「全身美白になりたい!」「日焼け止めは毎日使っているけど、それだけでは足りない!」

そんなお悩みを解決するには、食べ物でケアすることが重要です。

体の外側だけでなく内側からケアすることが、美白への近道です。バランス良く食べ物を口にして、健康的に美を目指しましょう。

毎日手軽に取り入れられる食材をたくさんご紹介するので、参考にしてみてくださいね!

1. 美白について

「美白」とは、そもそもどのような意味なのでしょうか?

1-1. 美白とは

化粧品などの表記に使われる「美白」とは、メラニンの生成を抑えて日焼けによるシミ・そばかすの予防や改善をしていくことと定義されています。

また、美白アイテムに期待できる効果には以下のようなものがあります。

美白成分の効果
・日焼けしてしまった肌を本来の色に戻す
・シミやそばかすを薄くしたり、予防する

肌を本来以上に白くしたり、できてしまったシミを消すといった効果ではありません。

効果のある美白化粧品を使用して予防や改善をしていながら、毎日の食事で内側からのケアをすることで、白く美しい肌に近づいていきましょう。

1-2. 内側からのケアが大切な理由

私たちは「美白」といえば、日焼け止めや美白化粧水などを使用して、外側からのケアを行うことがほとんどです。

しかし日常的に食べ物を通して内側からのケアを行うことで、より紫外線を吸収しにくくし、お肌のシミやくすみを防止してくれるのです。

将来までずっと続く「美肌」を目指すには、内側からのケアも心がけていきましょう。

次からは、美白に必要な栄養素と食べ物について詳しくご紹介していきます。

2. 美白に必要な栄養素

それでは早速、特に美白に効果的な栄養素は7つあります。それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

美白栄養素① ビタミンC

ビタミンCは、シミやそばかすを作るメラニンのもと「チロシナーゼ」の働きを阻害するはたらきがあります。

ビタミンCを含む食べもの
アセロラ・キウイフルーツ・ゆず・柿・パプリカ・パセリ・ゴーヤなど

ただしビタミンCは熱に弱く、水に流れやすい性格があるので、野菜などは茹でない方がベターです。また、ビタミンCは体に溜め込むことができないため、数回に分けて摂取することで吸収率もアップします。

 ただし柑橘類は、朝は避けて夜に食べるようにしましょう。

これらを口にしたあとに紫外線を浴びることで、シミや色素沈着を引き起こしてしまします。レモン・オレンジ・グレープフルーツなどは要注意ですね!

美白栄養素② セラミド

セラミドには肌を紫外線や雑菌などの外部刺激から守る役割があります。 また、メラニンの生成を抑えてくれます。

保湿作用もあるため、乾燥肌でお悩みの方にもオススメです。

セラミドを含む食べ物
こんにゃく芋・大豆・小麦・黒豆・大豆・ブロッコリー・牛乳など

1日に必要なセラミド量は0.6〜1.2mgと言われています。これは、生芋こんにゃくであれば、100g程度で十分に補うことができますよ!

美白栄養素③ リコピン

リコピンには強力な抗酸化作用があります。そのため、肌の酸化ダメージを軽減し、美白効果をもたらしてくれます。

それだけでなく、シワを軽減・予防してくれることも科学的に証明されています。

リコピンを含む食べ物
ミニトマト・トマト・スイカ・ピンクグレープフルーツ・柿・人参など

1日に必要なリコピン量は15mg以上と言われています。これは、Lサイズのトマトであれば2個、ミニトマトであれば15〜17個にあたります。

美白栄養素④ L-システイン

代謝を促し、シミの原因となるメラニンの生成を抑制し、角質に沈着したメラニンの排出を助けてくれます。

しかしL-システインは食品の中には存在しません。必須脂肪酸「メチオニン」を摂取することで、体内で合成されます。つまり、メチオニンを含む食べ物を意識して摂取することが大切です。

メチオニンを含む食べ物
マグロ・鶏肉・豚肉・牛肉・牛乳・チーズ・納豆・豆腐・しらす干しなど

メチオニンの摂取量の目安は、体重1kgあたり15mgです。例えば、体重40kgの場合は600mg、50kgの場合は750mgになります。摂りすぎには十分注意してください。

美白栄養素⑤ ビタミンE

ビタミンEには肌のターンオーバーを促進させる効果があります。そのため色素沈着してしまった細胞を排出しやすくなり、シミのない肌に近づけてくれます。

また血液の循環を促してくれるため、肌の色やツヤが良くなり、シミも予防してくれます。

ビタミンEを含む食べ物
ナッツ類・アボカド・ほうれん草・かぼちゃ・うなぎの蒲焼・いくらなど

1日のビタミンEの摂取目安量は、女性は6.5mg・男性は7mgです。欠乏症も過剰摂取も体に良くないので、気をつけましょう。

美白栄養素⑥ β-カロチン

β-カロチンには強い抗酸化パワーがあり、メラニンの沈着を抑えたり、肌の炎症を抑制したりする効果があります。

それだけでなく、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。ビタミン Aには皮膚の新陳代謝を高める役割があるので、シミやシワの防止につながります。

β-カロチンを含む食べ物
にんじん・しそ・モロヘイヤ・パセリ・ほうれん草・かぼちゃ・にらなど

β-カロチンの適切な摂取量については、まだよく分かっていません。現時点では欠乏症や過剰症に関する報告はありませんが、適切な量を摂取することが一番です!

美白栄養素⑦ エラグ酸

エラグ酸には、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあります。

さらに強い抗酸化作用もあるため、紫外線やストレスが原因の肌荒れ・肌老化を防いでくれます。

エラグ酸を含む食べ物
ザクロ・いちご・ブルーベリー・ラズベリー・アサイー・ナッツ類など

エラグ酸は過剰摂取しても問題ないと言われています。また、ビタミンCと一緒に摂取することでより効果が発揮されます。

3. 美白に効果的な簡単レシピ

・アセロラとグレープフルーツのスムージー

作り方(1人分)
① グレープフルーツ(1/2個)を、皮を剥いて実を取り滑らかになるまでミキサーにかける。
② コップにアセロラ完熟果汁100%(50g)、グレープフルーツの順に注ぐ。
③ 最後にアセロラの実(1個)とお好みでミントを飾って完成!

ビタミンCが豊富に含まれるアセロラ・グレープフルーツを使用したスムージーです。作り方はとっても簡単なので、気軽に試せそうです!

・トマトオムレツ

作り方(1人分)
①トマト(1/2個)を2cm角切りにする。
②卵(1個)に、マヨネーズ(大さじ1/2)・醤油(少々)・牛乳(大さじ1)を入れ混ぜる。
③フライパンにバター(5g)を溶かしトマトをソテーする。塩コショウも(少々)する。
④②の卵をフライパンに流し入れ、半熟で火を止めてチーズをお好みで入れて完成!

美白に効果的なリコピンを含んだトマトだけでなく、たんぱく質を含むたまごを一緒に食べることで、より美肌に近づけます。

続いては、美白に良くない栄養素とその食品についてご紹介します。

4. 美白に良くない栄養素

美白にいい栄養素もあれば、美白を目指すお肌に良くない栄養素もあります。

カフェイン
色素沈着やシミを悪化させる
→コーヒー、紅茶、ウーロン茶、緑茶、ココア、コーラ、栄養ドリンクなどに注意
砂糖・糖分
・過剰摂取すると血がドロドロになり、肌がくすみがちになる
・コラーゲンを分解してシワやたるみを招く
→絶つのではなく、量をセーブする
アルコール
・アルコール分解時に発生する「活性酸素」がメラニンを増やす
・コラーゲンを分解してシワやたるみを招く
→ワインや日本酒ならOK

とはいえ我慢しすぎは逆にストレスとなってしまいますので、これらの栄養素は摂りすぎないように「適度な量を守る」ことを心がけましょう。

最後に、食べ物と加えてさらに美白になるコツをご紹介します。

5. さらに美白になるコツ

5-1. スキンケアで美白

シミを消すためのスキンケアにおすすめなのが、美白成分が配合された化粧品である「美白化粧品」を使うことです。

というのも、美白化粧品はシミの原因となる「メラニン色素」の生成を抑える働きを持っており、シミ対策に効果的なのです。

◆美白化粧品選びのポイント

美白化粧品は、目的にあった美白有効成分を選びましょう。

化粧品から取り入れやすく、効果も高いおすすめの美白成分は以下の4つです。

[予防する]
◆アルブチン
表示例:アルブチン、α‐アルブチン
◆トラネキサム酸
表示例:トラネキサム酸、m-トラネキサム酸
[薄くする]
◆プラセンタエキス
表示例:プラセンタエキス
[予防+薄くする]
◆ビタミンC誘導体
表示例:パルミチン酸アスコルビルリン酸3Na(APPS)、リン酸アスコルビルMg(APM)など

※美白有効成分の一部です

この中でも特におすすめなのが、シミの予防薄くする効果を兼ね備えた「ビタミンC誘導体」です。

また、美白化粧品に関して更に詳しく知りたいという方は、別記事の「肌が明るくなる美白化粧品5選|シミやくすみ対策おすすめランキング」を参考にしてくださいね。

ハイドロキノン配合の化粧品
シミをすばやく消したい方には、レーザー治療にも代わるほど強力な美白成分であるハイドロキノン配合の化粧品もおすすめです。
※詳しくは「薬局やデパートで買えるハイドロキノン配合の美白化粧品16選」

しっかり効果的なスキンケアを行って、美白していきましょう!

5-2. UV対策・ピーリングで美白

もちろん「UV対策」は美白ケアに欠かせません。そこで外出時は、

  • 紫外線を反射する「パウダーファンデ」
  • 夏以外でも「日傘・日焼け止め」

を徹底しましょう。

おすすめの日焼け止めは、別記事の「おすすめの日焼け止め15選|タイプ別に選ぶ人気の日焼け止め」で解説していますので、ぜひ参考にしてみてください!

またお肌の調子が良いときの

  • ピーリング(角質ケア)

も、美白にはとっても有効。というのも古い皮膚と一緒に溜まりがちだったメラニンを取り除くと、シミやくすみの予防になります。ただし、肌に負担を掛けないようだいたい「週に1回」を目安にすると良いですよ。

5-3. サプリメントで美白

食事で摂りきれない栄養はサプリメントで補ってあげましょう。

以下の成分をサプリメントでプラスすると、より効果的に白く美しいお肌を目指すことができるので参考にしてみてくださいね。

サプリで摂りたい成分
・L-システイン
・トラネキサム酸
・プラセンタエキス
・ビタミンC
…など

もちろん配合量が少ないと効きにくいので、1粒の配合量や続けられる価格かもチェックして選んでください!

中でも、美白におすすめのサプリメントはこちらです。

◆おすすめ美白サプリメント「トランシーノ ホワイトC」

第一三共ヘルスケアの美白サプリメント「トランシーノホワイトC」です。シミ・そばかす対策に特化し、メラニンの生成を抑える「L−システイン」を高配合。

さらに効果を高める「ビタミンB2、B6」も配合されており、相乗効果による美白に期待できそうです。

商品詳細
トランシーノホワイトC
◇メーカー名:第一三共ヘルスケア
◇価格:4500円(税抜)/1.8g 60包
◇買える場所:薬局、ドラッグストア
 
公式サイトを見る

美白サプリについて詳しく知りたい方は別記事の「本当に効く美白サプリ8選|シミそばかすを薄くする実力はサプリの選び方」も参考にしてみてくださいね。

6. まとめ

いかがでしたか?今回は美白に有効な栄養素として、以下のものをご紹介しました。

美白にいい栄養素と食べ物
◆ビタミンC、E
アセロラ、キウイ、ナッツ類など
◆セラミド
こんにゃく、大豆など
◆リコピン
ミニトマト、スイカなど
◆L-システイン
マグロ、鶏肉など
◆βカロチン
にんじん、しそなど
◆エラグ酸
ザクロ、いちごなど

食べ物による内側からのケアは、比較的コストが少なく毎日続けられる方法です!ぜひ今日から意識してみてくださいね。