴったりの栄養素ですね。

ただし、ナッツ類は脂質が多いので食べ過ぎは逆効果です。アーモンドであれば1日10粒以内にしましょう。

ビタミンEを多く含む食べ物

・アーモンド、かぼちゃ、モロヘイヤ、植物油、ごま など

◆ビタミンB1:豚肉、うなぎ など

むくみ食べ物

「ビタミンB1」は、白米やパンなどの炭水化物をエネルギーに変える上で重要な栄養素です。

体内でエネルギーがしっかり作られると、体温が上昇&血流も良くなるためむくみにくい身体になれますよ。

豚肉が特におすすめの食材です。ハムも手軽にビタミンB1を補える食品ですが、塩分が多いのでむくみ対策では控えましょう。

ビタミンB1を多く含む食べ物

・豚肉(赤身)、うなぎ、玄米 など

◆サポニン:豆乳、高野豆腐 など

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高い利尿作用がある「サポニン」は、身体の余分な水分を排出するサポートをしてくれます。

大豆製品に多く含まれているため、毎日の食事にも取り入れやすいおすすめの栄養素です。

サポニンを多く含む食べ物

・豆乳、高野豆腐、油揚、その他大豆製品 など

こうした栄養素を含む食べ物を積極的に取り入れて、身体の内側からむくみをケアしたいですね。

次の章からは、さらに効果的にむくみを解消するポイントを見ていきましょう。

5.さらに効果的にむくみを解消するポイント

むくみ食べ物

むくみを解消するためには、毎日の食事の仕方やマッサージなども大切なポイントです。

どちらもちょっとしたことですが、毎日続ければより効果的にむくみ対策ができますよ。

①むくみを解消する食べ物の取り入れ方

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食べ物でもむくみをケアできるとはいえ、忙しいと外食やコンビニ弁当が多くなってしまいがち。

そんな時でも以下のようなポイントを押さえておけば、手軽にむくみ対策ができますよ。

むくみ対策のために…

毎朝コップ1杯の豆乳を飲む

・一品ものより、野菜の多い定食などを選ぶ
・みそ汁やスープなどの汁物は1日1回程度にする

おやつはバナナやナッツ類を食べる など

また「色々と考えて食事をするのは面倒だな…」という方は、サプリメントを検討してみるのもおすすめです。


毎日の食事のなかで、これらを1つでも意識できると良いですね。

続いては、むくみ解消のために実践したい簡単なマッサージ方法をご紹介します。

②むくみ解消におすすめの簡単マッサージ

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むくみを効果的に解消したいなら、仕事の休憩時間やお風呂上りにマッサージを行うのもおすすめです。

ここでは、とくにむくみが気になる

のマッサージを1つずつご紹介します。どちらも「痛気持ちいい」くらいの力加減で行ってくださいね。

◆足のむくみを解消するマッサージ

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脚のマッサージの手順

①足首~膝の裏に向かって、両手でふくらはぎを包み込むようにさする。

②足首~膝頭に向かって、片手で足を包み込むようにさする。

③膝の裏を5秒間プッシュ。★3回行う

④膝の裏~脚の付け根に向かって、内ももを両手で包み込むように揉む。

⑤膝頭~脚の付け根に向かって、両手で包み込むようにさする。

⑥足首~脚の付け根に向かって、脚全体を両手でさする。★3回行う

◆顔のむくみを解消するマッサージ

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顔のマッサージの手順

①指の腹で頬を押し、指をそのまま鼻筋→眉間と移動させていく。

こめかみをグッとおさえ、フェイスラインに沿ってそっと下ろす。
③耳の下から首筋に沿って撫でるようにさすり、鎖骨の内側に指を押しこむイメージでプッシュ。

こうしたマッサージを行う際には、必ずボディクリームやフェイスクリームを使いましょう。

顔のように皮膚が薄い部位でも、肌を傷つけずにマッサージできますよ。


▷マッサージ方法を先にチェックしに来た方は、こちらから記事上部に戻ることができますよ。

6.まとめ

むくみについて詳しくご紹介してきましたが、いかがでしたか?

最後にもう一度、むくみ解消のために控えたい食べ物・おすすめの食べ物をおさらいしておきましょう。

◆むくみ解消のために控えたい食べ物

・塩分の多い食品:ラーメン、梅干しなど

・アルコール類


◆むくみ解消におすすめの栄養素と食べ物

①カリウム:アボカド、納豆、バナナなど

②クエン酸:レモン、お酢など

③ビタミンE:アーモンド、かぼちゃ、モロヘイヤなど

④ビタミンB1:豚肉(赤身)、うなぎ、玄米など

⑤サポニン:豆乳、高野豆腐など

この機会に普段の食生活を見直して、むくみを解消&むくみにくい身体を目指してくださいね!

この記事の編集者
むくみ食べ物

コスメコンシェルジュ
Vera編集部 柳澤 ヤスコ

美容ライター・エディター
コスメコンシェルジュ
日本化粧品検定1級

自身の肌質で悩んでいたことから化粧品・美容について勉強を始め、日本化粧品検定1級(JCLA)・コスメコンシェルジュ資格を取得。現在は美容ライター・エディターとして、どんな肌の方でも楽しめるメイクやスキンケア・ボディケアの情報を発信中。
───
コスメコンシェルジュとは?:美容成分やケア方法の正しい知識を持った専門家。「あらゆる肌悩みに対し最適な化粧品を選びだせるプロフェッショナル(日本化粧品検定協会より)」です。

 

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